Net Karbonhidratlarla Anlaşma Nedir ve Bunları Nasıl Hesaplarsınız?

İçerik

• Net Karbonhidrat Nedir?
• Net Karbonhidrat Nasıl Hesaplanır
• Net karbonhidrat (g) = toplam karbonhidrat – lif – şeker alkolleri*
• Net Karbonhidratları Neden Önemsiyorsunuz?
• Net Karbonhidratlara Dikkat Etmenin Dezavantajları
• Peki, Net Karbonhidrat Hesaplamalısınız?
• Şunun için inceleyin:

Bakkal raflarını denemek için yeni bir protein çubuğu veya bir bardak dondurma için tararken, beyniniz muhtemelen bir yiyeceğin sağlık durumu hakkında size ipucu vermesi amaçlanan düzinelerce gerçek ve rakamla bombalanır. Olağan şüpheliler: Kalori sayımı, protein gramı ve lif miktarı. (Gerekirse, şimdi bir beslenme etiketinin nasıl okunacağını tazelemenin tam zamanı.)

Ancak bazı ürünlerin ambalajlarında artık net karbonhidrat adı verilen küçük bir şey var - ve bu, beslenme bilgileri panelindeki "karbonhidratlar" bölümünde listelenenden tamamen farklı bir sayı. Peki bu sayı aslında ne anlama geliyor - ve hatta önemi var mı? Burada, kayıtlı diyetisyenler net karbonhidratların ne olduğu, neden bunlara dikkat etmeniz (veya yapmamanız) gerektiği ve net karbonhidratın nasıl hesaplanacağını bilmeye değip değmeyeceği konusunda bilgi verir.

Net Karbonhidrat Nedir?

McDaniel Nutrition Therapy'nin sahibi Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., esasen, net karbonhidratlar, vücudunuz tarafından emilebilen ve kan şekeri seviyenizi etkileyen gıdalardaki karbonhidratlardır, diyor.

Ancak bunun ne anlama geldiğini gerçekten anlamak için, genel olarak karbonhidratların özünü ve vücudunuz üzerindeki etkilerini bilmeniz gerekir. Karbonhidratlar, yiyeceklerde bulunan üç temel makro besinden biridir (diğerleri: protein ve yağ). Karbonhidratlar meyvelerde, sebzelerde, süt ürünlerinde ve tahıllarda bulunur. Bir dilim kızarmış ekmek veya fırında patates yuttuğunuzda, vücudunuz gıdadaki karbonhidratları, Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için ana enerji kaynağı olan glikoza (diğer bir deyişle şeker) ayırır. sonra kan dolaşımına girer. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, kan şekeri seviyeleriniz yükseldikçe pankreasınız, hücrelere bu şekeri enerji için emmesini söyleyen bir hormon olan insülin üretir ve bu da kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve homeostaziye dönmesine yardımcı olur.

Ancak, tüm karbonhidratlar vücut enerjisini sağlamak için parçalanamaz. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, bitkisel gıdaların bir bileşeni olan lif sindirilemez ve kan şekerini yükseltmez. Aynı şey şeker alkolleri için de geçerlidir - tatlandırıcılar (sorbitol, ksilitol, laktitol, mannitol, eritritol ve maltitol gibi) kana yavaş ve eksik bir şekilde emilir, bu nedenle ABD'ye göre kan şekeri üzerinde diğer karbonhidratlardan daha küçük bir etkiye sahiptirler. Gıda ve İlaç İdaresi.

Ve bu tam olarak net karbonhidratların açıklamaya çalıştığı şeydir. Gıda ve İlaç İdaresi gibi herhangi bir büyük yönetim organı tarafından (henüz) resmi bir tanım olmasa da, net karbonhidratlar tipik olarak karbonhidratlar olarak düşünülür. Yapabilmek emilir ve vücudun kan şekeri seviyeleri üzerinde bir etkisi vardır, diyor McDaniel. "Bunlar, belirli bir üründeki kaç karbonhidratın kan şekerinde artışa neden olacağını göstermek için hesaplanıyor" diye açıklıyor.

Ochsner Fitness Center'da New Orleans merkezli bir diyetisyen ve podcast'in sunucusu Molly Kimball, RD, CSSD, günlük tüketilmesi gereken net karbonhidrat - hatta toplam karbonhidrat - miktarı için kesin bir öneri olmadığını söylüyor. YAKITLI Sağlık + Beslenme. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı toplam kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidrat şeklinde tüketmenizi tavsiye ediyor (2.000 kalorilik bir diyette 225 ila 325 gram karbonhidrat). Öte yandan, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, orta düzeyde egzersiz yapanlara (düşün: günde bir saat) her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 2,3 ila 3,2 gram karbonhidrat tüketmelerini önermektedir (ortalama 170-günde 391 ila 544 gram). örneğin kilolu kadın). Bu nedenle, benzersiz ihtiyaçlarınız için en iyi makro dengesini bilmek istiyorsanız - ve ilk etapta net karbonhidratlarınızı hesaplamanız sizin için faydalıysa - kayıtlı bir diyetisyen veya tıbbi sağlayıcınızla sohbet etmek için biraz zaman ayırın. (Daha fazla bilgi için: Günde Ne Kadar Karbonhidrat Yemelisiniz?)

Net Karbonhidrat Nasıl Hesaplanır

Bazı paketlenmiş gıdalar artık net karbonhidratlarıyla etiketlenmiş olsa da, bu kesinlikle tüm gıdalar için geçerli değil. Harika bir haber: Net karbonhidratları kendiniz hesaplamak için matematik dehası olmanıza gerek yok. (Bununla birlikte, net karbonhidratları kendi başınıza hesaplamak için not defterinizi kırmak istemiyorsanız, MyFitnessPal premium üyeleri net karbonhidratlarını mobil uygulaması aracılığıyla takip edebilir.)

Basitçe söylemek gerekirse, net karbonhidrat, porsiyon başına toplam karbonhidrat miktarı, eksi lif ve şeker alkolleri miktarıdır. Bunun tam olarak neye benzediğinin net bir resmi için, net karbonhidratların nasıl hesaplanacağına ilişkin bu döküme bakın:

Net karbonhidrat (g) = toplam karbonhidrat – lif – şeker alkolleri*

1.Servis başına toplam karbonhidrat miktarına bakın. Diyelim ki bir porsiyon dondurmada 20 gram karbonhidrat var.

2. Porsiyon başına lif miktarına bakın. Bu dondurmada 5 gram lif varsa, onu toplam 20 gram karbonhidrattan çıkarın. Artık 15 gram net karbonhidrat kaldı.

3. *Servis başına şeker alkolü miktarına bakın (gerekirse). Burası işlerin biraz zorlaştığı yer. (Baktığınız yiyecek şeker alkolleri içermiyorsa, bu adımı atlayabilirsiniz.) Net karbonhidratları hesaplamak için, bir yiyecekteki gram şeker alkollerinin sayısını bilmeniz gerekir; ancak FDA, gıda üreticilerinin beslenme bilgileri etiketlerinde porsiyon başına şeker alkolü miktarını belirtmelerini şart koşuyor. bir tek etiket şeker alkolü, toplam şeker veya ilave şekerler hakkında bir iddia içerdiğinde (yani bir şeyin "şekersiz" olarak pazarlanması). Neyse ki, şeker alkolü içeriğini gönüllü olarak listeleyen düşük net karbonhidrat sayımı yapan gıda ürünlerini sık sık göreceksiniz. Ayrı olarak çağrıldıklarına bakılmaksızın, şeker alkolleri her zaman "Toplam Karbonhidrat" bölümünde sayılacaktır.

Paket, içindeki şeker alkollerinin gram sayısını gösteriyorsa, o zaman şuna bakmak isteyeceksiniz: tip Standart şeker ve diğer karbonhidratlar tipik olarak gram başına 4 kaloriye sahipken, sorbitol, laktitol, mannitol ve maltitol dahil olmak üzere bazı şeker alkollerinin gram başına yaklaşık 2 kalorisi vardır, bu yüzden bunlar Kimball, neredeyse "yarı güçlü karbonhidratlar" gibi diyor. Bu nedenle, toplam karbonhidratlarınızdan bu şeker alkollerinin sadece yarısını çıkaracaksınız. Bu dondurmada 20 gram karbonhidrat, 5 gram lif ve 10 gram sorbitol varsa, bir porsiyonda 10 gram net karbonhidrat bulunur.

Diğer taraftan, şeker alkolü eritritol gram başına sadece 0,002 kalori içerir, böylece toplam karbonhidrat miktarını (gram olarak) toplam karbonhidratlarınızdan çıkarabilirsiniz. Aynı dondurma 10 gram eritritol içeriyorsa, bir porsiyon sadece 5 gram net karbonhidrat içerecektir. Aynı şekilde, alüloz adı verilen lif benzeri bir tatlandırıcı sindirilmez ve kan şekerini etkilemez, bu nedenle toplam alüloz miktarını toplam karbonhidrat sayısından da çıkarabilirsiniz, diye açıklıyor Kimball.

Net Karbonhidratları Neden Önemsiyorsunuz?

Ortalama bir insan için net karbonhidratlara gerçekten dikkat etmeye gerek yok. McDaniel, net karbonhidratları hesaplamanın, bağırsak sağlığını iyileştirmede, kilo yönetiminde ve kronik hastalık riskini azaltmada önemli bir rol oynayan bir besin olan lif arama alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olabileceğidir. “Bir gıda etiketinin karbonhidrat gibi belirli özelliklerine dikkat ettiğimizde, gıdanın kalitesine ilişkin genel farkındalığı artırma yeteneğine sahip” diye ekliyor.

Bu diğer kategorilerden birine girerseniz, net karbonhidratlara bakmak daha faydalı olabilir.

Tip II diyabetli kişiler McDaniel, bazı karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkisini anlamak, onların seviyelerini daha iyi yönetmelerine yardımcı olabileceğinden, net karbonhidratların nasıl hesaplanacağını öğrenmekten ve alımlarına dikkat etmekten yararlanabilir, diye açıklıyor McDaniel. Dahası, "Birisi karbonhidratlarını izliyorsa, belirli öğeleri 'olmaması' veya 'olmaması' gerektiğini düşünebilir, ancak net karbonhidratlara bakmak gerçekten kapıyı açabilir" diye ekliyor Kimball. Örneğin, diyabetli biri tipik olarak kurabiyelerden geçebilir, ancak net karbonhidratları nasıl hesaplayacaklarını bilirlerse, eritritol ve lifli tam tahıllar ve kuruyemişlerle yapılan bir tedavinin daha düşük miktarda net karbonhidrat içerebileceğini öğrenebilirler - ve bu nedenle kan şekeri üzerinde daha küçük bir etki - diyetlerine standart şekerle doldurulmuş olandan daha uygun olabilir. (İlgili: En Yeni Alternatif Tatlandırıcılar Hakkında Bilmeniz Gerekenler)

Bir ton egzersiz yapan insanlar Kimball, ya da vücutlarını düzgün bir şekilde doldurup yenilemelerini sağlamak için günlük diyetlerine daha fazla karbonhidrat eklemek isteyenlerin (düşün: dayanıklılık koşucuları) ayrıca net karbonhidrat alımını hesaplamak ve referans almak isteyebileceğini söylüyor. Her gün orta ila yüksek yoğunlukta birkaç saat egzersiz yaptıklarından, bu kişilerin glikojen depolarını (hücrelerde depolanan glikoz) yükseltmek için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 5,4 gram karbonhidrat tüketmeleri gerekebilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre daha sonra kullanım için). Öncelikle düşük miktarda net karbonhidrat içeren yiyeceklere yönelin ve vücudunuza bu zorlu egzersizler sırasında ihtiyaç duyduğu glikozu veremeyebilirsiniz. Bu sporcular, net karbonhidratlara dikkat ederek, karbonhidratları düzgün şekilde tüketmelerini sağlayabilirler. Yapabilmek enerji için kullanılmalı - sadece sindirilmeden sistemlerinde hareket edenler için değil. (İlgili: İşte Karbonhidratların Egzersizleriniz İçin Aslında Neden Bu Kadar Önemli Olduğu)

Keto diyetindeki insanlar net karbonhidratları da akılda tutmalıdır. Keto diyeti - yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet - kan şekerindeki ani artışlar sizi vücudunuzun yakıt olarak depolanmış glikoz değil yağ kullandığı ketozdan atabilir. Diyetteyken, ketozda kalmak için günde 35 gramdan az net karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz, ancak kesin sayı herkes için farklı olacaktır, daha önce kayıtlı bir diyetisyen olan Toby Amidor, MS, RD, CDN, daha önce söylenmiş Şekil.

Net Karbonhidratlara Dikkat Etmenin Dezavantajları

Net karbonhidratları nasıl hesaplayacağınızı bilmek, vücudunuzun belirli bir yiyeceği enerji için nasıl kullanacağını daha iyi anlamanıza yardımcı olsa da, bazı insanlar onları takip etmeyi alışkanlık haline getirmek istemeyebilir. McDaniel, "Bazıları için, bir gıdanın 'makrolarına' veya belirli besin maddelerine odaklanmak, gıda ile sağlıksız bir ilişkiyi güçlendirebilir" diyor. Kimball, geçmişi, yatkınlığı veya aktif olarak yeme davranışları bozukluğu olan kişilerin, net karbonhidratların yanı sıra diyetlerinde yer alan diğer besinleri ve sayıları sayarken dikkatli olmak isteyeceklerini ekliyor.

Bu düzensiz yeme geçmişine sahip olmasanız bile, sağlık istatistikleriniz konusunda biraz takıntılı olmak (düşün: adımlarınızı sürekli kontrol etmek) dikkatli olmanızı gerektirir, diyor Kimball. “Bence [net karbonhidratları takip etmek] yemeğin kendisinden uzaklaşıyor ve yemeği bir zevkten çok bir bilim haline getiriyor” diye açıklıyor. "Bu durumda söyleyeceğim şey, belki onu değerlendirmek, net karbonhidratların ne olduğunu ve bunun normal gününüze nasıl uyduğunu görmek iyidir, ancak daha sonra saymaya devam etmemek ya da günün bu çetelesini kafanızda bulundurmamak. " Her iki durumda da, başlamadan önce sağlık uzmanınızla veya kayıtlı bir diyetisyenle günlük net karbonhidrat tüketiminizi hesaplama kararınızı konuşmayı düşünün.

McDaniel, net karbonhidratları takip etme ve hesaplamayla ilgili potansiyel risklerin yanı sıra, yemeğinizin tek bir yönüne odaklanmanın vücudunuzla nasıl etkileşime girdiğini aşırı derecede basitleştirdiğini söylüyor. "Biz sadece 'net karbonhidrat' yemiyoruz - aynı zamanda yağlar, proteinler, mikro besinler ve fitokimyasallar da sunan yiyecekler yiyoruz" diyor. "Bir gıdanın sağlığını veya kalitesini yalnızca bir besin maddesiyle tanımlamak sınırlayıcıdır."

Kimball, yiyecek seçimlerinizi yalnızca net karbonhidrat miktarına göre yaparak, tabağınıza yalnızca yüksek oranda işlenmiş, yüksek oranda rafine edilmiş malzemelerle doldurabilirsiniz - tüm yiyecekleri beslemek değil, diye ekliyor. "Bazen gıda üreticileri lif sayısını artırıyor ve net karbonhidratları düşük olacak şekilde malzemeleri manipüle ediyor, ancak bu bileşenlerin kalitesine baktığınızda, tüm bu garip nişastalar ve izole lifler gibi" diye açıklıyor.

Örneğin, bazı gıda üreticileri lif içeriğini artırmak için inülin (aka hindiba kökü) ekliyor ve bu bileşenin kendi başına herhangi bir önemli dezavantajı olmamasına rağmen, onunla birlikte verilen diğer bileşenleri de göz önünde bulundurmalısınız, diyor Kimball. Tam tahıllardan ve biraz inülinden yapılan bir granola bar, tapyoka nişastası, patates unu ve inülinden yapılan bir bardan farklı bir beslenme profiline sahiptir, diye açıklıyor. Kimball, "Kayıtlı diyetisyenlerin tüm vücut sağlığı için günde 25 ila 35 gram lif hedeflemesinin nedeni, tüm bu izole lifleri istediğimiz için değil" diyor. "Çünkü size bu lifi veren şeyler - tüm bu sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar - diğer besinler açısından gerçekten zengindir."

Peki, Net Karbonhidrat Hesaplamalısınız?

Ortalama bir yiyici için bir avuç dezavantaj göz önüne alındığında, McDaniel tipik olarak sadece diyabet teşhisi konanlara net karbonhidrat hesaplamasını önerir. “Aksi söylenmedikçe, net karbonhidratların belirli bir gıdadan ne kadar yemeniz gerektiği konusunda çok az veya hiç ağırlığı olmamalıdır” diye ekliyor.

Bununla birlikte, net karbonhidratları nasıl hesaplayacağınızı bilmekte ve merak ediyorsanız bir göz atmakta yanlış bir şey yok - tıpkı bir gıdanın beslenme etiketindeki diğer tüm istatistikler gibi. Kimball, "Net karbonhidrat ve protein gibi rakamlar kesinlikle alakalı" diyor. "Örneğin, çok fazla şeker içeren veya tamamı karbonhidrat olan ve protein veya yağ içermeyen, besleyici bir öğün olmayacak şeylerden uzak durmak isteriz. yönlendirin, ancak seçtiğiniz şey için sayıların tek ölçü olmasına izin vermeyin."

Şunun için inceleyin: