Dizlerinizi Öldürmeyecek 5 Yağ Yakıcı Egzersiz

İçerik

• 1. Bir spor salonuna katılın ve yüzmeye gidin
• 2. Kardiyo kickboksuyla bir ayağınızı yerde tutun
• Bu rutini 3 kez deneyin:
• 3. spor salonunda kürek odaklanmak
• Uygun formu koruyun:
• 4. TRX ile formunuzu koruyun
• TRX devresi, 3 kez:
• 5. Evde kalın ve bu kardiyo devresini yapın
• Koş ve atla
• Modifiye dağcı
• Düşük etkili atlama jakı
• Hazır olduğunuzda, daha yoğun bir antrenmana gidin

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, oyuna geri dönüyorsanız veya eklem veya yaralanmalarla ilgili endişeleriniz varsa, düşük etkili kardiyo güvenli ve etkili bir egzersiz yöntemidir.

Düşük etkili egzersizler, bir ayağı yerde tutmaya ve eklemleriniz üzerindeki stresi veya baskıyı hafifletmeye odaklanır.

Ancak dikkatli olun - yalnızca düşük etkili olması nedeniyle terlemeyeceğiniz anlamına gelmez!

Aşağıda, kardiyovasküler ve kas sistemlerinizi test edecek beş düşük etkili kardiyo egzersizini seçtik. Ayrıca beyninizi “egzersiz” moduna sokmak için çok bunalmış hissettiğiniz her gün için mükemmeldirler ve sadece kolay egzersizlerde ayrılmak istersiniz.

1. Bir spor salonuna katılın ve yüzmeye gidin

Eklem dostu egzersizin kralı olan yüzme, hala kalori yakan harika bir düşük etkili seçenektir.

Sudaki yüzdürme, kilonuzu desteklemeye yardımcı olarak vücudunuzdaki stresi azaltır, ancak bu düşüncesiz bir egzersiz olduğu anlamına gelmez - yüzme, bir antrenmanda kardiyo, güç ve esneklik içerir.

Temel serbest stil inme bile üst ve alt vücut boyunca kaslara, özellikle de omuzlarınıza, trisepslere, pec'lere ve dörtlülere - ayrıca çekirdeğinize bağlanır.

Dürüst olmak gerekirse, dünyanın en iyi egzersizlerinden biridir.

Yakılan kalori: 155 kiloluk bir kişi için 30 dakikalık yüzme yaklaşık 220 kalori yakabilir. 185 kiloluk bir kişi için yaklaşık 270 kalori.

2. Kardiyo kickboksuyla bir ayağınızı yerde tutun

Kolayca düşük etkili bir antrenman olan kardiyo kickboks, sizi anında terletmek için boks hareketlerini kardiyo ile birleştirir.

Ayrıca bir torbaya da ihtiyacınız yok - tüm hareketler havada gerçekleştirilir, bu da daha az etki anlamına gelir.

Dizlerinizde veya ayak bileklerinizde gereksiz aşınma ve yıpranma yapmadığınızdan emin olmak için tekmeler ve inişlerini kolaylaştırın.

Bu rutini 3 kez deneyin:

• 1 dakika. alternatif ön kabinler
• 1 dakika. alternatif ön tekmeler
• 1 dakika. modifiye atlama krikolar
• 2 dakika. dinlenme
• 1 dakika. bob ve örgü
• 1 dakika. alternatif üst kesimler
• 1 dakika. arka arkaya tekmeler
• 2 dakika. dinlenme

Yakılan kalori: Step aerobiklere benzer şekilde, kardiyo kickboks benzer kalori yakma sayılarına sahip olacak - 155 kiloluk bir kişi 30 dakikada yaklaşık 260 kalori yakacak ve 185 kiloluk bir kişi yaklaşık 310 yakacaktı.

3. spor salonunda kürek odaklanmak

Toplam vücut gücü ve kardiyo antrenmanı sağlayan başka bir egzersiz türü kürek çekme.

Bu ağırlık taşımayan egzersiz, ortak endişeleri olanlar için etkili bir seçenektir.

Bir kürek makinesine erişmeniz gerekecektir, bu büyük olasılıkla spor salonu tabanlı bir egzersiz olacaktır.

Uygun formu koruyun:

• Kürekçi üzerinde oturun, ayaklarınızı platforma bağlamak için dizlerinizi bükün ve gidonu tutun. Üst vücudunuz hafifçe öne doğru bükülmüş ve kollarınız düz olacak şekilde parlaklıklarınızı dikey olarak konumlandırın.
• Topuklarınızı iterek bacaklarınızı platforma bastırın. Üst vücudunuzu yere dik olacak şekilde getirin ve kollarınızı arka arkaya çekin. Bacaklarınız tamamen uzatılmalıdır.
• Üst vücudunuzun platforma doğru bükülmesine izin verin ve elleriniz dizlerinizi geçtikten sonra bacaklarınızı bükmeye ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye başlayın.

Yakılan kalori: Ilımlı bir hızda, 155 kiloluk bir kişi 30 dakika boyunca yaklaşık 260 kalori kürek yakarken, 185 kiloluk bir kişi yaklaşık 310 yakabilir.

4. TRX ile formunuzu koruyun

Bir Navy Seal tarafından oluşturulan TRX, bir güç ve kardiyo antrenmanı için yerçekimi ve kullanıcının vücut ağırlığında oynayan kayışları kullanır. Kullanıcı her egzersizin zorluk derecesini kondisyon düzeyine göre ayarlayabilir ve kayışlar gerektiğinde destek sağlayabilir.

Evde bir dizi kayışınız olmadığı sürece, TRX süspansiyon eğitimi için spor salonuna gitmeniz gerekecek, ancak yolculuğa değer.

Doğru teknik üzerinde önceden biraz araştırma yapın veya bir eğiticinin bazı temel hareketleri gösterip göstermeyeceğini görün.

TRX antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yolu, yürüyüşü veya eliptik bisikleti tam vücut devresi ile takip etmektir. Bu, kalp atış hızınızı yükseltir ve toplam vücut gücünü artırır.

TRX devresi, 3 kez:

• 30 saniye. çömelme
• 30 saniye. kürek çekmek
• 1 dakika. dinlenme
• 30 saniye. tepegöz ağız kavgası
• 30 saniye. patenciler
• 2 dakika. dinlenme

Yakılan kalori: Bir TRX devresi ve ardından eliptik bisiklet için yakılan kalorilerin ortalama sayısı, 155 kiloluk bir kişi için yaklaşık 300 ve 30 dakikada bir 185 kiloluk bir kişi için 355'tir.

5. Evde kalın ve bu kardiyo devresini yapın

Bazı düşük etkili kardiyolar için evde hızlı bir seçeneğe ihtiyacınız varsa, terinizi almak için bu güvenli hareketi birlikte güvenli bir şekilde birleştirin.

Her birini 30 dakikadan 45 saniyeye tamamladıktan sonra 1 dakika ara verin.

Tam bir oturum için devre boyunca en az 3 kez çalıştırın.

Koş ve atla

Yumuşak iniş yapmayı unutma. Bunu olabildiğince hızlı yapmayın - anahtar, hızınızı değil, kalp atış hızınızı yükseltmektir.

Modifiye dağcı

Bunu yavaşlatmak sorun değil! Ayaklarınızı hareket ettirmek yerine çekirdeğinizi güçlü tutmaya odaklanın.

Düşük etkili atlama jakı

Bu modifiye edilmiş atlama jakı dizlere baskı yapmaktan kaçınmak isteyenler için mükemmeldir.

Yakılan kalori: Bu düşük etkili, aerobik egzersiz 155 kiloluk bir kişi için yaklaşık 260 kalori ve 185 kiloluk bir kişi için 311 kalori yakar.

Hazır olduğunuzda, daha yoğun bir antrenmana gidin

Koşu, zıplama veya plyometri kartlarda sizin için değilse, daha düşük etkili bir yaklaşımla ter eşitliği kazanamayacağınızı düşünmeyin.

Herhangi bir nedenle kısıtlanmışsanız, daha gelişmiş egzersizlere geçmeden önce güçlü ve istikrarlı hissettiğinizden emin olun.

Bir kez bunu hissettiğinizde, daha yoğun bir HIIT antrenmanı yapın ve kalori sayınızın daha da arttığını izleyin.

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır - ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip et.