Su Yerine Spor İçecekleri İçmelisiniz?

İçerik

• Su ve Spor İçecekleri
• Spor İçeceklerinin Ana Maddeleri
• Spor İçecekleri Sporculara Fayda Sağlayabilir
• Kısa Süreli Egzersiz
• Takım Sporları ve Aralıklı Egzersiz
• Uzun Süreli Sürekli Egzersiz
• Kaç Karbonhidrat
• Çoğu İnsan İçin Gereksizdir
• Egzersizin Türü ve Yoğunluğu
• Kilo Kaybını Etkileyebilirler
• Birçok Farklı İçecek Su İçmenizi Sağlayabilir
• Sulu Kalmak
• Sulu Kalmak İçin Diğer Seçenekler
• İçkinizin Keyfini Çıkarmak
• Alt çizgi

Daha önce spor izliyorsanız, bir yarışma öncesinde, sırasında veya sonrasında parlak renkli içecekleri yudumlarken muhtemelen sporcuları görmüşsünüzdür.

Bu spor içecekleri, atletizm ve dünya çapında büyük iş dünyasının büyük bir parçasıdır.

Birçok insan, sporcu olmasanız bile bu içeceklerin egzersiz performansını artıran sihirli iksir olduğuna inanır.

Ancak, diğerleri size bunun sadece pazarlama olduğunu ve suya bağlı kalmanız gerektiğini söyleyecektir.

Su ve Spor İçecekleri

Su, vücut ağırlığınızın çoğunu oluşturur ve vücudunuzun düzgün çalışması için çok önemlidir ().

İdrar, ter ve dışkı yoluyla su kaybetmenin yanı sıra, vücudunuz cildiniz ve verdiğiniz hava yoluyla sürekli olarak su kaybediyor ().

Bu kayıpları gidermek ve sağlığı ve egzersiz performansını artırmak için, genellikle gün boyunca düzenli olarak sıvı içilmesi önerilir (,).

İhtiyaçlar değişkenlik gösterse de, önerilen günlük sıvı alımı yetişkin kadınlar için 91 ons (2,7 litre) ve yetişkin erkekler için 125 ons (3,7 litre) 'dir (5).

Spor İçeceklerinin Ana Maddeleri

Su, sporcu içeceklerinin ana maddesidir, ancak aynı zamanda performansı artırması gereken karbonhidrat ve elektrolitler gibi başka maddeler de içerirler.

Bu içeceklerdeki karbonhidratlar genellikle glikoz, sukroz ve fruktoz gibi şekerler şeklindedir, ancak başka şekillerde de bulunabilirler.

Tipik olarak, spor içecekleri% 6-8 karbonhidrattır. % 6'lık bir çözelti, 8 sıvı ons (240 ml) başına yaklaşık 14 gram karbonhidrat içerir ().

Bununla birlikte, ekstra kalori olmadan su ve elektrolit isteyenlere hitap etmek için bazı sporcu içecekleri düşük veya sıfır karbonhidratlıdır.

Elektrolitler veya elektrik yüklü mineraller vücudunuzun normal çalışması için gereklidir (7).

Spor içeceklerinde bulunan ana elektrolitler sodyum ve potasyumdur ().

Popüler spor içecekleri markaları arasında Gatorade®, Powerade® ve All Sport® bulunur.

Birkaç farklı marka mevcut olsa da, piyasadaki başlıca spor içeceklerinin etkinliğinde büyük bir fark yoktur ().

Spor içecekleri üzerine çok fazla araştırma yapılırken, bazı insanlar bu çalışmaların geçerliliğini sorguladı.

Spesifik olarak, bazıları spor içecekleri üreten büyük şirketler ile çalışmaları yapan bilim adamları arasındaki ilişki hakkında endişelerini dile getirdi ().

Spor içecekleri su ve sodyum ve potasyum gibi elektrolitler içerir. Çoğu ayrıca karbonhidrat içerir. Çeşitli spor içecekleri markaları mevcuttur, ancak bunların vücut üzerindeki etkilerinde muhtemelen büyük farklılıklar yoktur.

Spor İçecekleri Sporculara Fayda Sağlayabilir

Spor içeceklerinin ana bileşenleri - su, karbonhidratlar ve elektrolitler - egzersiz performansının farklı yönleri için önemlidir.

Su ve elektrolitler ter içinde kaybolur ve özellikle uzun süreli egzersiz sırasında bunların değiştirilmesi önemlidir ().

Vücudunuz, egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılan glikojen adı verilen karbonhidratı kaslarınızda ve karaciğerinizde depolar ().

Egzersizden önce veya egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmek, vücudunuzun kendi karbonhidrat depolarından ne kadar çabuk tükendiğini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ().

Spor içecekleri, egzersiz performansını veya iyileşmeyi iyileştirme amacıyla bu üç önemli bileşeni sağlamak için tasarlanmıştır ().

Birçok çalışma sporcu içeceklerinin egzersiz performansı üzerindeki etkilerini incelemiştir ve bu araştırmanın çoğu sporcularda yapılmıştır.

Kısa Süreli Egzersiz

Sporcu içeceklerinin kısa süreli egzersizler için yararlı olup olmadığı tam olarak belli değil.

Bir rapor, yoğun bisiklete binme veya 30-60 dakika süren dokuz çalışmayı inceledi ().

Araştırmalardan altı tanesi, sporcu içeceklerinin egzersiz performansına fayda sağladığını göstermiştir. Bununla birlikte, tüm katılımcılar yoğun egzersiz yapan eğitimli sporculardı.

Eğitimli bisikletçilerde yapılan bir araştırma, bir spor içeceğinin, bir saatlik yoğun bisiklet sürerken, bir plaseboya kıyasla performansı yaklaşık% 2 artırdığını buldu ().

Bu bulgulara rağmen, sporcu içeceklerinin atlama, sprint ve çeviklik egzersizleri gibi kısa süreli aktiviteler için faydalarını destekleyen güçlü kanıtlar yoktur ().

Benzer şekilde, ağırlık antrenmanı için net faydalar gösterilmemiştir (,).

Takım Sporları ve Aralıklı Egzersiz

Sporcu içeceklerinin kullanımı futbol, ​​basketbol ve futbol gibi takım sporlarında çok yaygındır.

Bu sporlar, yoğun egzersiz ve dinlenme arasında değişen aralıklı aktiviteleri içerir.

Bazı araştırmalar, sporcu içecekleri gibi karbonhidratlı içeceklerin tüketilmesinin yorgunluğu azaltabileceğini ve futbol ve rugby gibi sporlarda performansı artırabileceğini göstermektedir ().

Diğer çalışmalar, periyodik dinlenme ile 1.5-4 saatlik periyotlar boyunca bisiklet sürmeyi incelemiştir.

Bir rapor, bu tür egzersizi kullanan 12 çalışmadan 9'unun, bir plaseboya kıyasla spor içecekleri tüketildiğinde daha iyi performans gösterdiğini buldu ().

Uzun Süreli Sürekli Egzersiz

Aralıklı egzersizin aksine, dinlenme periyotları olmadan sürekli egzersiz yapılır.

Birçok çalışma, sporcu içecekleri gibi karbonhidratlı içeceklerin koşma ve bisiklete binme gibi 1-4 saat veya daha uzun süren sürekli egzersiz sırasında etkilerini incelemiştir.

Bu çalışmaların çoğu, bu içecekleri tüketirken performansta iyileşme olduğunu göstermektedir ().

Aynı şekilde, futbol gibi uzun süreli sürekli egzersize en çok benzeyen takım sporlarındaki sporcular, büyük olasılıkla spor içeceklerinden yararlanırlar ().

Bu gelişmeler, sporcu içeceklerinin vücudunuzdaki depoların azalması ve dehidrasyonu önlemeye yardımcı olması nedeniyle enerji için karbonhidrat sağlaması gerçeğinden kaynaklanıyor olabilir ().

Kaç Karbonhidrat

Genel olarak, egzersiz süresi arttıkça faydalı olabilecek karbonhidrat sayısı artar.

Araştırmalar, az miktarda karbonhidratın (saatte 30 gramdan az) 30-75 dakika süren olaylarda egzersiz performansını artırabileceğini göstermiştir ().

1-2 saat süren seanslarda saatte 30 grama kadar karbonhidrat veya% 6 karbonhidrat içeren yaklaşık 16 sıvı ons spor içeceği tüketilmesi önerilir.

2-3 saat süren seanslar, saatte 60 grama kadar daha fazla karbonhidrattan faydalanabilir ().

Bununla birlikte, bu öneriler dinlenmeden sürekli yüksek efor gerektiren faaliyetler içindir. Aynı kurallar ağırlık çalışması gibi belirli aralıklı aktiviteler için geçerli değildir.

Sporcularda sporcu içecekleri, çeşitli egzersiz türlerinde performansı artırabilir ve en net faydaları dinlenmeden uzun süreli egzersiz için görülmektedir. Egzersiz süresi arttıkça faydalı olabilecek karbonhidrat sayısı artar.

Çoğu İnsan İçin Gereksizdir

Spor içeceklerinin size fayda sağlayıp sağlamayacağına karar verirken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç faktör vardır.

Egzersizin Türü ve Yoğunluğu

Öncelikle egzersiz alışkanlıklarınızın yanı sıra egzersizinizin süresini ve yoğunluğunu göz önünde bulundurun.

Spor içecekleri, uzun veya yoğun antrenman seanslarına katılan sporculara fayda sağlayabilirken, sporcuların çoğu için muhtemelen gereksizdir.

1 saatten az bir süre yürüyüş veya koşu gibi hafif ila orta düzeyde egzersiz yaparsanız, muhtemelen sporcu içecekleri kullanmanıza gerek yoktur.

Benzer şekilde, sadece ağırlık çalışması yapıyorsanız, spor salonunda bir saatten fazla zaman geçirseniz bile muhtemelen sporcu içecekleri kullanmanıza gerek yoktur.

Zamanınızın çoğu setler arasında dinlenerek geçiyor olabilir ve ağırlık antrenmanı vücudunuzun karbonhidrat depolarını dayanıklılık egzersizi kadar azaltmaz ().

Bir spor içeceği kullanmaya karar verirseniz, muhtemelen bir saatten az süren egzersiz için daha küçük miktarlarda ve 1-2 saat süren bir seansta 30 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemelisiniz ().

Kilo Kaybını Etkileyebilirler

Kilo vermeye veya vermeye çalışanlar için dikkate alınması gereken bir diğer önemli faktör de enerji dengesi veya tükettiğiniz ve yaktığınız kalori miktarı arasındaki dengedir.

Kilo vermek istiyorsanız, bir günde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Yaptığınız egzersiz türü için spor içecekleri gereksizse, bunları tüketmek size kilo verme hedeflerinizi engelleyebilecek gereksiz kaloriler sağlar.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, koşma gibi egzersizler sırasında sporcu içeceklerinin tüketilmesinin, egzersiz sırasında kullanılan kalorileri “geri almadığını” göstermiştir ().

Örneğin, 150 kiloluk (68 kg) bir kişi 30 dakika koşarken yaklaşık 240 kalori yakabilir (17).

Genel bir spor içeceğinden 12 sıvı ons (355 ml) tüketmek yaklaşık 20 gram karbonhidrat ve sadece 80 kalori sağlayabilir.

Ancak, bazı aktivitelerin zor olsalar bile çok fazla kalori yakmayabileceğini anlamak önemlidir.

Örneğin, ağırlık çalışması 68 kg ağırlığındaysanız 30 dakikalık bir seansta yalnızca 120 kalori yakabilir (18).

Yaptığınız egzersizin türünün ve süresinin bir spor içeceği gerektirip gerektirmediğini düşünün ve bu içeceklerden ne kadar kalori tükettiğinizin farkında olun.

Spor içecekleri sporcuların çeşitli egzersiz türleri sırasında performansını artırabilse de, çoğu insan için muhtemelen gereksizdir. Bu içecekleri içmeyi seçerseniz, fazla tüketmemek önemlidir.

Birçok Farklı İçecek Su İçmenizi Sağlayabilir

Spor içeceklerinin pazarlanmasının çoğu, ter yoluyla kaybolan suyu ve elektrolitleri değiştirerek sizi sulu tutma yeteneklerine odaklanır.

Sulu Kalmak

Ne kadar terlediğiniz, ne kadar uzun ve yoğun egzersiz yaptığınız, eğitim seviyeniz ve çevreniz gibi birçok faktöre bağlı olarak değişebilir.

İnsanlarda terleme hızı yaklaşık 10 sıvı ons / saat (0.3 litre / saat) ila 81 sıvı ons / saat (2.4 litre / saat) arasında değişebilir ().

Dahası, sporcuların egzersiz sırasında vücut ağırlıklarının% 2-3'ünden fazlasını ter yoluyla kaybetmemeleri önerilir ().

Bununla birlikte, sporcu içeceklerinin sizi sulu tutmada sudan daha etkili olup olmadığı tartışılmaktadır.

Sulu Kalmak İçin Diğer Seçenekler

Bir çalışma, vücudu ne kadar iyi nemlendirdiklerini görmek için sporcu içecekleri ve su dahil 13 farklı içeceği karşılaştırdı ().

Araştırmacılar, bu içeceklerin her birinden 33,8 sıvı ons (1 litre) sağladı ve sonraki birkaç saat içinde idrar topladı.

Süt, portakal suyu ve oral rehidrasyon solüsyonunun en yüksek miktarda hidrasyon sağladığını buldular.

Oral rehidrasyon solüsyonları, sıvı tutulmasına neden olmak için özel olarak tasarlanmıştır ve normal bir spor içeceğinden daha yüksek seviyelerde sodyum ve potasyum içerir.

Bu çalışmadan elde edilen ilginç bir bulgu, su, sporcu içecekleri, çay ve kolanın nemlendirme kabiliyetinde hiçbir fark olmamasıydı.

Aslında, kahve ve bira gibi tipik olarak dehidre olduğu düşünülen bazı içecekler vücudu yaklaşık su kadar nemlendirdi.

Aslında diğer araştırmalar, popüler inanışın aksine kahvenin susuz kalmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

Çoğu içeceğin günlük sıvı ihtiyacınıza katkıda bulunabileceğini ve sulu kalmanıza yardımcı olabileceğini unutmamak önemlidir.

Bu, egzersiz sırasında kola veya bira içmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak çok çeşitli içeceklerin gün boyunca hidrasyon sağlayabileceğini gösterir.

İçkinizin Keyfini Çıkarmak

Dikkate alınması gereken bir başka faktör de, belirli içeceklerden aldığınız keyfi ne kadar içtiğinizi etkileyebileceğidir.

Araştırmalar, sporcu içeceklerinin lezzetinin, sporcuların tek başına su içtiklerinden daha fazla içmelerine neden olduğunu göstermiştir (,).

Sonuç olarak, daha iyi tada sahip içecekler, muhtemelen dehidrasyon riski taşıyanlarda sıvı tüketimini artırmak için faydalı olabilir.

Spor içecekleri nemli kalmanıza yardımcı olabilirken, diğer birçok içecek de olabilir. Su ve spor içecekleri benzer miktarda hidrasyon sağlar, ancak spor içeceklerinin tadı bazı kişilerin daha fazla içmesine neden olabilir.

Alt çizgi

Sporcu içecekleri sporcular ve eğlence amaçlı sporcular arasında çok popülerdir, ancak sade sudan daha iyi olup olmadıkları tartışılmaktadır.

Spor içeceklerinin ana bileşenleri su, karbonhidrat ve elektrolitlerdir.

Araştırmalar, sporcularda ve uzun veya yoğun egzersiz yapanlarda faydalarını desteklemektedir. Önerilen miktar, egzersiz türüne göre değişir.

Bununla birlikte, genel popülasyondaki çoğu aktif birey, spor içeceklerine ihtiyaç duyacak kadar yoğun veya yeterince uzun süre egzersiz yapmamaktadır.

Ek olarak, pek çok içecek vücudunuzu, sade su dahil spor içecekleri kadar etkili bir şekilde nemlendirebilir.

Spor içeceklerini kullanmayı seçerseniz, kalori içeriklerine dikkat edin.

Genel olarak, sporcu içecekleri çok aktif kişilere ve sporculara fayda sağlayabilir, ancak çoğu insan için gerekli değildir.