Mikrobiyom Diyeti Bağırsak Sağlığını Geliştirmenin En İyi Yolu mu?

İçerik

• Mikrobiyom Diyeti Nedir?
• Mikrobiyom Diyetinin Potansiyel Faydaları ve Olumsuz Etkileri Nelerdir?
• Örnek Mikrobiyom Diyet Yemek Listesi
• Mikrobiyom Diyetinde Ne Yenir?
• Mikrobiyom Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar
• Mikrobiyom Diyetini Almak İçin Takviyeler
• Örnek Mikrobiyom Diyet Öğün Planı
• Şunun için inceleyin:

Bu noktada, bağırsaklarla ilgili her konuda ya bilgilisiniz ya da bıktınız. Son birkaç yılda, sindirim sisteminde yaşayan bakterilere ve bunun genel sağlıkla nasıl bağlantılı olduğuna dair bir sürü araştırma yapıldı. (Ayrıca beyin ve cilt sağlığıyla da bağlantılıdır.) Doğal olarak, bağırsak mikrobiyomunuzdaki sağlıklı bakterileri teşvik etmeye yönelik diyetler, bitki paradoksu, otoimmün paleo ve düşük FODMAP diyetleri gibi çekiş kazanıyor. Sonra, üç aşamadan geçerek sağlıklı bir bağırsak böceği dengesini korumayı amaçlayan mikrobiyom diyeti var. Tam bir revizyondan bahsediyoruz, sadece günlük bir şişe kombucha'dan değil. İşte bilmeniz gereken her şey.

Mikrobiyom Diyeti Nedir?

Bütünsel doktor Raphael Kellman, M.D., diyeti yarattı ve 2015 kitabında açıkladı: Mikrobiyom Diyeti: Bağırsak Sağlığınızı Geri Kazanmanın ve Kalıcı Kilo Vermenin Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Yolu. Dr. Kellman mikrobiyom diyetinin arkasındayken, düzinelerce başka uzman daha önce ve o zamandan beri bağırsak odaklı diyetleri anlatan benzer kitaplar yayınladı. Mikrobiyom Diyeti raflara vur. (Bir örnek, anti-anksiyete diyetidir.) Dr. Kellman, kilo kaybını bir yan etki olarak sınıflandırır, ancak diyetin ana amacı değildir.

Dr. Kellman'a göre birinci aşama, bağırsak sağlığına zararlı gıdaların kesilmesini gerektiren üç haftalık bir eliminasyon diyetidir. Tahıllar, glüten, tatlandırıcılar, süt ürünleri ve yumurtaları içeren bir gıda listesinden tamamen kaçınıyor ve çok sayıda organik, bitki bazlı gıda yemeye odaklanıyorsunuz. Ve yemekte bitmiyor. Doğal temizlik ürünlerini tercih etmeli ve antibiyotik ve NSAID (aspirin ve ibuprofen gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar) kullanımını sınırlandırmalısınız.

Dört hafta süren ikinci aşamada, belirli süt ürünleri, glütensiz tahıllar ve baklagiller gibi birinci aşamada elimine edilen gıdalardan bazılarını yeniden sunmaya başlayabilirsiniz. Nadir bir hile yemeğine izin verilir; yüzde 90 uyumluluğu hedeflemelisiniz.

Son aşama, hangi yiyeceklerin vücudunuzla iyi çalıştığını ve çalışmadığını sezmekle ilgili olan "ömür boyu ayarlama" dır. Bu, uzun vadede yüzde 70 uyum gerektiren en rahat aşamadır. (İlgili: İyi Bağırsak Sağlığı İçin Çok Daha Fazla Besine İhtiyacınız Var)

Mikrobiyom Diyetinin Potansiyel Faydaları ve Olumsuz Etkileri Nelerdir?

Çalışmalar, bağırsak oluşumu ile diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi durumlar arasında potansiyel bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Yani mikrobiyom diyeti yapmak mikrobiyom makyajını iyileştirmek, büyük avantajlar getirebilir. Sun Basket'in personel beslenme uzmanı Kaley Todd, birçok sağlıklı beslenme alışkanlığını teşvik ettiğini söylüyor. "Taze meyve ve sebze tüketimini, işlenmiş gıdalardan ve ağır şekerlerden kaçınmayı gerçekten teşvik ediyor ve gerçekten sebze, et ve iyi yağlara odaklanıyor" diyor. "Ve bence ne kadar çok insan bu yiyecekleri yiyebilirse o kadar iyi." Ayrıca, kalori sayımı veya kısıtlayıcı porsiyonlar gerektirmez.

Kalori bir yana, diyet kısıtlayıcıdır, özellikle birinci aşamada büyük bir dezavantajdır. Todd, "Süt ürünleri, baklagiller, tahıllar gibi büyük gıda gruplarını ortadan kaldırıyorsunuz" diyor. "Besin açısından yoğun niteliklere sahip olan ve besinsel faydalar sunan ve onları tamamen ortadan kaldıran yiyecekleri alıyorsunuz." Bağırsak sağlığı çok kişiselleştirildiğinden, bağırsakla ilgili bir sağlık durumunu düzeltmeye çalışmak için standart bir diyet izlemeyi önermiyor: "Faydaları en üst düzeye çıkarmak ve gerçekten doğru olanı yapmak için yol boyunca uygun bir sağlık uzmanıyla çalışmak en iyisidir. yol." (İlgili: Bu Meyve Suyu Atışları, Lahana Turşunu Daha Sağlıklı Bir Bağırsak İçin İyi Kullanıma Sunar)

Ayrıca, diyetin bağırsak mikrobiyomuna nasıl fayda sağlayabileceğine dair araştırmalar umut verici olsa da, pek çok şey hala belirsiz. Araştırmacılar, mükemmel dengeyi sağlamak için tam olarak nasıl yenileceğini kesin olarak belirlemediler. American Gut Project'in bilimsel direktörü Daniel McDonald, "Diyetlerin mikrobiyomu değiştirdiğini gösteren verilerimiz var, ancak belirli gıdaların belirli bir birey için mikrobiyomu belirli bir şekilde değiştireceğini değil" California Üniversitesi, San Diego Tıp Fakültesi'nde doktora araştırmacısı, yakın zamanda şunları söyledi: Zaman.

Örnek Mikrobiyom Diyet Yemek Listesi

Her aşama biraz farklıdır, ancak genel bir kural olarak, probiyotik ve prebiyotik içeren gıdalar eklemek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak isteyeceksiniz. İkinci aşamaya geçtikten sonra yemeniz ve yememeniz gereken yiyeceklerden bazıları şunlardır:

Mikrobiyom Diyetinde Ne Yenir?

• Sebzeler: Kuşkonmaz; pırasa; turp; havuçlar; soğanlar; Sarımsak; jicama; tatlı patatesler; yer elması; lahana turşusu, kimchi ve diğer fermente sebzeler
• Meyveler: Avokado; Ravent; elmalar; domates; portakallar; nektarinler; kivi; greyfurt; kirazlar; armutlar; şeftaliler; Mango; kavunlar; çilek; Hindistan cevizi
• Süt Ürünleri: Kefir; yoğurt (veya süt ürünü olmayan bir seçenek için hindistan cevizi yoğurdu)
• Tahıllar: Amaranth; karabuğday; darı; glutensiz yulaf; Esmer pirinç; basmati pirinci; yabani pirinç
• Yağlar: Fındık ve tohum yağı; Fasulyeler; keten tohumu, ayçiçeği ve zeytinyağı
• Protein: Organik, serbest dolaşan, zulüm içermeyen hayvansal proteinler; organik serbest dolaşan yumurtalar; balık
• Baharatlar: Tarçın; Zerdeçal

Mikrobiyom Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar

• Paketlenmiş gıdalar
• Glüten
• Soya
• Şeker ve yapay tatlandırıcılar (Lakanto tatlandırıcıya ölçülü olarak izin verilir)
• Trans yağlar ve hidrojene yağlar
• Patates (tatlı patateslerin yanı sıra)
• Mısır
• Yer fıstığı
• şarküteri eti
• Yüksek civalı balıklar (örneğin, ahi ton balığı, turuncu pürüzlü ve köpekbalığı)
• Meyve suyu

Dr. Kellman ayrıca, özellikle ilk aşamada mikrobiyom diyeti ile birlikte takviye almayı önermektedir.

Mikrobiyom Diyetini Almak İçin Takviyeler

• Berberin
• Kaprilik asit
• Sarımsak
• Greyfurt çekirdeği ekstresi
• Kekik yağı
• Pelin
• Çinko
• karnosin
• DGL
• glutamin
• Hatmi
• N-asetil glukozamin
• kuersetin
• kaygan karaağaç
• D vitamini
• Probiyotik takviyeleri

Örnek Mikrobiyom Diyet Öğün Planı

Denemek ister misin? Todd'a göre, yemekle geçen bir gün böyle görünebilir.

• Kahvaltı: Kavrulmuş kaju fıstığı veya şekersiz hindistancevizi ile tepesinde avokadolu meyve salatası
• Öğle yemeği: Badem ezmeli dilimlenmiş elma
• Öğle yemeği: Sebzeli tavuk çorbası
• Öğleden sonra atıştırması: Kavrulmuş köri karnabahar
• Akşam yemeği: Zerdeçallı somon, kavrulmuş kuşkonmaz ve havuç, fermente pancar ve kombucha

Şunun için inceleyin: