Çok Fazla HIIT Yapmak Mümkün mü? Yeni Bir Çalışma Evet Diyor

İçerik

• Peki HIIT Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalısınız?
• Şunun için inceleyin:

Egzersiz bilimcileri, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (diğer adıyla HIIT) faydalarını ilk kez belirlemeye başladıklarında, antrenmanların kutsal kâsesini gün yüzüne çıkarmış gibi hissettik. Daha kısa sürede daha yüksek yağ yakma verimliliği ve kas geliştirme gücü mü? Evet lütfen. (HIIT'in bazı sağlık yararlarına buradan göz atın.)

Ancak yeni bir araştırmaya göre, çok fazla iyi bir şeye sahip olmak mümkün olabilir.

Tek bir HIIT antrenmanının faydaları iyi çalışılmış olsa da, en son Fiziksel Aktivite Yönergelerine göre, çok sık yaparsanız popo tekme antrenmanınızın faydalarının azalıp azalmadığı konusunda çok fazla araştırma yapılmamıştır. hükümetin Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Dairesi.

Penn State Üniversitesi'nde kinesiyoloji doçenti Jinger Gottschall, "Ne kadar fazla olduğuna dair test edilmiş tavsiyeler olmadan kullanılabilen sayısız yüksek yoğunluklu eğitim türü ve formatı var" diyor. Araştırması aracılığıyla binlerce HIIT adanmışı hakkında veri topladıktan sonra, bir eğilim fark etmeye başladı: "Yüksek hacimli HIIT eğitimi alan bireyler, düzenli olarak maksimum kalp atış hızlarına ulaşamadılar ve aşırı antrenmanla ilgili semptomlardan şikayet ettiler" diyor.

HIIT ile aşırı antrenmanın risklerini incelemek için (özellikle, kalp atış hızınızı maksimum değerinizin yüzde 85'inin üzerine çıkaran kısa süreli aktivite patlamaları gerçekleştirdiğiniz antrenmanlar), Gottschall, araştırmaya dayalı grup fitness sınıflarının yaratıcısı Les Mills ile birlikte çalıştı. Dünya çapında öğretilen HIIT sınıfları dahil. "Sormak istedik: 'Fizyolojik ve psikolojik faydaları en üst düzeye çıkarırken, aşırıya kaçmayı veya aşırı antrenmanı en aza indirgemek için yüzde 90 ila 100 maksimum kalp atış hızı bölgesinde antrenman yapmak için haftada en uygun zaman nedir?" diye açıklıyor. Temel olarak, ne kadar HIIT çok fazla?

Araştırmada, araştırmacılar, 35 fit yetişkine (28'i kadın) her antrenman sırasında kalp atış hızlarını kaydettiler ve üç hafta boyunca ruh hallerini takip ettiler. Araştırmacılar, normal egzersiz rutinlerine göre bir temel oluşturduktan sonra, katılımcılara çifte görev yaptırdılar ve dört saat arayla iki adet 30 dakikalık HIIT dersini tamamladılar. Gottschall, HIIT antrenmanlarının katılımcıların stres tepkisini nasıl etkilediğini test etmek istedi. Kortizol ve testosteron seviyelerini ölçmek için her ter seansından 30 dakika önce, hemen sonra ve soğumadan 30 dakika sonra tükürük örnekleri topladılar.

Gottschall, "30 ila 40 dakika [HIIT] yapmakla 45 dakikadan fazla yapmak arasındaki bariz fark beni şaşırttı" diyor. "Performans, stresle ilgili duygular ve uyku kalitesi arasındaki fark önemliydi." Her hafta 40 dakikadan fazla gerçekten yüksek yoğunluklu egzersiz, yaralanma riskinizi artırabilir ve aşırı antrenmana yol açabilir (ki bu, insanların yaptığı en büyük fitness hatalarından biridir). Alissa Rumsey, "Performans azalması, yaralanmalar, geçmeyen ağrı, uyku bozuklukları, adet gecikmesi (kemik kaybıyla ilişkili), depresyon ve anksiyete gibi çeşitli şekillerde kendini gösterebilir" diyor Alissa Rumsey. , CSCS, New York'ta bir fitness ve beslenme uzmanı. (İşte aşırı antrenmanın yedi uyarı işareti.)

Peki HIIT Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalısınız?

Her hafta sadece 30 dakikalık HIIT çılgınca kısa görünüyor - özellikle diğer tüm egzersiz sınıflarının başlığında aniden HIIT olduğunda (HIIT Yoga, kimse var mı?). Ancak bu, ciddi faydalar görmek için fazlasıyla yeterli, diyor Rumsey (araştırmaya dahil olmayan). "Araştırmalar, 15 dakikalık HIIT eğitiminin daha uzun, daha düşük yoğunluklu egzersizlere benzer performans yararları gösterebileceğini gösteriyor" diyor. "Bu, benzer egzersiz faydalarını çok daha kısa sürede alabileceğiniz anlamına gelir." (Katil dört dakikalık antrenman Tabata'yı hatırlıyor musunuz?)

Dersleri kesmeye başlamadan önce, kaç tane antrenman yaptığınızı bulun. gerçekten HIIT olarak nitelendirilir: "Gerçek bir HIIT antrenmanı, konuşmanın veya çıktıyı iki dakikadan daha uzun süre korumanın neredeyse imkansız olduğu yoğunluk aralıklarını içerir" diye açıklıyor Gottschall.

Bu, HIIT seanslarınızı haftada iki 30 dakikalık derste sınırlamak anlamına gelir; 30 dakikalık bir sınıfta, tipik olarak maksimum kalp atış hızı bölgesinde antrenmanın yalnızca 10 ila 15 dakikasının harcandığını unutmayın. HIIT yapmadığınız zamanlarda, vücudunuzun en yüksek potansiyeline ulaştığından emin olmak için egzersizlerinizi düşük yoğunluklu kardiyo (rahatça konuşabileceğiniz bir koşu) ve toparlanma günleriyle dengeleyin. (Mükemmel dengelenmiş bir antrenman haftası için bu kılavuz yardımcı olacaktır.)

Şunun için inceleyin: