Çalışan Rutin Çalışmaya İlişkin İpuçları ve Stratejiler

İçerik

• Başlamak için neye ihtiyacınız var?
• İyi bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapın
• Ter tutmayan rahat kıyafetler tercih edin
• İlerlemenizi takip etmek için teknolojiyi kullanın
• Çalışan bir oynatma listesi oluşturma
• Yeni başlayanlar için koşu kılavuzu
• Başlangıç ​​eğitim programı
• 5K için nasıl eğitilir
• 5K için eğitim adımları
• Motive kalmak nasıl
• Güvenlik ipuçları
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Böylece, çalışan hatayı yakaladınız ve düzenli bir çalışma rutine girmek istiyorsunuz. Ama nereden başlıyorsun ve kendine nasıl ayak uyduruyorsun?

Endişe etmeyin. Başlamak ve motive olmak için ihtiyacınız olan ipuçlarını, stratejileri ve eğitim planlarını aldık. 5K ile başa çıkmaya hazır olduğunuzu düşünüyorsanız bunun için de eğitim tavsiyemiz var.

Başlamak için neye ihtiyacınız var?

Koşmak basit, değil mi? Tek ihtiyacınız olan bir çift ayakkabı ve gittiğiniz kapıdan. Çok hızlı değil.

Evet, iyi bir çift koşu ayakkabısına ihtiyacınız var, ancak diğer önemli öğeler de eğitiminizi daha başarılı ve daha eğlenceli hale getirmeye yardımcı olabilir. Ve bununla yüzleşelim, bir aktiviteden hoşlanıyorsanız, buna bağlı kalmanız daha olasıdır.

İyi bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapın

Kaldırıma çarpmak bir çift Vans veya Converse'ten daha fazlasını gerektirir. Yaralanmaları azaltmak ve konforu artırmak için, özellikle koşu için tasarlanmış ayakkabılara ihtiyacınız vardır.

İdeal olarak, çalışan bir özel mağazada veya bir podiatrist ile bir çift ayakkabı giymeniz gerekir. Bu mümkün değilse, biraz araştırma yapın ve ihtiyaçlarınıza uygun bir çift koşu ayakkabısı arayın.

Ter tutmayan rahat kıyafetler tercih edin

Giysi söz konusu olduğunda, konfor önemlidir. Fitness aktiviteleri için tasarlanmış hafif pantolon, şort ve gömleklerle sopa.

Ter tutmayan malzeme arayın ve havayı da göz önünde bulundurun. Kışın katmanlar giymek sizi sıcak tutmaya yardımcı olur ve ısınmaya başladığınızda kıyafetleri gerektiği gibi çıkarmanıza izin verir.

Yastıklamalı koşu çorapları da gereklidir. Yine, “ter tutmayan” diyen etiketleri arayın ve kışın yün koşu çoraplarını düşünün. Ve son olarak, destekleyici bir spor sütyenini unutmayın.

İlerlemenizi takip etmek için teknolojiyi kullanın

Fitbit, Garmin ve diğerleri gibi aktivite ve fitness takipçileri, motive olmanıza ve koşu hedeflerinize ayak uydurmanıza yardımcı olabilir. Bu giyilebilir cihazların çoğu aşağıdakileri takip edebilir:

• koştuğunuz mesafe
• kaç adımda yürüdün
• kaç kalori yaktın
• koşu hızın
• kalp atış hızınız

Fitbit, Garmin ve diğer fitness takip cihazlarını çevrimiçi satın alın.

Çalışan bir oynatma listesi oluşturma

Motive olmanın en iyi yolu koşarken en sevdiğiniz şarkıları dinlemek. Sizi hareket ettirme olasılığı en yüksek müzikleri içeren bir çalma listesi oluşturun. En sevdiğiniz şarkıları Pandora, Spotify veya Apple Music gibi müzik uygulamalarından da seçebilirsiniz.

Bununla birlikte, kulaklıklarınızı akıllıca kullandığınızdan emin olun. Sadece bir kulaklık kullanmak isteyebilirsiniz, bu da çevrenizde olup bitenlerden haberdar olmanızı sağlar.

Yeni başlayanlar için koşu kılavuzu

Çalışan bir rutini başlatırken ilk öncelik, onu basit tutmaktır. Karmaşık bir programı takip etme konusunda endişelenmeyin.

İlk hedefiniz güven ve dayanıklılık oluşturmaktır. Bunu yapmak için, STRIDE eğitim direktörü, USATF koşu koçu, NASM CPT, Steve Stonehouse, haftada iki ila üç koşuyu kolay ve orta hızda hedeflemeyi öneriyor.

“Her zaman hızlı çalışma ve tempo koşuları gibi teknikler daha sonra ekleyebilirsiniz, ancak şu anda sadece vücudunuzu işe alıştırmakla ilgili” dedi.

Örneğin, yeni başlayanların bir bakışta haftalık çalışma rutini şöyle görünebilir:

Başlangıç ​​eğitim programı

• Pazartesi: Yürüme / koşma tekniğiyle orta hızda 2 mil koşun. İlk mil için 1 dakika koşun, 1 dakika yürüyün. İkinci mil boyunca 90 saniye koşun, 1 dakika yürüyün.
• Salı: Tüm vücut gücü eğitimine odaklanın.
• Çarşamba: Bunu aktif bir dinlenme günü yapın. Yürüyüşe çıkın veya hafif yoga ve esneme yapın.
• Perşembe: Yürüme / koşma tekniğiyle orta hızda 2 mil koşun. Bir önceki koşudan hızınızı biraz artırmaya çalışın. İlk mil için 1 dakika koşun, 1 dakika yürüyün. İkinci mil boyunca 90 saniye koşun, 1 dakika yürüyün.
• Cuma: Tüm vücut gücü eğitimine odaklanın.
• Cumartesi: Yürüme, bisiklete binme veya yüzme gibi 30 ila 60 dakika kardiyo yapın.
• Pazar: Bunu aktif bir dinlenme günü yapın. Yürüyüşe çıkın veya hafif yoga ve esneme yapın.

Güç ve dayanıklılık kazandıkça, gittiğiniz mesafeyi kademeli olarak artırmaya başlayabilir veya haftalık rutininize fazladan bir koşu günü ekleyebilirsiniz. Sizin için neyin en iyi olduğuna karar verin, ancak yavaşça yapın.

5K için nasıl eğitilir

Yani, 5K koşmaya karar verdiniz ve eğitime başlamaya hazırsınız. Hemen dışarı çıkmak cazip gelse de, başlamak için en iyi yol bu değildir.

Stonehouse, “Birkaç hafta boyunca kat edilen mesafeyi artıran yapılandırılmış bir eğitim planının takip edilmesi sağlığınız, güvenliğiniz ve motivasyonunuz için çok önemlidir” dedi.

Bu tavsiye, birçok ilk zamanlayıcının eğitimlerinin ilk günlerinde çok fazla mil çıkardığını görmesine dayanmaktadır.

“Bu ekstra kilometreler paralı olabilir ve eğitimde yarışta olduğundan daha fazla yeni koşucu yaralandığını gördüm” diye açıkladı. Bundan kaçınmak için Stonehouse haftalık mesafenizi bir seferde en fazla yüzde 10 oranında artırmanızı önerir.

Stonehouse, “Bu haftalık bir artışın çoğuna benzemese de, 1 numaralı kural sağlıklı kalmaktır ve muhafazakar olmak genellikle bunu başarmanıza yardımcı olur.

5K için eğitim adımları

5K yarış için antrenman yapmak istediğiniz sürece devam edebilirsiniz. Yeni başlayanlar için birçok çevrimiçi eğitim planı 4, 6, 8 ve 10 haftalık döngülere bölünmüştür.

Başlamak için, yukarıda özetlenen örnek eğitim planını takip edebilir, ancak aşağıdakileri ekleyebilirsiniz:

• 1–2. Haftalar: Yukarıda özetlenen örnek eğitim planını takip edin.
• 3-4. Haftalar: 3 millik bir koşu için kardiyo günü Cumartesi günü değiştirin. Bugün koşun / yürüyün.
• 5-6. Haftalar: 3 millik bir koşu için kardiyo günü Cumartesi günü değiştirin. En az yürüme ile koşmaya çalışın.

Motive kalmak nasıl

Koşmak, diğer birçok etkinlik gibi, bir balayı dönemine sahiptir - her şeyin harika hissettirdiği bir zaman ve ayakkabılarınızı bağlayıp patikaya ulaşmak için sabırsızlıkla bekleyebilirsiniz.

Sonra, bu coşku azalmaya başlayabilir. İster motivasyon departmanında zaten mücadele ediyor olun, isterse önüne geçmek isteyin, yakılmayı nasıl önleyeceğinizi bilmek faydalıdır.

• Basit tutun: Özellikle başlangıçta motive olmaya devam etme kuralı, basit tutmaktır. Haftada 2 gün koşu içeren bir fitness planına sadık kalın.
• Milleri kademeli olarak artırın: Dayanıklılık ve güven kazandıkça, koşu programınızı 2 günlük koşudan 3'e ayarlayabilirsiniz. Ayrıca koşu günlerinize kilometre de ekleyebilirsiniz - ancak fazladan bir gün eklemeyin ve aynı anda mil.
• Bir iş ortağıyla birlikte çalıştırın: Sizi motive etmek için bir hesap verebilirliğe ihtiyacınız varsa, bir arkadaşınızın, ailenizin üyesi veya koşu grubunun yardımını almayı deneyin. Ortak bir hedefi paylaşan başkalarıyla buluşmak, enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
• Hedef belirleyin ve izleyin: Hedefler belirleyip onlara ulaşmak için kendinize meydan okuduğunuzda, sizi motive edebilir. Hedefinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin, sonra yeni bir hedef belirleyin.
• İlerlemenizi izleyin: Koşu ilerlemenizi takip etmek sizi yeni hedeflere ulaşmak için ilham ve motive edebilir. Haftalık millerinizi, koşu hızınızı veya yakılan kalorilerinizi kaydetmek için bir aktivite izleyici kullanabilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

• Gıda ve nemlendirme: Çalışan bir rutine yapışmak, yiyecek ve sıvılar, tercihen su şeklinde uygun yakıt gerektirir. Koşudan önce, koşu sırasında ve koşudan sonra sıvı içerek iyi nemlendirdiğinizden emin olun.
• Kulaklık yok veya sadece bir tane: Arabalar, bisikletçiler veya diğer koşucular olsun, Stonehouse etrafınızda olup bitenleri duymanın güvende olmanın anahtarı olduğunu söylüyor. Müzik dinlemek istiyorsanız, yalnızca bir kulaklık takmanızı veya kulaklıkları çıkarmanızı ve hoparlörü telefonunuzda açmanızı ve bu şekilde dinlemenizi önerir.
• Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır: Tecrübeli herhangi bir koşucuya en büyük antrenman hatalarını sorun, muhtemelen çok yakında koştuklarını duyacaksınız. İster genel bir fitness planının bir parçası olarak koşuyor olun, isterse bir yarış için antrenman yapıyor olun, zaman içinde kilometreyi kademeli olarak artırmak çok önemlidir.
• Genel zindelik için çapraz tren: Koşmak tek egzersiz biçiminiz olmamalıdır. Yaralanma riskinizi azaltmak ve koşu performansınızı arttırmak için çapraz antrenman yapmanız önemlidir. Vücut geliştirme, yüzme, bisiklete binme ve yoga, haftalık antrenmanlarınıza mükemmel eklemelerdir. Ana kas gruplarına odaklanarak haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
• Koşudan önce ve sonra germe: Koşmak için 5 ila 10 dakika önce ve 5 ila 10 dakika sonra yapın. Egzersiz yapmadan önce dinamik uzamalara ve daha sonra dörtlü uzatma gibi statik uzamalara odaklanın.
• Dinlen: Dinlenme günleri sadece iyileşmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi bir koşucu olmanıza da izin verir. Aktif dinlenme günleri ve toplam dinlenme günleri aşırı eğitim sendromunun (OTS) önlenmesine yardımcı olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, OTS, fitness seviyelerinizin düşmesine ve koşma ile ilişkili yaralanma riskinizi artırmasına neden olabilir.

Alt çizgi

Düzenli bir çalışma rutini çok çeşitli avantajlar sunar. Sadece kardiyovasküler kondisyonunuzu arttırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda stresi azaltırken ve belirli sağlık koşulları riskinizi azaltırken kan akışınızı ve beyin fonksiyonunuzu da geliştirebilir.

Çalışan bir rutinle başarı elde etmek sabır, sebat ve zaman gerektirir. Bir taahhütte bulunmak, bir planı takip etmek ve eğitiminizle tutarlı olmak başlamak için harika bir yerdir.

Çalışan bir programa başlamadan önce, özellikle de sağlık durumunuz varsa, doktorunuza danışın. Doktorunuz sizin için ne kadar ve ne tür aktivitenin güvenli olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.