Bunalmış Hissetmekle Başa Çıkmanın 10 Yolu

İçerik

• Şimdi yardıma ihtiyacın varsa
• 1. Bazı topraklama egzersizlerini öğrenin
• 2. Vücut taraması meditasyonu yapın
• Vücut taraması nasıl yapılır
• 3. Durun ve derin bir nefes alın
• 4. Bildirimlerinizi soyun
• 5. Uzaklaş
• 6. Maddelere yaslanmaktan kaçının
• 7. Kendinizi yatıştırmak için kendi yönteminizi oluşturun
• Seni rahatlatan şeyi bul
• 8. Bir yere yazın
• 9. Önceden planlayın
• 10. Yardım isteyin
• Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakikalık Yoga Akışı

İşe ayak uydurmak. Kira ödemek. Kendini beslemek. Aile sorunlarıyla ilgilenmek. İlişkileri sürdürmek. 24 saatlik haber döngüsü ile uğraşmak. Bunlar, herhangi bir anda kafanızın içinde dönen şeylerden sadece birkaçı.

Bunalmış hissetmek, insan olmanın daha az zevkli yönlerinden biridir, ancak bir noktada herkesin başına gelir. Ve ara sıra düşünürken bulman alışılmadık bir şey değil Artık dayanamıyorumözellikle ara veremediğinizde.

Sürekli gerginseniz veya balonunuzun patlamak üzere olduğunu düşünüyorsanız, farkındalık alıştırması yapmak büyük bir yardımcı olabilir.

Psikiyatrist Pooja Lakshmin, "Farkındalığın kendisi, yargılayıcı olmayan bir şekilde dikkat gösterme sürecidir" diyor. Nefesinize odaklanmaktan, çevrenizdeki renkleri ve sesleri fark ederken bloğun etrafında yürümeye kadar birçok şekilde pratik yapabilirsiniz.

Farkındalık alıştırması üzerinde durulacak bir şey daha var mı? Günlük rutininize eklemek için aşağıdaki 10 ipucunu deneyin.

Şimdi yardıma ihtiyacın varsa

İntihar etmeyi düşünüyorsanız veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, 800-662-HELP (4357) numaralı telefondan Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi'ni arayabilirsiniz.

7/24 yardım hattı sizi bölgenizdeki ruh sağlığı kaynaklarına bağlayacaktır. Sağlık sigortanız yoksa, eğitimli uzmanlar eyaletinizin tedavi kaynaklarını bulmanıza da yardımcı olabilir.

1. Bazı topraklama egzersizlerini öğrenin

Lakshmin, kendinizi bunalmış ve endişeli bulursanız, kendinizi topraklamanın en hızlı yollarından biri duyularınıza odaklanmaktır diyor Lakshmin. "Sizi vücudunuza getiren herhangi bir aktivite, beyninizdeki endişeli konuşmayı en aza indirmeye yardımcı olacaktır."

Bu, ofis koltuğunuzda oturmak, ayakkabılarınızı kaydırmak ve her iki ayağınızı da yere koymak kadar kolay olabilir. Lakshmin, "Ayak parmaklarınızın altındaki zemini hissedin" diyor. "Nasıl hissettiriyor?"

Bir yürüyüşte müzik dinlemek veya etraftaki tüm kokuları aktif olarak almak bir topraklama egzersizi olabilir.

Ayrıca hemen her yerde yapabileceğiniz 30 topraklama tekniğimiz daha var.

2. Vücut taraması meditasyonu yapın

Lisanslı klinik psikolog Annie Hsueh, PhD'ye göre, vücut taraması gibi hızlı bir farkındalık egzersizi stresle başa çıkmada gerçekten yardımcı olabilir.

"Vücudunuzu tepeden tırnağa tarayabilirsiniz ve kaslarınızda herhangi bir gerginlik fark ettiğinizde, bu gerilimi bırakın."

Vücut taraması nasıl yapılır

Bu egzersizi otobüste, masanızda, kanepede - her yerde, gerçekten pratik yapabilirsiniz.

1. Oturmak için iki ayağınızı sıkıca yere basabileceğiniz rahat bir yer bulun. Gözlerini kapat.
2. Ayaklarınıza ve zemine nasıl dokunduklarını hissettiklerine farkındalık getirin.
3. Bu farkındalığı yavaşça bacaklarınızdan, gövdenizden, göğsünüzden ve başınızdan sonuna kadar yukarı getirin.
4. Vücudunuzun farklı bölgelerinin farkına vardıkça, gergin veya gergin hissettiğiniz yerleri fark edin.
5. Yapabiliyorsanız gerilimi azaltın, yapamıyorsanız da strese girmeyin. Sadece kabul edin ve devam edin.
6. Gözlerinizi nazikçe açın.

3. Durun ve derin bir nefes alın

Psikiyatrist Indra Cidambi, bunu yüzlerce kez duydunuz, ancak durup derin bir nefes almak bir dünya fark yaratabilir, diyor MD. "Bunalmış hissettiğinizde, nefesiniz sığlaşır ve anksiyete aniden yükselir."

Bir dahaki sefere kendinizi bunalmış hissederseniz:

1. Gözlerini kapatmayı dene. Bir elinizi kalbinizde ve bir elinizi karnınızda tutarak diyaframınızdan derin nefes almaya odaklanın.
2. Her nefes alıp verme arasında beşe kadar sayın.
3. En az 10 kez veya gerekirse daha fazla tekrarlayın. Bu, kalp atış hızınızı anında yavaşlatacak ve kan dolaşımınıza çok ihtiyaç duyulan bir oksijen desteği sağlayacaktır.

4. Bildirimlerinizi soyun

Telefonunuzdan gelen sürekli bildirimlerle zihninizin ele geçirilmesi kolaydır. Pek bir kesinti gibi hissetmeyebilirler, ancak zamanla dikkatinizi ve duygusal kaynaklarınızı tüketebilirler.

Mümkünse haber uyarıları, sosyal medya bildirimleri ve iş e-postanız (özellikle iş saatlerinden sonra) gibi kesinlikle gerekli olmayan şeyler için bildirimleri kapatın.

Telefonunuzu her gün belirli bir süre için kapatmak için bilinçli bir çaba göstererek bunu bir adım öteye taşıyabilirsiniz.

5. Uzaklaş

Cidambi, bazen bunaldığınızda yapılacak en iyi şeyin birkaç dakika uzaklaşmak olduğunu söylüyor.

“Güneş ışığı, doğa ve ruh hali arasında net bağlantılar vardır. Blok etrafında 5 dakikalık bir yürüyüş bile görevlerinize daha yenilenmiş ve odaklanmış olarak dönmenize yardımcı olabilir ”diyor.

6. Maddelere yaslanmaktan kaçının

Cidambi'ye göre, duygularınızı yönetmenize yardımcı olması için alkol veya uyuşturucu gibi maddelere dayanmaktan da kaçınmalısınız. "Geçici bir rahatlama sağlasa da, sonraki etkiler anksiyeteyi, bunalımı ve stresi artırabilir" diye açıklıyor.

Ayrıca, bu maddeler hem uyku hem de yeme alışkanlıklarınızı değiştirebilir ve bu da aklınıza hiçbir fayda sağlamaz.

Bir dahaki sefere stres anında bir biraya uzanmak için cazip gelirseniz, bu listeyi gözden geçirmek için bir dakikanızı ayırın ve işinize yarayacak başka bir şey olup olmadığına bakın.

7. Kendinizi yatıştırmak için kendi yönteminizi oluşturun

Hsueh, duygusal aşırı yüklenmeyi azaltmaya yardımcı olmak için beş duyunuza odaklanarak kendi kendini yatıştırmayı önerir. Duyularınızın rahatlatıcı bulduğu bir şeyi alın ve yüksek stresli anlar için etrafta saklayın.

Seni rahatlatan şeyi bul

Tüm duyularınıza uygun rahatlatıcılar bulmanıza yardımcı olması için şu soruları düşünün:

• Vizyon. Çevrenizde gördüğünüz güzel şey nedir? Favori bir sanat eseriniz var mı?
• İşitme. Hangi sesler sizin için hoş veya rahatlatıcı? Bu müzik, kedinizin mırıldanmasının sesi veya sakinleştirici bulduğunuz herhangi bir şey olabilir.
• Koku. Favori kokunuz var mı? Özellikle yatıştırıcı bulduğunuz bir mum var mı?
• Damak zevki. En sevdiğin tadı nedir? Hangi yemek size mutlu bir anıyı hatırlatıyor?
• Dokunma. Favori battaniyeniz veya sandalyeniz var mı? Sıcak bir banyo yapabilir misin veya en sevdiğin süveteri giyebilir misin?

8. Bir yere yazın

Günlük tutma, stres faktörlerini yönetmek için inanılmaz derecede etkili bir araçtır. Cidambi, "Bu, duygularınız üzerinde çalışmanıza ve hatta sadece kağıda kalem koyarak bunları yönetmek için bir plan geliştirmenize olanak tanır" diyor.

Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, kağıda kalem koymak zor olabilir. İşleri kolaylaştırmak için zihninizde olan bir veya iki şeyi seçin veya tek bir duyguya odaklanın.

9. Önceden planlayın

Kaygı ve bunalma duyguları genellikle kontrolden çıkmış hissetmekten kaynaklanır. Potansiyel olarak stresli durumları önceden tespit ederek kendinizden iki adım önde olun.

Elbette bunu her şeyle yapamazsınız, ancak önümüzdeki hafta büyük bir toplantınız olduğunu biliyorsanız, biraz daha fazla destek ayarlayın veya daha sonra stresi azaltmak için biraz zaman ayırın.

Ayrıca yapabilirdin:

• Yoğun bir gün geçirdiğinizi bildiğiniz zaman arkadaşlarınızdan veya ailenizden çocuk bakımına yardım etmelerini isteyin.
• Bu yükü kaldırmak için bazı öğünleri önceden planlayın.
• Partnerinizi ek desteğe ihtiyacınız olabileceği konusunda uyarın.
• Meslektaşlarınıza belirli bir projeyle meşgul olacağınızı ve birkaç gün daha fazla iş yapmaya açık olmayacağınızı söyleyin.

10. Yardım isteyin

Zor zamanlar geçirirken sevdiklerinize yaslanmanın gücünü küçümsemeyin. Hsueh, "Destek için arkadaşlarınıza veya ailenize dönün" diyor. "Sizi en iyi nasıl destekleyeceklerini bile bilmelerine izin verebilirsiniz - sizinle bir görevi tamamlamalarını, sizinle eğlenceli aktiviteler yapmalarını mı yoksa ağzınızı dinlemelerini mi istiyorsunuz?"

Bir terapistle çalışmak aynı zamanda sizi neyin bunalttığını belirlemenize ve stres ve kaygı ile başa çıkmak için araçlar geliştirmenize yardımcı olabilir. Maliyet konusunda endişeli misiniz? Her bütçeye uygun terapi rehberimiz yardımcı olabilir.

Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakikalık Yoga Akışı