Paleo Diyeti - Başlangıç ​​Kılavuzu Artı Yemek Planı

İçerik

• Paleo Diyet Yemek Planı
• Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar
• Paleo Diyetinde Yenecek Yiyecekler
• Değiştirilmiş Paleo Diyetleri
• Mantıklı Hoşgörü
• Susadığınızda Ne İçmelisiniz?
• Bu videoyu izle
• Bir Haftalık Örnek Paleo Menüsü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Basit Paleo Atıştırmalıkları
• Basit Paleo Alışveriş Listesi
• Paleo Restoran Yemekleri Nasıl Yapılır
• Alt çizgi

Paleo diyeti, insan avcı-toplayıcı atalarının binlerce yıl önce yediklerine benzeyecek şekilde tasarlanmıştır.

Dünyanın farklı yerlerinde insan atalarının tam olarak ne yediğini bilmek imkansız olsa da, araştırmacılar diyetlerinin bütün gıdalardan oluştuğuna inanıyor.

Avcı-toplayıcılar, tüm gıda temelli bir diyet uygulayarak ve fiziksel olarak aktif yaşamlar sürdürerek, muhtemelen obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam tarzı hastalıklarının çok daha düşük oranlarına sahipti.

Aslında, birkaç çalışma, bu diyetin önemli kilo kaybına (kalori sayımı olmadan) ve sağlıkta önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermektedir.

Bu makale, basit bir yemek planı ve diğer gerekli bilgileri sağlayan paleo diyetine temel bir giriş niteliğindedir.

Paleo Diyet Yemek Planı

Herkes için yemek yemenin tek bir "doğru" yolu yoktur ve paleolitik insanlar, o sırada neyin mevcut olduğuna ve dünyanın neresinde yaşadıklarına bağlı olarak çeşitli diyetlerle başarılı oldular.

Bazıları düşük karbonhidrat diyeti yüksek oranda hayvansal gıdalar alırken, diğerleri çok sayıda bitki içeren yüksek karbonhidrat diyeti uyguladı.

Bunu genel bir kılavuz olarak düşünün, taşa yazılmış bir şey olarak değil. Tüm bunları kendi kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

İşte temel bilgiler:

Yemek: Et, balık, yumurta, sebze, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, otlar, baharatlar, sağlıklı katı ve sıvı yağlar.

Önlemek: İşlenmiş gıdalar, şeker, alkolsüz içecekler, tahıllar, çoğu süt ürünü, baklagiller, suni tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Özet Paleolitik insanların diyetleri, mevcudiyet ve yere bağlı olarak değişiyordu. Paleo diyetinin temel konsepti, bütün yiyecekleri yemek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır.

Paleo Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar

Bu yiyecek ve malzemelerden kaçının:

• Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.
• Taneler: Ekmekler ve makarnalar, buğday, kavuzlu buğday, çavdar, arpa vb. İçerir.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek ve çok daha fazlası.
• Mandıra: Çoğu sütten, özellikle az yağlı ürünlerden kaçının (bazı paleo versiyonları tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt ürünlerini içerir).
• Bazı bitkisel yağlar: Soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.
• Trans yağ: Margarin ve çeşitli işlenmiş yiyeceklerde bulunur. Genellikle "hidrojene" veya "kısmen hidrojene" yağlar olarak adlandırılır.
• Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: "Diyet" veya "az yağlı" veya birçok katkı maddesi içeren her şey. Yapay yemek değişimlerini içerir.

Basit bir kılavuz: Eğer bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, yemeyin.

Bu malzemelerden kaçınmak istiyorsanız, "sağlıklı yiyecekler" olarak etiketlenen yiyeceklerde bile içerik listelerini okumalısınız.

Özet Şeker, ekmek, belirli bitkisel yağlar, trans yağlar ve yapay tatlandırıcılar dahil olmak üzere tüm işlenmiş gıdalardan ve malzemelerden kaçının.

Paleo Diyetinde Yenecek Yiyecekler

Diyetinizi bütün, işlenmemiş paleo yiyeceklerine dayandırın:

• Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi, domuz eti ve diğerleri.
• Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz ürünleri vb. Yapabiliyorsanız, vahşi yakalanmışları seçin.
• Yumurtalar: Serbest gezen, otlatılmış veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtaları seçin.
• Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve daha fazlası.
• Yumrular: Patates, tatlı patates, tatlı patates, şalgam vb.
• Fındık ve tohumlar: Badem, macadamia fıstığı, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
• Sağlıklı katı ve sıvı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.
• Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.

Ödeyebiliyorsanız otla beslenen, otlak yetiştirilen ve organik ürünleri seçmeye çalışın. Değilse, her zaman en az işlenmiş seçeneği tercih ettiğinizden emin olun.

Özet Et, deniz ürünleri, yumurta, sebzeler, meyveler, patatesler, kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve baharatlar gibi bütün, işlenmemiş yiyecekleri yiyin. Mümkünse otla beslenen ve organik ürünleri tercih edin.

Değiştirilmiş Paleo Diyetleri

Geçtiğimiz birkaç yılda, paleo topluluğu oldukça gelişti.

Artık paleo diyetinin birkaç farklı versiyonu var. Birçoğu, bilimin sağlıklı olduğunu öne sürdüğü bazı modern yiyeceklere izin veriyor.

Bunlar arasında kaliteli otla beslenen tereyağı ve hatta pirinç gibi bazı glütensiz tahıllar bulunur.

Pek çok insan artık paleoyu, uymanız gereken katı kurallar değil, diyetinizi temel alabileceğiniz bir şablon olarak görüyor.

Özet Paleo diyetini bir başlangıç ​​noktası olarak da kullanabilir, otla beslenen tereyağı ve glütensiz tahıllar gibi diğer birkaç sağlıklı gıdayı ekleyebilirsiniz.

Mantıklı Hoşgörü

Aşağıdaki yiyecek ve içecekler küçük miktarlarda mükemmeldir:

• Şarap: Kaliteli kırmızı şarap, antioksidanlar ve faydalı besinler bakımından yüksektir.
• Bitter çikolata: % 70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip olanı seçin. Kaliteli bitter çikolata çok besleyici ve son derece sağlıklıdır.

Özet Paleo diyetini uygularken, zaman zaman az miktarda kırmızı şarap ve bitter çikolata ile kendinizi şımartabilirsiniz.

Susadığınızda Ne İçmelisiniz?

Hidrasyon söz konusu olduğunda, su gitmeniz gereken içecek olmalıdır.

Aşağıdaki içecekler tam olarak paleo değildir, ancak çoğu insan yine de içmektedir:

• Çay: Çay çok sağlıklıdır ve antioksidanlar ve çeşitli faydalı bileşiklerle yüklüdür. Yeşil çay en iyisidir.
• Kahve: Kahve aslında antioksidan bakımından da çok yüksektir. Araştırmalar, birçok sağlık yararı olduğunu gösteriyor.

Özet Paleo diyetini uygularken tercih ettiğiniz içecek su olmalıdır. Pek çok insan ayrıca çay ve kahve içiyor.

Bu videoyu izle

Bir resim bin kelimeye bedelse, bir video bir milyona bedeldir.

Bu kısa video, paleo diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

Bir Haftalık Örnek Paleo Menüsü

Bu örnek menü dengeli miktarda paleo dostu yiyecekler içerir.

Elbette, bu menüyü kendi tercihlerinize göre ayarlayın.

Pazartesi

• Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler. Bir parça meyve.
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fındık.
• Akşam yemegi: Tereyağında kızartılmış hamburger, sebzeler ve biraz salsa.

Salı

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta, bir parça meyve ile.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan hamburgerler.
• Akşam yemegi: Sebzeli tereyağında kızartılmış somon balığı.

Çarşamba

• Kahvaltı: Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
• Öğle yemeği: Et ve taze sebzelerle marul yaprağında sandviç.
• Akşam yemegi: Kıymayı sebzelerle karıştırıp kızartın. Biraz çilek.

Perşembe

• Kahvaltı: Yumurta ve bir parça meyve.
• Öğle yemeği: Bir önceki geceden kalan tavada kızartın. Bir avuç fındık.
• Akşam yemegi: Sebzeli kızarmış domuz eti.

Cuma

• Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fındık.
• Akşam yemegi: Sebzeli ve tatlı patatesli biftek.

Cumartesi

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta ile bir parça meyve.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan biftek ve sebzeler.
• Akşam yemegi: Sebze ve avokado ile pişmiş somon.

Pazar

• Kahvaltı: Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
• Öğle yemeği: Et ve taze sebzelerle marul yaprağında sandviç.
• Akşam yemegi: Sebzeli ve salsa soslu ızgara tavuk kanatları.

En azından başlangıçta paleo diyetinde genellikle kalori veya makro besinleri (protein, karbonhidrat veya yağ) takip etmeye gerek yoktur.

Bununla birlikte, çok kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidratları bir miktar kesmek ve fındık gibi yüksek yağlı yiyecekleri alımınızı sınırlamak iyi bir fikirdir.

Kolay paleo yemeklerinden daha fazla örnek istiyorsanız, bu makaleyi okuyun: 20 Paleo İş Dostu Öğle Yemeği Tarifi.

Özet Paleo dostu yiyecekler kullanarak çeşitli lezzetli yemekler yapabilirsiniz. Yukarıda, paleo diyetinin bir haftası neye benzeyebileceğini gösteren örnek bir menü var.

Basit Paleo Atıştırmalıkları

Günde üç öğünden fazla yemeye gerçekten gerek yok, ancak acıkırsanız, işte basit ve kolayca taşınabilir bazı paleo atıştırmalıkları:

• Bebek havuçlar
• Çok haşlanmış yumurta
• Bir parça meyve
• Bir avuç fındık
• Önceki geceden kalan yiyecekler
• Badem ezmesi ile elma dilimleri
• Hindistan cevizi kreması ile bir kase çilek
• Ev yapımı sarsıntılı sığır eti

Özet Paleo atıştırmalıklarını hazırlamak ve hareket halindeyken yanınıza almak kolaydır. Birkaç fikir arasında meyve, fındık, katı yumurta veya bebek havuç bulunur.

Basit Paleo Alışveriş Listesi

Paleo diyetinde yiyebileceğiniz inanılmaz çeşitli yiyecekler var.

Bu basit alışveriş listesi size nasıl başlayacağınız konusunda bir fikir vermelidir:

• Et: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti vb.
• Kümes hayvanları: Tavuk, hindi vb.
• Balık: Somon, alabalık, uskumru vb.
• Yumurtalar
• Taze sebzeler: Yeşiller, marul, domates, biber, havuç, soğan vb.
• Donmuş sebzeler: Brokoli, ıspanak, çeşitli sebze karışımları vb.
• Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, avokado
• Meyveler: Çilek, yaban mersini vb.
• Fındık: Badem, ceviz, macadamia fıstığı, fındık
• Badem yağı
• Hindistancevizi yağı
• Zeytin yağı
• Zeytin
• Tatlı patatesler
• Çeşniler: Deniz tuzu, biber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz vb.

Şekerli gazlı içecekler, hamur işleri, kurabiyeler, krakerler, ekmek, dondurma ve tahıllar dahil olmak üzere tüm sağlıksız cazibeleri evinizden temizlemek iyi bir fikirdir.

Özet Paleo diyetine başlamak için mutfağınızı sağlıksız cazibelerden arındırın. Ardından, kilerinizi ve buzdolabınızı lezzetli, paleo dostu yiyeceklerle doldurmak için yukarıdaki alışveriş listesini kullanın.

Paleo Restoran Yemekleri Nasıl Yapılır

Çoğu restoran yemeklerini paleo dostu yapmak oldukça kolaydır.

İşte bazı basit kurallar:

1. Et veya balık bazlı bir ana yemek sipariş edin.
2. Ekmek veya pilav yerine fazladan sebze alın.
3. Yemeğinizi zeytinyağı veya hindistancevizi yağında pişirmelerini isteyin.

Özet Paleo diyetini uygularken dışarıda yemek yemek zor olmak zorunda değil. Menüden bir et veya balık yemeği seçin ve bazı ekstra sebzeleri değiştirin.

Alt çizgi

Paleo diyeti, avcı-toplayıcıların muhtemelen izledikleri diyetlere göre modellenmiştir. Paleo diyetini takip etmenin tek bir yolu olmasa da, temel fikir işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve bunun yerine sağlıklı, bütün yiyeceklere odaklanmaktır.

Paleo dostu yiyecekler arasında et, balık, yumurta, tohumlar, kuruyemişler, meyveler ve sebzeler ile sağlıklı katı ve sıvı yağlar bulunur. İşlenmiş gıdalardan, tahıllardan ve şekerden kaçının.

Ayrıca diyetinizi paleo yiyeceklere dayandırabilir, otla beslenen tereyağı ve glütensiz tahıllar gibi birkaç modern sağlıklı gıda ekleyebilirsiniz.

Paleo diyetine başlamak için yukarıdaki örnek menüye ve alışveriş listesine göz atın. Mutfağınızı ve kilerinizi bu sağlıklı, paleo dostu yiyeceklerle stoklayın.

Paleo tarifi fikirleri ve daha fazlası için aşağıdaki makalelere de göz atabilirsiniz.