Kol Yağını Kaybetmenin En İyi 9 Yolu

İçerik

• 1. Genel Kilo Kaybına Odaklanın
• 2. Ağırlık Kaldırmaya Başlayın
• 3. Lif Alımınızı Artırın
• 4. Diyetinize Protein Ekleyin
• 5. Daha Fazla Kardiyo Yapın
• 6. Rafine Karbonhidratları Azaltın
• 7. Bir Uyku Zamanlaması ayarlayın
• 8. Susuz Kalmayın
• 9. Vücut Ağırlığı Egzersizleri Yapın
• Alt çizgi
• 3 HIIT Silahları Güçlendirmek İçin Harekete Geçti

İnatçı vücut yağlarını atmak, özellikle vücudunuzun belirli bir bölgesinde yoğunlaştığında yanıltıcı olabilir.

Kollar genellikle sorunlu bir alan olarak kabul edilir ve birçok insanın fazladan kol yağını kaybetmenin yollarını aramasına neden olur.

Neyse ki, kollarınızı inceltmek ve tonlamak için kullanabileceğiniz birkaç yöntem var.

İşte kol yağını azaltmanın ve genel kilo kaybını teşvik etmenin 9 yolu.

1. Genel Kilo Kaybına Odaklanın

Leke azaltma, vücudunuzun kollar gibi belirli bir bölgesinde yağ yakmaya odaklanan bir tekniktir.

Fitness endüstrisinde nokta azaltma popüler olsa da, çoğu çalışma bunun etkisiz olduğunu buldu.

104 kişide yapılan bir çalışma, yalnızca baskın olmayan kolu kullanarak 12 haftalık bir direnç eğitimi programını tamamlamanın genel yağ kaybını artırdığını, ancak egzersiz yapılan belirli alan üzerinde çok az etkisi olduğunu gösterdi ().

12 haftalık bir başka küçük çalışma, bir bacağa odaklanan direnç eğitiminin genel vücut yağını azaltmada etkili olduğunu, ancak eğitilen bacaktaki vücut yağını azaltmadığını buldu ().

Bu nedenle, en iyisi genel kilo vermeye odaklanmak ve yağ kaybı yerine kasları güçlendirmek için egzersiz yapmaktır.

Özet Birden fazla çalışma, nokta azaltmanın etkisiz olduğunu göstermektedir. Bunun yerine, kas tonlaması için özel egzersizler kullanmayı deneyin ve genel kilo vermeye odaklanın.

2. Ağırlık Kaldırmaya Başlayın

Direnç eğitimi, kas kütlesi oluşturmak ve gücü artırmak için bir kuvvete karşı çalışmayı içeren bir egzersiz türüdür.

Ağırlık kaldırmak yaygın bir örnektir. Özellikle kollarınızda yağ kaybına neden olmasa da, genel yağ kaybını artırmaya ve daha ince görünmelerine yardımcı olmak için kollarınızı tonlamaya yardımcı olabilir.

Örneğin, tip 2 diyabetli 28 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, düşük yoğunluklu direnç antrenmanı yapmanın kas kütlesini ve gücünü artırırken toplam yağ kaybını teşvik ettiğini gösterdi ().

109 kişide yapılan bir başka çalışmada, tek başına veya aerobik egzersizle birlikte direnç eğitiminin, tek başına aerobik egzersizden daha zayıf vücut kütlesini artırmada daha etkili olduğu gözlemlendi ().

Yağsız vücut kütlesi oluşturmak, metabolizmayı hızlandırmaya ve gün boyunca dinlenirken yakılan kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilir ().

Pazı bukleler, baş üstü triseps uzantıları, baş üstü baskılar ve dik sıralar, kollarınızı sıkılaştırmanıza ve kas kütlesini artırmanıza yardımcı olabilecek birkaç egzersiz örneğidir.

Özet Ağırlık kaldırmak vücut yağını azaltmaya, kas kütlesini artırmaya ve daha ince görünmelerine yardımcı olmak için kollarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olabilir.

3. Lif Alımınızı Artırın

Diyetinize birkaç porsiyon daha lif eklemek, kilo kaybını hızlandırabilir ve fazla vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.

Lif, sindirim sisteminizde yavaşça hareket eder, bu da midenizi boşaltmak için geçen süreyi artırır ve daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olur (,).

252 kadında yapılan bir araştırmaya göre, tüketilen her gram diyet lifi, 20 ayda% 0.25 daha az vücut yağı ve 0.5 pound (0.25 kg) daha az vücut ağırlığı ile ilişkilendirildi ().

Başka bir incelemede, günlük lif alımını 4 ay boyunca 14 gram artırmak, toplam kalori alımında% 10'luk bir azalma ve 4,2 pound (1,9 kg) kilo kaybı ile bağlantılıydı - başka bir değişiklik yapmadan ().

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz besleyici, yüksek lifli yiyeceklerin bazı örnekleridir.

Özet Daha fazla lif yemek, açlığı azaltmak ve genel kilo kaybını artırmak için tokluk hissini artırabilir.

4. Diyetinize Protein Ekleyin

Protein alımınızı artırmak, iştahınızı azaltmanın ve iştahınızı kontrol altında tutmanın başka bir basit yoludur. Bu da kilo yönetimini destekleyebilir ve fazla vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.

20 genç kadında yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin açlığı azalttığını, tokluğu artırdığını ve açlığı uyaran hormon olan ghrelin düzeylerini düşürdüğünü buldu ().

Bir başka küçük çalışma, öğünlerde daha kaliteli protein tüketmenin daha az göbek yağı ile ilişkili olduğunu gösterdi. Bu, yüksek proteinli bir diyetin vücut kompozisyonunu iyileştirmeye ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, baklagiller, yumurtalar ve süt ürünleri, kol yağınızı hızla kaybetmenize yardımcı olabilecek yüksek proteinli içeriklerdir.

Özet Protein, açlığı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabilir. Daha yüksek protein alımı hem kilo hem de yağ kaybına yardımcı olabilir.

5. Daha Fazla Kardiyo Yapın

Kardiyo, kalori yakmak için kalp atış hızınızı yükseltmeye odaklanan bir egzersiz türüdür.

Günlük rutininizde kardiyo dahil olmak üzere kol yağını kaybetmeye çalışırken çok önemlidir.

Araştırmalar, kardiyonun kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini ve yağsız vücut kütlesini (,,) artırabileceğini gösteriyor.

Örneğin, 141 kişide yapılan bir çalışma, haftada 3 kez 40 dakikalık kardiyoyu bir kilo yönetimi programıyla eşleştirmenin, sadece 6 ayda vücut ağırlığında% 9'luk bir azalmaya neden olduğunu gösterdi ().

Genellikle günde en az 20-40 dakika veya her hafta 150-300 dakika arasında kardiyo yapmanız önerilir ().

Jogging, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme, ip atlama ve dans, günlük kardiyo hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek aktivitelerdir.

Özet Kardiyo, zamanla kol yağınızı kaybetmenize yardımcı olmak için kilo vermeyi ve yağ yakmayı artırmaya yardımcı olabilir.

6. Rafine Karbonhidratları Azaltın

Rafine karbonhidratlar, işlemden geçirilmiş karbonhidratlardır ve sonuçta birkaç önemli vitamin ve mineralde daha düşük bir nihai ürün elde edilir.

Tipik olarak, rafine karbonhidratlar kalorilerde yüksek ancak lifte düşüktür, bu da kan şekeri seviyelerinin daha hızlı artmasına ve açlıkla sonuçlanmasına neden olabilir ().

Tam tahıl alımı kilo alımı ve vücut yağının azalmasıyla ilişkilendirilirken, daha rafine tahıllar yemek artan vücut yağına (,,) bağlanmıştır.

Genellikle besinlerden yoksun olan rafine karbonhidrat örnekleri arasında makarna, beyaz ekmek, kahvaltılık gevrekler ve diğer önceden paketlenmiş bileşenler bulunur.

Bunun yerine, kinoa, karabuğday, arpa, yulaf, sorgum gibi tam tahıllı yiyecekleri seçin ve hecelenerek tüketin.

Özet Rafine karbonhidratların besin değeri düşüktür ve kilo alımı ve vücut yağının artmasıyla bağlantılı olabilir. Bunun yerine tam tahıllı yiyeceklere odaklanın ve ölçülü olarak tüketin.

7. Bir Uyku Zamanlaması ayarlayın

Diyetinizde ve egzersiz rejiminizde değişiklikler yapmanın yanı sıra, her gece yeterince uyumak, kol yağını kaybetmek için dikkate alınması gereken bir başka önemli faktördür.

Birkaç çalışma, uykunun iştahı düzenlemede rol oynadığını ve ayrıca kilo kaybını artırabileceğini bulmuştur.

Örneğin, dokuz erkekte yapılan bir çalışma, sadece bir gecelik uykusuzluğun, açlık hissinin artmasına ve iştahı uyaran bir hormon olan yüksek grelin seviyelerine neden olduğunu buldu ().

Bir başka küçük çalışma, her gece 5,5 saat uyuyan katılımcıların% 55 daha az kilo verdiğini gösterdi. Dahası, gece 8,5 saat uyuyanlara göre% 60 daha fazla yağsız vücut kütlesi kaybettiler ().

Hafta boyunca aynı saatte yatarak, yatmadan önce dikkat dağınıklığından kaçınarak ve nikotin ve kafein gibi uyarıcılara maruz kalmanızı en aza indirerek düzenli bir uyku programı oluşturmayı deneyin.

Özet Yeterince uyumamak açlığı artırabilir ve kilo kaybını yavaşlatabilir, bu da kollarda yağ kaybını önleyebilir.

8. Susuz Kalmayın

Kol yağını kaybetmek söz konusu olduğunda her gün bol su içmek çok önemlidir.

Bazı araştırmalar, yemeklerle birlikte su içmenin tokluk hissini artırabileceğini ve toplam yiyecek miktarını ve tüketilen kalori miktarını azaltabileceğini öne sürüyor (,).

Su ayrıca metabolizmayı geçici olarak artırmaya da yardımcı olabilir, bir çalışma 16.9 ons (500 ml) su içmenin metabolik hızı 30-40 dakika boyunca% 30 arttırdığını gösteren bir çalışma ().

Bununla birlikte, soda veya meyve suyu gibi şekerli tatlandırılmış içecekler yerine su, çay veya diğer şekersiz içecekleri seçtiğinizden emin olun.

Bu yüksek kalorili içeceklerin düzenli tüketimi, hızlı bir şekilde ekstra kalorilerin artmasına neden olabilir ve zamanla kilo alımına katkıda bulunabilir ().

Özet Su içmek, tokluk hissini artırarak, besin alımını azaltarak ve metabolizmayı geçici olarak artırarak kilo vermeyi destekleyebilir.

9. Vücut Ağırlığı Egzersizleri Yapın

Spor salonuna erişiminiz yoksa veya vaktiniz azsa, vücut ağırlığı egzersizleri yapmak kollarınızdaki kas tonusunu güçlendirmenin ve onların ince görünmesini sağlamanın harika bir yoludur.

Vücut ağırlığı egzersizleri, vücudunuzu kas kütlesi ve gücü oluşturmak için bir direnç biçimi olarak kullanmayı içerir.

Yalnızca kullanışlı ve bütçe dostu olmakla kalmaz, aynı zamanda oldukça etkileyici sonuçlar da sağlayabilir.

Örneğin, 23 erkekte yapılan bir çalışma, jimnastik ekipmanının minimum kullanımını içeren bir egzersiz türü olan jimnastikin üst vücut gücünü artırmada etkili olduğunu buldu ().

Bir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda, kas gücü oluşturmak ve kollarınızı sıkılaştırmak için tricep dips, plank ve push-up gibi üst vücut egzersizleri yapmayı deneyin.

Özet Vücut ağırlığı egzersizleri, kollarınızı formda tutmak için kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Araştırmalar nokta azaltmanın etkisiz olabileceğini gösterse de, kol yağını kaybetmek için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.

Spor salonuna gitmenin yanı sıra, diyetinizi değiştirmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek de vücut kompozisyonunu düzenlemede rol oynayabilir.

Günlük rutininizde bu değişikliklerden sadece birkaçını uygulamak, kilo vermeyi destekleyebilir ve istenmeyen kol yağlarınızı atmanıza yardımcı olabilir.

3 HIIT Silahları Güçlendirmek İçin Harekete Geçti