İdeal Kalp Hızınız Nedir?

İçerik

• Kalp atış hızı nasıl ölçülür
• Dinlenme kalp atış hızı ile başlayın
• Egzersiz için ideal kalp atış hızı
• Aktivite seviyenizi ayarlama

Kalp atış hızı, kalbinizin dakikada kaç kez attığıdır. Dinlenirken (dinlenme kalp atış hızı) ve egzersiz yaparken (egzersiz kalp atış hızı) ölçebilirsiniz. Kalp atış hızınız, egzersiz yaparken kendinizi yeterince zorladığınızın en güvenilir göstergelerinden biridir.

Size bir kalp problemi teşhisi konduysa veya başka herhangi bir kardiyovasküler hastalık risk faktörünüz varsa, egzersize başlamadan ve egzersiz için bir kalp atış hızı aralığı oluşturmaya çalışmadan önce bir doktorla konuşun. Size hangi egzersizlerin güvenli ve durumunuza ve fitness seviyenize uygun olduğunu söyleyebilirler. Ayrıca, hedef kalp atış hızınızın ne olması gerektiğini ve fiziksel aktivite sırasında izlenmeniz gerekip gerekmediğini de belirlerler.

Doktorunuzla konuşurken daha fazla bilgi sahibi olmanız için bazı temel bilgileri bilmek faydalıdır. Aşağıda, kalp atış hızınız hakkında bilmeniz gereken bazı önemli noktalar bulunmaktadır.

Kalp atış hızı nasıl ölçülür

Nabzınızı ölçmek, nabzınızı kontrol etmek kadar basittir. Nabzınızı bileğinizde veya boynunuzda bulabilirsiniz. Bileğinizin yan kısmında, elinizin başparmağının hemen altında hissedilen radyal arter nabzınızı ölçmeyi deneyin.

Kalp atış hızınızı ölçmek için, işaret parmağınızın ve orta parmaklarınızın uçlarını bileğinizdeki bu kan damarı üzerine hafifçe bastırın. Başparmağınızı kullanmadığınızdan emin olun, çünkü kendi nabzı vardır ve yanlış saymanıza neden olabilir. Bir dakika boyunca hissettiğiniz ritimleri sayın.

Ayrıca 30 saniye sayabilir ve sayımı ikiyle çarpabilir veya 10 saniye sayabilir ve altı ile çarpabilirsiniz.

Alternatif olarak, kalp atış hızınızı otomatik olarak belirleyen bir kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz. Hedef aralığınızın üstünde veya altında olduğunuzu size söyleyecek şekilde programlayabilirsiniz.

Dinlenme kalp atış hızı ile başlayın

Egzersiz kalp atış hızınızı ölçmeden önce dinlenme kalp atış hızınızı test etmelisiniz. Dinlenirken kalp atış hızınızı test etmek için en iyi zaman, sabah ilk iş, yataktan kalkmadan önceki, ideal olarak iyi bir gece uykusundan sonradır.

Yukarıda açıklanan tekniği kullanarak dinlenme kalp atış hızınızı belirleyin ve bu sayıyı doktorunuzla paylaşmak üzere kaydedin. Ölçümünüzün doğru olduğunu onaylamak için dinlenme kalp atış hızınızı arka arkaya birkaç gün kontrol etmeyi deneyebilirsiniz.

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, ortalama dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış arasındadır. Bununla birlikte, bu sayı yaşla birlikte artabilir ve genellikle daha yüksek fiziksel uygunluk düzeyine sahip kişiler için daha düşüktür. AHA, sporcular gibi fiziksel olarak aktif kişilerin dinlenme kalp atış hızının dakikada 40 atış kadar düşük olabileceğini belirtiyor.

Egzersiz için ideal kalp atış hızı

Kalp atış hızı ölçümünü öğrendikten sonra, hedef egzersiz kalp atış hızınızı hesaplamaya ve izlemeye başlayabilirsiniz.

Manuel kalp atış hızı ölçümü yöntemini kullanıyorsanız, nabzınızı ölçmek için egzersizi kısa bir süre durdurmanız gerekir.

Kalp atış hızı monitörü kullanıyorsanız, monitörünüzden gözünüzü ayırmadan antrenmanınıza devam edebilirsiniz.

Doktorunuz sizin için en iyi hedef kalp atış hızını belirlemenize yardımcı olabilir veya yaşınıza bağlı olarak hedef egzersiz kalp atış hızınızı belirlemek için genel hedef bölge yönergelerini kullanabilirsiniz.

AHA'ya göre, orta yoğunluklu egzersizler, yaşınızla ilişkili hedef kalp atış hızı aralığının alt ucuna daha yakın olmalıdır. Aralığın üst sınırında, yüksek yoğunluklu, şiddetli egzersizler için hedef kalp atış hızı bulunur.

Aşağıda belirtilen hedef kalp atış hızı bölgeleri, belirtilen her yaş için ortalama maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 85'ine eşit olana dayanmaktadır ve ortalama maksimum kalp atış hızı, 220 eksi yaş hesaplamasına dayanmaktadır.

Lütfen Amerikan Kalp Derneği'nin bu rakamların genel bir kılavuz olarak kullanılacak ortalamalar olduğunu belirttiğini unutmayın. Bu kılavuzun, orta veya şiddetli egzersiz için kişisel egzersiz kalp atış hızı hedefinize uymadığını düşünüyorsanız, doktorunuz sizin için en iyi olan hedef kalp atış hızı aralığını belirlemenize yardımcı olmak için bireysel olarak sizinle birlikte çalışabilir.

Kan basıncını düşürmek için alınan bazı ilaçların dinlenme ve maksimum kalp atış hızınızı da düşürebileceğini unutmayın; ikincisi hedef bölge hızı hesaplamanızı etkiler. Bir kalp veya başka bir kardiyovasküler rahatsızlık için ilaç tedavisi alıyorsanız, doktorunuza egzersiz için daha düşük bir kalp atış hızı bölgesi kullanmanız gerekip gerekmediğini sorun.

Aktivite seviyenizi ayarlama

Egzersiz için ideal kalp atış hızınızı belirledikten sonra, egzersizlerinizin yoğunluk düzeyini kontrol altında tutmanıza yardımcı olması için bu bilgileri kullanmanız önemlidir.

Aktivite sırasında kalp atış hızınız doktorunuzun talimatlarına ve yukarıdaki yönergelere göre olması gerekenden yüksekse, hızınızı ve efor seviyenizi yavaşlatın. Olması gerekenden daha düşükse, egzersizden yararlandığınızdan emin olmak için daha çok çalışın.

Hedef bölgenizin alt ucunu hedefleyerek, antrenmanın ilk birkaç haftasında yavaşça başlayın. Daha sonra kademeli olarak hedef bölgenizin daha yüksek ucuna yükselebilirsiniz.

Sağlık ekibinizden küçük bir alıştırma ve rehberlik alarak, ideal kalp atış hızınızı ölçerek egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanabileceksiniz.

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, 20 dakikanın altındaki bu harika antrenman videolarına göz atın.