Nabız Değişkenliği Nedir ve Sağlığınız İçin Neden Önemlidir?

İçerik

• Nabız Değişkenliği Nedir?
• Nabız Değişkenliğinizi Nasıl Ölçersiniz?
• İyi ve Kötü Kalp Atış Hızı Değişkenliği
• Kalp Atış Hızı Değişkenliği ve Sağlığınız
• Fitness Performansı Öngörüleri için Kalp Atış Hızı Değişkenliğini Kullanma
• Kalp Atış Hızı Değişkenliğinizi İyileştirme
• Şunun için inceleyin:

Coachella sırasında festival müdavimlerinin metalik bel çantalarını salladığı gibi bir fitness takipçisini sallarsanız, şansınız var.Duymak kalp hızı değişkenliği (HRV). Yine de, aynı zamanda bir kardiyolog veya profesyonel bir sporcu değilseniz, bunun gerçekte ne olduğunu bilmiyor olabilirsiniz.

Ancak kalp hastalığının kadınlar arasında önde gelen ölüm nedeni olduğu düşünülürse, numaranız ve onu nasıl sağlıklı tutacağınız hakkında mümkün olduğunca çok şey bilmelisiniz - bu sayının sağlığınız için ne anlama geldiği de dahil.

Nabız Değişkenliği Nedir?

Kalp atış hızı - kalbinizin dakikada kaç kez attığının bir ölçüsü - kardiyovasküler eforunuzu ölçmek için yaygın olarak kullanılır.

Los Angeles, CA'daki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü'nde birinci basamak spor hekimliği doktoru olan Joshua Scott, "Kalp atış hızı değişkenliği, bu atımlar arasında milisaniye cinsinden ne kadar zaman geçtiğine bakar" diyor. "Bu vuruşlar arasındaki zaman miktarındaki değişimi ölçer - genellikle günler, haftalar ve aylar boyunca toplanır."

İlginçtir ki, kalp atış hızınız iki dakika içinde aynı olsa bile (yani aynı sayı dakikadaki kalp atım sayısı), bu atımlar aynı şekilde aralıklı olmayabilir.

Heart Solution for Women kitabının yazarı kardiyolog Mark Menolascino M.D., dinlenme halindeki kalp atış hızınızın aksine (düşük bir sayının genellikle daha iyi olduğu yerde), kalp atış hızı değişkenliğinizin yüksek olmasını istersiniz, diye açıklıyor. "KHD'niz yüksek olmalıdır, çünkü sağlıklı bireylerde kalp atışlarının değişkenliği kaotiktir. Atımlar arasındaki süre ne kadar sabitse, hastalığa o kadar yatkınsınız." Bunun nedeni, HRV'niz ne kadar düşükse, kalbiniz o kadar az uyarlanabilir ve otonom sinir sisteminiz o kadar kötü çalışır - ama aşağıda daha fazlası var.

Bir voleybolun başlangıcında bir tenisçiyi düşünün: "Kaplan gibi çömelmişler, yan yana hareket etmeye hazırlar" diyor Dr. Menolascino. "Dinamikler, topun gittiği yere uyum sağlayabilirler. Kalbinizin de benzer şekilde uyarlanabilir olmasını istiyorsunuz." Yüksek bir değişkenlik, vücudunuzun belirli bir duruma bir an önce uyum sağlayabildiğini gösterir, diye açıklıyor.

New York City'deki Firshein Center Integrative Medicine'nin kurucusu Richard Firshein, esasen, kalp atış hızı değişkenliği vücudunuzun savaş ya da uçuştan dinlen ve sindirmeye ne kadar hızlı gidebileceğini ölçer, diye açıklıyor.

Dr. Menolascino, bu yeteneğin, sempatik sinir sistemini (uçuş veya dövüş) ve parasempatik sinir sistemini (sıfırlama ve sindirme) içeren otonom sinir sistemi adı verilen bir şey tarafından kontrol edildiğini açıklıyor. "Yüksek bir HRV, bu iki sistem arasında çok hızlı geçiş yapabileceğinizi gösterir" diyor. Düşük bir HRV, bir dengesizlik olduğunu ve ya kaç ya da savaş tepkinizin aşırı hıza geçtiğini (diğer bir deyişle stresli AF) ya da optimum şekilde çalışmadığını gösterir. (Daha Fazlasını Gör: Stres Aslında Amerikalı Kadınları Öldürüyor).

Önemli bir ayrıntı: Araştırmalar, kalp atışınızın çok hızlı, çok yavaş olduğu veya düzensiz atışlara sahip olduğu bir durum olan aritminin olduğunu gösteriyor.Yapabilmek kısa süreli HRV değişikliklerine neden olur. Ancak, gerçek kalp hızı değişkenliği haftalar ve aylar boyunca ölçülür. Yani çok yüksek bir HRV (okuma: süper değişken) kötü bir şeyin göstergesi değildir. Aslında, bunun tersi doğrudur. Daha düşük bir HRV, yüksek riskli aritmi ile ilişkilendirilirken, aslında yüksek bir HRV, 'kardiyo koruyucu' olarak kabul edilir, yani kalbi potansiyel aritmilere karşı korumaya yardımcı olur.

Nabız Değişkenliğinizi Nasıl Ölçersiniz?

Kalp atış hızı değişkenliğinizi ölçmenin en kolay ve TBH, yalnızca gerçekten erişilebilir yolu, bir kalp atış hızı monitörü veya aktivite izleyici takmaktır. Bir Apple Watch takarsanız, Sağlık uygulamasında otomatik olarak ortalama bir HRV okuması kaydeder. (İlgili: Apple Watch Series 4'ün Bazı Eğlenceli Sağlık ve Zindelik Özellikleri Var). Benzer şekilde, Garmin, FitBit veya Whoop, HRV'nizi ölçer ve bunu vücudunuzun stres seviyeleri, ne kadar iyileştiğiniz ve ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu hakkında size bilgi vermek için kullanır.

Phoenix, AZ'de Bir Tıbbi Sağlayıcı olan M.D., Natasha Bhuyan, "Gerçek şu ki, akıllı saatlerin bu özel alanında sağlam araştırma çalışmaları yok, bu nedenle tüketiciler saatlerin doğruluğu konusunda dikkatli olmalı" diyor. Bununla birlikte, bir (çok, çok küçük) 2018 araştırması, Apple Watch'tan alınan HRV verilerinin oldukça doğru olduğunu buldu. Yine de Dr. Scott, "Buna şapka çıkarmam" diyor.

Kalp atış hızı değişkenliğinizi ölçmek için diğer seçenekler şunları içerir: genellikle doktor muayenehanesinde yapılan ve kalbinizin elektriksel aktivitesini ölçen bir elektrokardiyogram (EKG veya EKG) almak; kalp atışlarınızdaki ince değişiklikleri ve bu atışlar arasındaki süreyi tespit etmek için kızılötesi ışık kullanan bir fotopletismografi (PPG), ancak genellikle sadece bir hastanede yapılır; ve kalp pilleri veya defibrilatörler, gerçekten sadece zaten kalp hastalığı olan veya olan kişiler için, hastalığı takip etmek için kalp atış hızı değişkenliğini otomatik olarak ölçmek için. Bununla birlikte, bunların çoğu doktora gitmeyi gerektirdiğinden, HRV'nizi takip etmenin tam olarak kolay yolları değildir, bu da bir fitness takipçisini en iyi seçeneğiniz haline getirir.

İyi ve Kötü Kalp Atış Hızı Değişkenliği

Ölçülebilen ve hemen "normal", "düşük" veya "yüksek" olarak bildirilebilen kalp atış hızının aksine, kalp atış hızı değişkenliği gerçekten yalnızca zaman içindeki eğilimi açısından anlamlıdır. (İlgili: Dinlenme Kalp Atış Hızınız Hakkında Bilmeniz Gerekenler).

Froerer, daha ziyade, her insanın kendileri için normal olan farklı bir HRV'ye sahip olduğunu söylüyor. Yaş, hormonlar, aktivite düzeyi ve cinsiyet gibi çok çeşitli faktörlerden etkilenebilir.

Kaiser Permanente'de kurul onaylı acil tıp doktoru ve bir beslenme şirketi olan Trifecta'nın sağlık direktörü Kiah Connolly, bu nedenle farklı bireyler arasındaki kalp atış hızı değişkenliğini karşılaştırmanın pek bir anlamı olmadığını söylüyor. (Yani, hayır, ideal bir HRV sayısı yoktur.) "Zaman içinde aynı kişi içinde karşılaştırılırsa daha anlamlı olur." Bu nedenle uzmanlar, bir EKG'nin şu anda HRV'yi ölçmek için mevcut en doğru teknoloji olmasına rağmen, düzenli olarak veri toplayan ve HRV'nizi haftalar ve aylar boyunca gösterebilen bir fitness takipçisinin en iyisi olduğunu söylüyor.

Kalp Atış Hızı Değişkenliği ve Sağlığınız

Froerer, kalp atış hızı değişkenliğinin genel sağlık ve zindeliğin harika bir göstergesi olduğunu söylüyor. Genel olarak konuşursak, kişisel HRV değişiklikleriniz göz önünde bulundurulması gereken en önemli şey olsa da, "yüksek bir HRV, artan bilişsel işlev, daha hızlı iyileşme yeteneği ile ilişkilidir ve zamanla, iyileştirilmiş sağlığın büyük bir göstergesi olabilir ve fitnes" diyor. Öte yandan, düşük bir HRV, depresyon, diyabet, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı riskinin artması gibi sağlık koşullarıyla ilişkili olduğunu söylüyor.

Sorun şu: İyi HRV sağlığa bağlı olsa da, araştırmalar HRV ve sağlığınız hakkında somut neden-sonuç ifadeleri yapmak için karmaşık HRV modellerini yeterince incelemedi, diyor Dr. Menolascino.

Yine de kalp atış hızı değişkenliği, en azından ne kadar stresli olduğunuzun ve vücudunuzun bu stresle ne kadar iyi başa çıktığının iyi bir göstergesidir. Froerer, "Bu stres fiziksel (bir arkadaşınızın hareket etmesine yardımcı olmak veya çok fazla bir antrenmanı tamamlamak gibi) veya kimyasal (bir patronun size bağırması veya önemli bir başkasıyla kavga etmesi gibi artan kortizol seviyeleri gibi) olabilir" diye açıklıyor. Aslında, HRV'nin fiziksel stresle ilişkisi, sporcular ve antrenörler tarafından faydalı bir antrenman aracı olarak görülmesinin nedenidir. (İlgili: Vücudunuzun Strese Tepki Verdiği 10 Tuhaf Yol)

Fitness Performansı Öngörüleri için Kalp Atış Hızı Değişkenliğini Kullanma

Sporcuların özellikle kalp atış hızı bölgelerinde antrenman yapmaları yaygındır. Dr. Menolascino, "Kalp atış hızı değişkenliği, bu eğitime daha da derinlemesine bir bakıştır" diyor.

Genel bir kural olarak, "Daha az eğitimli kişiler, daha eğitimli ve düzenli egzersiz yapan kişilere göre daha düşük HRV'ye sahip olacaktır" diyor Dr. Scott.

Ancak HRV, birinin aşırı antrenman yapıp yapmadığını göstermek için de kullanılabilir. Froerer, "HRV, kişinin yorgunluk düzeyini ve iyileşme yeteneğini görmenin bir yolu olabilir," diye açıklıyor. "Uyandıktan sonra düşük bir HRV yaşıyorsanız, bu vücudunuzun aşırı stresli olduğunun ve o gün egzersizinizin yoğunluğunu azaltmanız gerektiğinin bir göstergesidir." Benzer şekilde, uyandığınızda HRV'niz yüksekse, vücudunuzun kendini iyi hissettiği ve peşinden gitmeye hazır olduğu anlamına gelir. (İlgili: Dinlenmeye Cidden İhtiyacınız Olan 7 İşaret)

Bu nedenle bazı sporcular ve antrenörler, bir kişinin bir antrenman rejimine ne kadar iyi adapte olduğunun ve onlara yüklenen fizyolojik taleplerin birçok göstergesinden biri olarak HRV'yi kullanacaklardır. Jennifer Novak C.S.C.S, "Profesyonel ve elit spor takımlarının çoğunluğu ve hatta bazı kolej takımları HRV kullanıyor" diyor. Atlanta'daki PEAK Simetri Performans Stratejilerinin sahibi. "Antrenörler, antrenman yüklerini ayarlamak veya otonom sinir sistemindeki dengeyi desteklemek için toparlanma stratejileri uygulamak için oyuncuların verilerini kullanabilir."

Ancak eğitiminizde HRV kullanmak için elit olmanıza gerek yok. Froer, bir yarışa hazırlanıyorsanız, CrossFit Open'a girmeye çalışıyorsanız veya düzenli olarak spor salonuna gitmeye yeni başlıyorsanız, HRV'nizi takip etmek, ne zaman çok zorlandığınızı anlamanıza yardımcı olabilir, diyor Froer.

Kalp Atış Hızı Değişkenliğinizi İyileştirme

Herhangi bir şey Dr. Menolascino, stres seviyenizi yönetmek, iyi yemek yemek, gece sekiz saat uyumak ve egzersiz yapmak gibi genel sağlığınız için iyi sayılanların kalp atış hızı değişkenliğiniz için iyi olduğunu söylüyor.

Öte yandan, hareketsiz olmak, uykusuzluk, aşırı alkol veya tütün kullanımı, uzun süreli yüksek stres, yetersiz beslenme veya kilo alma/obez olma, bunların hepsinin aşağı yönlü bir HRV ile sonuçlanabileceğini söylüyor Dr. Menolascino. (İlgili: Stres Nasıl Pozitif Enerjiye Dönüştürülür)

NSihtiyaç kalp atış hızı değişkenliğinizi izlemek için? Hayır, zorunlu değil. Orange Coast Tıp Merkezi'ndeki MemorialCare Kalp ve Damar Enstitüsü'nde kardiyolog olan Sanjiv Patel, "Bilmek güzel bir bilgi, ancak zaten egzersiz yapıyorsanız ve sağlığınızı optimize ediyorsanız, HRV'nizin yüksek tarafta olma ihtimali yüksek" diyor. Fountain Valley, CA'da.

Yine de, verilerle motive oluyorsanız faydalı olabilir. Örneğin, "verilerin hazır olması, CrossFit sporcularının aşırı antrenman yapmamaları, ebeveynlerin çocuklarının yanında sakin olmaları veya yüksek baskı altındaki CEO'ların nefes almaları için yararlı bir hatırlatma olabilir" diyor Dr. Menolascino.

Sonuç olarak, kalp atış hızı değişkenliği, sağlığınızı ölçmek için yalnızca bir başka yardımcı araçtır ve zaten HRV özellikli bir izleyici takıyorsanız, numaranıza bir göz atmaya değer. HRV'niz düşmeye başlarsa, bir doktora görünmenin zamanı gelmiş olabilir, ancak HRV'niz iyileşmeye başlarsa, iyi yaşadığınızı bilirsiniz.

Şunun için inceleyin: