FITT İlkesi Hakkında

İçerik

• FITT ilkesi nedir?
• Sıklık
• yoğunluk
• Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda
• Kardiyo söz konusu olduğunda
• 1. Maksimum kalp atış hızınızı (MHR) bulun
• 2. Hedef kalp atış hızı bölgenizi bulun
• Kalp atış hızınızı nasıl takip edersiniz
• Zaman
• tip
• Yararları
• Yaylalardan geçmek için iyidir
• Can sıkıntısını hafifletmek için harika
• Tüm fitness seviyeleri tarafından kullanılabilir
• FITT örnekleri
• Kilo kaybı için FITT örneği
• Kardiyovasküler egzersiz için FITT örneği
• Gücü artırmak için FITT örneği
• Bu yaklaşım hakkında daha fazla ipucu
• Birkaç hedef seçin
• Planı çok zorlaştırma
• Yoğunluğunuzu ayarlarken zaman düşünün
• Antrenmanlarınıza çeşitlilik katın
• Götürmek

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İster fitness konusunda istekli olun, isterse hevesli bir sporcu olun, FITT ilkesini yaptığınız işe uygulayabilirsiniz. FITT anlamı:

• Sıklık
• yoğunluk
• zaman
• tip

Her bileşen kondisyon hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır.

Bu makale, FITT prensibinin ne olduğunu ve onu egzersiz programlarınıza nasıl dahil edebileceğinizi araştıracaktır.

FITT ilkesi nedir?

FITT ilkesi, verimli bir egzersiz planını bir araya getirmenin denenmiş ve gerçek bir yöntemidir.

Bileşenleri takip etmek için bir dizi kural olarak düşünebildiğiniz için, yapı üzerinde büyüyen biriyseniz özellikle yararlıdır.

Ayrıca kardiyovasküler aktivite ve kuvvet antrenmanı ile egzersiz ilerlemenizi izlemek için de harikadır.

Bir çalışma, FITT ilkesinin, araştırmacıların ve sağlık profesyonellerinin henüz felç geçirmiş insanlar için doğru egzersiz rejimini oluşturmalarına yardımcı olmada yararlı olduğunu buldu.

Her bir bileşeni inceleyelim.

Sıklık

Bu ne sıklıkta egzersiz yaptığınızı ifade eder. Mesele, vücudu fazla yormadan hedeflerinize ulaşmak.

• Kardiyo söz konusu olduğunda: Genel bir kural olarak, haftada en az üç kardiyo seansı hedefleyin. Kilo vermek istiyorsanız, bu sayıyı beş ila altı seansa yükseltebilirsiniz.
• Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda: Haftada üç ila dört kez bir çeşit kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. Kuvvet antrenmanı ağırlıkların (vücut ağırlığı antrenmanları bile), direnç, barbell veya makinelerin kullanımını içerebilir.
• Dinlenme günlerini de içerir: Ayrıca planınızı bir araya getirirken dinlenme günlerini de dikkate alın. Kaslarınıza iyileşme şansı vermek önemlidir.

yoğunluk

Bu bir egzersizin ne kadar zor olduğunu ifade eder.

Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda

Bir egzersiz programında yeniyseniz, planı çok zorlaştırmak istemezsiniz. Bu, yaralanmaya veya yanmaya neden olabilir.

Rahat hissettiren bir seviyede başlayın ve sonra gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça zorluğu kademeli olarak artırın.

Kuvvet antrenmanı ile yoğunluğu ölçmek için kullanabileceğiniz üç ana yöntem vardır:

1. kaldırılan ağırlık miktarı
2. tamamlanan tekrar sayısı
3. set sayısı

Kardiyo söz konusu olduğunda

Bir kardiyovasküler egzersiz sırasında ne kadar sıkı çalıştığınızı ölçmek için, kalp atış hızınıza bakabilirsiniz, bu da dakikada atım (bpm) ile ölçülür.

Bu, fitness seviyeniz ve yaşınız için hedef kalp atış hızı bölgenizi belirlemekle başlar. Hedeflemek istediğiniz kalp atış hızı bölgesi, maksimum kalp atış hızınızın (MHR) bir yüzdesine dayanır.

1. Maksimum kalp atış hızınızı (MHR) bulun

MHR'nizi bulmak için şu hesaplamayı kullanın: 220 eksi yaşınız = MHR.

Örneğin, 25 yaşındaysanız, MHR'niz 195'dir (220-25 = 195 MHR).

2. Hedef kalp atış hızı bölgenizi bulun

Harvard Health'e göre aerobik egzersiz, kalp atış hızınızın MHR'nizin yüzde 70 ila 85'ine ulaştığı zamandır. Kalp atış hızınız MHR'nizin yüzde 50 ila 70'ine ulaştığında da egzersiz yapabilirsiniz.

Hedef kalp atış hızı bölgenizi bulmak için şu hesaplamayı kullanın: MHR, ondalık sayı olarak yüzde oranıyla çarpılır.

Yani, şuna benzer: 195 x 0.50 = ~ 97 ve 195 x 0.85 = ~ 165

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, 25 yaşındaki bir çocuk için hedef kalp atış hızı bölgesi dakikada yaklaşık 95-162 atımdır.

Kalp atış hızınızı nasıl takip edersiniz

Kalp atış hızınızı bulmanın bir yolu, nabzınızı bileğinizde veya boynunuzda kontrol etmek ve 1 dakika boyunca atım sayısını saymaktır.

Kalp atış hızı monitörü, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemenin harika bir yoludur. İdeal olarak, kalp atış hızınızı bir bakışta gösteren birini kullanın.

Kalp atış hızı monitörleri çevrimiçi olarak satın alınabilir.

Zaman

Bu, her egzersizin süresini ifade eder.

Uzmanlar haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya en az 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz önermektedir.

Bu, 30 dakikalık orta egzersiz veya günde 15 dakikalık yoğun egzersiz gibi görünebilir.

Tabii ki, mevcut fitness seviyesi, yaş, kilo, sağlık ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli faktörlere dayanarak bu süreyi artırabilir veya azaltabilirsiniz.

En az 30 dakika sürmek için bir kardiyo antrenmanı önerilir. Bu egzersize bağlı olarak daha uzun olabilir. Örneğin uzun bir bisiklet yolculuğu 2 saate kadar sürebilir.

Direnç antrenmanları genellikle 45 ila 60 dakika sürer.

Hazır olana kadar antrenmanlarınıza zaman eklemeyin. Dayanıklılığınız arttığında, egzersiz için harcanan zamanı yavaş yavaş artırabilirsiniz.

tip

Bu, kardiyo veya kuvvet antrenmanı şemsiyesi altında ne tür bir egzersiz yapacağınızı ifade eder.

Kardiyo, kardiyovasküler sisteminizi geliştiren her türlü egzersizdir. Bu içerir:

• çalışan
• yüzme
• yürüme
• dans
• aerobik rutinleri
• bisiklet sürmek

Kuvvet antrenmanı kasları güçlendiren ve güçlendiren her türlü egzersizdir. Genellikle kas hipertrofisi ile sonuçlanır.

Bu içerir:

• pazı bukleler ve tezgah presleri gibi ağırlıkların kullanımı
• vücut ağırlığı egzersizleri, örneğin:
  • çömelme
  • şınav
  • pullups
  • Mekik

Yararları

Fitness hedeflerinize doğru size rehberlik etmek için FITT prensibini kullanmanın birçok avantajı vardır.

Yaylalardan geçmek için iyidir

Bir platoya vurmak, fitness hedeflerine ulaşmaya çalışanlar için ortak bir endişe kaynağıdır.

Kilonuzun artık tomurcuklanmadığını fark ettiğinizde, FITT planınıza bakabilir ve onu geliştirmenin yollarını bulabilirsiniz.

Örneğin, 4 hafta boyunca düz bir şekilde yürüyüyorsanız, teraziyi hareket ettirmek için plana jogging ekleyebilirsiniz.

Can sıkıntısını hafifletmek için harika

Yaylalardan geçmeye ek olarak, FITT ilkesi çapraz eğitimi teşvik eder. İstediğiniz kondisyon hedeflerinize ulaşmak için çeşitli egzersiz modlarını kullandığınız zamandır.

Örneğin, sonuçları görmenize yardımcı olmak ve can sıkıntısını uzak tutmak için yürüyüş, kuvvet antrenmanı ve dans arasında geçiş yapabilirsiniz.

Çapraz eğitim başka birçok avantajla birlikte gelir. Örneğin, aynı kasları veya eklemleri aşırı kullanmayacağınız için yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Tüm fitness seviyeleri tarafından kullanılabilir

Bu yöntemi kullanmak için hevesli bir sporcu olmanıza gerek yok.

Yeni başlayanlar için harika, çünkü size bir fitness planı hazırlamanın temellerini öğretiyor. Kişisel bir antrenörün ortalama maliyeti saatte 60 ila 75 $ olduğu için bu, uzun vadede paradan tasarruf etmenize yardımcı olabilir.

FITT örnekleri

FITT prensibini hayatınıza dahil etmek basit olabilir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile nasıl kullanabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Kilo kaybı için FITT örneği

Hedefiniz kilo vermekse, uyum planınız şöyle görünebilir:

• Sıklık: Haftanın 3 ila 6 günü boyunca kalp atış hızınızı yükseltin.
• Yoğunluk: Bu, mevcut kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz için, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80'ine ulaşmayı hedefleyin.
• Zaman: Antrenman başına yaklaşık 20 ila 30 dakika hedefleyin. Dayanıklılığınız arttıkça egzersiz uzunluğunu artırabilirsiniz.
• Tür: Dans, yürüyüş, koşu, kürek çekme, koşu, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi her türlü kardiyovasküler eğitim.

Kardiyovasküler egzersiz için FITT örneği

• Sıklık: Haftada 4 gün
• Yoğunluk: orta, yüzde 60 ila 70 kalp atış hızı
• Zaman: 30 dakika
• Tür: koşu

Gücü artırmak için FITT örneği

• Sıklık: Haftada 4 gün
• Yoğunluk: ara, 3 set 10 ila 12 tekrar
• Tür: deadlifts, hamstring bukleler, ağız kavgası, ayakta buzağı yükseltmeleri, bacak uzantıları ve bacak baskısı veya alternatifler gibi çeşitli bacak egzersizleri olabilir
• Zaman: 45 ila 60 dakika

Bu yaklaşım hakkında daha fazla ipucu

Birkaç hedef seçin

Planınızı oluşturmadan önce hedefleriniz hakkında somutlaşın.

Size yardımcı olması için SMART hedef planlamasını deneyin veya kendinize şu soruları sorun:

• Mevcut fitness seviyem nedir?
• Gelecek ay ne elde etmek istiyorum? Gelecek 3 ay mı? Gelecek 6 ay mı?
• Ne tür egzersizler yapmayı severim?

Bu soruları yanıtlayarak, planı bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde uyarlayabilirsiniz.

Planı çok zorlaştırma

Örneğin, kuvvet antrenmanı yaparken amaç, kaslarınızı aşırı zorlamadan yorgunluk noktasına itmektir. Bir egzersizin ağırlığını sadece uygun şekli koruyabildiğiniz zaman artırın.

Yoğunluğunuzu ayarlarken zaman düşünün

Antrenmanlarınızın yoğunluğu ayrıca bunların uzunluğuna ve sıklığına da bağlı olabilir.

Örneğin, sadece 10 dakika olduğunu bildiğinizde, bir HITT egzersizindeki yoğunluğu artırabilirsiniz.

Antrenmanlarınıza çeşitlilik katın

Dengeli bir vücuda ulaşmak için birkaç farklı kas grubu çalıştırmanız gerekir. Bu, fitness için farklı aktiviteler yapmak anlamına gelebilir. Ayrıca, korkunç egzersiz alışkanlığından kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.

Götürmek

Kondisyon seviyenizden bağımsız olarak, FITT ilkesini etkili bir egzersiz programı oluşturmanın bir yolu olarak uygulayabilirsiniz.

Bu, fitness hedeflerinize ulaşmanıza, yaylalardan geçmenize ve egzersizlerinizle tutarlı kalmanıza yardımcı olacaktır.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, bunu yapmanın güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz. Önceden var olan herhangi bir sağlık durumunuz varsa bu özellikle önemlidir.

Genel olarak, sınırlarınızı bilin. Yoğunluğu ancak rahat olduğunuzda kademeli olarak artırın.

Antrenman planınız, bu yüzden her zaman size uyacak şekilde uyarlamaktan çekinmeyin!