Diyetisyenlere Göre Beslenme Etiketi Nasıl Okunur?

İçerik

• Hizmet boyutu
• kalori
• besinler
• Günlük değer
• Yüksek %DV Ne Zaman Aranır?
• Düşük %DV Ne Zaman Aranır?
• Şunun için inceleyin:

Benzin istasyonundan bir yol gezisi atıştırması veya süpermarketten bir kutu mısır gevreği alırken, yemek yemeye değer olup olmadığına karar vermek için muhtemelen ilk başvurduğunuz bilgi fiyat etiketidir. Ancak, bir gıdanın besin etiketindeki çok sayıda faydalı gerçek ve rakama dayanarak, paketin arkasındaki o panel, gözlerinizin bir sonraki nereye gittiği olmalıdır.

Besin etiketi, belirli bir gıda porsiyonunun tam olarak ne kadar lif, protein, vitamin, mineral ve diğer besin öğelerini sunduğunu göstererek alışveriş yapanlara değerli bilgiler sunar. Bu şekilde, onu tabağınıza ekleyip eklememe konusunda bilinçli bir karar verebileceksiniz.

CDN'den MS, RDN, Maya Feller, "Herkesin beslenme etiketi hakkında temel düzeyde bir anlayışa sahip olması önemli olsa da, bazı özel popülasyonlar, özellikle diyabet ve hipertansiyonu olanlar olmak üzere, yiyecek seçimleri yaparken bir etikete atıfta bulunmaktan özellikle yararlanmaktadır" diyor. , kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı veŞekilBeyin Güven üyesi. Şeker hastalığı olan kişiler, bir yiyeceğin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini belirlemede etiketin karbonhidrat ve lif bölümünü faydalı bulurken, kardiyovasküler rahatsızlıkları olan kişiler, bir yiyeceğin sağlıklı bir ek olup olmadığına karar vermek için sodyum içeriğine bakabilir. diyetlerini, diye açıklıyor.

Kısa bir uyarı: Beslenme etiketi 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır ve benzersiz ihtiyaçlarınıza göre daha fazla veya daha az kalori tüketmeniz gerekebilir. Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve kitabın yazarı Whitney English, M.S., R.D.N., ne olursa olsun, beslenme bilgileri etiketi, bir tuz tanesi ile aldığınız sürece hala yararlı olabilir, diyor. Bitki Bazlı Bebek ve Yürümeye Başlayan Çocuk. "İnsanlar bir ürünün belirli besin maddelerinde yüksek mi yoksa düşük mü olduğunu belirlemek için hala bunları kullanabilirler, ancak bireysel ihtiyaçlarının ortalama bir insanınkinden farklı olabileceğini akıllarında tutmaları gerekir" diyor.

Tamam, o zaman bu sayı ve yüzde panelini tam olarak nasıl deşifre edeceksiniz? Burada Feller ve English, hangi gerçeklere odaklanılacağı da dahil olmak üzere bir beslenme etiketinin nasıl okunacağını açıklıyor.

Hizmet boyutu

Bir beslenme etiketini doğru bir şekilde nasıl okuyacağınıza karar verirken, önce yiyeceğin porsiyon boyutuna (genellikle bardak veya parça olarak listelenir) ve gram sayısına ve bir paketteki porsiyon sayısına (diğer bir deyişle porsiyon başına) başvurmanız gerekir. konteyner). Bir beslenme etiketindeki porsiyon boyutunun, belirli gıda sağlığı uzmanlarının ve beslenme uzmanlarının bir seferde yemenizi önerdiği miktar olduğunu düşünebilirsiniz, ancak gerçekte, gıda tüketimi anketlerine dayalı olarak insanların tipik olarak yedikleri veya içtikleri gıdaların ortalama miktarını yansıtır. İngilizce diyor.

Feller, tabağınıza kabaca ne kadar eklemeniz gerektiğine karar vermek için bir kılavuz olarak bu sayıya bakmak yardımcı olabilir, ancak kendinizi tok hissetmek ve kişisel sağlık hedeflerinizi karşılamak için listelenen porsiyon boyutundan biraz daha fazla veya daha az yiyebilirsiniz, diyor Feller . English, "İnsanların porsiyon boyutlarını bireysel beslenme gereksinimlerine göre belirlemelerini ve yemek yerken vücutlarının açlık ve tokluk ipuçlarını dinlemelerini öneriyorum" diye ekliyor. (İlgili: Son olarak, Sağlıklı Porsiyon Boyutları İçin İzlemesi Kolay Bir Kılavuz)

Yine de, bir beslenme etiketini okurken porsiyon boyutunu kontrol etmek önemlidir, çünkü listelenen kaloriler ve besin miktarları o rakam — toplam paket veya konteyner miktarı değil. Örneğin, iki porsiyonluk humus yerseniz, ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre listelenen besin (yani yağ, lif, protein) ve kalori miktarını iki katına çıkaracaksınız.

kalori

Basitçe söylemek gerekirse, kalori, belirli bir gıda porsiyonundan ne kadar enerji alacağınızın bir ölçüsünü sağlar. Bir beslenme etiketini nasıl okuyacağınıza ilk başladığınızda, paneldeki en büyük ve en cesur sayı olan kalori içeriğine otomatik olarak bakabilirsiniz. Ancak yemek seçimi yaparken göz önünde bulundurulması gereken en önemli sayı değildir. Feller, "Kalorilerin kendisi, bir yiyeceğin gerçekte ne kadar 'sağlıklı' olduğuna dair çok az fikir veriyor" diyor. "Görünüşe göre en az kaloriye sahip yiyeceklerin bir sağlık halesi olduğu düşünülüyor ve en iyi seçenek olarak kabul edilirken, kalorisi yüksek olanlardan kaçınılmalıdır. [Ancak] herhangi bir yiyeceğin besin profili kaloriden çok daha önemlidir." (İlgili: Kalori Saymayı Durdurmanın 1 Numaralı Nedeni)

Örneğin, fındık ve tohumları alın. Feller, bu yiyeceklerin kalorileri havuç veya salatalıktan daha yüksek olsa da, sebzeler kadar sağlıklı olmadıkları anlamına gelmez ve her ikisinin de tabağınızda bir yeri olabilir, diyor Feller. “Birçok temel mikro besin ve fitokimyasalı sağlayan avokado gibi kalorisi daha yoğun bir gıda, metabolik sağlığı desteklemede, besinsel olarak geçersiz olan daha düşük kalorili bir seçenekten daha iyi bir seçim olacaktır” diye ekliyor.

English, bir yiyeceğin "sizin için iyi" olup olmadığını ölçmek için kalori içeriğine bakmak yerine, sizi ne kadar memnun hissettirebileceğine atıfta bulunmanızı önerir. “Bir üründeki kalori sayısına bakmak, tok hissetmek için ne kadar yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir” diyor. "Ama bunlar sadece bir faktör - lif, yağ ve protein de tokluğu etkiler."

besinler

Her beslenme etiketinde, toplam yağ (doymuş ve trans yağlara bölünmüş), kolesterol, sodyum, toplam karbonhidratlar, diyet lifi, ilave şekerler (işleme sırasında eklenir), toplam şekerler dahil olmak üzere temel makro ve mikro besinleri bulacaksınız. (eklenen şeker miktarı artı bir gıdada doğal olarak bulunan şekerler) protein, D vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum. Feller, birkaç başka mikro besin maddesi görebilirsiniz, ancak bu besin maddesi hakkında özel bir iddia olmadıkça ve bunlar üretici tarafından gönüllü olarak açıklanmadıkça beslenme bilgileri panelinde listelenmeyecekler, diyor Feller.

Günlük değer

Feller, ayrıca, o yiyeceğin bir porsiyonunda bulunan belirli bir besinin - yüzde biçiminde - miktarı olan Günlük Değerin (%DV) yüzdesini de göreceksiniz, diyor. Bir besinin günlük değeri FDA tarafından belirlenir ve Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, bir gıda porsiyonunda bulunan belirli bir besinin miktarını, o besin için kaba diyet gereksinimleriyle ilgili olarak bilmenize yardımcı olmak içindir. Genellikle Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından belirlenen Tavsiye Edilen Diyet Ödenekleri veya Yeterli Alımlara benzer olsalar da, NIH'ye göre her zaman tam olarak aynı değildirler.

“Tüm beslenme etiketlerinde bulunan 2.000 günlük kalori alım sayısına dayanıyor” diye açıklıyor. "Örneğin, bir porsiyon yulaf ezmesi 2 mg demir içerebilir, bu da günde 2.000 kalori tüketen biri için demirin %DV'sinin yüzde 10'udur." Hızlı bir bakışla, %DV size bir porsiyon besin içeriğinin yüksek mi (%20 veya daha fazla) veya düşük mü (%5 veya daha az) olduğunu ve bir porsiyon besinin beslenmenize ne kadar katkı sağladığını söyleyebilir. FDA'ya göre günlük diyet.

Listelenen tüm besinlerden sadece trans yağ ve toplam şekerler Olumsuz %DV var. FDA'ya göre, trans yağ için bir Günlük Değer belirlemek için yeterli bilgi mevcut değil ve hiçbir hükümet kuruluşu toplam şeker miktarı için bir tüketim limiti önermedi. Çoğu durumda, protein için de bir %DV görmezsiniz, çünkü yalnızca bir ürün "yüksek proteinli" olduğunu iddia ederse veya dört yaşın altındaki çocuklar için tasarlandıysa listelenmesi gerekir, çünkü çoğu insan bu yaşın üzerindedir. grup, FDA'ya göre doğal olarak diyet yoluyla besin maddelerinden yeterince puan alır. (İlgili: Her Hafta Yemeniz Gereken Yüksek Proteinli Gıdaların Nihai Listesi)

Yüksek %DV Ne Zaman Aranır?

Bir beslenme etiketi okurken, FDA'ya göre, Amerikalıların genellikle yeterince tüketmediği diyet lifi, D vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum için tipik olarak daha yüksek bir %DV aramak isteyeceksiniz. Lif, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanın, kan şekeri seviyelerini kontrol etmenin ve daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olmanın anahtarıdır; D vitamini ve kalsiyum kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı olur; demir, kanınızdaki oksijenin vücudunuzun tüm bölgelerine taşınmasına yardımcı olur ve adet kanaması yoluyla önemli miktarda mineral kaybettikleri için özellikle adet dönemi ağır olan kadınlar için önemlidir; ve potasyum böbreklerinizin ve kalbinizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca, "çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler gibi birçok özel popülasyon, besin eksiklikleri geliştirme riski altında olabilir ve kalsiyum, D vitamini, demir gibi önemli makro ve mikro besinlere özel dikkat gösterilmesinden yararlanabilir. ve protein, yeterli miktarda tükettiklerinden emin olmak için" diyor Feller. TL; DR: Bir günde yediğiniz tüm gıdalardan gelen %DV'lerin yüzde 100'e kadar - veya gerçekçi olarak, buna mümkün olduğunca yakın - eklediği her besinden yeterince tüketmeye çalışmak önemlidir ve bunu yapmalısınız. Bir beslenme etiketini nasıl okuyacağınızı öğrenmeye başladığınızda %DV'leri kontrol etme alışkanlığı.

Düşük %DV Ne Zaman Aranır?

Diğer taraftan, ABD'de yaşayan insanların idealden daha yüksek miktarlarda tüketme eğiliminde oldukları ilave şekerler, doymuş yağlar ve sodyum besin maddeleri için genellikle daha düşük bir %DV'yi aramak isteyeceksiniz, diyor Feller. ICYDK, doymuş yağ, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, aşırı tüketildiğinde kalp hastalığı ve felç riskini artırarak LDL kolesterol ("kötü" tür) miktarını artırabilir. Benzer şekilde, fazla sodyum tüketmek, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kalp hastalığı riskini de artıran kan basıncını artırır. Feller'in lezzeti arttırmak için ürüne eklendiğini ancak herhangi bir besinsel fayda sağlamadığını söylediği çok fazla ilave veya yapay şeker yemek ve içmek, kilo alımına, tip 2 diyabete ve bir kez daha kalp hastalığına katkıda bulunabilir. HKM.

Tabii ki bu, şarküteri ve tatlılardan sırf bu besinlerden daha yüksek miktarlarda içerdiği için vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. FDA'ya göre, doymuş yağ, sodyum veya şeker oranı yüksek bir şey yemek istiyorsanız, bunu yapmak tamamen sorun değil - günün geri kalanında bu besin maddelerinde daha düşük gıdalarla dengelediğiniz sürece. Daha da iyisi, kan şekerinizin yükselmesini önlemek için bu tatlı ikramları lifle eşleştirin (düşün: meyvenin bir tarafı olan bir kek) ya da sodyumu dengelemeye yardımcı olmak için potasyum açısından zengin bir muzla bu tuzlu patates cipslerini tüketin. Bu nedenle, bir beslenme etiketini nasıl okuyacağınızı öğrendikten sonra, devam edin ve gözünüze çarpan o çikolatalı kurabiyeyi yiyin - daha sonra diğer önemli besinleri almanıza yardımcı olacak yiyeceklerle nasıl yakıt alacağınızı bileceksiniz.

Şunun için inceleyin: