Gıdalarda Antinutrientler Nasıl Azaltılır

İçerik

• Antinutrient nedir?
• Sırılsıklam
• Filizlenme
• Fermantasyon
• Kaynamak
• Yöntemlerin Kombinasyonu
• Genel Bakış
• Eve Mesaj Al

Bitkilerdeki besinler her zaman kolay sindirilmez.

Bunun nedeni, bitkilerin antinutrientler içerebilmesidir.

Bunlar, besinlerin sindirim sisteminden emilimini azaltan bitki bileşikleridir.

Diyetlerini büyük ölçüde tahıl ve baklagillere dayandıran toplumlarda özel bir endişe kaynağıdır.

Bu makale, gıdalardaki antinutrient miktarını azaltmanın birkaç basit yolunu gözden geçirmektedir.

Bazı durumlarda neredeyse tamamen ortadan kaldırılabilirler.

Antinutrient nedir?

Antinutrientler, vücudun temel besin maddelerini emme yeteneğini azaltan bitki bileşikleridir.

Çoğu insan için büyük bir endişe kaynağı değillerdir, ancak yetersiz beslenme dönemlerinde veya diyetlerini neredeyse yalnızca tahıl ve baklagillere dayandıran kişiler arasında bir sorun haline gelebilir.

Ancak, antinutrientler her zaman "kötü" değildir. Bazı durumlarda, fitat ve tanenler gibi antinutrientlerin de bazı yararlı sağlık etkileri olabilir (, 2,).

En çok çalışılan antinutrientler şunları içerir:

• Fitat (fitik asit): Esas olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan fitat, minerallerin yemekten emilimini azaltır. Bunlara demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum dahildir ().
• Tanenler: Çeşitli besin maddelerinin sindirimini bozabilecek bir antioksidan polifenol sınıfı (5).
• Dersler: Tüm gıda bitkilerinde, özellikle tohumlarda, baklagillerde ve tahıllarda bulunur. Bazı lektinler yüksek miktarlarda zararlı olabilir ve besinlerin emilimini engelleyebilir (,).
• Proteaz inhibitörleri: Bitkiler arasında, özellikle tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde yaygın olarak bulunur. Sindirim enzimlerini engelleyerek protein sindirimine müdahale ederler.
• Kalsiyum oksalat: Ispanak gibi birçok sebzede bulunan birincil kalsiyum formudur. Oksalata bağlanan kalsiyum zayıf bir şekilde emilir (,).

Sonuç olarak:

En önemli antinutrientler fitat, tanenler, proteaz inhibitörleri, kalsiyum oksalat ve lektinlerdir.

Sırılsıklam

Fasulye ve diğer baklagiller besin değerlerini artırmak için genellikle bir gecede suya batırılır (10).

Bu gıdalardaki antinutrientlerin çoğu deride bulunur. Pek çok antinutrient suda çözünür olduğundan, gıdalar ıslandığında kolayca çözülürler.

Baklagillerde ıslatmanın fitatı, proteaz inhibitörlerini, lektinleri, tanenleri ve kalsiyum oksalatı azalttığı bulunmuştur.

Örneğin, 12 saatlik bir ıslatma, bezelyenin fitat içeriğini% 9'a kadar düşürdü ().

Başka bir çalışma, güvercin bezelyesini 6-18 saat ıslatmanın lektinleri% 38-50, tanenleri% 13-25 ve proteaz inhibitörlerini% 28-30 azalttığını buldu (12).

Bununla birlikte, antinutrientlerin azaltılması baklagil türüne bağlı olabilir. Barbunya fasulyesi, soya fasulyesi ve baklagillerde ıslatma proteaz inhibitörlerini çok az azaltır (13, 14, 15).

Sadece baklagiller için ıslatmak yararlı olmakla kalmaz, yapraklı sebzeler de kalsiyum oksalatlarının bir kısmını azaltmak için ıslatılabilir ().

Islatma, tipik olarak filizlenme, fermente etme ve pişirme gibi diğer yöntemlerle kombinasyon halinde kullanılır.

Sonuç olarak:

Baklagilleri gece boyunca suda bekletmek fitatı, proteaz inhibitörlerini, lektinleri ve tanenleri azaltabilir. Ancak etki, baklagil türüne bağlıdır. Islatma, yapraklı sebzelerde oksalatları da azaltabilir.

Filizlenme

Filizlenme, bitkilerin yaşam döngüsünde tohumdan çıkmaya başladıkları dönemdir. Bu doğal süreç aynı zamanda çimlenme olarak da bilinir.

Bu işlem tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde besin maddelerinin varlığını artırır ().

Filizlenme birkaç gün sürer ve birkaç basit adımla başlatılabilir:

1. Tüm kalıntıları, kiri ve kiri temizlemek için tohumları durulayarak başlayın.
2. Tohumları 2-12 saat soğuk suda bekletin. Islatma süresi tohum türüne bağlıdır.
3. Bunları suyla iyice durulayın.
4. Mümkün olduğunca çok su boşaltın ve tohumları filizlendirici olarak da adlandırılan filizlenme kabına yerleştirin. Doğrudan güneş ışığından uzak bir yere yerleştirdiğinizden emin olun.
5. Durulamayı ve boşaltmayı 2-4 kez tekrarlayın. Bu düzenli olarak veya 8-12 saatte bir yapılmalıdır.

Filizlenme sırasında, tohum içinde fitat ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientlerin bozulmasına yol açan değişiklikler meydana gelir.

Filizlenmenin çeşitli tahıl ve baklagil türlerinde fitatı% 37-81 oranında azalttığı gösterilmiştir (,,).

Filizlenme sırasında lektinlerde ve proteaz inhibitörlerinde de hafif bir azalma olduğu görülmektedir (21).

Diğer web sitelerinde ayrıntılı talimatlar bulabilirsiniz. Örneğin, Sprout People, çeşitli fasulye türlerinin, tahılların ve diğer bitkisel besinlerin nasıl filizleneceği konusunda mükemmel bilgiye sahiptir.

Sonuç olarak:

Filizlenme, tahıllarda ve baklagillerde fitatı azaltır ve lektinleri ve proteaz inhibitörlerini hafifçe bozabilir.

Fermantasyon

Fermantasyon, başlangıçta yiyecekleri korumak için kullanılan eski bir yöntemdir.

Bakteriler veya mayalar gibi mikroorganizmaların karbonhidratları yiyeceklerde sindirmeye başlamasıyla oluşan doğal bir süreçtir.

Kazayla fermente olan yiyecekler çoğunlukla bozulmuş olarak kabul edilmekle birlikte, kontrollü fermantasyon gıda üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır.

Fermantasyonla işlenen gıda ürünleri arasında yoğurt, peynir, şarap, bira, kahve, kakao ve soya sosu bulunur.

Fermente gıdaların bir başka güzel örneği de ekşi mayalı ekmektir.

Ekşi maya yapımı, tahıllardaki antinutrientleri etkili bir şekilde indirgeyerek, besin maddelerinin (,,) bulunabilirliğinin artmasına neden olur.

Aslında, ekşi maya fermantasyonu, tahıllardaki antinutrientleri azaltmada tipik ekmekteki maya fermantasyonundan daha etkilidir (,).

Çeşitli tahıl ve baklagillerde fermantasyon, fitat ve lektinleri etkili bir şekilde bozar (26, 27, 28, 29).

Örneğin, önceden ıslatılmış kahverengi fasulyeleri 48 saat fermente etmek, fitatta% 88'lik bir azalmaya neden oldu (30).

Sonuç olarak:

Tahılların ve baklagillerin fermantasyonu, fitat ve lektinlerde önemli bir azalmaya yol açar.

Kaynamak

Özellikle kaynarken yüksek ısı, lektin, tanen ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientleri bozabilir (14,, 32, 33).

Bir çalışma, güvercin bezelyesinin 80 dakika kaynatılmasının proteaz inhibitörlerini% 70, lektini% 79 ve tanenini% 69 azalttığını gösterdi (12).

Ek olarak, haşlanmış yeşil yapraklı sebzelerde kalsiyum oksalat% 19-87 oranında azaltılır. Buharda pişirme ve pişirme o kadar etkili değildir (,).

Aksine, fitat ısıya dayanıklıdır ve kaynama ile kolayca parçalanmaz (, 12).

Gereken pişirme süresi antinutrient türüne, gıda bitkisine ve pişirme yöntemine bağlıdır. Genel olarak, daha uzun bir pişirme süresi antinutrientlerin daha fazla azalmasına neden olur.

Sonuç olarak:

Kaynatma, lektinler, tanenler, proteaz inhibitörleri ve kalsiyum oksalat dahil olmak üzere çeşitli antinutrientlerin azaltılmasında etkilidir.

Yöntemlerin Kombinasyonu

Birçok yöntemi birleştirmek, antinutrientleri önemli ölçüde, hatta bazen tamamen azaltabilir.

Örnek olarak, ıslatma, filizlenme ve laktik asit fermantasyonu, kinoadaki fitatı% 98 oranında azaltmıştır ().

Benzer şekilde, mısır ve sorgumun filizlenmesi ve laktik asit fermantasyonu fitatı neredeyse tamamen bozmuştur (37).

Ek olarak, güvercin bezelyelerinin ıslatılması ve kaynatılması, lektinlerde, tanenlerde ve proteaz inhibitörlerinde% 98-100 oranında azalmaya yol açtı (12).

Sonuç olarak:

Bitkisel gıdalardaki antinutrientleri azaltmanın en etkili yolu, birkaç farklı eliminasyon stratejisini birleştirmektir. Yöntemleri birleştirmek bazı antinutrientleri tamamen bozabilir.

Genel Bakış

Aşağıda ana antinutrientlere ve bunları ortadan kaldırmanın etkili yollarına genel bir bakış sunulmaktadır.

• Fitat (fitik asit): Islatma, filizlenme, fermantasyon.
• Dersler: Islatma, kaynatma, ısıtma, fermantasyon.
• Tanenler: Islatma, kaynatma.
• Proteaz inhibitörleri: Islatma, filizlenme, kaynatma.
• Kalsiyum oksalat: Islatma, kaynatma.

Eve Mesaj Al

Antinutrientler, birçok bitkisel besinin besin değerini önemli ölçüde azaltabilir.

Neyse ki, ısıtma, kaynatma, ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi birkaç basit yöntemle bozunabilirler.

Farklı yöntemleri birleştirerek, birçok antinutrient neredeyse tamamen parçalanabilir.