Aslında Süper Sağlıklı 12 Yüksek Karbonhidratlı Gıda

İçerik

• 1. Kinoa
• 2. Yulaf
• 3. Karabuğday
• 4. Muz
• 5. Tatlı Patates
• 6. Pancar
• 7. Portakallar
• 8. Yaban Mersini
• 9. Greyfurt
• 10. Elma
• 11. Barbunya
• 12. Nohut
• Alt çizgi

Karbonhidratlar mevcut obezite salgınına neden olduğu için suçlandı.

Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Şeker ve rafine edilmiş tahıllar içeren işlenmiş abur cuburlar kesinlikle sağlıksız ve şişmanlayıcı olmakla birlikte, lif bakımından zengin gıdalar sağlıklıdır.

Düşük karbonhidratlı diyetler bazı insanlar için yararlı olabilir, ancak mutlaka yüksek karbonhidratlı gıdalardan kaçınmamalısınız.

İşte inanılmaz derecede sağlıklı olan 12 yüksek karbonhidratlı gıdaların bir listesi.

1. Kinoa

Quinoa, doğal sağlık topluluğunda inanılmaz derecede popüler hale gelen besleyici bir tohumdur.

Bir tahıl gibi hazırlanan ve yenen bir tohum olan psödosereal olarak sınıflandırılır.

Pişmiş kinoa% 21.3 karbonhidrattır ve bu da yüksek karbonhidratlı bir gıdadır. Bununla birlikte, aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.

Kinoa birçok mineral ve bitki bileşiği bakımından zengindir. Kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi de dahil olmak üzere sağlık yararları ile bağlantılıdır (1, 2).

Herhangi bir gluten içermez, bu da glutensiz bir diyete sahip olanlar için buğday için popüler bir alternatif haline getirir.

Kinoa ayrıca lif ve protein bakımından nispeten yüksek olduğu için çok doldurucudur. Bu nedenle kilo vermeye yardımcı olabilir (3, 4).

özet Kinoa son derece besleyicidir. Birçok sağlık faydası, gelişmiş kan şekeri kontrolünü içerir. Kinoa ayrıca protein ve lif bakımından yüksektir, bu nedenle kilo kaybı için yararlı olabilir.

2. Yulaf

Yulaf, gezegendeki en sağlıklı tam tahıllı gıda olabilir.

Birçok vitamin, mineral ve antioksidan için mükemmel bir kaynaktır.

Çiğ yulaf, yaklaşık% 11'i lif olan% 66 karbonhidrat içerir. Özellikle yulaf beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lifte yüksektir.

Yulaf ayrıca çoğu taneden daha fazlasını içeren nispeten iyi bir protein kaynağıdır (5).

Araştırmalar, yulafın kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir (6, 7, 8, 9).

Yulaf yemek, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürebilir (10, 11).

Ayrıca, yulaf çok doludur ve kilo vermenize yardımcı olabilir (12).

özet Yulaf, lif ve protein de dahil olmak üzere birçok yararlı besin içerir. Yulafın kan şekeri ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.

3. Karabuğday

Karabuğday da sahte bir durumdur.

İsme rağmen, karabuğday buğday ile ilgili değildir ve glüten içermez.

Ham karabuğday% 71.5 karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane yaklaşık% 20 karbonhidrat içerir.

Karabuğday, hem protein hem de lif içeren çok besleyicidir. Ayrıca çoğu tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir (13, 14, 15).

Ek olarak, özellikle diyabetli kişilerde kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için özellikle yararlı olabilir (16, 17, 18).

Karabuğday, Japonya'da popüler olan soba eriştelerinin ana bileşenidir.

özet Karabuğday son derece besleyicidir ve çoğu tahıldan daha fazla antioksidan ve mineral içerir. Karabuğday yemek, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için fayda sağlayabilir.

4. Muz

Muzlar dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Nişasta veya şeker şeklinde yaklaşık% 23 karbonhidrattan oluşurlar.

Olgunlaşmamış, yeşil muzlar, muz olgunlaştıkça doğal şekere dönüşen ve süreçte sararmaya başlayan nişastalarda daha yüksektir.

Muzlar potasyum, B6 vitamini ve C vitamini bakımından zengindir. Ayrıca birkaç yararlı bitki bileşiği içerir.

Potasyum içeriği nedeniyle muzlar kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir (19).

Olgunlaşmamış muzlar, hem sindirim sağlığını hem de yem dostu bağırsak bakterilerini destekleyen iyi miktarlarda dirençli nişasta ve pektin içerir (20, 21).

özet Muz, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilecek potasyum bakımından yüksektir. Olgunlaşmamış muzlar ayrıca sindirim sağlığını iyileştirebilen dirençli nişasta ve pektin içerir.

5. Tatlı Patates

Tatlı patatesler lezzetli, besleyici bir yumru.

Pişmiş tatlı patatesler yaklaşık% 18-21 karbonhidrat içerir. Bu karbonhidrat içeriği nişasta, şeker ve liften oluşur.

Tatlı patates zengin bir provitamin A (beta-karoten), C vitamini ve potasyum kaynağıdır.

Antioksidanlar açısından çok zengindirler ve çeşitli hastalık riskini azaltarak oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olabilirler (22).

özet Tatlı patates, diğer bazı vitamin ve antioksidanların yanı sıra provitamin A'nın (beta-karoten) mükemmel bir kaynağıdır.

6. Pancar

Pancar, genellikle pancar olarak adlandırılan mor bir kök sebzedir.

Çiğ ve pişmiş pancar, esas olarak şeker ve lif olmak üzere yaklaşık% 8-10 karbonhidrat içerir.

Vitaminler, mineraller, güçlü antioksidanlar ve bitki bileşikleri ile doludur.

Pancar, vücudunuzdaki nitrik okside dönüşen inorganik nitratlarda da yüksektir. Nitrik oksit kan basıncını düşürür ve çeşitli hastalık riskini azaltabilir (23, 24, 25).

Pancar suyu da inorganik nitratlarda çok yüksektir ve dayanıklılık egzersizleri sırasında fiziksel performansı arttırmak için sıklıkla kullanılır (26, 27, 28, 29).

özet Pancarlara vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri yüklenir. Sağlığı geliştirebilecek ve fiziksel performansı artırabilecek yüksek miktarda inorganik nitrat içerirler.

7. Portakallar

Portakallar dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Esas olarak sudan oluşurlar ve% 11.8 karbonhidrat içerirler. Portakal da iyi bir lif kaynağıdır.

Portakal özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri bakımından zengindir. Ek olarak, sitrik asitin yanı sıra birkaç çok güçlü bitki bileşiği ve antioksidan içerirler.

Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca yiyeceklerden demir alımınızı artırarak anemi riskini azaltabilirler (30, 31, 32, 33, 34).

özet Portakal iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda C vitamini ve diğer sağlıklı bitki bileşiklerini içerirler. Portakal yemek kalp sağlığına faydalı olabilir ve anemiyi önlemeye yardımcı olabilir.

8. Yaban Mersini

Yaban mersini inanılmaz lezzetli.

Yüksek miktarda bitki bileşikleri ve antioksidanları nedeniyle sıklıkla bir süper gıda olarak pazarlanmaktadırlar.

Çoğunlukla su ve yaklaşık% 14.5 karbonhidrat içerirler.

Yaban mersini ayrıca C vitamini, K vitamini ve manganez de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.

Araştırmalar, yaban mersinin vücudunuzu oksidatif hasardan koruduğunu göstermiştir. Ayrıca yaşlı erişkinlerde hafızayı geliştirebilirler (35, 36, 37, 38, 39).

özet Yaban mersini olağanüstü sağlıklı. Birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerirler ve vücudunuzu oksidatif hasarlardan korurlar.

9. Greyfurt

Greyfurt, tatlı, acı ve ekşi bir tada sahip narenciye meyvesidir.

Yaklaşık% 9 karbonhidrat içerir ve yüksek miktarda birkaç vitamin, mineral ve bitki bileşiğine sahiptir.

Greyfurt yemek kilo kaybına yardımcı olabilir ve insülin direncini azaltabilir (40).

Ayrıca greyfurt yemek böbrek taşlarını önlemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kolon kanserine karşı korumaya yardımcı olabilir (41, 42, 43).

özet Greyfurt çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri içerir. Kilo kaybına yardımcı olabilir ve çok sayıda sağlık yararı sağlayabilir.

10. Elma

Elmalar tatlı bir lezzet ve kendine özgü gevrek bir dokuya sahip popüler bir meyvedir.

Hepsi genellikle% 13-15 karbonhidrat içeren birçok renk, boyut ve aromada mevcuttur.

Elmalar birçok vitamin ve minerale sahiptir, ancak genellikle sadece küçük miktarlarda.

Bununla birlikte, iyi bir C vitamini kaynağı, antioksidanlar ve sağlıklı bitki bileşikleri.

Elma yemek, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi çeşitli şekillerde sağlığa fayda sağlayabilir. Elmalar ayrıca bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir (44, 45, 46, 47, 48).

özet Elmalar iyi miktarda C vitamini, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. Elma yemek, kan şekeri kontrolünü iyileştirmenin yanı sıra kalp hastalığı ve bazı kanser riskini de azaltabilir.

11. Barbunya

Barbunya fasulyesi çeşit çeşit fasulye. Baklagil ailesinin bir parçasıdır.

Pişmiş barbunya fasulyesi nişasta ve lif formunda% 22.8 karbonhidrat içerir. Protein bakımından da yüksektir.

Barbunya birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği bakımından zengindir. Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar gibi antioksidanlar açısından da zengindirler.

Çok sayıda sağlık yararı, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve azalmış kolon kanseri riskini içerir (49, 50, 51, 52).

Ancak, onları asla çiğ yemeyin. Çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya zehirlidir (53).

özet Barbunya birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Pişmiş barbunya da iyi bir protein kaynağıdır ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

12. Nohut

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır.

Pişmiş nohut,% 8,4'ü lif olan% 27,4 karbonhidrat içerir. Aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Nohut, demir, fosfor ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.

Nohutlar kalp ve sindirim sağlığının iyileşmesi ile bağlantılıdır. Ayrıca kanseri önlemeye de yardımcı olabilirler (54, 55).

özet Nohut, bitki bazlı proteinlerin mükemmel bir kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. Nohut yemek, kalp ve sindirim sağlığının yanı sıra kanserin önlenmesi için faydalarla bağlantılıdır.

Alt çizgi

Karbonhidratların sağlıksız olması bir efsanedir.

Gerçek şu ki, dünyanın en sağlıklı yiyeceklerinden bazıları karbonhidrat bakımından yüksektir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız büyük miktarlarda yenilmemelerine rağmen, karbonhidratlar önemli besin kaynakları olabilir.

Rafine karbonhidratlar yüksek miktarlarda sağlıksız olsa da, karbonhidratın tüm gıda kaynakları çok sağlıklıdır.