İç Uyluk Yağını Kaybetmenize Yardımcı Olmak için Tonlama Egzersizleri ve İpuçları

İçerik

• genel bakış
• İç uylukları tonlamak için egzersizler
• İpucu
• 1. Curtsy hamle
• 2. dambıl ile Lunges
• 3. Kazık ağız kavgası
• 4. Patenciler
• 5. Sağlık topu yan hamle
• 6. Sırtüstü iç uyluk asansörü
• Ek alıştırmalar
• Treni tespit etmeli misin?
• Yağ nasıl kaybedilir
• Kalori ve kalori çıkışı
• Aerobik ve anaerobik egzersiz
• Paket servisi

genel bakış

Bazı vücut yağları, yaşamı sürdürmek ve organlarınızı korumak için gereklidir. Vücudunuzun kullanabileceği veya yakabileceğinden daha fazla kalori alırsanız vücutta aşırı yağ oluşabilir. Vücudunuzun bu yağı depoladığı yer büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir. Kadınlar kalçalarında, alt karnında ve iç uyluklarında ekstra yağ saklama eğilimindedir. Erkekler, karın bölgelerinde yağ saklama eğiliminde olmalarına rağmen iç uyluk yağına da sahip olabilirler.

İç uyluklarınızdaki yağ görünümünü nasıl azaltacağınızı öğrenmek ve vücut yağını azaltmak için ipuçları bulmak için okumaya devam edin.

İç uylukları tonlamak için egzersizler

İç uyluk kaslarınızı güçlendirmek için haftada iki veya üç kez aşağıdaki rutini yapabilirsiniz. Tonlu kaslar yağ görünümünü azaltmaya yardımcı olabilir.

Rutini yaptığınızda, tüm işi yapın ve ardından iki veya üç kez daha tekrarlayın.

İpucu

• Zamanınız kısaysa, dişlerinizi fırçalarken reverans amaçlı hamle veya hav kavgası yapmayı düşünün. Dambıl olmadan da lunges yapabilirsiniz.

1. Curtsy hamle

temsilcileri: Her bacakta 10–15

Gerekli ekipman: Yok

1. Ayaklarınızla geniş bir duruşta durmaya başlayın.
2. Göğsünüzü dik ve omuzlarınızı aşağı doğru tutun, sol bacağınızı sağın arkasından geçin ve eğik bir pozisyona çömelin.
3. Alçaltılmış konumdan, vücudunuzu geriye doğru iterek sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. Ardından, sağ bacakla tekrarlayın.
5. Bacakları 15-30 saniye boyunca değiştirin veya her bacakta 10-15 tekrar yapın.

Ekstra bir meydan okuma için, bu egzersizi yaparken her elinde dambıl tutabilirsiniz. Dambıllar direnci artırabilir.

2. dambıl ile Lunges

temsilcileri: Bacak başına 30 saniye

Gerekli ekipman: 5- veya 8 kiloluk dambıl (isteğe bağlı)

1. Ayakları kalça genişliğinde ayrı tutun ve her elinizde bir dambıl tutun. Ağırlıklar yanlarınızda sabit olmalıdır. Yeni başlayan biriyseniz, bunu da dambıl olmadan yapabilirsiniz.
2. Sol bacağınızla öne çıkın ve öne doğru uzanın. Dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Bacağını dik tutmak istiyorsun. Sağ diziniz yerden yaklaşık bir inç uzakta olmalıdır.
3. Halterleri her elinizde sabit ve düz tutmaya devam edin veya ek bir meydan okuma için hamle yaparken bir pazı kıvırın. Gövde boyunca dik durmalıdır.
4. Kilonuzu esas olarak topuklarınızda tutarak sol bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. Bu hareketi 30 saniye boyunca sol bacakla tekrarlayın. Sonra bacakları değiştirin ve sağa doğru hamle yapın.

3. Kazık ağız kavgası

temsilcileri: toplam 30 saniye boyunca

Gerekli ekipman: Yok

1. Ayaklarınız geniş ve ayaklarınız ve dizleriniz dışa doğru bakacak şekilde durun.
2. Yavaşça çömelme pozisyonuna indirin. Dengeye yardımcı olmak için ellerinizi kalçanızın üzerinde tutabilirsiniz. Omurganızı ve vücudunuzu dik tutun.
3. Yavaşça yukarı doğru yükselin, üstteki kalçalarınızı sıkın.
4. Toplam 30 saniye devam edin.

4. Patenciler

temsilcileri: 20 tekrar

Gerekli ekipman: Yok

1. Sol bacağınız sağın arkasında ve her iki diz bükülmüş olarak eğik bir akciğer pozisyonunda başlayın (yukarıya bakın).
2. Sol bacağınızdan yanlara doğru bastırın ve sağ ayağınızla, sol ayak arkanız diğer tarafta kıvrımlı bir hamle pozisyonunda olacak şekilde yerleştirin. Bacaklar arasında kapatın.
3. Kondisyon seviyenize bağlı olarak atlayabilir veya adım atabilirsiniz. Daha fazla zorluk için arka bacağınızı yerden uzak tutabilirsiniz.
4. 20 kez tekrarlayın (her bir taraf için 10). İsterseniz dinlenip başka bir set gerçekleştirin.

5. Sağlık topu yan hamle

temsilcileri: Bacak başına 10-15 tekrar veya 30 saniye

Gerekli ekipman: sağlık topu (isteğe bağlı)

1. Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarınızla ayakta durmaya başlayın. İki elinizle göğüs hizasında bir sağlık topu tutun. Eğer yeni başlayan biriyseniz, bu hamleyi sağlık topu olmadan deneyin.
2. Sola doğru bir adım atın. Dizinizi bükerek ve sol uyluk yere paralel olana kadar vücudunuzu indirerek sol bacağınızı aşağı doğru çömelin. Ayak parmaklarınızı öne, sol dizinizi sol bileğinize göre tutun.
3. Sağlık topunu göğsünde tut. Çömelme sırasında sol kalça, dirsek ve omuz ile hizalanmalıdır.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için sol bacağınızla itin.
5. 10-15 kez veya 30 saniye tekrarlayın. Bacakları değiştirin.

6. Sırtüstü iç uyluk asansörü

temsilcileri: Her bacakta 15

Gerekli ekipman: Yok

1. Sırt üstü yatmaya başlayın, abs nişanlı. Ellerinizi yerdeki kenarlara doğru uzatın. Ayaklarınızı esneterek her iki bacağı da tavana kaldırın.
2. Sol bacağı yerinde yüksek tutun ve sağ bacağı sol kalçanızı yerden kaldırmadan gidebildiğiniz kadar dışarı doğru indirin. Ayağınızı sürekli esnek tutun.
3. Sağ bacağı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve her iki bacağı da üste sıkın.
4. Sağ bacakta 15 kez tekrarlayın ve ardından solla 15 tekrar yapın.

Ek alıştırmalar

Yukarıdaki egzersizlere ek olarak, bir eğim ekleyerek yürüyüşünüzün veya koşunuzun yoğunluğunu da artırabilirsiniz. Koşu bandında içeride veya dışarıda bazı tepelerde eğim egzersizi yapabilirsiniz. Yokuş yukarı koşmak ve yürümek uyluk kaslarının kavranmasına yardımcı olur.

Koşu bandında, eğimi kademeli olarak yüzde 5, 10 veya 15'e yükseltin. Dışarıda, başlamak için küçük bir tepe veya dik bir yol arayın.

Başlamak için haftada iki ila üç kez tepe antrenmanı yapmayı hedefleyin. Hatta tepe eğitimi ile başlayabilir ve daha sonra yukarıdaki egzersizleri yapabilir veya önce egzersiz rutinini ve ardından tepe eğitimini yapabilirsiniz.

Treni tespit etmeli misin?

Nokta eğitimi, bir kas veya “sorun bölgesi” ni yağ kaybı için eğitmeyi içerir. Örneğin, karın yağını azaltmak için günde 100 egzersizi yapmak.Ancak, muhtemelen işe yaramaz. Çoğu fitness profesyoneli, spot antrenmanın bir efsane olduğu konusunda hemfikir.

Spot eğitimi işe yaramıyor çünkü küçük kasları hedefliyorsunuz. Bunun yerine, lunges, squat, pushup ve pullups gibi aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler yaparak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Ayrıca haftada iki veya üç kez rutininize 20 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz (HIIT) antrenmanları ekleyerek daha etkili bir şekilde yağ yakacaksınız.

Yağ nasıl kaybedilir

Aşırı vücut yağı iç uyluklarda aşağıdaki gibi olabilir:

• deri altı yağ (cildin hemen altında bulunur)
• kas içi yağ (kas içinde bulunur)

Diyetinizden ve egzersizinizden kalorileri azaltarak bu tür vücut yağlarını azaltabilirsiniz. Daha fazla fikir için, doğal olarak kilo vermenin 30 kolay, bilim destekli yolu.

Kalori ve kalori çıkışı

İç uyluk da dahil olmak üzere vücut yağını kaybetmek için, aldığınız günlük kalori sayısını azaltmanız gerekebilir. Mevcut diyetinize bağlı olarak şunları yapmanız gerekebilir:

• günde daha az ye
• işlenmiş gıdaları ortadan kaldırın
• şekerli içecekleri kes

Yağsız protein, meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere tüm gıdalar için işlenmiş gıdaları değiştirmeye çalışın. Doktorunuz kişisel ve sağlıklı bir diyet planında size yardımcı olabilir.

Aerobik ve anaerobik egzersiz

Koşu, bisiklet ve yürüyüş gibi aerobik egzersizler kalp atış hızınızı artırır. Uzun bir süre boyunca yapılabilirler. Kuvvet antrenmanı, aralık antrenmanı ve sprint gibi anaerobik egzersizler, “kısa bir patlama” etkinliği olarak tasarlanmıştır.

Her iki egzersiz türü de genel fitness seviyeniz için önemlidir. Ancak çalışmalar, anaerobik egzersizin, özellikle HIIT'in, yağ kaybı için oldukça etkili olduğunu göstermiştir. Aralıklı antrenman kas geliştirmenize ve aerobik kapasitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizler hızlı, ancak etkili bir şekilde gerçekleştirilmek üzere tasarlandığından zamandan da tasarruf edersiniz. Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Paket servisi

Bazı iç uyluk yağları, özellikle orta bölümlerinin çevresinde yağ depolayan kadınlar için yaygındır. Esas olarak bütün işlenmemiş gıdaların diyetini yiyerek iç uyluk yağını azaltabilirsiniz. “Güçlendirme” ye yardımcı olmak için yukarıdaki güçlendirme egzersizlerini de yapabilirsiniz. Çalışmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın yağ patlatmada etkili olduğunu göstermiştir. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.