Doğal Sindirim Enzimleri İçeren 12 Yiyecek

İçerik

• 1. Ananas
• Bir Ananas Nasıl Kesilir
• 2. Papaya
• 3. Mango
• 4. Bal
• 5. Muz
• 6. Avokado
• 7. Kefir
• 8. Lahana turşusu
• 9. Kimchi
• 10. Miso
• 11. Kivi
• 12. Zencefil
• Alt çizgi
• İlaç Olarak Bitkiler: Sindirim için DIY Bitters

Birçok organ sindirim sisteminizi oluşturmak için birlikte çalışır (1).

Bu organlar yediğiniz yiyecekleri ve sıvıları alır ve proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve vitaminler gibi daha basit formlara ayırır. Besinler daha sonra ince bağırsak boyunca ve kan dolaşımına taşınır, burada büyüme ve onarım için enerji sağlarlar.

Sindirim enzimleri, yağlar, proteinler ve karbonhidratlar gibi molekülleri kolayca emilebilen daha küçük moleküllere ayırdıkları için bu işlem için gereklidir.

Üç ana sindirim enzimi türü vardır:

• Proteaslar: Proteini küçük peptitlere ve amino asitlere ayırın
• Lipazlar: Yağı üç yağ asidine ve bir gliserol molekülüne ayırın
• Amilazlar: Nişasta gibi karbonhidratları basit şekerlere ayırın

Enzimler ayrıca laktaz, maltaz ve sükraz dahil olmak üzere ince bağırsakta yapılır.

Vücut yeterince sindirim enzimi yapamazsa, gıda molekülleri düzgün sindirilemez. Bu, laktoz intoleransı gibi sindirim bozukluklarına yol açabilir.

Bu nedenle, doğal sindirim enzimleri yüksek gıdalar yemek sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

İşte doğal sindirim enzimleri içeren 12 yiyecek.

1. Ananas

Ananas, sindirim enzimleri açısından zengin, lezzetli bir tropikal meyvedir.

Özellikle, ananaslar bromelain (2) adı verilen bir grup sindirim enzimi içerir.

Bu enzimler, proteini amino asitler de dahil olmak üzere yapı taşlarına ayıran proteazlardır. Bu proteinlerin sindirilmesine ve emilimine yardımcı olur (3).

Bromelain, sert etlerin hassaslaştırılmasına yardımcı olmak için toz halinde satın alınabilir. Proteinleri sindirmek için mücadele eden insanlara yardımcı olmak için bir sağlık takviyesi olarak da yaygın olarak bulunmaktadır (4).

Pankreasın yeterince sindirim enzimi yapamadığı bir durum olan pankreas yetmezliği olan insanlar üzerinde yapılan bir çalışma, bromelain'in pankreatik bir enzim takviyesi ile kombine edilmesinin, sadece enzim takviyesinden daha fazla sindirimi geliştirdiğini bulmuştur (3, 5).

özet Ananas, proteinleri amino asitlere ayırmaya yardımcı olan bromelain adı verilen bir grup sindirim enzimi içerir. Bromelain ayrıca takviye olarak da mevcuttur.

Bir Ananas Nasıl Kesilir

2. Papaya

Papaya, sindirim enzimleri bakımından zengin başka bir tropikal meyvedir.

Ananas gibi papaya da proteinleri sindirmeye yardımcı olan proteazlar içerir. Bununla birlikte, papain olarak bilinen farklı bir proteaz grubu içerirler (6).

Papain ayrıca et yumuşatıcı ve sindirim takviyesi olarak da mevcuttur.

Çalışmalar, papaya bazlı bir formül almanın, kabızlık ve şişkinlik gibi IBS'nin sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (7).

Papaya yemek istiyorsanız, onları olgun ve pişmemiş bir şekilde yediğinizden emin olun, çünkü ısıya maruz kalma sindirim enzimlerini yok edebilir.

Ayrıca, olgunlaşmamış veya yarı olgun papayalar kasılmaları uyarabileceğinden hamile kadınlar için tehlikeli olabilir (8).

özet Papayas, proteinleri amino asitler de dahil olmak üzere yapı taşlarına ayıran sindirim enzimi papain içerir. Yüksek ısı sindirim enzimlerini yok edebileceğinden, papaya olgun ve pişmemiş olduğundan emin olun.

3. Mango

Mangolar yaz aylarında popüler olan sulu bir tropikal meyvedir.

Sindirim enzimleri amilazları içerir - karbonhidratları nişastadan (kompleks bir karbonhidrat) glikoz ve maltoz gibi şekerlere ayıran bir grup enzim.

Mangolardaki amilaz enzimleri, meyve olgunlaştıkça daha aktif hale gelir. Bu yüzden mangolar olgunlaşmaya başladıkça daha tatlı olurlar (9).

Amilaz enzimleri ayrıca pankreas ve tükürük bezleri tarafından yapılır. Karbonhidratları parçalamaya yardımcı olurlar, böylece vücut tarafından kolayca emilirler.

Tükürükteki amilaz enzimleri daha kolay sindirim ve emilim için karbonhidratları parçalamaya yardımcı olduğundan, yutmadan önce yiyecekleri iyice çiğnemenizin nedeni budur (10).

özet Mangolar, karbonhidratları nişastadan (kompleks bir karbonhidrat) glikoz ve maltoz gibi şekerlere ayıran sindirim enzimi amilazı içerir. Amilaz ayrıca mangoların olgunlaşmasına yardımcı olur.

4. Bal

Amerikalıların her yıl 400 milyon pounddan fazla bal tükettiği tahmin edilmektedir (11).

Bu lezzetli sıvı, sindirim enzimleri de dahil olmak üzere birçok yararlı bileşik açısından zengindir (12).

Aşağıdakiler balda, özellikle çiğ balda bulunan enzimlerdir (13, 14, 15, 16):

• Diastases: Nişastayı maltoza ayırın
• Amilazlar: Nişastayı glikoz ve maltoz gibi şekerlere ayırın
• Invertases: Bir tür şeker olan sakarozu glikoz ve fruktoza ayırın
• Proteaslar: Proteinleri amino asitlere ayırın

Sindirim sağlık yararları arıyorsanız çiğ bal aldığınızdan emin olun. İşlenmiş bal genellikle ısıtılır ve yüksek ısı sindirim enzimlerini yok edebilir.

özet Bal, diastaz, amilaz, invertaz ve proteaz dahil olmak üzere çeşitli sindirim enzimleri içerir. Sadece yüksek ısıya maruz kalmadığından çiğ bal aldığınızdan emin olun. İşlenmiş bal, sindirim enzimlerini yok eden ısıtılabilir.

5. Muz

Muz, doğal sindirim enzimleri içeren başka bir meyvedir.

Amilazlar ve glikozidazlar, nişasta gibi kompleks karbonhidratları daha küçük ve daha kolay emilen şekerlere ayıran iki enzim grubu içerirler (17).

Mangolar gibi bu enzimler de muz olgunlaşmaya başladığında nişastayı şekere böler. Bu yüzden olgun sarı muzlar olgunlaşmamış yeşil muzlardan çok daha tatlıdır (18, 19).

Enzim içeriğinin yanı sıra, muzlar sindirim sağlığına yardımcı olabilecek harika bir diyet lifi kaynağıdır. Orta bir muz (118 gram) 3.1 gram lif (20) sağlar.

34 kadında yapılan iki aylık bir çalışma, muz yemek ile sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesi arasındaki bağlantıya baktı.

Günde iki muz yiyen kadınlar, sağlıklı bağırsak bakterilerinde mütevazı, anlamlı olmayan bir artış yaşadı. Ancak, önemli ölçüde daha az şişkinlik yaşadılar (21).

özet Muzlar, kompleks nişastaları kolayca emilebilen şekerlere sindiren iki enzim olan amilazlar ve glukozidazlar içerir. Muz olgunlaşmaya başladığında daha aktiftirler, bu yüzden sarı muzlar yeşil muzlardan çok daha tatlıdır.

6. Avokado

Diğer meyvelerin aksine, avokadolar sağlıklı yağlarda yüksek ve şeker bakımından düşük olmaları bakımından benzersizdir.

Sindirim enzimi lipazı içerirler. Bu enzim, yağ moleküllerini, vücudun emmesi daha kolay olan yağ asitleri ve gliserol gibi daha küçük moleküllere sindirmeye yardımcı olur (22).

Lipaz da pankreasınız tarafından yapılır, bu yüzden diyetinizden almanıza gerek yoktur. Bununla birlikte, bir lipaz takviyesi almak, özellikle yüksek yağlı bir yemekten sonra sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir (23).

Avokado, polifenol oksidaz dahil olmak üzere başka enzimler de içerir. Bu enzim yeşil avokadoları oksijen varlığında kahverengiye çevirmekten sorumludur (24, 25).

özet Avakado, yağ moleküllerini daha küçük yağ asitlerine ve gliserole parçalayan sindirim enzimi lipazı içerir. Lipaz vücut tarafından yapılmış olmasına rağmen, avokado tüketmek veya bir lipaz takviyesi almak, yüksek yağlı bir yemekten sonra sindirimi kolaylaştırabilir.

7. Kefir

Kefir, doğal sağlık topluluğunda popüler olan fermente bir süt içeceğidir.

Sütün içine kefir “taneleri” eklenerek yapılır. Bu “taneler” aslında karnabaharlara benzeyen maya, laktik asit bakterileri ve asetik asit bakterileri kültürleridir (26).

Fermantasyon sırasında, bakteriler sütteki doğal şekerleri sindirir ve organik asitlere ve karbondioksite dönüştürür. Bu süreç, bakterilerin büyümesine yardımcı olan koşullar yaratır, fakat aynı zamanda besin maddeleri, enzimler ve diğer faydalı bileşikleri de ekler (27).

Kefir, lipaz, proteazlar ve laktaz dahil olmak üzere birçok sindirim enzimi içerir (28, 29, 30).

Laktaz, sütte genellikle zayıf sindirilen bir şeker olan laktozun sindirilmesine yardımcı olur. Bir çalışma, kefirin laktoz intoleransı olan kişilerde laktoz sindirimini iyileştirdiğini bulmuştur (31).

özet Kefir, lipazlar, proteazlar ve laktazlar dahil olmak üzere birçok sindirim enzimi içeren fermente bir süt içeceğidir. Bu enzimler sırasıyla yağ, protein ve laktoz moleküllerini parçalamaktadır.

8. Lahana turşusu

Lahana turşusu, belirgin bir ekşi tada sahip fermente lahana türüdür.

Fermantasyon süreci ayrıca sindirim enzimleri ekler, bu da lahana turşusu yeme sindirim enzimleri alımınızı artırmak için harika bir yoldur (32).

Sindirim enzimlerini içermenin yanı sıra, lahana turşusu da sindirim sağlığınızı ve bağışıklığınızı artıran sağlıklı bağırsak bakterileri içerdiğinden probiyotik bir gıda olarak kabul edilir (33, 34).

Birçok çalışma, probiyotik tüketmenin hem sağlıklı yetişkinlerde hem de IBS, Crohn hastalığı ve ülseratif kolitte şişkinlik, gaz, kabızlık, ishal ve mide ağrısı gibi sindirim semptomlarını hafifletebileceğini göstermiştir (35, 36, 37, 38).

Pişmiş lahana turşusu yerine çiğ veya pastörize edilmemiş lahana turşusu yediğinizden emin olun. Yüksek sıcaklıklar sindirim enzimlerini deaktive edebilir.

özet Lahana turşusu, birçok sindirim enzimi açısından zengin olan fermente bir lahana türüdür. Lahana turşusunun probiyotik özellikleri sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

9. Kimchi

Kimchi, fermente sebzelerden yapılmış baharatlı bir Kore garnitürüdür.

Lahana turşusu ve kefirde olduğu gibi, fermantasyon süreci besin maddeleri, enzimler ve diğer faydalar sağlayan sağlıklı bakteriler ekler (39).

Kimchi, basil proteazlar, lipazlar ve amilazlar üreten türler. Bu enzimler sırasıyla proteinleri, yağları ve karbonhidratları sindirir (40, 41).

Sindirime yardımcı olmanın yanı sıra, kimchi diğer birçok sağlık yararıyla da bağlantılıdır. Özellikle kolesterol ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmada etkili olabilir (42).

100 genç ve sağlıklı katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, bilim adamları en fazla kimchi'yi yiyenlerin toplam kan kolesterolünde en büyük düşüşü yaşadıklarını buldular. Yüksek toplam kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür (43).

özet Lahana turşusu gibi, kimchi de fermente sebzelerden yapılmış başka bir yemektir. Bakterilerle fermente edilir. basil proteazlar, lipazlar ve amilazlar gibi enzim ekleme eğilimi gösteren türler.

10. Miso

Miso, Japon mutfağında popüler bir baharattır.

Soya fasulyesini bir tür mantar olan tuz ve koji ile fermente ederek yapılır (44, 45).

Koji, laktazlar, lipazlar, proteazlar ve amilazlar dahil olmak üzere çeşitli sindirim enzimleri ekler (46, 47, 48).

Miso'nun yiyecekleri sindirme ve emme yeteneğini geliştirmesinin bir nedeni budur.

Aslında, çalışmalar miso'daki bakterilerin, sindirilebilir bağırsak hastalığı (IBD) gibi sindirim sorunlarına bağlı semptomları azaltabileceğini göstermiştir (49).

Ayrıca, soya fasulyesinin fermente edilmesi, antinutrient içeriklerini azaltarak beslenme kalitelerini artırmaya yardımcı olur. Antinutrientler gıdalarda doğal olarak bulunan ve besin maddelerine bağlanarak emilimini engelleyebilecek bileşiklerdir (50).

özet Miso, soya fasulyesini fermente ederek yapılan Japon mutfağında popüler bir baharattır. Laktazlar, lipazlar, proteazlar ve amilazlar gibi sindirim enzimleri ekleyen mantar koji ile fermente edilir.

11. Kivi

Kivi, sindirimi kolaylaştırmak için sıklıkla önerilen yenilebilir bir meyvedir (51).

Harika bir sindirim enzimleri kaynağı, özellikle actinidain adı verilen bir proteaz. Bu enzim proteinleri sindirmeye yardımcı olur ve ticari olarak sert etleri hassaslaştırmak için kullanılır (52, 53).

Ek olarak, kivi meyveyi olgunlaştıran diğer birçok enzimi içerir (54).

Bilim adamları, actinidain'in kivi meyvelerinin sindirime yardımcı olmasının bir nedeni olduğuna inanıyor.

Bir hayvan çalışması, diyete kivi eklenmesi, midede sığır eti, gluten ve soya proteini izolatlarının sindirimini geliştirdiğini buldu. Bunun aktinindain içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir (55).

Başka bir hayvan çalışması, actinidain'in sindirim üzerindeki etkilerini analiz etti. Bazı hayvanlar kivi aktif aktinidain ve diğer hayvanlar kivi aktif aktinidain ile besledi.

Sonuçlar, aktif aktinindain ile kivi beslenen hayvanların eti daha verimli sindirdiğini göstermiştir. Et ayrıca midede daha hızlı hareket etti (56).

Birçok insan tabanlı çalışma, kivi sindirime yardımcı olduğunu, şişkinliği azalttığını ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olduğunu bulmuştur (57, 58, 59, 60).

özet Kivi, proteinleri sindirmeye yardımcı olan sindirim enzimi actinidain içerir. Ayrıca, kivi tüketmek, şişkinlik ve kabızlık gibi sindirim semptomlarını hafifletebilir.

12. Zencefil

Zencefil binlerce yıldır yemek pişirme ve geleneksel tıbbın bir parçası olmuştur.

Zencefilin etkileyici sağlık yararlarından bazıları sindirim enzimlerine atfedilebilir.

Zencefil, proteinleri yapı taşlarına sindiren proteaz zingibaini içerir. Zingibain, popüler bir Çin tatlısı olan zencefil sütü lor yapmak için ticari olarak kullanılır (61).

Diğer proteazlardan farklı olarak, kısa bir raf ömrüne sahip olduğu için etleri hassaslaştırmak için sıklıkla kullanılmaz (62).

Midede çok uzun süre oturan yiyeceklerin genellikle hazımsızlığın nedeni olduğu düşünülmektedir.

Sağlıklı yetişkinlerde ve hazımsızlığa sahip olanlarda yapılan çalışmalar, zencefilin kasılmaları teşvik ederek yiyeceklerin midede daha hızlı hareket etmesine yardımcı olduğunu göstermektedir (63, 64).

Hayvan çalışmaları ayrıca zencefil de dahil olmak üzere baharatların vücudun kendi amilazlar ve lipazlar gibi sindirim enzimleri üretimini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir (65).

Dahası, zencefil bulantı ve kusma için umut verici bir tedavi gibi görünmektedir (66).

özet Zencefil, bir proteaz olan sindirim enzimi zingibain içerir. Yiyeceklerin sindirim sisteminde daha hızlı hareket etmesine yardımcı olarak ve vücudun kendi sindirim enzimleri üretimini artırarak sindirime yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Sindirim enzimleri, yağlar, proteinler ve karbonhidratlar gibi daha büyük molekülleri, ince bağırsakta emilmesi daha kolay olan daha küçük moleküllere ayıran proteinlerdir.

Yeterli sindirim enzimi olmadan, vücut gıda partiküllerini düzgün bir şekilde sindiremez, bu da gıda intoleranslarına neden olabilir.

Sindirim enzimleri takviyelerden veya doğal olarak gıdalar yoluyla elde edilebilir.

Doğal sindirim enzimleri içeren gıdalar arasında ananas, papaya, mango, bal, muz, avokado, kefir, lahana turşusu, kimchi, miso, kivi ve zencefil bulunur.

Bu yiyeceklerden herhangi birini diyetinize eklemek sindirimi ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

İlaç Olarak Bitkiler: Sindirim için DIY Bitters