Tip 2 Diyabetli Bir Haftalık Öğlen Yemeklerine Nasıl Hazırlanırsınız?

İçerik

• 1. Beslenme gerçeklerini öğrenin
• 2. Bir plan yapın
• 3. Bir liste yapın
• 4. Alışveriş
• 5. Vaktinden önce hazırlanın
• Aynı anda birkaç öğün pişirin
• Hafta sonları hazırlık yapın
• Bir gün önce paketleyin
• Depolamayla yaratıcı olun
• Yedeğini al
• 6. Yemek
• 7. Tekrarlayın ama ilginç olsun

Kredi Resmi: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Sağlıklı yemek planlaması

O sabah sağlıklı bir şeyler hazırlayacak vaktiniz olmadığı için kendinizi hiç öğle yemeği için arabaya servis yaparken buldunuz mu? Ya da belki iyi niyetle uyanıyorsunuz ama sonunda sağlıklı beslenme alışkanlıklarını rahatlık için bir kenara bırakıyorsunuz?

Öyleyse, sağlıklı yemek planlamasından yararlanabilirsiniz. Bu özellikle tip 2 diyabet hastaları için önemlidir.

Bir haftalık öğle yemeğine hazırlanmak için bu yedi adıma göz atın.

1. Beslenme gerçeklerini öğrenin

Yediğiniz yiyecekler, diyabet yönetiminizde önemli bir rol oynar. Diyabet teşhisi, genellikle ilk başta kafa karıştırıcı veya gerçekçi görünmeyen diyet önerileriyle gelir. İyi haber şu ki, bununla tek başınıza uğraşmak zorunda değilsiniz. Ve ne kadar çok öğrenirseniz, o kadar kolay olur.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA), diyabetli herkesin kişiselleştirilmiş tıbbi beslenme tedavisi (MNT) almasını önermektedir. MNT, size özel olarak ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir diyet sağlar.

Yemek planlarken, karbonhidrat alımınızı yönetmek özellikle önemlidir. ADA şunları tüketmenizi önerir:

• Ana öğün başına 45 ila 60 gram karbonhidrat
• Her ara öğün için 15 ila 30 gram

Kayıtlı diyetisyeniniz (RD) veya sertifikalı diyabet eğitimciniz (CDE), yemek planınızı geliştirmek için sizinle birlikte çalışacaktır. Ayrıca ilerlemenizi izlemek ve ayarlamalar yapmanıza yardımcı olmak için zaman içinde sizinle iletişime geçeceklerdir.

ADA'nın önerileri, diyabetli kişiler için genel bir kılavuzdur. Kesinlikle herkes için çalışmayacaklar. Diğer önemli bileşen, bir gıdanın Glisemik İndeksidir (GI). Bu, karbonhidrat içeren belirli bir gıdanın kan şekerini ne kadar yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Düşük GI'ye sahip bazı karbonhidrat örnekleri şunlardır:

• yulaf ezmesi
• taş öğütülmüş tam buğday
• tatlı patatesler
• baklagiller
• çoğu meyve ve nişastalı olmayan sebzeler

MNT ile ilgilenmiyor musunuz? Öğünlerinizi nasıl dengeleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olması için her zaman porsiyon kontrolü tabak yöntemini kullanabilirsiniz. Bu yöntem şunları doldurmayı teşvik eder:

• nişastalı olmayan sebzelerle tabağınızın yarısı
• yağsız proteinlerle tabağınızın dörtte biri
• tabağınızın dörtte biri tahıllar ve nişastalı sebzelerle

Küçük, gerçekçi beslenme hedefleri belirlemek de sizi başarıya götürebilir. Örneğin, şekerle doldurulmuş içecekleri sınırlamayı veya her hafta dışarıda yemek için maksimum gün sayısı belirlemeyi deneyin.

Bu aynı zamanda tedavi planınızın diğer bölümlerini tekrar gözden geçirmek için iyi bir zamandır. Örneğin, diyabet ilaç programınız günlük yaşamınıza nasıl uyuyor? Bazal insülin, öğünler arasında kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir ve üç dozaj seçeneğiyle, hangisinin ihtiyaçlarınıza en uygun olduğuna karar vermek için doktorunuzla birlikte çalışabilirsiniz. Yemek zamanları açısından daha fazla esneklik mi arıyorsunuz? Bazal insülin bunu başarmanıza yardımcı olabilir!

2. Bir plan yapın

Bu adım aslında iki yönlüdür.İlk olarak, birinci adımda öğrendiğiniz bilgileri kullanarak genel bir beslenme ve tedavi planı oluşturmalısınız. Rafine karbonhidrat ve şekerlerden kaçınmaya mı yoksa azaltmaya mı çalışıyorsunuz? İlaçlarınızdan herhangi biri beslenme programınızı etkiliyor mu? Diyetinize daha fazla lif bakımından zengin yiyecekler dahil etmek ister misiniz? Bir beslenme planı, sağlık hedeflerinize ulaşmak ve diyabetinizi yönetmek için yemek zamanı kararları vermenize yardımcı olabilir.

İşte bazı genel diyet kuralları:

• Meyve ve sebzelerde zengin bir diyet yapın.
• Kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahılları ve balık, tavuk ve hindi gibi yağsız proteinleri ekleyin.
• Kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado gibi sağlıklı yağlar tüketin.
• Doymuş ve trans yağlardan, işlenmiş şekerden ve sodyumdan kaçının veya sınırlayın.

Bu geniş beslenme hedefleri göz önünde bulundurularak, bu adımın ikinci kısmı, daha yönetilebilir bir haftalık öğle yemeği planı oluşturmaktır. O hafta her gün öğle yemeğine ne hazırlayacağınıza karar vermek için her Pazar günü (veya sizin için en uygun gün hangisi olursa olsun) bir zaman belirleyin. Yemek kitaplarından ve çevrimiçi forumlardan yemek tarifleri toplayın veya ilham almak için şu önerilere göz atın:

• Çorbalar, özellikle yavaş bir tencerede yapıldığında ve daha sonra yemek büyüklüğünde porsiyonlarda dondurulduğunda zamanından önce kolayca hazırlanır ve paketlenmesi kolaydır.
• Haftalık öğle yemeği planınıza eklemek için bu fikirleri keşfedin.
• Bu listeden diyabet dostu bir süper gıda seçin ve ardından onu öne ve merkeze koyan bir tarif bulun.

Planladığınız öğle yemeğinizi bir not defterine yazın, bunları bilgisayarınızda yazın veya akıllı telefonunuzdaki bir uygulamayı kullanın. Hatta onları yapışkan bir nota not edebilirsiniz. Bazen çok büyük bir görev gibi görünmüyorsa yardımcı olur!

3. Bir liste yapın

Yemekleri planladıktan sonra bir alışveriş listesi yapın. Evinizde neyin var olduğunu kontrol ettiğinizden emin olun, böylece kopya satın almayacaksınız.

Birçok tarifte baharat, zeytinyağı ve tam buğday unu gibi aynı temel malzemeleri gerektirdiğini fark edeceksiniz. Bu öğeler bir süre dayanacağından bunları haftalık listenize eklemenize gerek kalmayacaktır. Baharat ve ot stoklamak özellikle faydalıdır. Sodyum alımınızı artırmadan yemeklere tonlarca lezzet katarlar.

Öğle yemeğinizi hazırlamanıza, paketlemenize ve taşımanıza yardımcı olacak öğeler eklemek de önemlidir. Sizin için neyin işe yarayacağı, kişisel tercihinize ve yaptığınız öğünlere bağlı olacaktır. Bazı örnekler şunları içerir:

• fermuarlı plastik torbalar
• bölmeli mikrodalgaya dayanıklı kaplar
• kapaklı mason kavanozları
• buz paketleri ile yalıtılmış yemek kutuları

Alışveriş listenizi sebzeler ve ürünler, süt ürünleri ve etler gibi kategorilere göre düzenlemeyi deneyin. Listenizi taşınabilir bir not defterine yazın veya akıllı telefonunuzdaki bir uygulamayı kullanarak mağazaya yanınızda götürebilirsiniz. Hatta bazı uygulamalar seçtiğiniz tariflere göre sizin için bir alışveriş listesi bile oluşturacak!

4. Alışveriş

Sıradaki eğlenceli kısım: Listenizi alın ve mağazaya gidin! Bir listeye bağlı kalmak, size raflardan çıkan cazip abur cuburlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Mağazaya gitmeden önce açlığınızı kontrol edin. Acıktıysanız, bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Aç alışveriş yaptığımızda daha fazla satın alma eğilimindeyiz.

Marketinizi tanıyın ve düzeni öğrenin. Sağlıklı bir alışveriş listesindeki çoğu ürün, mağazanın dış çevresinde bulunur. Ortadaki koridorlar genellikle çerezler, şekerler ve cipsler gibi işlenmiş, daha az sağlıklı seçenekler için ayrılmıştır. Artı, düzeni öğrendikten sonra, her bir öğeyi aramak için zaman kaybetmeyeceksiniz!

Bazı mağazalarda, ürünlere ve fiyatlara çevrimiçi olarak göz atmanıza, bunları dijital alışveriş sepetinize eklemenize ve teslimat için sipariş vermenize olanak tanıyan teslimat hizmetleri de vardır. En büyük endişeniz mağazaya gitmek için zaman bulmaksa, bu çözüm sizin için işe yarayabilir.

5. Vaktinden önce hazırlanın

Hazırlık olanakları sonsuzdur. Her şey programınıza ve tarzınıza uyan şeyle ilgilidir. İşte bazı öneriler:

Aynı anda birkaç öğün pişirin

Pazartesi gecesi bir tencere çorba yapın ve bir veya iki gün sonra öğle yemeğine götürmek için mikrodalgada güvenli kaselere bölün. Diğer bir kolay çözüm ise, tavuk göğsünü hafta başında pişirip porsiyonlara bölmektir. Ardından, hafta içinde bir salataya veya tavada kızartma tarifine hızlıca ekleyebilirsiniz.

Hafta sonları hazırlık yapın

Bazen pişirmenin en çok zaman alan kısmı tüm malzemeleri hazırlamaktır. Hafta sonu vaktiniz varsa, daha sonra zaman kazanmak için aldığınız meyve ve sebzeleri doğrayın. Ürünü buzdolabında saklamadan önce, mağazadan eve geldiğinizde bunu doğru bir şekilde yapmanız yardımcı olabilir.

Bir gün önce paketleyin

İster tüm öğünlerinizi Pazar günü pişirin veya her seferinde bir gece yemeyi taahhüt edin, öğle yemeğinizi bir gece önce (veya daha erken) hazırlamak ve paketlemek bir oyun değiştiricidir.

Depolamayla yaratıcı olun

İhtiyacınız olan şey için işlevsel olan şeyler bulun. Örneğin, öğle yemeğinde salata yiyorsanız, saklamak için bir kavanoz kullanın.

Kavanozun dibine bir porsiyon salata sosu ekleyin, ardından fındık, tavuk, avokado veya haşlanmış yumurta gibi ıslak kalmayacak bir katı malzeme ekleyin. Sonra yapraklı yeşilliklerinizi ve sebzelerinizi paketleyin ve üstüne biraz kuru meyve veya peynir serpin. Yemeye hazır olduğunuzda, hepsini karıştırmak için kavanozu sallayın, sonra açın ve tadını çıkarın!

Kaplar ayrıca uygun porsiyon boyutlarına bağlı kalmanıza yardımcı olur. Malzemelerinizi eklemeden önce ölçmeyi unutmayın.

Yedeğini al

Ofisinizde buzdolabı varsa, getirmeyi unutmanız ihtimaline karşı, haftada bir yemek bırakmayı düşünün. Bir dondurucu varsa, hayat planınızın önüne geçmeye çalışsa bile, yolda kalmanıza yardımcı olmak için dondurulmuş bir veya iki öğün saklayabilirsiniz.

6. Yemek

Vaktinden önce yemek hazırlamanın güzelliği, öğle yemeğinin tadını çıkarmak için sizi özgür bırakmasıdır. Aynı şey, sizin için işe yarayan bir bazal insülin rutini bulmak için de geçerlidir. Öğle tatilinizin 20 dakikasını restorana gidip gelmekle geçirmek yerine, aniden hayatınıza geri dönüyorsunuz. Artık yemeğinizi atmanız gerekmiyor - bunun yerine her lokmanın tadını çıkarabilirsiniz. Öğle yemeği için daha uzun vaktiniz varsa, yemek yiyebilir ve daha sonra yürüyüşe çıkabilirsiniz!

7. Tekrarlayın ama ilginç olsun

Ne kadar planlama ve hazırlık yaparsanız yapın, kendinizin mükemmel olmasını beklemeyin. Bir günü kaçırırsanız, korkmayın. Bunu bir öğrenme deneyimi olarak düşünün: O gün planınıza bağlı kalmanızı engelleyen şey neydi? Gelecekte bu engeli aşmak için ne tür bir çözüm uygulayabilirsiniz?

Unutmayın, herhangi bir yemek hazırlamıyorsanız, haftada bir veya iki kez harika bir başlangıç ​​olur!

Hafta bittiğinde bir diğeri köşede. Bunu her hafta halletmeye öncekinden daha hazır olduğunuzu unutmayın. Bazı insanlar her hafta aynı tarifleri kullanmaktan hoşlanabilir, ancak diğerleri için çeşitlilik önemlidir. İhtiyaç duyduğunuzda değiştirin!

Sıkışmış hissediyorsanız her zaman sağlık ekibinizin bir üyesinden yardım isteyebileceğinizi unutmayın. Dışarıda binlerce sağlıklı seçenek var. Onunla iyi eğlenceler! Daha sağlıklı bir yaşama doğru adımlar atarken kendinizi iyi hissetmenizi hatırlatın.