Granola Sağlıklı mı? Yararları ve Dezavantajları

İçerik

• Beslenme dökümü
• Granola'nın faydaları
• Dolgu ve yüksek lif
• Diğer potansiyel sağlık yararları
• Hareket halindeyken kolay kullanım
• Granola olumsuzlukları
• Sağlıklı bir granola nasıl seçilir
• Alt çizgi

Granola genellikle sağlıklı bir kahvaltılık gevrek olarak kabul edilir.

Diğer tahıllar, şişirilmiş pirinç, kuru meyve, tohumlar, baharatlar ve fındık ezmelerini de içerebilmesine rağmen, haddelenmiş yulaf, fındık ve şeker veya bal gibi bir tatlandırıcı karışımıdır.

Yine de, çikolata, sıvı yağlar ve şuruplar gibi bazı bileşenler ilave şeker ve yağlarda yüksek olabilir.

Bu makale granola'nın sağlıklı olup olmadığını açıklar ve faydalarını ve dezavantajlarını inceler.

Beslenme dökümü

Granola, kalori yoğunluğunun yanı sıra protein, lif ve mikrobesinler açısından zengindir. Özellikle demir, magnezyum, çinko, bakır, selenyum, B vitaminleri ve E vitamini sağlayabilir.

Bununla birlikte, beslenme profili kullanılan spesifik bileşenlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

Aşağıdaki tablo, iki farklı granola markasındaki besin maddelerini karşılaştırmaktadır (1, 2):

Birincisi yağ ve kalorilerde daha düşük, karbonhidrat ve şekerde çok daha yüksekken, ikincisi yağ ve kalorilerde daha yüksek, aynı zamanda protein ve lifte daha yüksektir.

Genel olarak, daha kuru meyveler veya tatlandırıcı eklenmiş granola şekerde daha yüksektir, fındık ve tohum bazlı çeşitler proteinde daha yüksektir ve daha fazla tahıl içerenler lifte daha yüksektir.

Granoladaki besinler bileşenlere bağlı olarak değişir, ancak bazıları iyi bir mikro besin ve lif kaynağıdır. Bazı markalar diğerlerinden daha fazla kalori, protein, lif, yağ veya şeker içerebilir.

Granola'nın faydaları

Granola'nın kendisi hakkında çok az bilimsel araştırma olmasına rağmen, yulaf, keten tohumu, chia tohumu ve badem gibi yaygın içerikler sayısız sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Dolgu ve yüksek lif

Çoğu granola, her ikisi de dolgunluğa katkıda bulunan protein ve lif bakımından zengindir.

Protein, grelin ve GLP-1 gibi önemli dolgunluk hormonlarının seviyelerini bile etkiler (3, 4, 5).

Granoladaki yüksek proteinli bileşenler arasında badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi fındıklar ve kenevir, kabak ve susam gibi tohumlar bulunabilir.

Ek olarak, yulaf, fındık ve tohum gibi yüksek lifli gıdalar midenizin boşalmasını yavaşlatır ve sindirim süresini uzatır, bu da daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilir - ve iştah kontrolüne yardımcı olabilir (6, 7)

Diğer potansiyel sağlık yararları

Granola ayrıca:

• Kan basıncını iyileştirin. Yulaf ve keten tohumu gibi yüksek lifli bileşenlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (8, 9).
• Kolesterol seviyelerini düşürün. Yulaf, total ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmek için çalışan bir lif türü olan, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan iyi bir beta glukan kaynağıdır (10, 11).
• Kan şekerini azaltın. Kepekli tahıllar, kurutulmuş meyveler, fındık ve tohumlar, özellikle obezite veya prediyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini azaltmaya ve kontrol etmeye yardımcı olabilir (12, 13, 14).
• Bağırsak sağlığını geliştirin. Granola'nın rafine kahvaltılık tahıllara kıyasla sağlıklı bağırsak bakterileri düzeylerini arttırdığı bulunmuştur (11).
• Birçok antioksidan sağlayın. Hindistan cevizi, chia tohumları ve Brezilya fıstığı gibi bileşenler, gallik asit, quercetin, selenyum ve E vitamini gibi iltihapla mücadele antioksidanların iyi kaynaklarıdır (15, 16, 17).

Hareket halindeyken kolay kullanım

Granola uzun zamandır yürüyüşçüler ve sırt çantalı gezginler için en iyi seçimdir, çünkü saklanması kolaydır ve uzun süre saklar.

İz karışımı gibi, dayanıklılık aktiviteleri sırasında ekstra enerji ve protein sağlar.

Granola ayrıca parçalanması ve paketlenmesi daha kolay olan snack barlara da yapılır. Bununla birlikte, bunlar daha yüksek oranda işlenir ve ilave şekerler, yağlar ve katkı maddeleri ile yüklenir.

Birçok granola türü, azaltılmış iltihaplanma ve gelişmiş kan basıncı, kolesterol, kan şekeri ve bağırsak sağlığı gibi sayısız fayda sağlayabilen sağlıklı bileşenler içerir.

Granola olumsuzlukları

Granola birkaç sağlıklı bileşen içermesine rağmen, kalorisi yüksek olabilir ve ilave yağlar ve şekerler ile paketlenebilir.

Bitkisel yağ, hindistancevizi yağı ve fındık ezmesi gibi yağlar genellikle malzemelerin bağlanmasına, lezzet katılmasına ve kızartma işlemine yardımcı olmak için dahil edilir.

Ancak, bunlar fazla kalori sağlayabilir. Belirtilen kısımdan daha fazla yemek, istenmeyen kilo alımına neden olarak obezite ve metabolik hastalık riskinizi artırabilir (18).

Ek olarak, ABD Tarım Bakanlığı (USDA), şeker alımını toplam günlük kalorinizin% 10'u ile sınırlandırmanızı önerir, bu da 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için yaklaşık 12 çay kaşığı (50 gram) şekere eşittir (19).

Bazı granolalarda tek bir porsiyonda yaklaşık 4 çay kaşığı (17 gram) şeker bulunur. Standart porsiyon boyutundan daha fazla yemek yaygın olduğu için, sadece bir kasede önemli miktarda şeker alabilirsiniz.

Çok fazla şeker yemek, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı, boşluklar ve hatta bazı kanser türleri gibi birçok durum riskinizi artırabilir (20, 21, 22, 23, 24).

Bu nedenle, çikolata parçaları, bal ve şeker eklenmiş kuru meyve gibi malzemelere dikkat edin.

Granola, fazladan yendiği takdirde kilo alımına neden olabilir, çünkü eklenen yağ ve şekerlerden alınan kalorilerde yüksek olabilir. Dahası, şeker tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi kronik durumlarla bağlantılıdır.

Sağlıklı bir granola nasıl seçilir

Malzemeler markaya göre büyük farklılıklar gösterdiğinden, granola için alışveriş yaparken beslenme etiketlerini dikkatlice okumak önemlidir.

İlk birkaç bileşen içinde şeker veya tatlandırıcıları (bal gibi doğal tatlandırıcılar dahil) listeleyen ürünlerden kaçınarak bileşen listesini kontrol edin.

Bunun yerine, ilk birkaç bileşen yulaf, fındık, tohum ve kuru meyve gibi tam gıdalar olmalıdır.

Protein ve lif bakımından zengin çeşitleri aramak da isteyebilirsiniz. Servis başına en az 3-5 gram lif hedefleyin (25).

Dahası, 2 yemek kaşığı (12.5 gram) ile 2/3 fincan (67 gram) arasında değişen porsiyon boyutlarını dikkatlice düşünmelisiniz. Özellikle küçük porsiyon boyutları yanıltıcı olabilir, çünkü bu miktardan daha fazlasını tüketme olasılığınız yüksektir.

Son olarak, eklenen şeker ve yağı en aza indirmek veya ortadan kaldırmak için granola yapabilirsiniz. Bununla birlikte, fındık ve tohumun hala kalori yoğun olduğunu unutmayın, bu nedenle ev yapımı çeşitler için bile porsiyonlarınızı izlediğinizden emin olun.

En fazla şeker ve proteine ​​sahip olanları seçmek yerine ilave şeker oranı yüksek granolalardan kaçınmak en iyisidir. Malzemeleri daha dikkatli bir şekilde kontrol etmek için, bu şahane kahvaltı yemeğini evde yapmayı deneyin.

Alt çizgi

Granola besleyici, doyurucu bir tahıltır.

Bununla birlikte, birçok çeşit kalorisi yüksektir ve sağlığınıza zarar verebilecek fazla şekerle doludur.

Protein ve lif bakımından zengin olan kuru üzüm, tohum ve fındık gibi bütün içerikli ürünleri seçerek etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.