Deneyin: 20 Dakika veya Daha Kısa Sürede 6 Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi

İçerik

• Ne yapabilirsin
• 1. Düşük etkili atlama jakı
• 2. Patenciler
• 3. Aşıya doğru çömelme
• 4. Ayakta eğik çatırtı
• 5. Yanal karıştırma
• 6. Ters hamle ön tekme
• Düşünülmesi gereken şeyler
• Farklı bir şey denemek istersen
• Alt çizgi

Ne yapabilirsin

Düşük etkili bir egzersiz rejimine ihtiyacınız varsa, başka yere bakmayın. Herkes için harika olan 20 dakikalık düşük etkili bir kardiyo devresi oluşturarak varsayımları ortadan kaldırdık - kötü dizler, kötü kalçalar, yorgun vücut vb.

Aşağıda, her biri 1 dakika boyunca yapmanız gereken, dakika dolduğunda bir sonrakine atlamanız gereken altı egzersiz bulunmaktadır.

Altı egzersizi arka arkaya tamamladıktan sonra 1 dakika dinlenin ve ardından devreyi yeniden başlatın. Düşük etkili bir kardiyo egzersizi için üç kez tekrarlayın.

1. Düşük etkili atlama jakı

İyi bir ısınma egzersizi, düşük etkili atlama krikoları kalbinizin pompalanmasını ve kaslarınızın hareket etmesini sağlar. Maksimum kalori yakmak için kol hareketlerini abartabilirsiniz.

Harekete geçmek için:

1. Kollarınızı yanlarınızda tutarak başlayın.
2. Sağ ayağınızı dışarı çıkarın ve aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bu hareket boyunca ağırlığınızı sağ ayağınızda tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
4. Hemen sol ayağınızı dışarı çıkarın. Bir kez daha, ağırlığınız sol ayağınızdayken, kollarınızı başınızın üzerine getirin.

2. Patenciler

Bu hareketi tamamladığınızda bir hız patencisini yönlendirin. Düşük etkili versiyon atlamayı atlar ama yine de çalışmanızı sağlayacaktır.

Harekete geçmek için:

1. Kıvrımlı bir hamle pozisyonunda, her iki bacağınızı bükerek başlayın, sağ bacağınızı vücudunuzun arkasında ve karşısında. Denge için sol kolunuz düz ve sağ kolunuz yanınızda rahatça bükülü olmalıdır.
2. Sol bacağınızı iterek, ayağa kalkmaya başlayın, sağ bacağınızı öne doğru getirin ve sol bacağınızı ileri geri sallayın, ilerlerken kolları değiştirin. Hızlı çalışın, ancak düşük etkili yaklaşımı sürdürmek için atlamayın.

3. Aşıya doğru çömelme

Boks ile birlikte vücut ağırlığı çömelmesi, düşük etkili mükemmellik için sallanmanızı ve dokumanızı sağlayacaktır.

Harekete geçmek için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak ve kollarınız yanlarınızda aşağıda olacak şekilde başlayın.
2. Çömelin, göğsünüzün yukarıda olduğundan, poponuzun geri olduğundan ve dizlerinizin dışarıda olduğundan emin olun.
3. Ayağa kalkın ve bacaklarınız uzatıldığında, her kolunuzla bir çapraz vücut yumruk atın.
4. Tekrar çömelin, ayağa kalkın ve yumruk atın.

4. Ayakta eğik çatırtı

İyi bir önlem için bazı temel çalışmalar yapmak zorunda kaldık. Çekirdeğinizin devreye girdiğinden ve maksimum etki için hareketin kontrol edildiğinden emin olun.

Harekete geçmek için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız bükülmüş, elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz yana doğru açılmış şekilde ayakta durarak başlayın.
2. Harekete başlamak için, aynı anda sağ dizinizi dokunmak için kaldırırken dirseğinizi aşağı indirerek sağ tarafınıza doğru eğilin.
3. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Sol tarafta aynı adımları tekrarlayın.

5. Yanal karıştırma

Hem ön hem de sagital (yan yana) düzlemlerde çalışmak, kas gücünüzü daha kapsamlı hale getirecektir.

Her iki bacağınızı da eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak istiyorsunuz, bu nedenle belirli bir alan veya süre boyunca sağa karıştırın, ardından aynı şekilde sola karıştırın ve 1 dakikalık çalışma sürenizi doldurun.

Harekete geçmek için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş, kalçalarınız öne doğru bir duruş sağlayacak şekilde ve kollarınız önünüzde rahat olacak şekilde durarak başlayın.
2. Ağırlığınızı sağa kaydırın, sağ ayağınızı kaldırın ve vücudunuzu sağa doğru hareket ettirmek için sol ayağınızdan itin. Bu hareket sırasında formunuzu korurken olabildiğince hızlı gidin.
3. Ayaklarınızı bir araya getirin ve tekrarlayın, sağa doğru “karıştırmaya” devam edin, giderken sol ayağınızla kendinizi itin.

6. Ters hamle ön tekme

Bu karma hareketle yanığı hissedeceksiniz. Dakikayı ikiye bölmenizi, ilk 30 saniye sağ bacağınızı ve ardından ikinci 30 saniye sol bacağınızı atmanızı öneririz.

Harekete geçmek için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve kollarınız bükülmüş ve göğüs hizasında yanlarınıza doğru tutun.
2. Başlamak için, sağ bacağınızı tam önünüzden dışarı atın ve aşağı inerken, ters bir hamle yapın.
3. Ayağa kalkın ve başka bir vuruşa devam edin, ardından başka bir ters hamle yapın.

Düşünülmesi gereken şeyler

Başlamadan önce ısınmak iyi bir fikirdir - yerinde birkaç dakika yürümek kanın akmasını sağlar.

Bu rutin düşük etkili olduğundan, olumsuz etkiler olmadan haftada birkaç kez tamamlayabilirsiniz. Bunu bir kuvvet antrenmanı rutinine uzun bir ısınma olarak bile kullanabilirsiniz.

Bu antrenmanı fitness seviyenize göre ayarlayabilirsiniz.

Durmadan her hareketin 1 dakikasını tamamlayamazsanız, ihtiyaç duyduğunuz kadar ara verin.

Rutin çok kolaylaşırsa, sonuçları görmeye devam etmek için parayı yükseltmeniz gerekir. Her elinize hafif bir dambıl ekleyin veya bir meydan okumayı sürdürmek için her sete zaman ekleyin.

Ve her zaman olduğu gibi - vücudunuzu dinleyin. Bir şey yanlış hissederse durun.

Farklı bir şey denemek istersen

Etrafınızda saklanan tonlarca düşük etkili kardiyo seçeneği var. Pistlerden bıktıysanız ve yürürken veya eliptik bisikleti yaparken yorulduysanız, şu düşük etkili aktivitelerden birini düşünün:

• Bisiklete binme / bisiklete binme. Bu ağırlık taşımayan egzersiz, etraftaki en iyi yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) antrenmanlarından birini sağlayabilir.
• Paten. Bacaklarınızı sıkılaştırırken minimum eklem sarsıntısı ile birlikte kayın. Bonus? Gerçekten eğlenceli.
• Kürek çekme. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı için bir kürek makinesine atlayın.
• Yüzme. Suyun kaldırma kuvveti ile bu tüm vücut egzersizi, belki de eklem dostu egzersizlerin kralıdır.
• TRX. Özellikle alt vücut egzersizlerinde eklemlerinizdeki baskının bir kısmını alan TRX egzersizlerini tamamlamak için askı halatları kullanırsınız.

Alt çizgi

Kardiyovasküler dayanıklılığınızdaki ve gücünüzdeki gelişmeleri sadece bir veya iki ay içinde görmek için düşük etkili kardiyo turumuzu haftada birkaç kez tamamlayın - sprint gerekmez.

Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Onun felsefesi kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Oxygen dergisinin Haziran 2016 sayısında "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Instagram'da takip edin.