Mac ve Peynirde Kaç Kalori Var?

İçerik

• Farklı mac ve peynir türleri için beslenme bilgisi
• Mac ve peynir kalori sayımı nasıl azaltılır
• Daha sağlıklı mac ve peynir tarifi
• Alt çizgi

Bu sayfadaki bir bağlantı aracılığıyla bir şey satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. Bu nasıl çalışır.

Mac ve peynir, peynirli bir sosla karıştırılmış makarna makarnasından oluşan zengin ve kremsi bir yemektir. Özellikle ABD'de popüler.

Kalori içeriği genellikle yüksektir, çünkü makarna, peynir, krema ve tereyağı ile yapılır, ancak kalori içeriği markalar, malzemeler ve porsiyon büyüklüğü arasında önemli ölçüde değişir.

Geleneksel kaloriden zengin mac ve peynirin ılımlı bir şekilde tadını çıkarabilirsiniz, ancak yemeğin besin içeriğini iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok sağlıklı swap vardır.

Bu makale, farklı mac ve peynir türlerinin kalori içeriğini gözden geçirir, nasıl azaltılacağını önerir ve daha sağlıklı mac ve peynir için bir reçete sağlar.

Farklı mac ve peynir türleri için beslenme bilgisi

Makarna ve peynirin kalori içeriği markaya, malzemeye ve porsiyon boyutuna göre değişir.

Bu tablo, en yaygın mac ve peynir markalarının 1 fincan (yaklaşık 150-250 gram) porsiyonunun ve ev yapımı bir versiyonun (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7) besin içeriğini listeler:

Mac ve peynir, her ikisi de yüksek kalori miktarına katkıda bulunan büyük miktarda yağ ve rafine karbonhidrat içerir. Hangi yiyeceklerden geldiklerine bakılmaksızın, yaktığınızdan daha fazla kalori almak kilo almaya yol açabilir.

Ek olarak, mac ve peynir sodyumda yüksektir. Aşırı alım bazı kişilerde yüksek tansiyona neden olabileceğinden, çoğu insanın bu mineralin günde yaklaşık 2.300 mg'ı geçmemesi önerilir (8, 9)

Süt içermeyen bir marka olan Daiya “Cheezy Mac”, 1/3 paket (100 gram) başına sadece 300 kalori ile en düşük kalori sayısına sahiptir ve bu da yaklaşık 1 fincanlık bir porsiyona eşittir. Ayrıca en az sodyum içerir.

Bu arada, ev yapımı mac ve peynir - hem düzenli hem de glutensiz - en yüksek kalori sayısına sahiptir, çünkü bu versiyon genellikle büyük miktarlarda peynir, süt, krem ​​peynir veya tereyağı ile yapılır. Buna karşılık, ekstra sodyum eklemeyi ihmal etme seçeneğiniz vardır.

Tüm bu seçenekler 1 fincan (yaklaşık 150-250 gram) yiyecek için kalori ve sodyum bakımından nispeten yüksek olduğundan, sadece diyette mac ve peynir yemeli veya sağlıklı bir diyetin parçası olarak ara sıra tedavi etmelisiniz.

Makarna ve peynir genellikle porsiyon başına 300-500 kalori içeren kalorilerde yüksektir. Ayrıca porsiyon başına 600–1,200 mg ile sodyumda yüksektir.

Mac ve peynir kalori sayımı nasıl azaltılır

Mac ve peynir tipik olarak makarna, peynir, süt veya krema gibi zengin, yüksek kalorili içeriklerle yapılır. Bazı versiyonlar ayrıca ek yağ ve kalori sağlayan krem ​​peynir veya tereyağı içerir.

Bu zengin malzemeler mac ve peyniri ılımlı bir şekilde tadını çıkarmak için lezzetli bir yemek yapar, ancak neyse ki, kalori içeriğini azaltmak veya yemeği daha sağlıklı hale getirmek için yapabileceğiniz kolay takaslar vardır.

İşte makarnanız ve peyniriniz için birkaç sağlıklı değişim:

• Protein ve lif içeriğini artırmak için düz makarna yerine fasulye veya nohuttan yapılmış yüksek proteinli, yüksek lifli makarna kullanın.
• Karbonhidratları ve kalorileri azaltmak için düz makarna yerine karnabahar veya brokoli çiçeği kullanın.
• Daha az tereyağı ve süt gerektirdiklerinden kutulu mac ve peynir ürünlerinde “hafif hazırlama” yönergelerini uygulayın.
• Lif ve besin içeriğini artırmak ve porsiyon başına kaloriyi azaltmak için mac ve peynirinize sebze ekleyin.
• Kullanılan peynir miktarını yarıya indirin ve yemeğin tadına bakmak için otlar ve baharatlar ekleyin.
• Kremayı ve sütü, kaloriyi azaltabilecek şekersiz fındık sütü ile değiştirin.
• Daha az kaloride aynı keskin tadı ve kremsi dokusunu sağlayan krem ​​peynir yerine Neufchâtel peynirini kullanın.
• Çanak protein içinde daha doldurma ve daha yüksek yapmak için doğranmış tavuk göğsü veya ton balığı veya fasulye gibi diğer yağsız protein kaynakları ekleyin.

Ayrıca, mac ve peynir tipik olarak zengin ve kalori yüklü olduğundan, ılımlı bir şekilde tadını çıkarmanız ve porsiyon boyutunuzu porsiyon başına 1 fincandan (yaklaşık 150-250 gram) fazla sınırlamamanız gerektiğini unutmayın.

Mac'inizin ve peynirinizin kalori sayısını azaltmanın ve daha sağlıklı hale getirmenin birkaç yolu vardır. Ayrıca, porsiyon başına kendinizi en fazla 1 bardak (150–250 gram) ile sınırlandırdığınızdan emin olun.

Daha sağlıklı mac ve peynir tarifi

İşte hala zengin, kremsi bir garnitür ile sonuçlanan geleneksel mac ve peynir için daha sağlıklı bir tarif.

İhtiyacın olacak:

• 12 ons (340 gram) nohut makarna dirseği, kuru
• 1/8 su bardağı (28 gram) tereyağı
• 1/2 çay kaşığı (2 gram) ksantan sakızı
• 1 1/2 su bardağı (360 ml) şekersiz badem sütü
• 1 1/2 su bardağı (360 ml) tavuk veya sebze suyu
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1 su bardağı (125 gram) rendelenmiş kaşar peyniri

Adımlar:

1. Nohut makarnalarını paket talimatlarına göre hazırlayın ve bir kenara koyun.
2. Büyük bir tencerede tereyağını hafifçe kabarcıklı hale gelinceye kadar eritin. Ksantan sakızı ekleyin ve tereyağı ile karıştırın.
3. Şekersiz badem sütü, et suyu ve tuzu karıştırın ve sos hafifçe koyulaşana kadar düzenli olarak karıştırarak 5-6 dakika pişirin.
4. Rendelenmiş peynirleri eriyene kadar karıştırın.
5. Pişmiş makarnayı ekleyin ve sosu eşit olarak dağıtmak için iyice karıştırın.

Bu tarif yaklaşık altı 1 bardak porsiyon yapar. Bir porsiyon şunları içerir:

• Kalori: 314
• Şişman: 14 gram
• Protein: 19 gram
• karbonhidrat: 34 gram
• Lif: 8 gram
• Sodyum: 583 mg

Nohut makarna, normal makarnalardan daha fazla protein ve lif içerir ve şekersiz badem sütü için beyaz sütü değiştirmek, bazı yağ ve kalorileri keser.

Bu peynir sosu, koyulaştırıcı bir madde olarak rafine beyaz un kullanmak yerine, çevrimiçi veya doğal marketlerde satın alınabilen güçlü bir kıvamlaştırıcı olan az miktarda ksantan sakızı kullanır.

Ayrıca, bu tarif glütensizdir ve tereyağı zeytinyağı ve peynir yerine süt ürünü olmayan bir peynir ikamesi ile kolayca vejetaryen veya vegan dostu hale getirilebilir. Düşük karbonhidratlı bir alternatif için, makarnayı brokoli veya karnabahar çiçeği ile değiştirin.

Artıkları buzdolabınızda 5 güne kadar saklayabilirsiniz. Bu mac ve peyniri daha düşük kalorili veya besin açısından daha zengin yapmak için yukarıda listelenen önerilerden herhangi birini almaktan çekinmeyin.

Yukarıdaki mac ve peynir tarifi, kalorilerde daha düşük ve protein ve lifte geleneksel mac ve peynirden daha yüksek yapan bazı sağlıklı swapları içerir.

Alt çizgi

Mac ve peynir tipik olarak zengin, kremsi ve kalorisi yüksektir. Bununla birlikte, kalori ve besin içeriği markaya, bileşenlere ve porsiyon boyutuna bağlıdır.

Yemeğin sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak ılımlı olarak tadını çıkarabilirsiniz, ancak kalori içeriğini azaltmanın ve besin içeriğini iyileştirmenin birkaç yolu vardır.

Bu tarifi takip ederek veya yukarıda listelenen bazı swapları yaparak, hala çökmüş ve lezzetli olan daha sağlıklı bir mac ve peynirin tadını çıkarabilirsiniz.