Menopoz Etrafında Nasıl Kilo Verilir (ve Uzak Tutulur)

İçerik

• Menopoz Kilo Vermeyi Neden Bu Kadar Zorlaştırır?
• Kalori Önemlidir, Ancak Düşük Kalorili Diyetler Uzun Vadede İyi Çalışmaz
• Menopoz Sırasında İyi Çalışan Sağlıklı Diyetler
• Düşük Karbonhidrat Diyeti
• Akdeniz Diyeti
• Vejetaryen Diyet
• Kilo Vermek İçin En İyi Egzersiz Türleri
• Menopoz Sırasında Kilo Vermenin İpuçları
• Dinlendirici, Kaliteli Uyuyun
• Psikoterapi ve Akupunktur
• Stresi Azaltmanın Bir Yolu Bulun
• İşe Yarayan Diğer Kilo Verme İpuçları
• Alt çizgi

Menopoz sırasında ve sonrasında kilo vermek imkansız görünebilir.

Hormon değişiklikleri, stres ve yaşlanma süreci aleyhinize çalışabilir.

Ancak, bu süre zarfında kilo vermeyi kolaylaştırmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır.

Menopoz Kilo Vermeyi Neden Bu Kadar Zorlaştırır?

Menopoz, bir kadının 12 aydır adet döngüsü yaşamamasıyla resmi olarak başlar.

Bu zaman zarfında, kilo vermekte çok zorlanabilir.

Aslında birçok kadın, menopozdan on yıl önce başlayabilecek perimenopoz sırasında kilo almaya başladıklarını fark eder.

Menopoz sırasında kilo alımında aşağıdakiler dahil çeşitli faktörler rol oynar:

• Hormon dalgalanmaları: Hem yüksek hem de çok düşük östrojen seviyeleri, yağ depolamasının artmasına neden olabilir (,).
• Kas kütlesi kaybı: Bu yaş, hormonal değişiklikler ve fiziksel aktivitenin azalması nedeniyle oluşur (,
  ).
• Yetersiz uyku: Birçok kadın menopoz sırasında uyumakta güçlük çeker ve yetersiz uyku kilo alımıyla bağlantılıdır (,,).
• Artmış insülin direnci: Kadınlar genellikle yaşlandıkça insüline dirençli hale gelir ve bu da kilo vermeyi zorlaştırabilir (,).

Dahası, yağ deposu menopoz sırasında kalça ve uyluklardan karına doğru kayar. Bu metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır ().

Bu nedenle, bir kadının hayatının bu aşamasında göbek yağı kaybını teşvik eden stratejiler özellikle önemlidir.

Kalori Önemlidir, Ancak Düşük Kalorili Diyetler Uzun Vadede İyi Çalışmaz

Kilo vermek için kalori açığına ihtiyaç vardır.

Menopoz sırasında ve sonrasında, bir kadının istirahatte harcadığı enerji veya dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarı azalır (,).

Hızlı kilo vermek için çok düşük kalorili bir diyet denemek cazip gelse de, bu aslında yapabileceğiniz en kötü şeydir.

Araştırmalar, kalorileri düşük seviyelerle sınırlamanın kas kütlesi kaybına ve metabolik hızda daha fazla düşüşe neden olduğunu gösteriyor (,,,).

Bu nedenle, çok düşük kalorili diyetler kısa süreli kilo kaybına neden olabilirken, kas kütlesi ve metabolik hız üzerindeki etkileri kilo vermeyi zorlaştıracaktır.

Ayrıca yetersiz kalori alımı ve kas kütlesinin azalması kemik kaybına neden olabilir. Bu, osteoporoz riskinizi artırabilir ().

Araştırma ayrıca, kalorileri büyük ölçüde azaltmak yerine porsiyon boyutlarını izlemek gibi "diyet kısıtlamalarının" kilo kaybı için faydalı olabileceğini öne sürüyor ().

Uzun vadede sürdürülebilecek sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek, metabolik hızınızı korumanıza ve yaşla birlikte kaybettiğiniz kas kütlesi miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kilo kaybı için bir kalori açığı gereklidir. Bununla birlikte, kaloriyi çok fazla kesmek yağsız kas kaybını artırır ve bu da yaşla birlikte metabolik hızdaki düşüşü hızlandırır.

Menopoz Sırasında İyi Çalışan Sağlıklı Diyetler

İşte menopoz geçişi sırasında ve sonrasında kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen üç sağlıklı diyet.

Düşük Karbonhidrat Diyeti

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için mükemmel olduğunu ve ayrıca karın yağını azaltabildiğini göstermiştir (,, 21,).

Peri ve menopoz sonrası kadınlar çeşitli düşük karbonhidrat çalışmalarına dahil edilmiş olsa da, yalnızca bu popülasyonu inceleyen birkaç çalışma vardır.

Böyle bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan menopoz sonrası kadınlar 6 ay içinde 21 lbs (9,5 kg), vücut yağlarının% 7'si ve bellerinden 3,7 inç (9,4 cm) kaybetti ().

Dahası, kilo kaybı için karbonhidrat alımının aşırı derecede düşük olması gerekmez.

Başka bir çalışmada, karbonhidratlardan kabaca% 30 kalori sağlayan bir paleo diyeti, 2 yıl sonra düşük yağlı bir diyete göre göbek yağında ve ağırlığında daha fazla azalma sağladı ().

İşte düşük karbonhidrat diyeti için ayrıntılı bir rehber. Yemek planı ve menü içerir.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz Diyeti en iyi sağlığı iyileştirmesi ve kalp hastalığı riskini azaltmasıyla bilinmesine rağmen, araştırmalar kilo vermenize de yardımcı olabileceğini gösteriyor (21,,, 28).

Düşük karbonhidrat diyeti çalışmaları gibi, çoğu Akdeniz diyeti çalışması, yalnızca menopoz dönemindeki veya sonrasındaki kadınlardan ziyade hem erkek hem de kadınları incelemiştir.

55 yaş ve üstü kadın ve erkeklerle yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyeti uygulayanlarda karın yağlarında önemli düşüşler görüldü ().

Yemek planı ve menü de dahil olmak üzere Akdeniz diyeti rehberi için bunu okuyun.

Vejetaryen Diyet

Vejeteryan ve vegan diyetleri de kilo kaybı için umut vaat ediyor ().

Menopoz sonrası kadınlarda yapılan bir çalışma, vegan diyetine atanan bir grup arasında önemli kilo kaybı ve sağlıkta iyileşmeler bildirdi (,).

Bununla birlikte, süt ürünleri ve yumurtaları içeren daha esnek vejetaryen bir yaklaşımın yaşlı kadınlarda da işe yaradığı gösterilmiştir ().

Kilo Vermek İçin En İyi Egzersiz Türleri

Çoğu insan yaşlandıkça daha az aktif hale gelir.

Bununla birlikte, egzersiz menopoz sırasında ve sonrasında her zamankinden daha önemli olabilir.

Ruh halinizi iyileştirebilir, sağlıklı bir kiloyu teşvik edebilir ve kaslarınızı ve kemiklerinizi koruyabilir ().

Ağırlıklar veya bantlarla direnç eğitimi, normalde hormonal değişiklikler ve yaş (,,,) ile azalan yağsız kas kütlesini korumada ve hatta arttırmada son derece etkili olabilir.

Her tür direnç eğitimi faydalı olsa da, son araştırmalar, özellikle karın yağını azaltmak için daha fazla tekrar yapmanın daha iyi olduğunu göstermektedir ().

Aerobik egzersiz (kardiyo) da menopozdaki kadınlar için harikadır. Çalışmalar, kilo kaybı sırasında kasları korurken göbek yağını azaltabileceğini göstermiştir (,,).

Kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin bir karışımı en iyi strateji olabilir ().

Direnç ve aerobik egzersiz, normalde menopoz çevresinde meydana gelen kas kaybını önlerken yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Menopoz Sırasında Kilo Vermenin İpuçları

Menopoz sırasında yaşam kalitenizi iyileştirmenin ve kilo vermeyi kolaylaştırmanın birkaç yolu.

Dinlendirici, Kaliteli Uyuyun

Yeterince kaliteli uyku almak, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu sürdürmek için önemlidir.

Çok az uyuyan kişilerde daha yüksek “açlık hormonu” ghrelin seviyeleri, daha düşük “tokluk hormonu” leptin seviyeleri vardır ve fazla kilolu olma olasılığı daha yüksektir ().

Ne yazık ki, menopozdaki birçok kadın sıcak basmaları, gece terlemeleri, stres ve östrojen eksikliğinin diğer fiziksel etkileri nedeniyle uyumakta zorluk çekiyor (,).

Psikoterapi ve Akupunktur

Uykusuzluğa yardımcı olduğu gösterilen bir psikoterapi türü olan bilişsel davranışçı terapi, düşük östrojen semptomları yaşayan kadınlara fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, özellikle menopozdaki kadınlar üzerinde hiçbir çalışma yapılmamıştır ().

Akupunktur da yardımcı olabilir. Bir çalışmada, sıcak basmaları ortalama% 33 oranında azalttı. Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, akupunkturun östrojen seviyelerini artırabileceğini, bu da semptomları azaltabileceğini ve daha iyi uykuyu destekleyebileceğini buldu (,).

Stresi Azaltmanın Bir Yolu Bulun

Menopoz geçişi sırasında stresi azaltmak da önemlidir.

Kalp hastalığı riskini artırmanın yanı sıra, stres, artmış abdominal yağ ile ilişkili olan yüksek kortizol seviyelerine yol açar ().

Neyse ki, birkaç çalışma, yoganın menopoza giren kadınlarda stresi azalttığını ve semptomları hafifletebileceğini buldu (,,).

Çam kabuğu özü olarak da bilinen 100 mg piknojenol ile takviye etmenin de stresi azalttığı ve menopoz semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir (,).

İşe Yarayan Diğer Kilo Verme İpuçları

İşte menopoz sırasında veya her yaşta kilo vermeye yardımcı olabilecek birkaç ipucu.

1. Bol miktarda protein tüketin. Protein sizi tok ve tatmin eder, metabolizma hızını artırır ve kilo kaybı sırasında kas kaybını azaltır (,,).
2. Diyetinize süt ürünleri ekleyin. Araştırmalar, süt ürünlerinin kas kütlesini (,) korurken yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
3. Çözünür lif içeriği yüksek yiyecekler yiyin. Keten tohumu, Brüksel lahanası, avokado ve brokoli gibi yüksek lifli yiyecekler tüketmek insülin duyarlılığını artırabilir, iştahı azaltabilir ve kilo kaybını artırabilir (,).
4. Yeşil çay iç. Yeşil çaydaki kafein ve EGCG, özellikle aşağıdakilerle birlikte kullanıldığında yağ yakmaya yardımcı olabilir.
   dayanıklılık eğitimi (, , ).
5. Dikkatli yeme alıştırması yapın. Dikkatli yemek, stresi azaltmaya ve yiyecekle ilişkinizi geliştirmeye yardımcı olabilir, böylece daha az yemeye başlarsınız (,).

Dikkatli yemek ve kilo vermeye yardımcı yiyecek ve içecekler tüketmek, menopoz sırasında kilo vermenize yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Kilo vermek birincil hedefiniz olsa da, uzun vadede koruyabileceğiniz değişiklikler yapmanız önemlidir.

Ölçekteki sayıdan çok sağlığa odaklanmak da en iyisidir.

Egzersiz yaparak, yeterince uyuyarak, dengeli beslenmeye odaklanarak ve dikkatli beslenerek sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, menopoz sırasında ve sonrasında en iyi halinizi görmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir.