Yarasa Kanatlarından Kurtulma: Güç İçin 7 Kol Egzersizi

İçerik

• genel bakış
• 1. Kasnak triceps uzantısı
• 2. Triceps şınav
• 3. Lat açılan listesi
• 4. Pilates tepesi basın
• 5. triceps uzantıları yalan
• 6. Ters sinek
• 7. Deltoid zam
• Egzersiz modifikasyonları
• Sonraki adımlar
• 3 HIIT Kolları Güçlendirmek için Hareket Ediyor

genel bakış

Kilo alımı söz konusu olduğunda, uyluk, karın ve kollar dahil olmak üzere vücudun farklı bölgelerinde aşırı kilo taşımak yaygındır.

Kollardaki ve sırttaki aşırı ağırlık, korkunç yarasa kanadı görünümüne neden olabilir ve zayıf vücut imajına ve benlik saygısına yol açabilir.

Yağ kaybını tespit edemezsiniz, ancak üst vücutta kas tonusunu iyileştirmek sıkı ve tonlu bir görünüm yaratmaya yardımcı olabilir. Doğru beslenme ve düzenli egzersiz ile birlikte, bu yedi egzersiz, istediğiniz tank top kollarını almak için harika bir başlangıçtır.

Kollarınızı tonlamak istiyorsanız, daha düşük ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar hedefleyin. Kasların etrafındaki yağın azaltılmasına yardımcı olmak için tempolu yürüyüş veya yüksek yoğunluklu egzersiz gibi kardiyovasküler egzersizler yapın.

1. Kasnak triceps uzantısı

1. Halat ataşmanı bağlı havai kasnağa bakacak şekilde durun.
2. Ellerinizi ipin ucuna, avuç içi birbirine bakacak şekilde yerleştirin.
3. Ayakları kalça genişliğinde ayrı durun, dizler hafifçe bükülmüş ve çekirdek takılı.
4. Dirseklerinizle kalçanızın yanından başlayın, 90 derecede bükün ve kollarınızı düz olana kadar yere doğru uzatın.
5. Hareketin sonunda kolların arkasına sıkıştırın.
6. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.

2. Triceps şınav

1. Ayaklarınız veya dizleriniz üzerinde tahta bir pozisyonda başlayın. Ellerinizi doğrudan göğsünüzün altına yerleştirin. Parmaklarınızı üçgen oluşturacak şekilde ellerinizi içeri doğru çevirin.
2. Vücudunuzu çekirdeğinizle düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olarak kendinizi yere yavaşça indirin.
3. Kollarınızı ve orta sırtınızı sıkarak, omuzlarınızı kulaklarınızdan çekerek, tahta bir konuma geri itin.
4. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.

3. Lat açılan listesi

1. Geniş bir çubuk takılı bir havai lat açma makinesinin ağırlık yığınına bakacak şekilde oturun.
2. Tepeye ulaşın ve avuç içleri vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde geniş bir kavrama ile çubuğu tutun.
3. 30-45 derece geriye yaslanın ve çubuğu göğsünüze doğru çekin.
4. Latissimus dorsi, sırtınızın yanlarındaki büyük kasları takın. Dirseklerinizi arka ceplerinize sokuyormuş gibi hissedin. Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin.
5. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.

4. Pilates tepesi basın

1. Bacaklarınız gevşek bir elmas konumundayken yere dik oturun.
2. Kalçanızı yerden ileriye doğru kaldırarak kalçalara hafifçe öne doğru eğin.
3. Her elinde bir vücut çubuğu veya dambıl tutun. Geniş bir kavrama ile göğüs hizasında tutun.
4. Omuz bıçaklarınızı arkaya doğru çekin, latissimus dorsi ve çekirdek kasları takın.
5. Ağırlığı vücudunuzdan yukarı doğru itin. Çubuğun düz başın aksine çapraz olarak hareket etmesini sağlayın. Omuzunuza omuz silkmemeye ve vücudunuzun geri kalanını düz bir çizgide tutmaya çalışmayın.
6. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.

5. triceps uzantıları yalan

1. Ellerinizi omuz genişliğinde ayırarak düz bir çubuk tutarak bir bankta uzanın.
2. Avuç içleriniz ve dirsekleriniz bacaklarınıza bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzdan 90 derece uzağa uzatın.
3. Üst kolu sabit tutarak dirseklerinizi yavaşça bükün ve çubuğu alnınıza doğru indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.

6. Ters sinek

1. Tezgah hafif eğimli ve göğsünüz bankta eğimli bir bankta uzanın.
2. Her elinde bir dumbbell tutun ve zemine doğru asılmalarına izin verin.
3. Kollarınızı bir "T." şeklinde yana kaldırın.
4. Omuzlarınızı aşağıda ve çekirdeği kapalı tutun ve omuzların arkasından ve üst sırtından sıkın.
5. 10-15 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.

7. Deltoid zam

1. Ayakları kalça genişliğinde ayrı durun, dizler hafifçe bükülmüş. Belden 20 derece ileriye doğru öğrenin ve harekete hazırlanmak için çekirdeğinizi takın.
2. Dumbellleri vücudunuzun yanında tutun, avuç içi uyluklarınıza bakacak şekilde.
3. Omuz seviyesine gelene kadar kollarınızı yan tarafa doğru “T” pozisyonuna kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 10-15 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.

Egzersiz modifikasyonları

Kasnak makineniz veya halteriniz yoksa, yukarıdaki hareketlerin çoğunu bir direnç bandıyla çoğaltabilirsiniz. Bandı bir çekme çubuğuna veya ayağınızın altına sabitleyerek, direnç bantları, sonuçları görmeniz gereken ek direnci sağlamak için harika araçlar olabilir.

Sonraki adımlar

Kuvvet antrenmanının aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydası vardır:

• yağsız vücut kütlesini artırmak
• metabolik hızı arttır
• kemik yoğunluğunu arttır
• kasları güçlendirerek yaralanma riskini azaltır

Kas büyümesi vücut kompozisyonunu iyileştirmeye ve vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olabilir. Tonlu bir üst gövdeyi şekillendirmek ve yarasa kanatlarını iyice ortadan kaldırmak için yukarıdaki egzersizlerle başlayın.

3 HIIT Kolları Güçlendirmek için Hareket Ediyor

Natasha Freutel California'da kayıtlı ve lisanslı bir mesleki terapisttir. Geriatrik rehabilitasyon, ortopedik rehabilitasyon ve işyeri adaptasyonları konusunda uzmanlaşmıştır. Yetişkinlerin bağımsızlığı teşvik etmek ve ağrıyı azaltmak için günlük aktiviteleri değiştirmelerine yardımcı olmaktan hoşlanır. Önleyici sağlık hizmetlerinin savunucusudur ve sağlık ve sağlıklı yaşam için bütüncül bir yaklaşıma inanmaktadır.