Düşük Karbonhidrat Diyeti Kolesterolünüzü Yükseltirse Ne Yapmalı?

İçerik

• Dağılım - Seviyeleriniz Gerçekten Yüksek mi?
• Kolesterolü Yükseltebilecek Tıbbi Durumlar
• Kurşun Geçirmez Kahveyi Diyetinizden Çıkarın
• Bazı Doymuş Yağları Tekli Doymamış Yağlarla Değiştirin
• Ketozu Bırakın ve Daha Fazla Lif Zengini, Gerçek Gıda Karbonhidratları Tüketin
• Eve Mesaj Al

Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Dünyanın en ciddi hastalıklarından bazıları için açık, potansiyel olarak hayat kurtarıcı faydaları var.

Bu, obezite, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, epilepsi ve diğerlerini içerir.

Çoğu insan için en yaygın kalp hastalığı risk faktörleri büyük ölçüde iyileşme eğilimindedir (, 2, 3).

Bu gelişmelere göre düşük karbonhidratlı diyetler meli kalp hastalığı riskini azaltır.

Ancak bu risk faktörleri ortalama olarak iyileşse bile, bu ortalamalar içinde iyileşme yaşayan bireyler ve olumsuz etkiler gören diğerleri olabilir.

Düşük karbonhidrat diyetinde, özellikle ketojenik bir diyette veya paleonun çok yüksek yağlı bir versiyonunda kolesterol seviyelerinde artış yaşayan küçük bir grup insan var gibi görünüyor.

Bu, Toplam ve LDL kolesteroldeki artışları ve ileri düzeydeki artışları (ve çok daha önemli) LDL partikül numarası gibi işaretler.

Elbette, bu “risk faktörlerinin” çoğu, yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili bir Batı diyeti bağlamında oluşturulmuştur ve iltihaplanmayı ve oksidatifi azaltan sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyeti üzerinde aynı etkilere sahip olup olmadıklarını bilmiyoruz. stres.

Ancak… güvende olmak özür dilemektense daha iyidir ve bence bu bireylerin seviyelerini düşürmek için bazı önlemler almaları gerekir, özellikle Ailesinde kalp hastalığı öyküsü olanlar.

Neyse ki, seviyenizi düşürmek için az yağlı bir diyet uygulamanıza, sebze yağları yemenize veya statin almanıza gerek yok.

Bazı basit ayarlamalar gayet iyi olacak ve yine de düşük karbonhidrat yemenin tüm metabolik faydalarından yararlanabileceksiniz.

Dağılım - Seviyeleriniz Gerçekten Yüksek mi?

Kolesterol sayılarını yorumlamak oldukça karmaşık olabilir.

Çoğu insan Total, HDL ve LDL kolesterolü bilir.

Yüksek HDL'ye ("iyi") sahip kişilerde kalp hastalığı riski düşükken, yüksek LDL'li kişilerde ("kötü") risk artar.

Ancak gerçek resim, "iyi" veya "kötü" den çok daha karmaşıktır… "kötü" LDL'nin aslında, esas olarak parçacıkların boyutuna bağlı olarak alt tipleri vardır.

Çoğunlukla küçük LDL partiküllerine sahip kişilerde yüksek kalp hastalığı riski varken, çoğunlukla büyük partiküllere sahip olanlar düşük risk altındadır (4, 5).

Bununla birlikte, bilim şu anda hepsinden daha önemli olanın LDL partikül numarası (LDL-p) olduğunu gösteriyor. kaç LDL parçacıkları kan dolaşımınızda yüzüyor ().

Bu sayı, ölçen LDL konsantrasyonundan (LDL-c) farklıdır. ne kadar LDL parçacıklarınızın taşıdığı kolesterol.Bu, en yaygın olarak standart kan testlerinde ölçülen şeydir.

Gerçekten endişelenecek bir şeyiniz olup olmadığını anlamak için bu şeyleri doğru bir şekilde test ettirmek önemlidir.

Yapabiliyorsanız, doktorunuza LDL-p (LDL partikül numarası)… veya ApoB'nizi ölçmesini sağlayın, bu da LDL partikül sayısını ölçmenin başka bir yolu.

LDL kolesterolünüz yüksekse, ancak LDL partikül numaranız normalse (uyumsuzluk olarak adlandırılır), muhtemelen endişelenecek bir şeyiniz yoktur ().

Düşük karbonhidrat diyetinde, HDL yükselme ve trigliseritler düşme eğilimindeyken, Toplam ve LDL kolesterol aynı kalma eğilimindedir. LDL parçacık boyutu artma eğilimindedir ve LDL parçacık sayısı düşme eğilimindedir. Tüm iyi şeyler (, 9).

Ama yine… olan şey bu ortalamada. Bu ortalamalar içinde, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet uygulayan bir grup insanın Toplam kolesterol, LDL kolesterolde bir artış elde ettiği görülmektedir. ve LDL partikül numarası.

Bu makaledeki tavsiyelerin hiçbiri tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir. Herhangi bir değişiklik yapmadan önce bunu doktorunuzla konuşmalısınız.

Doymuş yağlı veya düşük karbonhidratlı diyetlerin "kötü" olduğunu ileri sürmediğimi unutmayın.

Bu, yalnızca düşük karbonhidrat ve / veya paleo diyetinde kolesterol sorunları olan küçük bir grup insan için bir sorun giderme kılavuzu olarak düşünülmüştür.

Düşük karbonhidratlı diyetler konusunda fikrimi değiştirmedim. Ben hala düşük karbonhidrat diyeti yiyorum… ketojenik olmayan, gerçek gıda bazlı, günlük yaklaşık 100 gram karbonhidrat içeren düşük karbonhidratlı bir diyet.

Günün sonunda, düşük karbonhidratlı diyetler hala inanılmaz derecede sağlıklıdır ve FAR'ın faydaları çoğu insan için olumsuzluklardan daha ağır basar, ancak bir grup kişinin diyetin kendileri için işe yaraması için bazı ayarlamalar yapması gerekebilir.

Bu fenomen, burada dünyanın en saygın lipidologlarından biri olan Dr. Thomas Dayspring tarafından ayrıntılı olarak anlatılmıştır (Dr. Axel Sigurdsson'a şapka ucu): Adsız Lipidaholics Vaka 291: Kilo vermek lipitleri kötüleştirebilir mi?

Ketojenik diyette kolesterolün bu paradoksal yükselişinin arkasındaki bilime girmek istiyorsanız, o makaleyi okuyun (ücretsiz bir hesapla kaydolmanız gerekir).

Ne yazık ki, herkes LDL-p veya ApoB gibi gelişmiş belirteçleri ölçemez çünkü bu testler pahalıdır ve tüm ülkelerde mevcut değildir.

Bu durumlarda, HDL olmayan kolesterol (Toplam Kolesterol - HDL), standart bir lipit panelinde (,) ölçülebilen oldukça doğru bir belirteçtir.

Non-HDL'niz yükselmişse, bu, onu düşürmeye çalışmak için önlemler almak için yeterli bir nedendir.

Bir grup birey, özellikle ketojenik ve ultra yüksek yağlı ise, düşük karbonhidrat diyetinde artan kolesterol yaşar. Bu, yükseltilmiş LDL, HDL olmayan ve LDL partikül numarası gibi önemli işaretleri içerir.

Kolesterolü Yükseltebilecek Tıbbi Durumlar

Kolesterolün yükselmesine neden olabilecek tıbbi durumları dışlamak da önemlidir. Bunların diyetin kendisiyle hiçbir ilgisi yok.

Bunun bir örneği tiroid fonksiyonunun azalmasıdır. Tiroid fonksiyonu optimalden düşük olduğunda, Toplam ve LDL kolesterol yükselebilir (,).

Dikkate alınması gereken bir diğer husus da kilo kaybıdır… Bazı kişilerde kilo vermek geçici olarak LDL kolesterolü artırabilir.

Hızlı kilo verdiğiniz bir zamanda seviyeleriniz yükselirse, birkaç ay beklemek ve ardından kilonuz sabitlendiğinde tekrar ölçmek isteyebilirsiniz.

Yaklaşık 500 kişiden 1'ini etkileyen ve çok yüksek kolesterol seviyeleri ve yüksek kalp hastalığı riski ile karakterize olan Ailevi Hiperkolesterolemi gibi genetik bir durumu dışlamak da önemlidir.

Elbette, aramızda ApoE () adlı bir genin farklı versiyonları gibi farklı diyetlere verdiğimiz tepkileri belirleyebilecek pek çok ince genetik farklılık vardır.

Şimdi tüm bunların yoldan çıktığına göre, bazılarına bir göz atalım. eyleme geçirilebilir adımlar bu kolesterol seviyelerini düşürmek için alabileceğiniz.

Yüksek kolesterole sahip olmanıza neden olabilecek herhangi bir tıbbi veya genetik durumu ekarte ettiğinizden emin olun.

Kurşun Geçirmez Kahveyi Diyetinizden Çıkarın

"Kurşun geçirmez" kahve, düşük karbonhidratlı ve paleo topluluklarında çok moda.

Sabah kahvenize 1-2 yemek kaşığı MCT yağı (veya hindistancevizi yağı) ve 2 yemek kaşığı tereyağı eklemeyi içerir.

Ben kendim denemedim, ancak birçok insan tadı lezzetli, onlara enerji veriyor ve iştahlarını öldürüyor diyor.

Şey… Kahve, doymuş yağ, tereyağı ve hindistancevizi yağı hakkında çok şey yazdım. Hepsini seviyorum ve çok sağlıklı olduklarını düşünüyorum.

Ancak, bir şeyin "normal" miktarları sizin için iyi olsa bile, bu büyük miktarların daha iyi olduğu anlamına gelmez.

Doymuş yağın zararsız olduğunu gösteren tüm çalışmalar normal miktarlar… yani ortalama bir insanın tükettiği miktarlar.

Eklemeye başlarsan ne olacağını bilmenin bir yolu yok büyük Diyetinize doymuş yağ miktarı, özellikle de onu yiyorsanız onun yerine diğer daha besleyici yiyecekler. Bu kesinlikle insanların yaparak evrim geçirdiği bir şey değil.

Düşük karbonhidrat dostu doktorlardan da (Drs Spencer Nadolsky ve Karl Nadolsky) raporlar da duydum. Kurşun geçirmez kahve içmeyi bıraktıklarında seviyeleri normale dönen, çok yüksek kolesterolü olan düşük karbonhidrat hastaları vardı.

Kurşun geçirmez kahve içiyorsanız ve kolesterol probleminiz varsa, ilk Yapmanız gereken şey, bunu diyetinizden çıkarmayı denemek.

Kurşun geçirmez kahveyi diyetinizden çıkarmayı deneyin. Bu tek başına sorununuzu çözmek için yeterli olabilir.

Bazı Doymuş Yağları Tekli Doymamış Yağlarla Değiştirin

En büyük ve en kaliteli çalışmalarda, doymuş yağ artmış kalp krizi veya kalp hastalığından ölümle bağlantılı değildir (, 16, 17).

Ancak… Kolesterol ile ilgili sorunlarınız varsa, yediğiniz bazı doymuş yağları tekli doymamış yağlarla değiştirmeye çalışmak iyi bir fikirdir.

Bu basit değişiklik, seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Tereyağı ve hindistancevizi yağı yerine zeytinyağı ile pişirin. Daha çok fındık ve avokado ye. Bu yiyeceklerin hepsi tekli doymamış yağlarla doludur.

Bu tek başına işe yaramazsa, yediğiniz yağlı etin bir kısmını daha yağsız etle değiştirmeye bile başlamak isteyebilirsiniz.

Zeytinyağını yeterince vurgulayamıyorum… kaliteli sızma zeytinyağının, kalp sağlığı için kolesterol seviyelerinin çok ötesine geçen birçok faydası vardır.

LDL partiküllerini oksidasyondan korur, iltihabı azaltır, endotelin işlevini iyileştirir ve hatta kan basıncını düşürebilir (, 19,,).

Kesinlikle kalp için süper bir besindir ve kalp hastalığı riski taşıyan herkesin kolesterolü yüksek olsun ya da olmasın zeytinyağı kullanması gerektiğini düşünüyorum.

Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek yağlı balıkları haftada en az bir kez yemek de önemlidir. Balık yiyemiyorsanız veya yemeyecekseniz, bunun yerine balık yağı ekleyin.

Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişlerde bulunanlar gibi tekli doymamış yağlar, doymuş yağlara kıyasla kolesterol düşürücü etkilere sahip olabilir.

Ketozu Bırakın ve Daha Fazla Lif Zengini, Gerçek Gıda Karbonhidratları Tüketin

Düşük karbonhidratlı diyetin ketojenik olması gerektiğine dair yaygın bir yanlış anlama var.

Yani, karbonhidratlar vücudun yağ asitlerinden keton üretmeye başlaması için yeterince düşük olmalıdır.

Bu tür diyet epilepsili kişiler için en etkili yöntem gibi görünmektedir. Pek çok insan ketozis içindeyken zihinsel ve fiziksel olarak en iyi sonuçları aldıklarını iddia ediyor.

Ancak… daha mütevazı karbonhidrat kısıtlaması hala düşük karbonhidrat olarak kabul edilebilir.

Net bir tanım olmamasına rağmen, günde 100-150 grama kadar (bazen daha yüksek) herhangi bir şey düşük karbonhidrat diyeti olarak sınıflandırılabilir.

Bazı bireylerin ketozis içindeyken kolesterolün yükseldiğini görmesi, ancak yemek yediklerinde düzelmesi mümkündür. Sadece yeterli ketozise girmekten kaçınmak için karbonhidrat.

Günde 1-2 parça meyve yemeyi deneyebilirsiniz… belki akşam yemeğinde bir patates veya tatlı patates veya pirinç ve yulaf gibi küçük porsiyon daha sağlıklı nişastalardan.

Metabolik sağlığınıza ve kişisel tercihlerinize bağlı olarak, bunun yerine daha yüksek karbonhidratlı bir paleo versiyonu da kullanabilirsiniz.

Bu aynı zamanda, çok fazla karbonhidrat yiyen Kitavalılar ve Okinawans gibi uzun ömürlü popülasyonların gösterdiği gibi çok sağlıklı bir diyet olabilir.

Ketozisin birçok inanılmaz faydası olsa da, kesinlikle herkes için değildir.

Kolesterol seviyelerini düşürmenin diğer doğal yolları arasında, çözünür lif veya dirençli nişasta bakımından yüksek yiyecekler yemek ve bir niasin takviyesi almak sayılabilir.

Egzersiz yapmak, daha iyi uyumak ve stres seviyelerini en aza indirmek de yardımcı olabilir.

Eve Mesaj Al

Bu makaledeki tavsiyelerin hiçbiri tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir. Herhangi bir değişiklik yapmadan önce bunu doktorunuzla konuşmalısınız.

Doymuş yağlı veya düşük karbonhidratlı diyetlerin "kötü" olduğunu ileri sürmediğimi unutmayın.

Bu, yalnızca düşük karbonhidrat ve / veya paleo diyetinde kolesterol sorunları olan küçük bir grup insan için bir sorun giderme kılavuzu olarak düşünülmüştür.

Düşük karbonhidratlı diyetler konusunda fikrimi değiştirmedim. Ben hala düşük karbonhidrat diyeti yiyorum… ketojenik olmayan, gerçek gıda bazlı, günlük yaklaşık 100 gram karbonhidrat içeren düşük karbonhidratlı bir diyet.

Günün sonunda, düşük karbonhidratlı diyetler hala inanılmaz derecede sağlıklıdır ve FAR'ın faydaları çoğu insan için olumsuzluklardan daha ağır basar, ancak bir grup kişinin diyetin kendileri için işe yaraması için bazı ayarlamalar yapması gerekebilir.