Ekmek Sizin İçin Kötü mü? Besin Değerleri ve Daha Fazlası
İçerik
- Temel Besinlerde Düşük
- Gluten İçerir
- Karbonhidratlarda Yüksek
- Antinutrientler İçerebilir
- Vitamin ve Minerallerle Zenginleştirilebilir
- Kepekli Tahıllar Sağlığa Fayda Sağlar
- En Sağlıklı Çeşitler
- Alt çizgi
Ekmek, birçok ülkede temel gıdalardan biridir ve binlerce yıldır dünya çapında yenilmiştir.
Tipik olarak un ve sudan yapılmış bir hamurdan hazırlanan ekmek, maya, tatlı ekmek, soda ekmeği ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok çeşitte mevcuttur.
Yaygın popülaritesine rağmen, ekmek genellikle sağlıksız, zararlı ve besi olarak nitelendirilir.
Bu makalede ekmeğin sağlık üzerindeki etkisi incelenerek sizin için iyi veya kötü olup olmadığı anlatılmaktadır.
Temel Besinlerde Düşük
Meyve ve sebze gibi diğer gıdalarla karşılaştırıldığında, temel besin maddelerinde ekmek nispeten düşüktür.
Kalori ve karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir ancak protein, yağ, lif, vitamin ve mineral bakımından düşüktür.
Bununla birlikte, besin profili farklı ekmek türlerinde büyük ölçüde değişebilir.
Örneğin, tam buğday ekmeği daha yüksek miktarda lifle övünebilirken, filizlenmiş tahıllar beta-karoten ve C ve E vitaminleri bakımından daha zengindir (1, 2).
Birkaç çeşit ekmek diliminin beslenme içeriğinde nasıl karşılaştırıldığı (1, 3, 4):
| Beyaz ekmek | Tam buğday ekmeği | Hamur mayası ekmek | |
| Hizmet boyutu | 1 dilim (25 gram) | 1 ince dilim (33 gram) | 1 küçük dilim (32 gram) |
| Kalori | 67 | 92 | 93 |
| Toplam yağ | 1 gram | 2 gram | 0.6 gram |
| karbonhidrat | 13 gram | 17 gram | 18 gram |
| Protein | 2 gram | 3 gram | 4 gram |
| Lif | 0.6 gram | 2 gram | 1 gram |
| Tiamin | RDI'nın% 8'i | RDI'nın% 7'si | RDI'nın% 9'u |
| Folat | RDI'nın% 7'si | RDI'nın% 5'i | RDI'nın% 12'si |
| Sodyum | RDI'nın% 7'si | RDI'nın% 5'i | RDI'nın% 9'u |
| Manganez | RDI'nın% 6'sı | RDI'nın% 31'i | RDI'nın% 8'i |
| Selenyum | RDI'nın% 6'sı | RDI'nın% 18'i | RDI'nın% 12'si |
| b 2 vitamini | RDI'nın% 5'i | RDI'nın% 4'ü | RDI'nın% 5'i |
| Niasin | RDI'nın% 5'i | RDI'nın% 7'si | RDI'nın% 8'i |
| Demir | RDI'nın% 5'i | RDI'nın% 6'sı | RDI'nın% 6'sı |
Gluten İçerir
Ekmek gibi buğday ürünleri, hamurun yükselmesine yardımcı olan ve ona elastik bir doku veren belirli bir protein türü olan gluten içerir.
Çoğu insan gluteni kolayca sindirmesine rağmen, bazıları tolere edemez.
Örneğin, çölyak hastalığı, glütenin ince bağırsağınızın astarına zarar verdiği ve besin emilimini bozduğu bir otoimmün bozukluktur (5).
Bazı insanlar da şişkinlik, ishal ve mide ağrısı gibi sorunlara neden olabilecek glütene duyarlı olabilir (6, 7).
Bu kişiler için, olumsuz yan etkileri önlemek için buğday ekmeğinden tamamen kaçınılmalıdır.
Bununla birlikte, tipik olarak buğday unu yerine tapyoka, kahverengi pirinç veya patates unlarından yapılan glütensiz ekmekler de mevcuttur.
özet Ekmek, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler için olumsuz yan etkilere neden olabilecek gluten içerir.Karbonhidratlarda Yüksek
Ekmek karbonhidrat bakımından yüksektir - tek bir dilim beyaz ekmek ortalama 13 gram (3).
Vücudunuz karbonhidratları glikoza dönüştürerek kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur.
Bazı araştırmalar, glisemik indeksi (GI) olan gıdaların - gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı artırdığının bir ölçüsü - yemenin açlığın artmasına ve aşırı yeme riskinin artmasına neden olabileceğini düşündürmektedir (8).
571 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, yüksek GI gıdaların tüketimini artan vücut ağırlığına bağladı (9).
Yüksek karbonhidrat diyetleri, kalp hastalığı riskini artıran bir sağlık koşulları kümesi olan daha büyük tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riski ile de ilişkili olabilir (10, 11, 12).
Bununla birlikte, tam tahıllı ekmek gibi bazı çeşitler de lif bakımından yüksektir, bu da kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olmak için kan dolaşımınızdaki şekerin emilimini yavaşlatabilir (13).
Çalışmalar, lif alımınızı arttırmanın koroner kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini, faydalı bağırsak bakterilerinizi besleyebileceğini ve düzenliliği teşvik etmek için dışkı sıklığını artırabileceğini göstermektedir (14, 15, 16).
özet Ekmeğin yüksek karbonhidrat içeriği kan şekerini ve açlığını artırabilirken, muhtemelen daha yüksek bir vücut ağırlığı ve diyabet ve metabolik sendrom riskini de artırabilir.Antinutrientler İçerebilir
Taneler tipik olarak antinutrientleri, vücudunuzun belirli mineralleri almasını engelleyen bileşikler içerir.
Özellikle tahıllar, demir, çinko, magnezyum ve kalsiyuma bağlanan ve emilimini önleyen bir tür molekül olan fitik asit bakımından zengindir (17, 18).
Yüksek lifli, tam tahıllı ekmek, düşük lifli, beyaz ekmek gibi rafine tahıllardan daha zengin bir besin profiline sahip olsa da, aynı zamanda antinutrientlerde daha yüksek olma olasılığı daha yüksektir.
Çok yönlü, sağlıklı bir diyet uygulayan çoğu insan için antinutrientlerin çok az endişe etmesi gerekir.
Bununla birlikte, veganlar, vejetaryenler ve diyetlerini tahıl ve baklagillere dayandıranlar için antinutrientler ciddi beslenme eksikliklerine katkıda bulunabilir.
Tahılları pişirmeden önce ıslatmak ve filizlemek, antinutrient içeriği azaltmak ve besin emilimini arttırmak için kolay ve etkili bir yoldur (19, 20).
özet Tahıllar, demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini engelleyebilen fitik asit gibi antinutrientler içerir.Vitamin ve Minerallerle Zenginleştirilebilir
Ekmek, protein, lif, vitamin ve mineraller gibi önemli besin maddelerinde genellikle düşüktür.
Bununla birlikte, bazı türler besin değerlerini arttırmak ve eksiklikleri önlemek için ekstra mikrobesinler ile zenginleştirilmiştir.
Ekmeğe eklenen bazı yaygın bileşikler arasında demir, riboflavin, tiamin ve niasin bulunur.
ABD şu anda ekmek gibi gıda ürünlerini güçlendirmeyi zorunlu kılmasa da, birçok üretici ürünlerini bu anahtar vitamin ve minerallerle zenginleştirmeyi tercih ediyor (21).
Kanada da dahil olmak üzere diğer ülkeler, birçok un türüne belirli besin maddelerinin eklenmesini gerektiren katı kural ve düzenlemelere sahiptir (22).
Zenginleştirilmiş ekmeklerin her bir porsiyonu ihtiyacınız olan mikro besinlerin sadece küçük bir miktarını sağlarken, aksi takdirde sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
özet Ekmek genellikle demir, riboflavin, tiamin ve niasin gibi önemli vitamin ve minerallerle zenginleştirilir.Kepekli Tahıllar Sağlığa Fayda Sağlar
Tam tahıllı tüketim, bir dizi etkileyici sağlık yararına bağlıdır.
Aslında, kepekli tahıllar yemek kalp hastalığı, diyabet, obezite ve hatta kolorektal kanser riskinizi azaltabilir (23, 24, 25, 26).
Ekmeğin, daha küçük parçacıklar oluşturmak için toz haline getirilmiş tahıllardan yapıldığını unutmayın. Bu süreç sindiriminizi hızlandırır ve potansiyel sağlık yararlarının birçoğunu azaltır (27).
Bu nedenle, yulaf, karabuğday ve arpa gibi tam tahılların faydaları belirli ekmek veya diğer rafine tahıllar için geçerli olmayabilir.
Bununla birlikte, tam buğday ekmeği, selenyum ve manganez gibi lif, protein ve mikro besinlerde beyaz ekmekten daha yüksektir, bu da kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız daha iyi bir seçimdir (1, 3).
Bazı tam tahıllı ekmek türleri, daha yavaş sindirilen ve daha fazla sağlık faydası sağlayabilen daha az işlenmiş tahıllardan da yapılabilir.
özet Tam tahıl tüketimi daha düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kolorektal kanser riski sağlayabilir - ancak bu aynı faydalar bazı ekmek türleri için geçerli olmayabilir.En Sağlıklı Çeşitler
Hangi ekmek türlerini yediğiniz konusunda akıllıca seçimler yapmak diyetinizi optimize edebilir ve sağlıksız ekmeğin olumsuz yan etkilerini ortadan kaldırabilir.
Yeni başlayanlar için, tam buğday ekmeği beyaz ekmeğe göre daha iyi bir seçenektir, çünkü her ikisi de kan şekerini sabit tutmak için kan dolaşımınızdaki şekerin emilimini yavaşlatan daha yüksek miktarda lif ve protein sağlar (13, 28).
Kepekli ekmek, manganez ve selenyum gibi çeşitli temel besinler açısından da daha zengindir (1, 3).
Filizlenmiş tahıllardan yapılan ekmeğin (Hezekiel ekmeği gibi) seçilmesi, ekmeğinizin besinsel faydalarını en üst düzeye çıkarmak için harika bir seçenektir.
Filizlenme, nihai ürünün sindirilebilirliğini ve besin değerini arttırmak için tahılları birkaç gün boyunca tekrar tekrar ıslatmayı ve durulamayı içeren bir işlemdir.
Çalışmalar filizlenmiş ekmeğin daha fazla lif, folat, E vitamini, C vitamini ve beta-karoten içerdiğini ancak daha az antinutrient içerdiğini göstermektedir (2, 19, 20).
özet Kepekli ekmek lif, protein ve çeşitli besin maddelerinde daha yüksektir. Filizlenmiş ekmek ayrıca antinutrientlerde daha düşüktür ve lif ve folat, E vitamini, C vitamini ve beta-karoten bakımından zengindir.Alt çizgi
Ekmek karbonhidrat bakımından yüksektir, mikrobesin bakımından düşüktür ve gluten ve antinutrient içeriği bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.
Yine de, genellikle ekstra besinlerle zenginleştirilmiştir ve tam tahıl veya filizlenmiş çeşitler çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Aşırıya kaçmadan, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak ekmeğin tadını çıkarabilirsiniz.
Bununla birlikte, tam buğday veya filizlenmiş ekmek gibi daha sağlıklı seçenekler seçmek ve maksimum sağlık yararlarından yararlanmak için dengeli bir diyetle eşleştirmek en iyisidir.
Yeni Makaleler
Romiplostim Enjeksiyonu
