Hacim için Eksiksiz Kılavuzunuz

İçerik

• Kabarmak Nedir?
• Hacim Nasıl Çalışır?
• Biriktirmek Ne Kadar Sürer?
• Kabarmayı Denemeniz Gerektiğini Nasıl Biliyorsunuz?
• Hacimli Diyet Neye benziyor?
• Takviyeler
• Hacim Yaparken Bir Beslenme Uzmanı Görmeniz Gerekir mi?
• Bir Hacim Egzersizi Rutini Neye benziyor?
• Kabartma Sırasında İlerlemeyi İzleme
• Kabarmayı Bitirdikten Sonra Ne Olur?
• Şunun için inceleyin:

Halterlerin ve vücut geliştirme makinelerinin yalnızca spor salonu kardeşlerine ve onların çevrelerine ayrılması gerektiğine dair toplumsal fikir, dinlenme günlerinin zayıflar için olduğu efsanesi kadar ölü ve gömülüdür. Ancak ağırlık odası herkes için terli bir sığınak haline gelmiş olsa da, şişirme ve kaslı AF olma fikri, Arnolds özentisi ve bikinili vücut geliştiriciler için hala bir uygulama olarak düşünülüyor.

Gerçekte, ister spor salonuna yeni başlayan biri olun, ister PR'larınızla duvara toslamış olun, şişirme fitness yolculuğunuzda yararlı bir strateji olabilir. İşte sağlıklı bir şekilde nasıl hacim kazanacağınız da dahil olmak üzere şişirme hakkında bilmeniz gerekenler, ayrıca kas bölümünde büyük kazançlar elde etmenize yardımcı olacak diyet ipuçları ve egzersiz önerileri.

Kabarmak Nedir?

Precision Nutrition'ın baş beslenme uzmanı R.D., C.S.C.S. Ryan Andrews, basitçe ifade etmek gerekirse, şişirme, kalori alımınızı artırarak ve belirli bir süre boyunca sık sık kuvvet antrenmanı yaparak vücut ağırlığını ve kas kütlesini artırmayı içerir, diyor.

Bir kişinin kilo almak isteyebileceği nedenler değişir, ancak CrossFit, halter veya vücut geliştirme gibi bir spor için belirli bir ağırlığa ulaşmak veya - bazı kadınların durumunda - bir ganimet inşa etmek için pratik yapmak yaygındır. Athleats Nutrition'ın kurucusu CNS, CDN, LDN'den Jaclyn Sklaver diyor. "Bir popo yapmak istiyorsan, yemek zorundasın - onu beslemelisin" diyor. "Ve bir popo sadece bantlı egzersiz yapmaktan gelmez."

Hacim Nasıl Çalışır?

Nasıl hacim kazanılacağını anlamak, kas büyümesi bilimini anlamayı gerektirir. Kas büyümesi vücudunuz için yorucu bir aktivitedir ve kaloriler, sürecin gerçekleşmesi için gerekli enerjiyi sağlar. Kas oluşturmak için anabolik bir durumda olmanız gerekir, yani vücudun kas dahil dokuları inşa etmek ve onarmak için yeterli yakıt ve enerjiye sahip olması gerekir. Kalorik fazlada olmadığınızda, katabolik bir duruma (vücudunuz yağ ve kasları parçalarken) ve glukoneogenez (vücudunuz karbonhidrat olmayan kaynakları, kaslarınızdaki protein gibi kullandığında) girme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. yakıt), Sklaver'ı açıklıyor. “Ne kadar çok kalori yerseniz, o kadar fazla yakıtınız olur ve katabolik olma şansınız o kadar azalır” diyor.

Ayrıca, kalori açığınız olduğunda (yaktığınızdan daha az kalori yediğinizde), vücuda stres uygulayabilirsiniz, bu da vücudun kortizol üretmesine neden olabilir - testosteronu düşüren ve bunun nedeni olabilen katabolik bir hormondur. kas proteininin parçalanması, Sklaver'ı ekler. Andrews, daha fazla kalori tükettiğinizde, kas geliştirme sürecinde kritik bir rol oynayan daha fazla besin de tüketmiş olursunuz, diyor. (Gerçi NS Sklaver, kalori fazlalığı olmadan kas büyütmenin mümkün olduğunu, bunun genellikle sadece acemi kaldırıcılarda meydana geldiğini, çünkü kaldırma uyarısının vücutları için yeni olduğunu ve çok daha yavaş bir kas büyümesine yol açacağını belirtiyor.)

Bu ekstra kalorileri kalıcı kas kütlesine dönüştürmek için kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Bilginize, antrenmanı güçlendirdiğinizde aslında kaslarınıza zarar veriyorsunuz; Sonuç olarak, vücudunuz kas-protein sentezi olarak bilinen kasın onarım ve büyüme sürecini başlatır, diyor Skalver. Bu metabolik süreç sırasında, hormonlar testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (kemik ve doku büyümesini ve gelişimini destekleyen bir hormon olan IGF-1) uydu hücrelere (iskelet kası hücrelerinin öncüleri) hasarlı kasa gitmesini ve hasarlı kasa gitmesini söyler. protein ile yeniden oluşturmaya başlayın. “Güç antrenmanı olmadan kas kütlesi oluşturmayı veya korumayı zor bulacaksınız” diyor. (Bilginize, siz Yapabilmek vücut ağırlığı egzersizleri ile de kas inşa edin, sadece biraz daha çalışma ve dikkatli eğitim gerektirir.)

Biriktirmek Ne Kadar Sürer?

Tıpkı şişkinliğin sebepleri gibi, bir yığının ne kadar süre dayanacağı da kişiye bağlıdır. Andrews, bu çabadan önce, ağırlık odasına hiç adım atmadıysanız ve vücudunuz için ılımlı bir diyet yemeye alıştıysanız, sonuçları bir profesyonelden daha hızlı görebilirsiniz çünkü bu değişiklikler vücudunuzda tamamen yeni uyaranlar, diye açıklıyor Andrews. “Güç antrenmanı ile tanıştırarak ve daha besleyici ve kalorili yiyecekler yiyerek, vücut daha yeni tıkırdamaya başlayabilir ve gerçekten uzun süredir gerçekten sıkı bir şekilde antrenman yapan ve vücudu zaten bir şey yapmış birine göre biraz daha kolay kilo alırsınız. uyarlamaların çoğu ”diyor.

Sklaver, genel olarak, bir şişkinlik döneminin tipik olarak yaklaşık üç ay sürdüğünü ve bu da yavaş yavaş kilo almanızı (kas kütlesi dahil) *ve* spor salonunda kilo almanızı sağlar, diyor Sklaver. Aslında, dergide yayınlanan bir çalışma Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi Sekiz hafta boyunca haftada üç tam vücut kuvvet antrenmanı yapmanın, yağsız kütlede sadece 2 librelik bir artışa, göğüs pres kuvvetinde yüzde 11'lik bir artışa ve çömelme kuvvetinde yüzde 21'lik bir artışa yol açtığını gösterdi.Bu nedenle, görünür kas kazanmak ve daha büyük ağırlıklara ulaşmak için sürekli olarak yemek yemek ve antrenman yapmak çok önemlidir, diye açıklıyor.

Kabarmayı Denemeniz Gerektiğini Nasıl Biliyorsunuz?

Hacim herkes için değildir. Kalorilerinizi artırmadan ve her gün spor salonuna gitmeden önce, bazı temel alışkanlıklara sahip olmanız gerekir. Diyetiniz çok tutarsızsa ve kaliteli protein, lif ve çeşitli meyve ve sebzeler değil, hızlı veya işlenmiş yiyeceklerle yaşıyorsanız, önce bu sağlıklı alışkanlıkları oluşturmaya çalışın, diyor Andrews.

Andrews, "Bulking biraz farklıdır ve bazen yemek yediğiniz yerde, örneğin tok hissettiğinizde yemeye devam etmek gibi, vücudunuzun bazı ipuçlarına karşı çıkmanız gerekir" diyor. "Yani birisi iyi düzenlenmiş, dengeli bir durumda değilse, yemek yemede bazı iniş çıkışlara ve vahşi dalgalanmalara yol açabilir."

Düzensiz yeme geçmişiniz varsa veya buna yatkınsanız, Andrews güvenli bir şekilde ve agresif, ani kilo değişiklikleri olmadan kilo almanızı sağlamak için güvendiğiniz bir sağlık uzmanıyla çalışmanızı şiddetle tavsiye eder.

Hacimli Diyet Neye benziyor?

Nasıl hacim kazanacağınıza dair ilk adım, beslenmenize bakmayı içerir. Büyük #kazançlar elde etmek için kalori fazlasında olmanız gerekir, bu da günlük olarak harcadığınızdan daha fazla kalori tükettiğiniz anlamına gelir. Sklaver, ek enerjinin kasa dönüşmesini sağlamak için bir kuvvet antrenmanı programına bağlı kalmanız gerektiğini açıklıyor (ancak birazdan hacim artırma antrenmanları hakkında). Kadınlar için bu, şişkinlik döneminin her günü ek olarak 250 ila 500 kalori daha yemek anlamına gelir, ancak bu tamamen metabolizmanıza bağlıdır. "Bazı kadınlar günde 2.800 kalori yiyebilir ve bazıları sadece 2.200 kalori alabilir. Her şey buna bağlı, ancak kesinlikle fazlalık içinde olmanız gerekiyor” diyor. (Toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE veya boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre günlük yaktığınız kalori sayısını) hesaplamak için, şişirmeye başlamadan önce bir çevrimiçi hesap makinesi deneyin.)

Bu yeni kalori hedeflerine ulaşmak için Andrews, diyetinizi tamamen elden geçirmek yerine yavaş ve basit değişikliklerle başlamanızı önerir. Andrews, “Çoğu insan, tüm günlerinin ve tüm hayatlarının bundan sonra farklı olması yerine tek bir şey hakkında endişelenmeleri gerektiğinde biraz daha iyi olma eğilimindedir” diye açıklıyor. İlk adım: Her öğünde doyuncaya kadar yemek. Yemeğinizi bitirdiyseniz ama yine de biraz daha yiyebileceğinizi düşünüyorsanız, bunun için gidin. Bazı insanlar için bu, şişmeye başlamak için yeterli olabilir, diyor.

Yine de bu işe yaramazsa, kahvaltınıza, öğle yemeğinize, akşam yemeğinize veya atıştırmalıklarınıza bir porsiyon daha eklemeye başlayın. Akşam yemeğinde tatlı patates yer misin? Tabağına bir tane daha bırak. Bir antrenmandan sonra bir protein sallamak mı? Fazladan dört ons iç. Ardından ilerlemenizi ölçün ve daha agresif bir yaklaşım izlemeniz gerekip gerekmediğine karar verin, diyor.

Akışla gitmek sizin için bir sorun değilse, kalorilerinizi ve makrolarınızı takip ederek şişirme için daha metodik bir yaklaşım benimseyebilirsiniz. Şişirirken beslenme ihtiyaçlarınızı öğrenmek için Sklaver'ın basit formüllerini (veya bunun veya bunun gibi bir çevrimiçi hesap makinesini) izleyin:

• Kaloriler: Vücut ağırlığı lb x 14 veya 15
• Protein (g): lbs x 1 cinsinden vücut ağırlığı
• Karbonhidratlar (g): lbs x 1.5-2.0 cinsinden vücut ağırlığı
• Yağlar (g): Kalan kalori

Ancak kendinizi bu kadar çok kaloriyle doldurmak size bir angarya gibi gelebilir (bahsetmiyorum bile, sizin için hoş olmayabilir). Bu nedenle hem Sklaver hem de Andrews, fındık, hindistancevizi kreması, otla beslenmiş tereyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar yemeyi tavsiye ediyor çünkü yağlar, protein ve karbonhidrat olarak gram başına iki kat daha fazla kaloriye sahip. Tercüme: Midenizi dolduran daha az yiyecekle daha fazla kalori alacaksınız.

Andrews, "Birisi bir grup farklı doğranmış çiğ sebzeyle birlikte gerçekten büyük bir çiğ lahana salatası yerse, bu çok fazla yiyecek demektir ve gerçekten tok hissedebilirler, ancak genel olarak çok az kalori ve protein sağlar" diyor. “Bunu, bazı insanlar için yemesi daha kolay olabilen, daha kalorili ve protein yoğun bir şey olan kuruyemiş ve kuru meyvelerle dolu bir yemek karışımıyla karşılaştırın.” (Ayrıca bu diğer sağlıklı ancak yüksek kalorili yiyeceklere odaklanın.)

Diğer taraftan, istediğiniz tüm işlenmiş ve kızarmış yiyecekleri yemek herkes için bedava değil. Sklaver, hala sağlıklı beslenmenin temel ilkelerini takip etmek istiyorsunuz - protein kotanıza ulaşmak, bol miktarda mikro besin almak ve yeterli miktarda esansiyel yağ asidi aldığınızdan emin olmak, diyor Sklaver. “İnsan çöp öğütücüsü olmayacaksın” diyor. “Kalp hastalığı hala bir şeydir. Kolesterol, şişkinlik yapıyorsanız hala bir şeydir. ” Bu nedenle, tabağınızda hangi yağların hak ettiğini seçtiğinizde, yağsız et ve bitki bazlı yağları tercih edin, diye ekliyor Sklaver. (İlgili: Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Yemek Hazırlama ve Beslenme Kılavuzu)

Andrews, tüm bu çiğneme ile sindirim sisteminizde daha sık tokluk hissi ve daha fazla bağırsak hareketi de dahil olmak üzere bazı değişiklikler fark edeceksiniz, diyor. Ayrıca, muhtemelen lif kotanıza ulaşmak ve daha önce eksik olabileceğiniz temel mikro besinleri almak için daha kolay bir zamanınız olacak, diye ekliyor Sklaver.

Takviyeler

Şişirirken, Sklaver her zaman porsiyon başına en az 25 gram tam protein içeren bir protein takviyesi almanızı önerir; bu, vücudunuzun kas inşa etmek ve onarmak için proteini kullanmaya başlaması için gereken miktardır, bu süreç kas proteini olarak bilinir. sentez (MPS). Bitki bazlı bir protein takviyesi kullanıyorsanız, Sklaver, bitki bazlı protein kaynaklarında hayvan bazlı olanlara göre daha düşük miktarlarda bulunan MPS'yi başlatan temel bir amino asit olan lösin ile takviye yapmanızı önerir. Besinler.

Protein içeceğinizi sadece antrenman sonrası rutininiz için saklamamalısınız. Sklaver, şişirirken gün boyunca bol miktarda protein yaymak istediğinizi söylüyor. Sklaver, protein ve enerji gerektiren vücudunuz (ve kas inşa etmek için) için önemli bir onarım süreci olan uyurken katabolizmayı önlemek için kahvaltı sırasında, bir antrenmanı bitirdikten sonraki 30 dakika içinde veya yatmadan önce bir peynir altı suyu proteini sallamanızı önerir, diyor Sklaver.

Ancak tozunuzu paketlemeyi unuttuysanız ve hareket halindeyken shake yapamıyorsanız, bunun için kendinizi hırpalamayın. Andrews, "Egzersizden hemen önce veya sonra bir protein içeceğine öncelik vermek yerine, her gün protein açısından zengin, gün boyunca eşit aralıklarla yemek yiyen birini görmeyi tercih ederim" diyor. Ve unutmayın: Protein takviyesi bir gereklilik değil, kotanızı aşmak için hızlı ve kolay bir yol, diyor Andrews. (Bakınız: Günde Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz)

Kreatin de şişkinlik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Andrews, ek, insanların daha fazla antrenman yapmasına yardımcı olabilir, potansiyel olarak daha fazla kas kazanmalarına yardımcı olabilir ve kas hücrelerine su taşıyabilir, bu da kilo alımını teşvik edebilir, diyor Andrews. Sklaver, bu avantajları yakalamak için her gün 3 gram kreatin alın, diyor.

Hacim Yaparken Bir Beslenme Uzmanı Görmeniz Gerekir mi?

Kısa ve tatlı cevap kesinlikle. İnternette şişirme ve beslenme hakkında pek çok bilgi bulabilmenize rağmen (merhaba - burada!), bir uzman size kişiselleştirilmiş, doğru diyet planları ve çok daha fazlasını verecektir. Sklaver, “Yiyeceklerinizi çeşitlendirmenize, her hafta sizi sorumlu tutmanıza, karşılaşabileceğiniz zorluklar hakkında sizinle konuşmanıza, size yeni tarifler vermenize ve bunları antrenmanınıza odaklamanıza yardımcı olacaklar” diyor. "Bazı insanlar içeri giriyor ve bir yığın yapıyor ve 'Kilo vermek istediğim her şeyi yiyeceğim' diye düşünüyor ve bu sadece sizin yaptığınız gibi değil."

Bir Hacim Egzersizi Rutini Neye benziyor?

Üzgünüz, daha fazla kalorili yiyecekler yiyip parmaklarınızı çaprazlayarak Jessie Graff kadar tutkulu hale gelemezsiniz - Sklaver, düzenli olarak çalışmanız ve ağır kaldırmanız gerektiğini söylüyor. Bu durumda, kardiyo size ve hedeflerinize karşı çalışır, siz kilo verirken, ne kadar çok kalori yakan kardiyo yaparsanız, bunu telafi etmek için o kadar fazla yemek yemeniz gerekir, diye açıklıyor. (Not: Kardiyo şişkinlik için iyi olmayabilir, ancak NS Kalbinizi sağlıklı tutmanın çok önemli bir parçası.) Evet, sadece vücut ağırlığına dayalı egzersizlerle kas inşa edebilirsiniz, ancak bunlar, şişirme hedeflerinize ulaşmanın en iyi yolu değildir. Sklaver, “Yalnızca yoga yapmak istemeyeceksiniz” diyor. "O zaman [bu kaloriler] yağsız vücut kütlesi yerine kolayca yağ kütlesine dönüşebilir."

Her gün yapacağınız egzersiz türleri, demir pompalamak için ne kadar boş zamanınız olduğuna bağlıdır. Sklaver, programınıza haftada yalnızca üç gün ayırabiliyorsanız, her kası daha sık çalıştırmak için her seferinde tam vücut egzersizi yapmak en iyisidir - kaslarınızı büyütmek için önemli bir adım, diyor Sklaver. Haftada dört veya daha fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, her bir kas grubunu haftada bir kereden fazla çalıştırdığınız sürece, bölmek ve bacaklarınızı, omuzlarınızı, karın bölgenizi, sırtınızı vb. ayrı ayrı çalıştırmak kesinlikle iyidir. (Vücut geliştirme egzersizleri için bu eksiksiz kılavuza ve kas geliştirme egzersiz planı oluşturma kılavuzuna bakın.)

Ve hedeflediğiniz sonuçları görmenin kişiselleştirilmiş, profesyonelce hazırlanmış bir programı izlemekten daha kolay bir yolu yoktur. Sklaver, kuvvet ve kondisyon veya egzersiz bilimi konusunda geçmişi olan bir antrenörle, yani kas kazanımı ve kuvvet antrenmanının arkasındaki bilimsel ilkeleri anlayan kişilerle görüşmenizi önerir. "Spor salonuna girip egzersiz yapmak harika, ama bir kez [bir profesyonelden] bu planı uyguladığınızda, işte o zaman sihri görürsünüz" diyor.

Sihir? Sklaver, daha güçlü kaslar, daha kolay kaldırmalar ve yeni PR'ler diyor. Spor salonundaki bu değişikliklerle, vücutta da bazı değişiklikler fark edebilirsiniz. Ölçekteki sayı muhtemelen artacaktır ve artan kas kütlesi nedeniyle pantolonunuz dörtlülerinizin veya vücudunuzun diğer kısımlarının etrafında daha sıkı olabilir. Ama yine de, sonuçlar kişiden kişiye farklılık gösteriyor ve eğer doğal olarak zayıf bir kişiyseniz, sonunda hala zayıf tarafta olabilirsiniz, diyor.

Kabartma Sırasında İlerlemeyi İzleme

Sklaver, atıcıların tartıya, kaydettiğiniz ilerlemenin tümü ve sonu olarak bakmasını istemiyor, ancak çaba sarf edip etmediğinizi görmek için ayda iki kez kendinizi tartmanızı tavsiye ediyor. belirli bir ağırlık için. Ama hedefi ölçüm yapmaktır: Kas büyümenize tam bir sayı koymak için belinizi, göğsünüzü, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kollarınızı ölçün. Ve tüm vücudunuzdaki değişiklikleri kendi gözlerinizle görmek için ayda bir veya iki kez fotoğraf çekin. Onlara yan yana baktığınızda, yaptığınız iyileştirmelerin görsel bir temsiline sahip olacaksınız, diyor.

Spor salonunda, her antrenman yaptığınızda her egzersiz için ne kadar ağırlık kaldırdığınızı yazdığınızdan emin olun. Bu, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacak ve en önemlisi, daha fazla ağırlık kaldırıp kaldırmadığınızı size gösterecek, diye ekliyor Sklaver. (İlgili: Kadınlar Ölçüsüz Zaferlerini Paylaşıyor)

Kabarmayı Bitirdikten Sonra Ne Olur?

İster daha güçlü bir ganimet olsun, ister Dwayne "The Rock" Johnson benzeri bir figür olsun, hedeflerinize ulaştığınızda, bir bakım aşamasına geçme zamanı. Andrews'in şişirme yaklaşımını benimsediyseniz ve diyetinizde küçük ayarlamalar yaptıysanız, bu değişiklikleri denklemden çıkarmanız yeterli, diyor. Acıktığınızda yiyin, doyduğunuzda durun ve tabağınıza ihtiyacınız olandan daha fazla yiyecek eklemeyin (yani sezgisel yeme).

Sklaver, Kalorilerinize ve makrolarınıza odaklandıysanız, kilonuzu sabit tutmak için ihtiyacınız olan kalori miktarını azaltmak isteyeceksiniz, diyor Sklaver. 10 kilo aldıysanız, kalori ihtiyaçlarınız toplu olarak öncekinden farklı olacak, diye açıklıyor. Bu noktada, beslenme uzmanınız veya koçunuz, bu yeni alımın sizin için neye benzediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Sklaver, kalori alımınızı azalttığınızda kazandığınız kilonun bir kısmını kaybetmeyi bekleyebilirsiniz ve hala aynı kiloda kalırsanız, tiroid, kortizol seviyeleri veya seks hormonlarınızla ilgili daha derin bir sorun olabilir, diyor Sklaver. (İlgili: Hedef Kilonuza Ne Zaman Ulaştığınızı Nasıl Anlarsınız)

Ancak elit bir atlet, fizik modeli veya vücut geliştiriciyseniz, şişirmeyi bitirdikten sonra yapabileceğiniz başka bir seçenek daha var: kesim. Bu süreçte kalori alımınızı TDEE'nizin yüzde 15 ila 20'si kadar azaltacaksınız, ancak bu kişiye, yaşam tarzına, hedeflerine ve metabolizmasına bağlı, diyor Sklaver. Bununla birlikte, çok hızlı veya şiddetli bir şekilde bir kesim yapmak, glukoneogenezden kas yıkımı riskinin yanı sıra artan kortizol ve potansiyel olarak düşük testosteron seviyelerine yol açar, diyor Sklaver. Andrews, "Bu, hem fiziksel hem de zihinsel olarak olumsuz sonuçlara yol açabilecek zor bir süreç" diye ekliyor.

Bu nedenle, eğer yapmaya kararlıysanız, eğitimli bir sağlık uzmanının veya diyetisyenin yardımıyla bir kesimin daha kademeli bir versiyonunu yapmanızı önerir. Ve belirli bir hedefiniz veya son tarihiniz yoksa, Sklaver bu riskleri azaltmak için şişirmeden sonra bakım kalorilerine gitmeyi önerir. Böylece, bu son adımı tamamladığınızda, nihayet aylarca süren sıkı çalışmanızın tanımlanmış sonuçlarını göreceksiniz - daha güçlü ve sert bir vücut (yolun her adımında baş belası olmadığınızdan değil).

Şunun için inceleyin: