Kayla Itsines 28 Dakika Tüm Vücut Güçlendirme Antrenmanı

İçerik

• devre 1
• Çömelme ve Basın
• Negatif Push-Up
• X Dağ Tırmanıcıları
• Düz Bacaklı Çakı
• Devre 2
• Halter Ters Lunge
• Dikey sıra
• X Tahta
• Tek Bacak Karın Bisikleti
• Şunun için inceleyin:

Kayla Itsines'in Bikini Body Guide'ın (ve diğer benzer plyometrik ve vücut ağırlığı odaklı planların) güzelliği, onları kelimenin tam anlamıyla her yerde yapabilmenizdir. Ancak önemli bir unsur eksikti: Spor salonundayken ve ekipmanı gerçekten kullanmak istediğinizde veya ağırlık antrenmanını rutininize dahil etmek istediğinizde ne yapmalısınız. (Ve sonuçları hızlı görmek istiyorsanız, ağır bir şey seçmekten korkmayın.) Bu nedenle Kayla, SWEAT uygulamasında ağırlık temelli yeni bir program, BBG Stronger oluşturmaya karar verdi. kablolar) ve ağırlıklar. 28 dakikalık yüksek yoğunluklu devreler, direnç, kuvvet ve kas geliştirme egzersizlerinin bir kombinasyonunu kullanır ve hem yeni başlayanlar hem de deneyimli spor salonu müdavimleri için uygundur.

Bu nedenle, size yeni programının tadına bakmak için ondan BBG Stronger programından esinlenerek bir halter, bir kettlebell ve bir dambıl içeren, 28 dakikalık orijinal bir tam vücut antrenmanı oluşturmasını istedik. (Sırada, Kayla'nın beş hareketli kollarına ve abs devresine bakın.)

Nasıl çalışır: Zamanlayıcınızı yedi dakikaya ayarlayarak başlayın ve zamanlayıcı kapanmadan önce Devre 1'deki egzersizleri olabildiğince çok kez tamamlamayı hedefleyin. Tamamlandığında, 30 ila 60 saniyelik bir ara verin. Zamanlayıcınızı yedi dakikaya sıfırlayın ve zamanlayıcınız kapanana kadar Devre 2'yi olabildiğince çok tamamlayın. 28 dakikalık tam antrenman için Devre 1 ve 2'yi ayrılan dinlenme araları ile tekrarlayın. (Amacınız her egzersizi olabildiğince çabuk tamamlamak olsa da, uygun formu korumayı unutmayın.)

devre 1

Çömelme ve Basın

A. Avuç içleri vücuttan uzağa bakacak şekilde bir halter tutun ve her iki ayağınızı da omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun. Halteri öne ve yukarıya doğru göğsünüze getirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

B. Dümdüz ileriye bakın, kalçaları ve dizleri bükün, dizlerin ayak parmaklarıyla aynı hizada kalmasını sağlayın. Uyluklar yere paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin. Sırtın kalçalarla 45 ila 90 derecelik bir açı arasında kaldığından emin olun.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin ve dizlerinizi uzatın, aynı zamanda dirsekleri uzatmak için omuz ve kol kaslarını kullanın ve halteri doğrudan başın üzerine bastırın. Kollar, başın her iki yanında kulaklarla aynı hizada olmalıdır.

NS. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirmek için dirsekleri bükün.

12 tekrar yapın.

Negatif Push-Up

A. İki elinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun ve iki ayağınızı arkanızda birleştirin, ayak topları üzerinde durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

B. Tam 3 saniye alarak dirsekleri bükün ve kollar iki 90 derecelik açı oluşturana kadar gövdeyi yere doğru indirin, böylece sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı stabilize edin.

C. 1 saniye ayırarak, göğsün içinden itin ve gövdeyi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için kolları uzatın.

10 tekrar yapın.

X Dağ Tırmanıcıları

A. İki elinizi omuz genişliğinde açık ve iki ayağınızı arkanızda birleştirip ayak topları üzerinde yere koyun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

B. Sol ayağı yerde tutarak sağ dizinizi bükün ve göğsünüze ve sol dirseğe doğru getirin. Sağ bacağınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ardından, sağ ayağınızı yerde tutarak, sol dizinizi bükün ve göğsünüze ve sağ dirseğe doğru getirin. Sol bacağınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

C. Sağ ve sol arasında geçiş yapmaya devam edin. Hareket eden bacağın zemine değmemesini sağlayarak hızı kademeli olarak artırın.

40 tekrar yapın (her tarafta 20).

Düz Bacaklı Çakı

A. Her iki elinizle bir dambıl tutarak iki kol başınızın üzerinde uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Göbek deliğini omurgaya doğru çekerek karın kaslarını çalıştır.

B. Ayakları bir arada tutarak, kalçalarla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacakları yerden kaldırın. Aynı zamanda, dambılı ayaklara doğru kaldırın, yavaşça başı, kürek kemiklerini ve gövdeyi yerden kaldırın.

C. Bu pozisyonu kısaca tutun ve ardından bacaklarınızı ve kollarınızı her ikisi de yerden hafifçe kalkıncaya kadar yavaşça indirin.

15 tekrar yapın.

Devre 2

Halter Ters Lunge

A. Başınızın arkasındaki omuzlara güvenli bir şekilde bir halter yerleştirin ve her iki ayağınızı da omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun.

B. Sağ ayağınızla dikkatlice geriye doğru büyük bir adım atın. Ayağınızı yere basarken, her iki dizinizi de 90 derece bükün ve ağırlığın her iki bacak arasında eşit olarak dağılmasını sağlayın. Doğru yapılırsa, ön diz ayak bileği ile hizalanmalı ve arka diz yerden hemen yukarıda olmalıdır.

C. Her iki dizinizi de uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla öne çıkın.

NS. Sol ayakla yedek bir hamle yaparak karşı tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin.

20 tekrar yapın (her tarafta 10)

Dikey sıra

A. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde iki elinizle bir kettlebell tutun ve her iki ayağınızı da omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun. Kollarınızı uzatarak kettlebell'i doğrudan vücudunuzun önünde tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

B. Omuz ve kollardaki kasları kullanarak, kettlebell'i göğse getirmek için dirsekleri dışa ve yukarıya doğru bükün. Omuz bıçaklarını aşağı ve geriye doğru çekerek omuzlarını "omuzlarını silkmekten" kaçının. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dirsekleri uzatın.

12 tekrar yapın.

X Tahta

A. İki elinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun ve iki ayağınızı da arkanızda birleştirin, ayak topları üzerinde durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

B. Düz bir sırtı korurken ve karınları dengelerken, sağ el ve sol ayağı serbest bırakın ve bunları doğrudan gövdenin altında bir araya getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.​

C. Sol el ve sağ ayağı kullanarak tekrarlayın. Belirtilen süre boyunca sağ ve sol arasında geçiş yapmaya devam edin.

20 tekrar yapın (her tarafta 10).

Tek Bacak Karın Bisikleti

A. Ayaklarınızı önünüzde uzatarak bir yoga matının üzerine sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirmek için dirsekleri bükün. Her iki ayağınızı, başınızı ve kürek kemiklerinizi yavaşça yerden kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

B. Dizinizi göğsünüze getirmek için sağ bacağınızı bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı uzatın. Belirtilen tekrar sayısının yarısını bir tarafta, kalan tekrarları diğer tarafta tamamlayın.​ (Bu hareketi kavradıktan sonra, üst gövde ile bir büküm yapın. Bu, dizin zıt ile bir araya gelmesiyle sağlanabilir. Örneğin, sağ dizinizi göğsünüze getirirken, üst gövdeyi sol dirseğe denk gelecek şekilde sağa çevirin.)

24 tekrar yapın (her tarafta 12).

Şunun için inceleyin: