Yeni Başlayanlar İçin Maraton Eğitimi Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• Bir Maraton Koşmaya Hazır mısınız?
• Tam Maraton Vs. Yarı Maraton için Antrenman
• Yeni Başlayanlar İçin Doğru Maraton Antrenman Planı Nasıl Bulunur?
• Maraton Antrenman Planınızda Koşmayan Kardiyo Antrenmanları
• Kurtarma Neden Bu Kadar Önemlidir?
• Maraton Koşmak için İhtiyacınız Olan Ekipman
• WTF Maraton Öncesi ve Sırasında Yemek Yer misiniz?
• Şunun için inceleyin:

Demek bir maraton koşmak istiyorsun, ha? Muhtemelen 26,2 mil hafif koşma kararını vermediniz; Ortalama bitirme süresinin 4:39:09 olduğunu düşünürsek, maraton koşmak fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmanız gereken ciddi bir iştir. (İlgili: Maraton Antrenmanının Beklenmedik 4 Yolu)

Yine de bu sizi korkutmasın! Herkes bir maraton koşabilir; çoğunluğu zihinseldir ve 26,2 mil koşabileceğinize inanırsanız koşarsınız. Ancak, maraton eğitiminin çoğu mümkün olduğunca hazırlıklı olmaya başladığından, yine de sağlam bir plana ihtiyacınız var. Burada, yarış gününe (ve sonuna kadar) ulaşmak için bilmeniz gereken her şey.

Bir Maraton Koşmaya Hazır mısınız?

Sıfırdan 26.2'ye gitmek mümkün ama muhtemelen harika bir fikir değil. Daha önce hiç gerçekten koşmadıysanız veya üç milden maksimuma çıkma eğilimindeyseniz, sorun değil - ancak internetten bir antrenman planı indirmekten biraz daha fazlasını yapmanız gerekiyor.

New York Road Runners'ın koşu koçu Melanie Kann, öncelikle, yaralanma açısından nerede durduğunuzu bilmelisiniz, diyor. Kann, "Plana giren rahatsız edici ağrılar ve acılar varsa, daha fazla kilometre eklemek duruma yardımcı olmayacak" diyor. "Gerekirse kesinlikle bir spor doktoruna muayene olun veya destek ekibinizin ve genel güç ve hareketlilik rejiminizin yerinde olduğundan emin olmak için bir PT ile çalışın." (İlgili: Fiziksel Terapistlerin Koşucuların Hemen Yapmaya Başlamasını İstediği 5 Şey)

Her şey yolunda olsa bile, yeni başlayanlar için bir maraton antrenman planına başlamadan önce temel bir zindelik düzeyine sahip olmalısınız - bu, haftada en az bir ayınızı üç ila dört koşu günü boyunca 15-20 mil koşarak geçirdiğiniz anlamına gelir. New York'un Mile High Run Club maraton antrenman programına liderlik eden koşu koçu John Henwood, kuvvet antrenmanı, çapraz antrenman ve aktif toparlanma çalışması olarak diyor. Ayrıca, kullanmaya karar verdiğiniz maraton antrenman planına bir göz atın. İlk uzun koşu için mesafe nedir? Henwood, "İlk uzun koşunuz altı mil ise, bunu fazla sorun yaşamadan halledebilmelisiniz" diyor. (İlgili: Orta Düzey Koşucular için 12 Haftalık Maraton Antrenman Programı)

Yeni başlayanlar için maraton antrenman planlarına ne zaman gelineceğinin genel bir kuralı, ilk başladığınızda kilometrenizi bir buçuk milden fazla artırmamaktır, diye ekliyor - yani üç milin sizin olduğu bir yerden başlıyorsanız. konfor bölgesi, gerçek antrenman programınıza başlamadan önce bunu oluşturmak için yeterli antrenman öncesi zaman oluşturmanız gerekir. Kann, "Eğitim planınızı bir ev, hatta bir gökdelen olarak düşünün" diyor. "Bir temelle başlayın ve yavaş yavaş bir zirveye çıkın. Bir yapı ancak temeli kadar güçlüdür ve aynı şey eğitiminiz için de geçerlidir."

Tam Maraton Vs. Yarı Maraton için Antrenman

Ah, belli ki, örtbas etmeye hazırlanıyorsunçift mil, ki bu oldukça büyük bir fark. Ancak antrenman açısından, asıl fark gerçekten uzun koşulardır. 11 veya 12 mil'de maksimuma çıkmak yerine, planınıza bağlı olarak 18 veya 20 mil'e kadar giriş yapacaksınız. Bu, vücudunuz üzerinde çok daha fazla etki.

Henwood, haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmanın size gerçekten yardımcı olabileceği yer burasıdır. "Her yönden koşullandırma, güç / ağırlık oranınızı artıracak ve sadece koşmaya kıyasla daha iyi bir koşucu olmanıza yardımcı olacak." Bunu yarı maraton antrenman programında atlayarak elde edebilirsiniz, ancak 26.2 için değil. (İlgili: Tüm Koşucuların İhtiyaç Duyduğu 5 Temel Çapraz Antrenman Antrenmanı)

Şunu da göz önünde bulundurun: Yarı maraton eğitim döngüleri tipik olarak 10 ila 12 hafta sürer, maraton eğitim döngüleri ise tipik olarak 16 ila 20 hafta sürer, diyor Kann. "Bu, vücudunuzun eğitim streslerine dayandığı daha uzun bir genel süre anlamına gelir, bu nedenle dinlenme ve iyileşmeye öncelik vermek çok önemlidir" diyor. Eklemlerinize mola vermek için kaldırım yerine toprak veya çakıl üzerinde biraz koşu yaparak ve kaslarınızı kullanma şeklinizi değiştirmek ve aşırı yaralanmaları önlemek için tepeler ekleyerek koşunuzu karıştırmaya çalışın.

Yeni Başlayanlar İçin Doğru Maraton Antrenman Planı Nasıl Bulunur?

Google "maraton eğitim planı" ve 911.000.000 sonuç görünüyor. Yine de yeni başlayanlar için doğru bir maraton antrenman planı yok. "Koşucularıma her zaman antrenman söz konusu olduğunda bir maraton planının bir rehber olarak görülmesi gerektiğini hatırlatırım - ancak hiçbir şekilde kanun mektubu olmamalıdır!" diyor Kann. "Hayat bir maraton için antrenman yaparken olur ve iş, yaşam, yaralanmalar, hava olayları her zaman devreye girer. Bu nedenle, en iyi planlar dinamik ve antrenmanınızda bu 'hız tümseklerini' barındırmak için biraz esnektir. "

Bir maraton antrenman planı taşa yazılmamıştır, ancak kendi başınıza bir tane ayarlayarak çılgına dönmemelisiniz. Henwood, "Size geri bildirimde bulunabilecek ve gerektiğinde planınızı değiştirmenize yardımcı olabilecek birini bulmanızı tavsiye ederim" diyor. "Bir koşuyu kaçırırsanız bir şey var, ama ya hasta olduğunuz için arka arkaya beş gün kaçırırsanız? Bir koç, vücudunuz için en iyi şekilde tekrar yola çıkmanıza yardımcı olabilir."

Bu plan için gereken temel eğitim (veya haftalık kaç milden başlar), toplam haftalık kilometre veya programın çalışma günleri (daha yüksek bir kilometre programının gerektirebileceği zamanınız var mı?), nasıl baktığınızdan emin olun. program genellikle koşmayan antrenmanlara izin verir ve bu şeylerin hayatınızın geri kalanına nasıl uyacağını düşünün. (İlgili: Bir Koşu Antrenörünün Maraton Antrenmanı Hakkında Size Öğretebileceği 6 Şey)

Maraton Antrenman Planınızda Koşmayan Kardiyo Antrenmanları

Henwood, kuvvet antrenmanı antrenmanlarının öneminden daha önce bahsetmişti, ancak şimdi çapraz antrenman antrenmanlarından bahsedelim. Bazı insanlar haftada beş veya altı gün koşmayı başarabilir; diğerleri için bu çok fazla. (İlgili: Tüm Koşucuların İhtiyaç Duyduğu 5 Temel Çapraz Antrenman Antrenmanı)

Henwood, "İnsanların haftada beş gün kardiyo yapmasını seviyorum" diyor. Bu koşmak, bisiklete binmek, eliptik kullanmak ve hatta yüzmek anlamına gelebilir. "Özellikle eliptik bisikleti seviyorum çünkü koşmaya benzer bir pozisyondasınız: kalçalar öne, göğüs dışarı, bacakları pompalamak" diyor. "Ve yüzme, alt abs, kalça fleksörleri ve alt sırt çevresinde güç oluşturmaya yardımcı olabilir."

Kann, kardiyo çapraz antrenmanının amacı, "bu egzersizler, bir koşucunun vücuda herhangi bir aşırı etki veya çarpma olmadan bu aerobik temeli çalıştırmasını sağlar" diyor. Ve bu, daha güçlü, daha çok yönlü bir atlet olmanıza yardımcı olur - bitiş çizgisine ulaşmanıza yardımcı olacak olan da budur.

Kann, bir koşucunun genel hareketliliğini ve çekirdek gücünü çalıştıran diğer herhangi bir çapraz antrenman egzersizinin de herhangi bir maraton antrenman programını tamamladığını söylüyor. "Nazik yoga, pilates, barre ve genel kuvvet çalışmaları harika çünkü vücudun koşarken maruz kaldığı tekrarlayan hareketi destekleyen kasları güçlendiriyorlar" diye ekliyor.

Kurtarma Neden Bu Kadar Önemlidir?

Yeni başlayanlar (ve tüm seviyeler için!) için maraton antrenman planınıza kesinlikle iyileşmeyi eklemeniz gerekir. İyileşme aslında kazanımlarınızın gerçekleştiği zamandır; işte o zaman kaslarınız, tekrarlanan egzersiz stresinden sonra kendilerini onarmak ve yeniden inşa etmek için nihayet zamana sahip olur. (İlgili: Programınız İçin En İyi Egzersiz Kurtarma Yöntemi)

"Aktif toparlanma günleri, bir koşucunun gevşek kalmasına yardımcı olmak ve zorlu antrenmanlar arasındaki sertliği en aza indirmek için harikadır. Kolay koşuları neredeyse vücut için bir masaj gibi düşünmeyi severim - eklemlere ve kaslara genel dolaşım ve kan akışına yardımcı olurlar, böylece karşı koyarlar. iltihap," diyor Kann.

Süper kolay koşu, hafif yoga, kolay bisiklet, eliptik ve hatta kısa bir yürüyüş, nazik aktif toparlanmanın harika biçimleridir. "Bir antrenman planında iki zorlu çaba arasında ve son derece zor bir çabadan sonra, her ikisi de arka arkaya (dinlenme, ardından aktif toparlanma) zor bir gün geçirmeden önce kolay bir çaba veya dinlenme günü geçirmeyi seviyorum" diyor. .

Maraton Koşmak için İhtiyacınız Olan Ekipman

Bir maraton için antrenman yapmak ve koşmak için ne giyeceğiniz hemen hemen size kalmış. Ama en önemli donanım (hah) spor ayakkabılarınız. Muhtemelen, bu bebekler yarış öncesi günde yaklaşık 200 millik eğitimden acı çekecekler, bu yüzden onların içinde oldukça rahat hissetmek istiyorsun.

"Bir ayakkabı seçerken, koşucuları ayaklarının bir uzantısı gibi hissettiren bir çift ayakkabı giymeye teşvik ediyorum. Ayakkabı tarafından desteklendiğini hissetmeli ve rahat olmalı, ancak mutlaka o ayakkabının varlığının aşırı farkında olmamalılar. ”diyor Can. (İlgili: En İyi Uzun Mesafe Koşu Ayakkabısı)

Bunun ne anlama geldiğinden emin değilim? Henwood, yürüyüşünüze ve hedeflerinize uygun ayakkabılar için uygun bir koşu mağazasına gidin, diyor Henwood. "Oradaki uzmanlar, bir pronatör mü yoksa bir supinatör mü olduğunuzu, dengeleyici bir ayakkabıya karşı nötr bir ayakkabıya ihtiyacınız olup olmadığını anlamanıza ve oradan bir marka önermenize yardımcı olabilir."

Mesafe koşuları için Kann, daha az yastıklamaya sahip ayakkabılar üzerinde daha fazla şok emilimi aramanızı önerir - özellikle acemi maratoncular için, bu, ayağınızı kilometrenizi artırmanın etkisinden korumaya yardımcı olacaktır.

Tecrübeli bir maratoncuyla konuşursanız, muhtemelen size yarış gününde yeni bir şey giymemenizi söyleyeceklerdir. Antrenmanınız sırasında, yarış sırasında giyeceğinizi veya taşıyacağınızı düşündüğünüz şeyi giyin: bu, ayakkabılar, giysiler, kol bandı, kemer, el tipi su şişeleri ve başka herhangi bir şey anlamına gelir. Kann, "Sizin için neyin işe yaradığını ne kadar erken anlarsanız o kadar iyi" diyor. (Bakınız: Uzun Mesafe Koşuları için Mutlak En İyi Ekipman)

WTF Maraton Öncesi ve Sırasında Yemek Yer misiniz?

Maraton antrenmanı yaparken, beslenmenin enerjinizi yüksek tutmada, kaslarınızı güçlü tutmada ve vücudunuzu mesafe kat etmek için yakıt sağlamada oynadığı rolü hafife almayın - diyetiniz artan enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için değişmelidir, diyor Kelly Jones, RD, Philadelphia merkezli bir spor diyetisyeni.

"Kilometre arttıkça, karbonhidratlardan gelen toplam enerji de artmalı" diyor. Ancak rafine ve işlenmiş karbonhidratlara kıyasla kinoa, tam tahıllı ekmek, yulaf, tatlı patates ve muz gibi kaliteli karbonhidratları artırdığınızdan emin olun. (Devamı: Maraton Antrenman Diyetim)

Dayanıklılık koşucularının da sodyum, kalsiyum, demir ve C vitamini alımlarını artırması gerektiğini söylüyor. Jones, "Sodyum, sıvı dengesi için değiştirilmesi gereken terle kaybedilen baskın besindir ve kalsiyum kemikler üzerindeki ek stresi desteklemelidir, ancak aynı zamanda kas kasılmaları için de gereklidir" diye açıklıyor. "Demir kanın etrafında oksijen taşıdığından ve daha yüksek kilometre ile oksijen kullanımı arttığından, demir ve kırmızı kan hücresi cirosu artar ve son olarak, C vitamini akciğerleri ek stresten korumak için önemlidir." (İlgili: Egzersiz Kurtarma için Takviyelerden Daha İyi Olan 10 Tam Gıda)

Yarış gününde, kesinlikle yanınızda yakıt taşımak isteyeceksiniz (vücudunuz, maraton koşusunda yaygın olarak "duvar" olarak bilinen 20 mil boyunca glikojen veya şeker depolarını yakacaktır). Jones, "60 dakikadan uzun süren koşular için yakıt taşımak faydalıdır" diyor. "Bir yarış için antrenman yaparken, bağırsağınızı karbonhidratları almak ve egzersiz yaparken sindirmek için eğitmek önemlidir, böylece daha sonra GI üzülmezsiniz."

Jeller ve bloklar gibi portatif, kolay sindirilebilir karbonhidratları, hatta tuzlu hurma ve bal paketlerini deneyin. Arkadaşınız veya koçunuz için işe yarayan şey sizin için işe yaramayabilir, bu yüzden tıpkı ne giyeceğiniz konusunda antrenman yaptığınız gibi, yarış gününden önce uzun koşularda yakıt ikmali pratiği yaptığınızdan emin olun, böylece parkurda herhangi bir sürpriz olmaz - yani. en yakın Port-a-Pottie'ye ani bir sapma. Ve unutmayın: Dokuzuncu milden sonra asla bir osuruka güvenmeyin.

Şunun için inceleyin: