Sonunda Doğru Şınav Nasıl Yapılacağını Öğrenin

İçerik

• Push-Up'ın Faydaları ve Varyasyonları
• Şınav Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Şınavların zamana direnmesinin bir nedeni var: Çoğu insan için bir meydan okumadır ve fiziksel olarak en formda insanlar bile onları sert AF yapmanın yollarını bulabilir. (Senin varmi görülen bu kademeli plyo şınavları?!)

Ve hayatınıza herhangi bir egzersiz eklemek olumlu bir değişimle sonuçlanacak olsa da, günde birkaç şınav eklemek üst bedeninizde ve çekirdek kuvvetinizde tüm farkı yaratabilir - genel olarak "onu ezeceğim" tavrınızdan bahsetmiyorum bile. hayat. (Örnek olay: Bir kadın bir yıl boyunca günde 100 şınav çektiğinde ne olduğuna bakın.)

Push-Up'ın Faydaları ve Varyasyonları

New York merkezli bir antrenör olan Rachel Mariotti, yukarıdaki hareketi gösteren "Bu basit üst vücut egzersizi, omuzlarınızdaki, trisepslerinizdeki, göğsünüzdeki (pecs) ve çekirdeğinizdeki kas gruplarını çalıştırmak için sağlam bir seçenektir" diyor.

Bunları atlamak cazip gelebilir, çünkü onlar zor ve daha eğlenceli bir şeye geçmeyi tercih edersiniz. Ancak, Mariotti, "Bu, üst vücut için standart fitness egzersizlerinden biridir ve diğer üst vücut kuvvet egzersizleri için bir temel olmalıdır" diyor. Diğer egzersizleri denemeden önce bu konuda ustalaşmak için zaman ayırın, vücudunuz size teşekkür edecektir. (BTW, şınav, aynı zamanda, esasen hareketli bir tahta olduğundan, yeterli çekirdek gücüne sahip olup olmadığınızın harika bir göstergesidir.)

Tam şınav bu noktada yapılamıyorsa veya bilek ağrısına neden oluyorsa, dizlerinizin üzerine düşmeniz gerektiğinde utanmayın. HAYIR, "kız" şınavları değiller, standart şınav varyasyonunu denemeden önce formunuzun yerinde olduğundan emin olmak için uygun ilerlemeler. Eğlenceli gerçek: 2005'te yayınlanan bir araştırmaya göre, standart bir şınav çekerken vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 66'sını, ancak dizlerinizin üzerindeyken vücut ağırlığınızın yüzde 53'ünü kaldırıyorsunuz. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. Ağırlığınızı üst vücudunuza daha az vermek için ellerinizle yüksek bir yüzeyde (kutu veya tezgah gibi) şınav çekmeyi de deneyebilirsiniz. Hangi ilerlemeyi yapıyor olursanız olun, anahtar, vücudunuzu omuzlardan kalçalara kadar düz bir çizgide tutmaktır - tıpkı bir plank veya normal bir şınavda olduğu gibi. (Kalçalara menteşe atma dürtüsüne direnin ve kıçınızı dışarı çıkarın.)

Standart şınavda ustalaştıktan sonra, bazı zorlu varyasyonlara yükseltebilirsiniz: Hareketin tüm biçimlerinde ustalaşmaya adanmış 30 günlük tam bir şınav mücadelesi.

Çekirdeğinize daha fazla meydan okumak istiyorsanız, şınav çekin kapalı zemin: 2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, süspansiyonlu bir antrenörde (TRX gibi) şınav yapmak, alt sırtınızdaki abs ve omurga dengeleyicilerinizi diğer herhangi bir "denge" cihazından daha fazla harekete geçirir. Egzersiz Bilimi ve Fitness Dergisi.

Şınav Nasıl Yapılır?

A. Avuç içleri omuz genişliğinden biraz daha geniş, avuç içleri zemine bastırarak ve ayakları birbirine bastırarak yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Dörtlüleri ve çekirdeği bir tahta tutuyormuş gibi meşgul edin.

B. Tüm vücudu yere doğru indirmek için dirsekleri 45 derecelik açılarla geriye doğru bükün, göğüs dirsek yüksekliğinin hemen altındayken duraklayın.

C. Kalçaları ve omuzları aynı anda hareket ettirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için vücudu yerden uzağa itmek için nefes verin ve avuç içlerinize bastırın.

8 ila 15 tekrar yapın. 3 set deneyin.

Push-Up Form İpuçları

• Kalçaların veya belin yere doğru sarkmasına izin vermeyin.
• İnerken dirseklerinizin yanlara veya öne doğru açılmasına izin vermeyin.
• Boynunuzu nötr tutun ve yere hafifçe bakın; çenenizi sıkıştırmayın veya başınızı kaldırmayın.

Şunun için inceleyin: