Sağlığınızı Geliştirmek için Düşük Karbonhidratlı Bir Yemek Planı ve Menüsü

İçerik

• Düşük Karbonhidratlı Yemek - Temel Bilgiler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Düşük Karbonhidratlı Gıda Listesi - Yenecek Yiyecekler
• İçermesi Gereken Yiyecekler
• İçecekler
• Bir Haftalık Düşük Karbonhidratlı Bir Menü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Sağlıklı, Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar
• Restoranlarda Yemek
• Basit Düşük Karbonhidratlı Alışveriş Listesi
• Alt çizgi

Düşük karbonhidrat diyeti, şekerli gıdalar, makarna ve ekmeklerde bulunanlar gibi karbonhidratları kısıtlayan bir diyettir. Protein, yağ ve sağlıklı sebzelerde yüksektir.

Birçok farklı düşük karbonhidrat diyeti vardır ve çalışmalar kilo kaybına neden olabileceğini ve sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir.

Bu, düşük karbonhidrat diyeti için ayrıntılı bir yemek planıdır. Ne yenir, neyin önleneceğini açıklar ve bir hafta boyunca düşük karbonhidratlı bir menü içerir.

Düşük Karbonhidratlı Yemek - Temel Bilgiler

Yemek seçenekleriniz, ne kadar sağlıklı olduğunuz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği gibi birkaç şeye bağlıdır.

Bu yemek planını, taşla yazılmış bir şey değil, genel bir rehber olarak düşünün.

Yemek: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohumlar, yüksek yağlı süt, yağlar, sağlıklı yağlar ve hatta bazı yumrular ve glütensiz tahıllar.

Yemek yemeyin: Şeker, HFCS, buğday, tohum yağları, trans yağlar, “diyet” ve az yağlı ürünler ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Önem sırasına göre bu altı gıda grubundan ve besin maddesinden kaçınmalısınız:

• Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, agav, şeker, dondurma ve şeker içeren diğer birçok ürün.
• Rafine tahıllar: Buğday, pirinç, arpa ve çavdar yanı sıra ekmek, tahıl ve makarna.
• Trans yağ: Hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar.
• Diyet ve az yağlı ürünler: Birçok süt ürünü, tahıl veya kraker yağda azaltılır, ancak ilave şeker içerir.
• Yüksek işlenmiş gıdalar: Bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, yemeyin.
• Nişastalı sebzeler: Çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, diyetinizdeki nişastalı sebzeleri sınırlamak en iyisidir.

Sağlıklı gıdalar olarak etiketlenmiş gıdalarda bile içerik listelerini okumalısınız.

Daha fazla ayrıntı için, düşük karbonhidratlı diyetten kaçınmak için 14 gıda hakkındaki bu makaleye göz atın.

Düşük Karbonhidratlı Gıda Listesi - Yenecek Yiyecekler

Diyetinizi bu gerçek, işlenmemiş, düşük karbonhidratlı gıdalara dayandırmalısınız.

• Et: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk ve diğerleri; çim besleme en iyisidir.
• Balık: Somon, alabalık, mezgit balığı ve diğerleri; vahşi balık en iyisidir.
• Yumurtalar: Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalar en iyisidir.
• Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri.
• Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
• Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu vb.
• Yüksek yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.
• Katı ve sıvı yağlar: Hindistan cevizi yağı, tereyağı, domuz yağı, zeytinyağı ve balık yağı.

Kilo vermeniz gerekiyorsa, peynir ve fındıklara dikkat edin, çünkü onları aşırı tüketmek kolaydır. Günde birden fazla meyve yemeyin.

İçermesi Gereken Yiyecekler

Sağlıklı, aktif ve kilo vermeniz gerekmiyorsa, birkaç karbonhidrat daha yiyebilirsiniz.

• Yumrular: Patates, tatlı patates ve diğerleri.
• Rafine edilmemiş tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri.
• Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, pinto fasulye, vb. (Eğer tolere edebilirseniz).

Dahası, isterseniz ılımlı olarak aşağıdakilere sahip olabilirsiniz:

• Bitter çikolata: Kakaonun en az% 70'ine sahip organik markaları seçin.
• Şarap: İlave şeker veya karbonhidrat içermeyen kuru şarapları seçin.

Bitter çikolata antioksidan bakımından zengindir ve ılımlı bir şekilde yerseniz sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, çok fazla yerseniz / içerseniz hem bitter çikolata hem de alkolün ilerlemenizi engelleyeceğini unutmayın.

İçecekler

• Kahve
• Çay
• Su
• Köpüklü su gibi şekersiz gazlı içecekler.

Bir Haftalık Düşük Karbonhidratlı Bir Menü

Bu, düşük karbonhidratlı diyet planında bir hafta boyunca örnek bir menüdür.

Günde 50 gramdan az toplam karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, sağlıklı ve aktifseniz, biraz daha fazla karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: Tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartılmış çeşitli sebzeli omlet.
• Öğle yemeği: Yaban mersini ve bir avuç badem ile çim beslenen yoğurt.
• Akşam yemegi: Bunless çizburger, sebze ve salsa sosu ile servis edilir.

Salı

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan burger ve sebzeler.
• Akşam yemegi: Tereyağı ve sebze ile Somon.

Çarşamba

• Kahvaltı: Yumurta ve sebzeler, tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartılır.
• Öğle yemeği: Biraz zeytinyağı ile karides salatası.
• Akşam yemegi: Sebzeli ızgara tavuk.

Perşembe

• Kahvaltı: Tereyağı veya hindistancevizi yağında kızartılmış çeşitli sebzeli omlet.
• Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, çilek, badem ve protein tozu ile güler yüzlü.
• Akşam yemegi: Biftek ve sebzeler.

Cuma

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
• Öğle yemeği: Biraz zeytinyağı ile tavuk salatası.
• Akşam yemegi: Sebzeli domuz pirzolası.

Cumartesi

• Kahvaltı: Çeşitli sebzeler ile omlet.
• Öğle yemeği: Çilek, Hindistan cevizi gevreği ve bir avuç ceviz ile çim beslenen yoğurt.
• Akşam yemegi: Sebzeli köfte.

Pazar

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
• Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, ağır krema, çikolata aromalı protein tozu ve çilek ile güler yüzlü.
• Akşam yemegi: Yanında biraz çiğ ıspanak ile ızgara tavuk kanatları.

Diyetinize bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze ekleyin. Hedefiniz günde 50 gram karbonhidratın altında kalmaksa, bol miktarda sebze ve günde bir meyve için yer vardır.

Daha fazla hazır yemek örneği görmek istiyorsanız, 10 dakikadan kısa bir sürede 7 sağlıklı düşük karbonhidratlı yemek hakkındaki bu makaleye göz atın.

Yine, sağlıklı, zayıf ve aktif iseniz, patates ve tatlı patates gibi yumrular ve yulaf gibi sağlıklı tahıllar ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı, Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Günde üç öğünden fazla yemek için sağlık nedeni yoktur, ancak yemekler arasında aç kalırsanız, sizi doldurabilecek sağlıklı, hazırlanması kolay, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar:

• Bir parça meyve
• Tam yağlı yoğurt
• Bir veya iki haşlanmış yumurta
• Bebek havuçlar
• Önceki geceden kalanlar
• Bir avuç fındık
• Biraz peynir ve et

Restoranlarda Yemek

Çoğu restoranda, yemeklerinizi düşük karbonhidrat dostu yapmak oldukça kolaydır.

1. Et veya balık bazlı bir ana yemek sipariş edin.
2. Şekerli soda veya meyve suyu yerine sade su için.
3. Ekmek, patates veya pirinç yerine ekstra sebze alın.

Basit Düşük Karbonhidratlı Alışveriş Listesi

İyi bir kural, tüm yiyeceklerin bulunma olasılığının daha yüksek olduğu mağazanın çevresinde alışveriş yapmaktır.

Bütün yiyeceklere odaklanmak, diyetinizi standart Batı diyetinden bin kat daha iyi hale getirecektir.

Organik ve otla beslenen gıdalar da popüler seçimlerdir ve genellikle daha sağlıklı kabul edilirler, ancak genellikle daha pahalıdırlar.

Hala fiyat aralığınıza uyan en az işlenmiş seçeneği seçmeye çalışın.

• Et (sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk, domuz pastırması)
• Balık (somon gibi yağlı balık en iyisidir)
• Yumurtalar (mümkünse omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtaları seçin)
• Tereyağı
• Hindistancevizi yağı
• Domuz yağı
• Zeytin yağı
• Peynir
• Yoğun krema
• Ekşi krema
• Yoğurt (tam yağlı, şekersiz)
• Yaban mersini (taze veya dondurulmuş)
• Fındık
• Zeytin
• Taze sebzeler (yeşillik, biber, soğan vb.)
• Dondurulmuş sebzeler (brokoli, havuç, çeşitli karışımlar)
• Çeşniler (deniz tuzu, biber, sarımsak, hardal vb.)

Cips, şeker, dondurma, gazlı içecekler, meyve suları, ekmekler, tahıllar ve rafine un ve şeker gibi fırınlama malzemeleri gibi mümkünse tüm sağlıksız cazibelerden kilerinizi temizleyin.

Alt çizgi

Düşük karbonhidratlı diyetler, şekerli ve işlenmiş gıdalar, makarna ve ekmeklerde bulunan karbonhidratları kısıtlar. Protein, yağ ve sağlıklı sebzelerde yüksektir.

Çalışmalar kilo kaybına neden olabileceğini ve sağlığı iyileştirebileceğini gösteriyor.

Yukarıdaki yemek planı size sağlıklı, düşük karbonhidratlı yemeğin temellerini verir.

Hem basit hem de lezzetli olan düşük karbonhidratlı tariflerin kapsamlı bir listesine ihtiyacınız varsa, inanılmaz tadı olan 101 sağlıklı düşük karbonhidrat tarifindeki bu makaleye göz atın.

Tabii ki, daha düşük karbonhidrat veya paleo tarifleri için İnternet'e de göz atabilirsiniz.