Panik Atağı Durdurmanın 11 Yolu

İçerik

• Panik ataklar
• 1. Derin nefes alın
• 2. Panik atak geçirdiğinizi anlayın
• 3. Gözlerini kapat
• 4. Farkındalık alıştırması yapın
• 5. Odak nesnesini bulun
• 6. Kas gevşetme tekniklerini kullanın
• 7. Mutlu yerinizi hayal edin
• 8. Hafif egzersiz yapın
• 9. Lavantayı elinizin altında tutun
• 10. Bir mantrayı dahili olarak tekrarlayın
• 11. Benzodiazepinleri alın

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Panik ataklar

Panik ataklar, ani, yoğun korku, panik veya endişe dalgalanmalarıdır. Bunaltıcıdırlar ve fiziksel ve duygusal semptomları vardır.

Panik atak geçiren birçok insan nefes almakta güçlük çekebilir, bolca terleyebilir, titreyebilir ve kalplerinin çarptığını hissedebilir.

Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten ya da kendilerinden kopma hissi yaşarlar, bu yüzden kalp krizi geçirdiklerini düşünmeye başlarlar. Diğerleri felç geçiriyor gibi hissettiklerini bildirdi.

Panik ataklar korkutucu olabilir ve sizi hızlı bir şekilde vurabilir. İşte bir panik atak geçirdiğinizde veya panik atak olduğunu hissettiğinizde durdurmaya çalışmak için kullanabileceğiniz 11 strateji:

1. Derin nefes alın

Hiperventilasyon, korkuyu artırabilen bir panik atak belirtisi olsa da, derin nefes alma bir atak sırasında panik belirtilerini azaltabilir.

Solunumunuzu kontrol edebiliyorsanız, diğer semptomları ve panik atağı daha kötü hale getirebilecek hiperventilasyon deneyiminiz azalır.

Ağzınızdan derin nefesler almaya odaklanın, havanın yavaşça göğsünüzü ve karnınızı doldurduğunu hissedin ve ardından yavaşça tekrar bırakın. Dört saniye nefes alın, bir saniye tutun ve ardından dört saniye nefes verin:

2. Panik atak geçirdiğinizi anlayın

Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi fark ederek kendinize bunun geçici olduğunu, geçeceğini ve iyi olduğunuzu hatırlatabilirsiniz.

Panik atakların her ikisi de ölüyor olabileceğiniz veya yaklaşan kıyametin yaklaşacağı korkusunu ortadan kaldırın. Bu, semptomlarınızı azaltmak için diğer tekniklere odaklanmanıza izin verebilir.

3. Gözlerini kapat

Bazı panik ataklar, sizi bunaltan tetikleyicilerden gelir. Çok fazla uyaranın olduğu hızlı tempolu bir ortamdaysanız, bu panik atağınızı besleyebilir.

Uyaranları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu, herhangi bir ekstra uyaranı bloke edebilir ve nefesinize odaklanmanızı kolaylaştırabilir.

4. Farkındalık alıştırması yapın

Farkındalık, etrafınızdakilerin gerçekliğine dayanmanıza yardımcı olabilir. Panik ataklar gerçeklikten kopma veya ayrılma hissine neden olabileceğinden, bu, yaklaşırken veya gerçekte olurken panik atağınızla savaşabilir.

Ayaklarınızı yere vurmak veya kotunuzun dokusunu ellerinizde hissetmek gibi aşina olduğunuz fiziksel hislere odaklanın. Bu özel hisler sizi gerçeğe sıkı sıkıya dayandırır ve odaklanmanız gereken objektif bir şey verir.

Sorularınızı ve endişelerinizi Healthline ile paylaşın, böylece size yararlı bilgiler sağlayabilelim.

5. Odak nesnesini bulun

Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerini odaklayacak tek bir nesne bulmayı yararlı buluyor. Açık görüşte bir nesne seçin ve mümkün olan her şeyi bilinçli olarak not edin.

Örneğin, saatin elinin tıklandığında nasıl titrediğini ve biraz orantısız olduğunu fark edebilirsiniz. Nesnenin desenlerini, rengini, şekillerini ve boyutunu kendinize tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayın ve panik belirtileriniz azalabilir.

6. Kas gevşetme tekniklerini kullanın

Derin nefes almaya benzer şekilde, kas gevşetme teknikleri de vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek panik atakınızın yollarını kesmesine yardımcı olabilir.

Elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyden başlayarak her seferinde bir kası bilinçli olarak gevşetin ve vücudunuzda yukarı doğru ilerleyin.

Kas gevşetme teknikleri, bunları önceden uyguladığınızda en etkili olacaktır.

7. Mutlu yerinizi hayal edin

Dünyada düşünebileceğiniz en rahatlatıcı yer neresi? Hafifçe yuvarlanan dalgaların olduğu güneşli bir plaj mı? Dağlarda bir kulübe?

Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı ılık kuma kazdığınızı veya keskin çam ağaçlarının kokusunu aldığınızı hayal edin.

Burası sessiz, sakin ve dinlendirici olmalı - gerçek hayatta şehirleri ne kadar severseniz sevin New York veya Hong Kong sokakları olmamalı.

8. Hafif egzersiz yapın

Endorfinler kanın tam olarak hemen pompalanmasını sağlar. Ruh halimizi iyileştirebilecek endorfinlerle vücudumuzu doldurmaya yardımcı olabilir. Stresli olduğunuz için, yürümek veya yüzmek gibi vücuda zarar vermeyen hafif egzersizler seçin.

Bunun istisnası, hiperventilasyon yapıyorsanız veya nefes almak için mücadele ediyorsanız. Önce nefesini tutmak için elinden geleni yap.

9. Lavantayı elinizin altında tutun

Lavanta yatıştırıcı ve stres giderici özelliği ile bilinir. Vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir. Panik atak geçirmeye yatkın olduğunuzu biliyorsanız, elinizde biraz lavanta esansiyel yağı bulundurun ve panik atak geçirdiğinizde ön kollarınıza biraz sürün. Kokuyu içinize çekin.

Ayrıca lavanta veya papatya çayı içmeyi deneyebilirsiniz. Her ikisi de rahatlatıcı ve yatıştırıcıdır.

Lavanta benzodiazepinlerle birleştirilmemelidir. Bu kombinasyon yoğun uyuşukluğa neden olabilir.

10. Bir mantrayı dahili olarak tekrarlayın

Bir mantrayı dahili olarak tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici olabilir ve panik atak sırasında size kavramak için bir şeyler verebilir.

İster basitçe "Bu da geçecek" ya da kişisel olarak sizinle konuşan bir mantra olsun, panik atağın azalmaya başladığını hissedene kadar kafanızda döngü halinde tekrarlayın.

11. Benzodiazepinleri alın

Benzodiazepinler, bir saldırı olduğunu hissettiğiniz anda alırsanız panik atakların tedavisinde yardımcı olabilir.

Panik tedavisine yönelik diğer yaklaşımlar tercihli olabilse de, psikiyatri alanı yukarıda listelenen diğer yaklaşımlara tam olarak (veya bazı durumlarda hiç) yanıt vermeyecek bir avuç insan olduğunu kabul etmiştir ve bu nedenle, tedaviye farmakolojik yaklaşımlara bağlı olacaktır.

Bu yaklaşımlar genellikle benzodiazepinleri içerir ve bunlardan bazıları bu durumun tedavisi için alprazolam (Xanax) gibi FDA onayına sahiptir.

Benzodiazepinler reçeteyle satılan bir ilaç olduğundan, ilacı elinizde bulundurmak için büyük olasılıkla panik bozukluğu teşhisine ihtiyacınız olacaktır.

Bu ilaç son derece bağımlılık yapabilir ve vücut zamanla buna uyum sağlayabilir. Sadece idareli ve aşırı ihtiyaç durumunda kullanılmalıdır.

Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun