Egzersiz sırasında aşırı ısınma nasıl önlenir

İster sıcak havalarda ister buharlı bir spor salonunda egzersiz yapıyor olun, aşırı ısınma riskiniz daha fazladır. Sıcaklığın vücudunuzu nasıl etkilediğini öğrenin ve hava sıcakken serin kalmanız için ipuçları alın. Hazırlıklı olmak, çoğu koşulda güvenli bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuzun doğal bir soğutma sistemi vardır. Her zaman güvenli bir sıcaklığı korumak için çalışır. Terleme vücudunuzun soğumasına yardımcı olur.

Sıcakta egzersiz yaptığınızda, soğutma sisteminiz daha çok çalışmak zorundadır. Vücudunuz cildinize ve kaslarınızdan uzağa daha fazla kan gönderir. Bu kalp atış hızınızı artırır. Çok terlersiniz, vücudunuzdaki sıvıları kaybedersiniz. Nemliyse, cildinizde ter kalır ve bu da vücudunuzun soğumasını zorlaştırır.

Sıcak hava egzersizi, sizi aşağıdakiler gibi ısıyla ilgili acil durumlar için risk altına sokar:

• Isı krampları. Genellikle bacaklarda veya midede kas krampları (terlemeden kaynaklanan tuz kaybından kaynaklanır). Bu, aşırı ısınmanın ilk işareti olabilir.
• Isı bitkinliği. Ağır terleme, soğuk ve nemli cilt, mide bulantısı ve kusma.
• Sıcak çarpması. Vücut ısısı 104°F (40°C) üzerine çıktığında. Sıcak çarpması hayatı tehdit eden bir durumdur.

Çocuklar, yaşlı yetişkinler ve obez insanlar bu hastalıklar için daha yüksek risk taşır. Bazı ilaçları alan kişiler ve kalp hastalığı olan kişiler de daha yüksek risk taşır. Bununla birlikte, mükemmel durumdaki en iyi atlet bile ısı hastalığına yakalanabilir.

Isıya bağlı hastalıkları önlemeye yardımcı olması için şu ipuçlarını deneyin:

• Bol sıvı tüketin. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında içiniz. Susuzluk hissetmeseniz bile içiniz. İdrarınız açık veya çok açık sarı ise, yeterince aldığınızı söyleyebilirsiniz.
• Alkol, kafein veya soda gibi çok şekerli içecekler içmeyin. Sıvı kaybetmenize neden olabilirler.
• Daha az yoğun egzersizler için su en iyi seçimdir. Birkaç saat egzersiz yapacaksanız, bir spor içeceği seçmek isteyebilirsiniz. Bunlar sıvıların yanı sıra tuzların ve minerallerin yerini alır. Daha düşük kalorili seçenekleri seçin. Daha az şekerleri var.
• Su veya sporcu içeceklerinin soğuk olmasına ama çok soğuk olmamasına dikkat edin. Çok soğuk içecekler mide kramplarına neden olabilir.
• Antrenmanınızı çok sıcak günlerde sınırlayın. Sabahın erken saatlerinde veya gecenin ilerleyen saatlerinde antrenman yapmayı deneyin.
• Etkinliğiniz için doğru kıyafetleri seçin. Daha açık renkler ve esnek kumaşlar iyi seçimlerdir.
• Güneş gözlüğü ve şapka ile kendinizi doğrudan güneşten koruyun. Güneş kremini (SPF 30 veya üzeri) unutmayın.
• Sık sık gölgeli alanlarda dinlenin veya bir yürüyüş veya yürüyüş parkurunun gölgeli tarafında kalmaya çalışın.
• Tuz tabletleri almayın. Dehidrasyon riskinizi artırabilirler.

Isı bitkinliğinin erken uyarı işaretlerini bilin:

• Ağır terleme
• Yorgunluk
• susamış
• Kas krampları

Daha sonraki belirtiler şunları içerebilir:

• zayıflık
• Baş dönmesi
• Baş ağrısı
• Mide bulantısı ya da kusma
• Soğuk, nemli cilt
• Koyu idrar

Sıcak çarpması belirtileri şunları içerebilir:

• Ateş (104°F [40°C] üzerinde)
• Kırmızı, sıcak, kuru cilt
• Hızlı, sığ solunum
• Hızlı, zayıf nabız
• mantıksız davranış
• Aşırı karışıklık
• Nöbet
• Bilinç kaybı

Bir ısı hastalığının erken belirtilerini fark ettiğiniz anda, hemen sıcaktan veya güneşten çıkın. Fazla giysi katmanlarını çıkarın. Su veya spor içeceği için.

Isı bitkinliği belirtileriniz varsa ve sıcaktan ve sıvılardan uzaklaştıktan 1 saat sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız sağlık uzmanınızı arayın.

Sıcak çarpması belirtileri için 911'i veya yerel acil durum numaranızı arayın.

Isı bitkinliği; ısı krampları; Sıcak çarpması

• Enerji seviyeleri

Amerikan Aile Hekimleri Akademisi web sitesi. Sporcular için hidrasyon. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hidrasyon. 13 Ağustos 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 29 Ekim 2020.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri web sitesi. Isı ve sporcular. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. 19 Haziran 2019'da güncellendi. Erişim tarihi: 29 Ekim 2020.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri web sitesi. Isıya bağlı hastalığın uyarı işaretleri ve semptomları. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. 1 Eylül 2017'de güncellendi. Erişim tarihi: 29 Ekim 2020.

• Egzersiz ve Fiziksel Uygunluk
• Isı hastalığı