Kayla Itsines BBG Egzersiz Programından Kurtuldum ve Şimdi Spor Salonunda *ve* Dışarıda Daha Sertim

İçerik

• BBG tam olarak nedir?
• BBG nasıl çalışır?
• Her BBG antrenmanını fethetmek için ipuçları:
• Konfor alanınızı arka görüşte bırakın.
• Dayanıklılığınızı artırmaya hazırlanın.
• Kendine bir amigo kız bul.
• İçgüdülerine güven.
• Kendinizi karşılaştırmayı bırakın.
• Şunun için inceleyin:

Dağcılarda kıymetini bilen her fitstagrammer Kayla Itsines'e bayılır. Aussie eğitmeni ve Bikini Body Guides ve SWEAT uygulamasının kurucusu, pratik olarak fitness kraliyetidir (hepsi BOSU top burpe'lerinin kraliçesini selamlıyor!). Onun çamaşır tahtası abs (bir efsane) ve vücut pozitifliği mesajı, sayısız kadına kaslarını kucaklamaları ve en güçlü, en özgüvenli benlikleri olmaları için ilham verdi.

Ocak ayının kasvetli bir gününde ablam beni Itsines'in 12 haftalık BBG programıyla tanıştırdı. Tatil sonrası durgunluk içindeydim, tatillerde aşırı düşkünlükten suçluluk duyuyordum, ancak NYC tundrasında sümükleyici bir koşuya gitmek için motive değildim. Aylarca enerjimi tüketen ve belime kilo ekleyen hipotiroidi durumundan da kurtuluyordum. Kız kardeşim bana güvence verdiğinde, BBG egzersizlerini oturma odanızda yapabilirsiniz, yarı satılmıştım. Anlaşmayı imzalayan şey, Itsines'in epik dönüşümlerin Insta beslemesiydi - dünyanın her köşesinden farklı şekil ve boyutlardaki tüm gerçek kadınlar kıçlarını tekmeliyor ve güçlü görünüyorlardı. Ve her biri tam olarak o sırada olduğum yerde başlamıştı: bir sağlık ve zindelik rutini. Şimdi BBG aracılığıyla başardıklarından güç alarak başlarını dik tuttular: daha güçlü, daha zinde, daha yetenekli bedenler. (İlgili: Kayla Itsines, Dönüşüm Fotoğrafları Hakkında İnsanların Yanlış Yaptığı 1 Numaralı Şeyi Paylaşıyor)

O acı kış gününde, pijamalarımın içine gizlenmiş başarı hikayeleri arasında gezinirken, içim gitgide daha fazla gaza geldi. "Kaplan Gözü" kulaklarımda şişmeye başladı. Zaferin tatlı tadını hayal edebiliyorum. Kanepemden sıçradım (tamam, biraz melodramatik, ama böyle hatırlamayı seviyorum) an) ve kız kardeşime mesaj attı: Beni #KaylasArmy'ye üye yap!

BBG tam olarak nedir?

ICYMI, BBG Bikini Body Guide'ın kısaltmasıdır, ancak Itsines bile bu terminolojinin biraz, yanlış, modası geçmiş olduğunu kabul ediyor: “Bikini vücudunun her tür vücut olduğunu tüm kadınların bilmesini istiyorum” diye yazıyor web sitesinde. Övgü eller emoji. (İlgili: Kayla Itsines, Programına "Bikini Vücut Rehberi" Dediğinden Neden Pişman Oluyor?

BBG, uzunluğu sekiz haftadan 92 haftaya kadar değişen bir egzersiz programıdır. Tüm BBG antrenmanları 28 dakika uzunluğundadır ve SWEAT uygulaması aracılığıyla erişilebilir (iOS veya Android için mevcuttur). Ayrıca Itsines'ten bazı özel ter seanslarına da göz atabilirsiniz. Şekil, Bu hamilelik sonrası Kayla Itsines antrenmanı gibi.

BBG nasıl çalışır?

Her şeyden önce: Bir sağlık topu, bir bank (evde bir basamaklı merdiven veya sağlam bir sandalye kullandım) ve bir BOSU topu (BBG egzersizlerini yaparsanız spor salonunda bulmak kolay) gibi temel ekipmanlara ihtiyacınız olacak. orada). Ve yeni başlayanlar için bu özel Kayla Itsines antrenmanının yıldızı olan halterleri de unutmamalısınız.

Mücadelenin başlangıcında, haftada iki 28 dakikalık direnç antrenmanı (bir karın kasları/kollar ve bir bacak/kardiyo) ve isteğe bağlı bir üçüncüsü (tam vücut) gerçekleştirirsiniz. Her BBG egzersiz seansı yedi dakikalık iki devreye bölünmüştür ve her devre dört egzersizden oluşur - bir devreyi yedi dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tamamlarsınız, sonra 30 ila 90 saniye dinlenirsiniz ve aynısını ikinci devre ile yaparsınız. . Her şeyi toplam 28 dakika boyunca tekrar ediyorsunuz. Program, platodan kaçınmak için haftalar ilerledikçe zorluk seviyesinde yükselir (örneğin, dördüncü haftaya kadar üçüncü direnç çalışması zorunludur). Kuvvetli olmayan günlerde, hafif kardiyo (yürüyüş gibi) veya HIIT antrenmanını (yani bu devre odaklı Kayla Itsines antrenmanı) tamamlar ve günlük olarak gerilirsiniz. (İlgili:

12 hafta yoğun bir şekilde hayatta kaldım (bir sermaye ile Ben), kalp pompalama, rüzgar emme, ruh arayışı, bazen düpedüz yorucu egzersizler (buna boşuna #deathbykayla demiyorlar, hepiniz) - teknik olarak 16 hafta boyunca zorladım çünkü bir aylık acemi direnç eğitim devreleri. O zaman temiz beslenme ve aralıklı oruç ile birlikte 14 kilo verdim. Ancak en şaşırtıcı sonuçlar, bir ölçekte ölçemediğim sonuçlardı. Ciddi bir büyümeden bahsediyoruz, millet ve sadece kas tonusu değil! O zamandan beri BBG'yi düzenli fitness rutinimin en önemli parçası yaptım. (Ve özellikle zamanın zorlandığı anlar için, her zaman tüm vücudu yakmayı vaat eden bu 14 dakikalık Kayla Itsines antrenmanı vardır.)

#thekaylahareketi'ne katılmayı düşünüyorsanız, biraz zindelik için okumaya devam edin.

Her BBG antrenmanını fethetmek için ipuçları:

Konfor alanınızı arka görüşte bırakın.

Ben bir kardiyo bağımlısıyım. Koşmak benim çarem. Kendimi güçlü hissettiriyor - sadece ben ve açık yol, saçlarımda rüzgar. Beni Wonder Woman gibi hissettirmeyen şey nedir? Şınav, burpe ve komandolar (aman tanrım!). Kendimi zayıf hissettirdiği için bu güç hareketlerinden kaçınırdım (bu ironiyi yansıtmak için kısa bir duraklama!). Ama, hey, bahse girerim yalnız değilim. Hayatta, kendimizi iyi, yetenekli ve rahat hissettiren şeylere yönelme eğilimindeyiz. Bunun dışında BBG yaptığınızda bir seçenek değildir. Program, sizi cehennemden (ve nefesinizden) korkutabilecek günlük egzersizlerle dolu. (İlgili: Burpee Nasıl Yapılır ve Neden Yapmalısınız)

TBH, BBG'ye katılmanın ilk zirvesinden sonra panikledim - örümcek şınavları, arkadan atlamalar, yükseltilmiş bacak mekikleri, az önce kendimi neye bulaştırdım? Ama taahhüt etmiştim ve içimdeki korkak kedimin beni bundan vazgeçirmesine izin vermeyecektim. Bu yüzden, kendi kendini yenilgiye uğratan düşüncelerimi bir kenara ittim, derin bir nefes aldım ve BBG antrenmanlarına daldım.

Keşke BBG'nin birinci haftasına - ve onu takip edenlere - zahmetsizce bir balığın suya girmesi gibi aldığımı söyleyebilseydim. yapmadım. Örneğin, Itsines'in öldürücü bileşik egzersizini alın - burpee + şınav + sıra atlama = Itsines'in en fit BBG gazileri için bile zorlu bir hareket. Ama benim gibi bir çaylak için Everest'e tırmanmak gibiydi. Kollarım titriyordu ve bacaklarım tüm bu kalp pompalama zıplamaları arasında sallanıyordu. Sesimin bir fil izdihamı gibi çıktığına oldukça eminim (şikayet etmemeleri için alt kattaki komşularıma sesleniyorum!). Önemli şey? Ben görünmeye devam ettim. Elbette, hareketler delicesine zordu, ama fiziksel acıyı bastırmaktan daha fazlasıydı. Gerçekten önemli olan, yeni bir şey denemenin ve garip hissetmenin duygusal rahatsızlığını bastırmaktı. Gerçek, altta yatan korkularımla yüzleşiyordum - bunu emip aptal görüneceğim - ve o çirkin küçük, kendinden nefret eden yaratıklara bakıyordum. (İlgili: Kayla Itsines 28 Dakika Tüm Vücut Güçlendirme Antrenmanı)

Ve biliyor musun? BBG ile konfor alanımın dışına çıkmak beni başka yönlerden de cesur yaptı. gördüğüm andan itibaren La La Land, Musluk dersleri almayı hayal etmiştim. Ama bir sınıfa kaydolmaktan çok korktum. Ya bir aptal gibi görünüyorsam? Ya devam edemezsem? Ancak BBG deneyimim, ne kadar yabancı ve bilinmeyen olursa olsun yeni şeylerde başarılı olabileceğimi kanıtladı ve bana Ginger Rogers fantezimin peşinden gitme güvenini verdi. O zamandan beri zaman adım atıyorum!

Dayanıklılığınızı artırmaya hazırlanın.

Bir yarı maratoncu olarak, dayanıklılık bölümünde her zaman oldukça yüksek puan aldığımı düşünürdüm, ancak Itsines'in BBG antrenmanları gerçekten dayanıklılığımı test etti. onlar sadece 28 dakika değil mi? sen sor. Oh, ama onlar bundan çok daha fazlası! Bunlar, plyometrics, vücut ağırlığı ve hipertrofi (diğer bir deyişle artan kas boyutu) eğitiminin bir karışımıdır. Itsines bu devreleri kıçınıza tekmeyi basmak için tasarladı! Her 28 dakikalık antrenman seansının sonunda, duş almak için zar zor enerjim vardı (neyse ki çevremdeki herkes için başardım). Söylemeye gerek yok, koşuya çıkıp kendim gibi hissedebileceğim, yani rüzgarı emen bir lapa birikintisi olmadığım, güçlü olmayan günleri sabırsızlıkla bekliyordum. Kardiyo günlerimde bile vücudum ağrıyordu. 'Beni kırdı', Düşündüm. Lanet olsun sana Kayla! Ancak ilk birkaç haftadan sonra koşularımda o kadar çabuk yorulmadım. Aslında, millerimi saniyeler içinde tıraş ediyordum. Fiziksel olarak güçleniyordum, ama zihinsel olarak da. Yeni, daha sıkı kaslarıma eşlik edecek daha sert, daha ısrarcı bir zihniyetim vardı. Dayanıklılık savaşının yarısının kafamda olduğunu fark ettim. Ve çoğu durumda, yanığa dayanabileceğime inandığım sürece vücudum işbirliği yapacaktı. (İlgili: Egzersiz Yorgunluğunu Atmanın Bilim Destekli Yolları)

Garip olan ne? Bu zihinsel ve duygusal azim hayatımın diğer alanlarında yüzeye çıkmaya başladı. Aylardır bir senaryo üzerinde çalışıyordum, gerçek bir aşk ve tükenmişlik emeği, bitirip bitiremeyeceğimden şüpheliydim. Ancak BBG'den sonra bitiş çizgisi artık ulaşılmaz gelmiyordu. Uzun saatler süren sıkı çalışma? Ne olmuş. Acıyı kaldırabilirdim!

Kendine bir amigo kız bul.

Egzersiz partnerlerinin faydalarını gösteren tüm kanıtlara rağmen, Intsines'in BBG'sine başlayana kadar asla bir egzersiz arkadaşı olmadım. Çevrimiçi BBG topluluğu bir güçtür; ücretsiz SWEAT forumu ve BBG Facebook grupları aracılığıyla sanal eşlerden destek bulabilirsiniz. Ama benim zaten kendi bin ya da öl, Venüs'ten Serena'ma: ablam vardı. Birlikte #KaylasArmy'de her bench hop, BOSU burpe veya bir çöküşün eşiğinde birbirinin arkasını kollayan iki huysuz askerdik. Aslında birlikte hiç çalışmadık (farklı şehirlerde yaşıyoruz), ama onun her şeyi BBG antrenmanlarına dahil ettiğini bilmek de beni daha çok çalıştırdı. Günlük mesajlar ve haftalık aramalar beni yolda tuttu. Ne de olsa ağırlıklı sumo ağız kavgası ve dağcı-sefalet aşkları hakkında savaş hikayeleri paylaşacaktık. (İlgili: Bir Çevrimiçi Destek Grubuna Katılmak Sonunda Hedeflerinize Ulaşmanıza Yardımcı Olabilir)

Ancak, toplantı değişmez bir şekilde, taziyeden motivasyona dönüşecekti. Kendimiz için yapamadıklarımızı birbirimiz için yapabilir ve cesaret verici mesajlar gönderebiliriz. Yapabilirsin. Sen bir serserisin. seninle gurur duyuyorum. Sürpriz ve sevindirici bir şekilde, kardeş dostluğumuz, flört ve kariyer düşüşleriyle ilgili desteği de içerecek şekilde BBG antrenmanlarının ötesine geçmeye başladı. Her zaman bir yağ ve su dinamiğine sahip olmamıza rağmen, sonunda BBG'de ortak bir nokta bulduk ve şimdi Itsines sayesinde bağımız tıpkı absimiz gibi daha güçlü ve daha sıkı.

İçgüdülerine güven.

Badass BBG piliçlerinin bile dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır. Itsines programının dokuzuncu haftasında zor yoldan öğrendim. Bir dizi düşüş şınavının ortasında (ayaklarınız bir bankta kaldırılmış halde yapılan şınavlar), gücümü kaybetmeye başladım. Formumun kırıldığını ve omzumda hafif bir gerginlik hissedebiliyordum ama rahatsızlıktan kurtulmak için ısrar ettim. Mesele şu ki, kendimi biraz daha güçlü hissediyordum, hatta tricepslerimde (en azından doğru ışıkta) yontulmuş bir şişkinlik fark etmeye başlamıştım ve yeni bulduğum güven, içimdeki sesin bana söylediği şeyi susturdu, 'Çok ileri itiyorsun. Şimdi geri çekil'. Bir tüp Bengay sonra acı çekiyordum ve kendime kızıyordum. Nerede yanlış yaptığımı biliyordum - lanet olası içgüdülerime güvenmeliydim. (İlgili: Ağrı kesici için CBD Kremlerini Denemeli misiniz?)

Küçük yaralanma beni birkaç gün geciktirdi ama düşünmem için zaman verdi. Ders? Mola vermek sizi zayıflatmaz.Vücudunuzla uyum içinde olmak ve ne zaman şarj etmeniz gerektiğini bilmek sizi daha akıllı ve nihayetinde daha güçlü yapar. Bu yenilenen zihniyet, fitness dışında da daha iyi sınırlar koymama yardımcı oldu. İşe gelince, ben hızlı trenim. Beynim hayatın içinde her zaman yüksek bir hızla koşuşturuyor, her an strateji oluşturmak, ana hatları çizmek, yazmak, düzenlemek, stres atmak ve dahası ile tüketiliyor. Ancak zihinsel ve duygusal tükenmişlik bir onur nişanı değildir. Tıpkı kaslarımın ara sıra biraz Ar-Ge'ye ihtiyacı olduğu gibi, beynim bir mola verebileceğinde iç sesimi dinlemeyi öğrendim. Artık bir hafta içi ara tuşuna bastığım için daha az suçlu hissediyorum. Gördüğüm kadarıyla, Netflix alemleri gerekli bir öz bakım şeklidir. (İlgili: Bu, Nihai İyileşme Gününün Nasıl Görünmesi Gerektiğidir)

Kendinizi karşılaştırmayı bırakın.

Theodore Roosevelt bir keresinde "Karşılaştırma neşe hırsızıdır" demişti. Bahse girerim Teddy, beğeniler ve karşılaştırma oyunları için rekabetin şiddetli olduğu sosyal medya hakkında bir iki şey söylerdi. On yıldan fazla bir terapiden sonra, kendimi oldukça uyumlu, kendine güvenen ve kendinin farkında bir insan olarak görüyorum, ancak yine de solgun karşılaştırma tuzağına düşüyorum ve kendimi sosyal medyada gezinirken olduğundan daha az hissediyorum. .

BBG yolculuğumun başlangıcında, kendimi fitness besin zincirinin zirvesi olan Itsines'in kendisiyle karşılaştırdım. O bir süper kahramandı, zarif bir ceylandı, sonsuz bir enerjinin zıplayan fasulyesiydi. Itsines güçlü ve esnekti ve her BBG antrenmanının videodan sonraki her videoda kolay görünmesini sağladı. Öte yandan, kendimi halsiz ve yavaş hissettim, zoraki çabam her homurtu ve ağrıyla kendini gösteriyordu. Ama sonra içimdeki eleştirmen, en başından ne kadar ilerlediğimi düşünmeye başladı: Artık durmadan iki kat daha fazla jump lunges ve triceps dips yapabiliyordum ve bu çok etkileyiciydi. Kendime Itsines'in ilham kaynağım olduğunu hatırlattım, hayallerime talip olmama yardım etti. sahip olmak kişisel en iyi, başarılarımı veya başarısızlıklarımı ve eksikliklerimi ölçmek için bir insan barometresi değil. (İlgili: Kayla Itsines'in Kızkardeşi Leah, Vücutlarını Kıyaslayan İnsanlar Hakkında Açılır)

Ve sonra daha da parlak bir ampul anı yaşadım. 'Itsines hakkında gerçekten neye gıpta ediyorum?' Kendime sordum. Onun kaya gibi sağlam altılı paketi değildi, ama sonsuz pozitifliği ve bu kadar çok insanı nasıl yükselttiğiydi. Onun kadar cesaretlendirici olabilirsem, belki evrenin küçük köşemi de daha iyi bir yer yapabilirim diye düşündüm! Ve aynen böyle, küçük bir yeniden çerçeveleme ile senaryoyu çevirdim ve karşılaştırmamı iyi bir kullanıma koydum. Karşılaştırmama kuralı yeni bir ders olmayabilir (elma ve portakal, değil mi?), ama BBG bana bunun neden zihinsel sağlığımın ve esenliğimin önemli bir parçası olduğunu hatırlattı. Şimdi, ne zaman kendimi karşılaştırma dürtüsü hissetsem, objektifimi yeniden minnettar olduğum her şeye odaklamaya çalışıyorum: Çarşamba günleri musluk dersi, tamamlanmış senaryom, ablam, Netflix alemleri ve daha güçlü, daha sağlıklı BBG vücudum.

Şunun için inceleyin: