Basit Tutun: Aşırı Düşünmeyi Durdurmanın 14 Yolu

İçerik

• Geri çekilin ve nasıl yanıt verdiğinize bakın
• Dikkat dağıtıcı bir şey bulun
• Derin bir nefes al
• Dene
• Meditasyon
• Büyük resme bakın
• Başkası için güzel bir şey yap
• Otomatik olumsuz düşünceyi tanıma
• Karıncalarla Mücadele
• Başarılarınızı kabul edin
• Mevcut kalın
• Hemen burada ol
• Diğer bakış açılarını düşünün
• Harekete geç
• Kendi kendine şefkat göster
• Korkularını kucakla
• Yardım isteyin

Sonunda kendinize birkaç sessiz anınız olur, sadece hemen bu teşekkür e-postasını göndermeyi unuttuğunuzu veya promosyon alma şansınızı fazla tahmin edip etmediğinizi merak etmeye başlayın.

Kulağa tanıdık geliyor mu? Endişe ve düşünmek insan deneyiminin bir parçasıdır, ancak kontrol edilmediğinde, refahınızı olumsuz etkileyebilirler. 2013 tarihli bir araştırmaya göre, aynı düşünceler üzerinde durmak bile bazı zihinsel sağlık durumları riskinizi artırabilir.

Peki, aşırı düşünen biri ne yapmalı? Bu ipuçları doğru yönde ilerlemenize yardımcı olabilir.

Geri çekilin ve nasıl yanıt verdiğinize bakın

Düşüncelerinize yanıt verme şekliniz bazen sizi bir ruminasyon veya tekrarlayan düşünme döngüsünde tutabilir.

Bir dahaki sefere aklınızda sürekli olarak bir şeyleri koşarken bulduğunuzda, ruh halinizi nasıl etkilediğine dikkat edin. Tahriş, gergin veya suçlu hissediyor musunuz? Düşüncelerinizin ardındaki temel duygu nedir?

Kendi farkındalığınızın olması zihniyetinizi değiştirmenin anahtarıdır.

Dikkat dağıtıcı bir şey bulun

Kendinizi zevk aldığınız bir aktiviteye dahil ederek aşırı düşünmeyi kapatın.

Bu herkes için farklı görünüyor, ancak fikirler şunları içeriyor:

• yeni bir tarifle mücadele ederek bazı yeni mutfak becerilerini öğrenmek
• favori egzersiz sınıfına gitmek
• resim gibi yeni bir hobi edinme
• yerel bir organizasyonla gönüllü olmak

Düşünceleriniz sizi bunalttığında yeni bir şeye başlamak zor olabilir. Dikkat dağıtıcı bir şey bulmak gözünüzü korkutuyorsa, her gün 30 dakika gibi küçük bir zaman ayırmayı deneyin. Potansiyel dikkat dağıtıcı unsurları keşfetmek veya mevcut olanlarla uğraşmak için bu zamanı kullanın.

Derin bir nefes al

Milyonlarca kez duydunuz, ama bunun nedeni işe yarıyor. Bir dahaki sefere düşüncelerinizi savururken ve ters çevirirken, gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın.

Dene

İşte nefesinizi gevşetmenize yardımcı olacak iyi bir başlangıç ​​egzersizi:

1. Oturmak ve boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatmak için rahat bir yer bulun.
2. Bir elinizi kalbinizin üzerine, diğerini karnınızın üzerine yerleştirin.
3. Nefes alırken göğsünüzün ve midenizin nasıl hareket ettiğine dikkat ederek nefes verin ve nefes verin.

Bu egzersizi günde üç kez 5 dakika boyunca veya yarış düşünceniz olduğunda yapın.

Meditasyon

Düzenli bir meditasyon pratiği geliştirmek, dikkatinizi içe doğru çevirerek sinir gevezelik zihninizi temizlemenize yardımcı olan kanıta dayalı bir yoldur.

Nasıl başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bu nasıl yapılır kılavuzunda bilmeniz gereken her şeye sahibiz. Tek ihtiyacınız olan 5 dakika ve sakin bir mekandır.

Büyük resme bakın

Aklınızda dolaşan tüm sorunlar bundan 5 veya 10 yıl sonra sizi nasıl etkileyecek? Herkes sıfırdan bir pasta pişirmek yerine çömlek için bir meyve tabağı almayı umursar mı?

Küçük sorunların önemli engellere dönüşmesine izin vermeyin.

Başkası için güzel bir şey yap

Başka biri için yükü hafifletmeye çalışmak, işleri perspektife koymanıza yardımcı olabilir. Zor bir zaman geçiren birine hizmet edebileceğiniz yolları düşünün.

Boşanmanın ortasında olan arkadaşınızın birkaç saatlik çocuk bakımı ihtiyacı var mı? Hasta olan komşunuz için yiyecek alabilir misiniz?

Birinin gününü daha iyi hale getirme gücüne sahip olduğunuzu fark etmek, olumsuz düşüncelerin ele geçirilmesini engelleyebilir. Ayrıca, bitmeyen düşünce akışınız yerine odaklanmanız için üretken bir şey sunar.

Otomatik olumsuz düşünceyi tanıma

Otomatik negatif düşünceler (ANT'ler) genellikle korku veya öfke içeren diz sarsıntılı negatif düşünceleri ifade eder, bazen bir duruma tepki verirsiniz.

Karıncalarla Mücadele

Düşüncelerinizin kaydını tutarak ve bunları değiştirmek için aktif olarak çalışarak ANT'lerinizi tanımlayabilir ve üzerinde çalışabilirsiniz:

• Endişeyi, ruh halinizi ve size otomatik olarak gelen ilk düşünceyi veren durumu izlemek için bir not defteri kullanın.
• Ayrıntılara girerken, durumun neden bu olumsuz düşüncelere neden olduğunu değerlendirin.
• Yaşadığınız duyguları yıkın ve durum hakkında kendinize ne söylediğinizi belirlemeye çalışın.
• Orijinal düşüncenize bir alternatif bulun. Örneğin, doğrudan “Bu destansı bir başarısızlık olacak” a atlamak yerine, “Gerçekten elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum” çizgisinde bir şeyler deneyin.

Başarılarınızı kabul edin

Aşırı düşünmenin ortasında olduğunuzda, dizüstü bilgisayarınızı veya telefonunuzdaki favori not alma uygulamanızı durdurun ve çıkarın. Geçen hafta içinde gerçekleşen beş şeyi ve bunlardaki rolünüzü not alın.

Bunların büyük başarılar olması gerekmez. Belki bu hafta kahve bütçenize yapıştınız veya arabanızı temizlediniz. Kağıda veya ekranda baktığınızda, bu küçük şeylerin nasıl toplandığına şaşırabilirsiniz.

Yararlı geliyorsa, düşüncelerinizin giderek arttığını gördüğünüzde bu listeye tekrar bakın.

Mevcut kalın

Bir meditasyon rutini yapmaya hazır değil misiniz? Kendinizi şu an topraklamanın birçok yolu var.

Hemen burada ol

İşte birkaç fikir:

• Çıkarın. Bilgisayarınızı veya telefonunuzu her gün belirlenen bir süre için kapatın ve bu süreyi tek bir etkinliğe harcayın.
• Dikkatli yiyin. En sevdiğiniz yemeklerden birine kendinizi şımartın. Her lokmada neşeyi bulmaya çalışın ve gerçekten yemeğin ağzınızda nasıl tadı, kokusu ve hissi olduğuna odaklanın.
• Dışarı çık. Sadece blok etrafında hızlı bir tur olsa bile dışarıda yürüyüşe çıkın. Yol boyunca gördüğünüz şeylerin envanterini çıkarın, sallanan kokuları veya duyduğunuz sesleri not edin.

Diğer bakış açılarını düşünün

Bazen düşüncelerinizi susturmak, normal bakış açınızın dışına çıkmayı gerektirir. Dünyayı nasıl gördüğünüz yaşam deneyimleriniz, değerleriniz ve varsayımlarınızla şekillenir. Bir şeyleri farklı bir bakış açısıyla hayal etmek, bazı gürültüler üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir.

Kafanın içinde dönen bazı düşünceleri not al. Her birinin ne kadar geçerli olduğunu araştırmaya çalışın. Örneğin, belki de yaklaşan bir seyahat üzerinde duruyorsunuz çünkü bilmek bu bir felaket olacak. Ama bu gerçekten olacak mı? Bunu desteklemek için ne tür bir kanıtın var?

Harekete geç

Bazen, aynı düşünceleri tekrar tekrar gözden geçirebilirsiniz, çünkü belirli bir durum hakkında somut bir işlem yapmıyorsunuzdur.

Kıskanç olduğunuz birini düşünmeyi bırakamaz mısınız? Gününüzü mahvetmek yerine, duygularınızın daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olmasına izin verin.

Yeşil gözlü canavar tarafından bir sonraki ziyaretinizde proaktif olun ve hedeflerinize ulaşmak için kullanabileceğiniz yolları not alın. Bu sizi kafanızdan çıkaracak ve enerjinizi eyleme geçirilebilir adımlar atmaya yönlendirecektir.

Kendi kendine şefkat göster

Geçmişteki hataların üzerinde durmak sizi bırakmanıza engel olur. Kendinizi geçen hafta yaptığınız bir şeyin üzerine vuruyorsanız, kendine şefkat göstermeyi yeniden deneyin.

İşte başlamanız için bazı yollar:

• Stresli bir düşünceye dikkat edin.
• Ortaya çıkan duygulara ve bedensel tepkilere dikkat edin.
• Duygularınızın şu anda sizin için geçerli olduğunu kabul edin.
• Sizinle konuşan, “Kendimi olduğum gibi kabul edebilir miyim” veya “Yeterliyim” gibi bir cümle benimseyin.

Korkularını kucakla

Bazı şeyler her zaman sizin kontrolünüz dışında olacaktır. Bunu nasıl kabul edeceğinizi öğrenmek, aşırı düşünmeyi engellemede uzun bir yol kat edebilir.

Tabii ki, bunu söylemek yapmaktan daha kolay ve bir gecede olmayacak. Ancak sık sık endişe ettiğiniz durumlarla yüzleşebileceğiniz küçük fırsatlar arayın. Belki de otoriter bir iş arkadaşına dayanmak ya da hayalini kurduğunuz yalnız günlük geziye çıkmaktır.

Yardım isteyin

Yalnız gitmek zorunda değilsiniz. Nitelikli bir terapistten dışarıdan yardım almak, düşünceleriniz üzerinde çalışmak ve hatta zihniyetinizi değiştirmek için yeni araçlar geliştirmenize yardımcı olabilir.

Uygun fiyatlı terapi rehberimiz başlamanıza yardımcı olabilir.

Cindy Lamothe, Guatemala'da yaşayan serbest bir gazetecidir. Sağlık, zindelik ve insan davranışı bilimi arasındaki kesişmeler hakkında sık sık yazıyor. Atlantik, New York Dergisi, Teen Vogue, Kuvars, Washington Post ve daha pek çok şey için yazılmıştır. Onu cindylamothe.com'da bulabilirsiniz.