Mükemmel Formda İtici Egzersizi Nasıl Yapılır?

İçerik

• İtici Egzersizi Nedir?
• İticiler Nasıl Yapılır
• Halter İtici Nasıl Yapılır?
• Dambıl İtici Nasıl Yapılır
• Kettlebell İtici Nasıl Yapılır
• Tek Kollu İtici Nasıl Yapılır
• Sağlık Topu İtici Nasıl Yapılır?
• İtici Egzersizini Kolaylaştırmak Mümkün mü?
• İticileri Antrenmanınıza Nasıl Dahil Edersiniz?
• Şunun için inceleyin:

Şaka zamanı: Kulağa PG-13 dereceli bir dans gibi gelen, babanızın düğününde utanç verici bir şekilde kırbaçladığı ama aslında öldürücü bir tam vücut egzersizi mi? İtici!

USA Weightlifter, kettlebell antrenörü ve kişisel antrenör Rebecca Rouse, bu harika baştan ayağa egzersizde ustalaşmak için CrossFitter olmanıza gerek olmadığını söylüyor. "İtici egzersizini nasıl düzgün bir şekilde yapacağını öğrenmek isteyen herkes bunu yapabilir (ve bundan faydalanabilir)" diyor. Sen olduğunu? Hareketin tüm faydalarını okuduktan sonra olacak! *Şeytan emojisi*. 💪

Öğrenmek için okumaya devam edin kesinlikle itici nedir ve bunları yapmaktan ne kazanacaksınız. Ayrıca dambıl, kettlebell ve barbell ile iticileri nasıl yapacağınızı öğrenin.

İtici Egzersizi Nedir?

Talep etmek. Vahşi. Tüm vücut. Terli. Bunlar, Motion Vault'un kurucusu D.P.T., C.S.C.S.'den fiziksel terapist Grayson Wickham'ın iticiyi tanımlamak için kullandığı sıfatlardan sadece birkaçı.

Ama bu ne? Bir itici, ön çömelme ve üst baskıyı tek bir kesintisiz harekette birleştirir, "vücuttaki tüm büyük kaslar ve eklemler üzerinde yüksek talep yaratır" diyor.

Rouse, iticilerin hiçbir kas grubunu açıkta bırakmadığını söylüyor. Ve bu kadar çok vücut parçasına dokunmak ciddi sonuçlar anlamına gelir. Ona göre, itici aşağıdaki kaslara kazanç sağlar:

• glutes
• hamstringler
• dörtlü
• buzağılar
• çekirdek kas
• omuzlar
• skapular stabilizatörler
• Latlar
• tuzaklar
• triceps
• biceps
• önkollar

Wickham, bir ofis işinde çalışıyorsanız veya hafta sonu yapacağınız aktivite kanepede Animal Crossing oynamaksa, iticinin özellikle faydalı olduğunu söylüyor. "Vücudunuz en çok zaman geçirdiğiniz pozisyonlara uyuyor" diyor ve "bütün gün oturduğunuzda, özellikle arka zincirinizde ve torasik omurgada belirli kaslar ve eklemler üzerinde bir yük oluyor" diyor.

Wickham, bu kasları hareket ettirmenin ve çalıştırmanın (iticinin yaptığı gibi), güç ve hareketliliği artırarak tüm gün oturmanın zararlı etkilerine karşı koymaya yardımcı olduğunu söylüyor. "Uzun vadede, bu sonuçta yaralanmaları önlemenize ve daha zarif yaşlanmanıza yardımcı olur" diyor. Bunu sevdim. (İlgili: Torasik Omurga Hareketliliğini Neden Önemsemelisiniz).

İtici egzersizinin çalışmakta üstün olduğu başka bir kas grubu mu? Çekirdek. (Ve hayır, sadece o altılı karın kasları değil - enine karın kaslarınız da dengede kalmanıza ve sırtınızı desteklemenize yardımcı olur.) "İtici yapmak için çok fazla koordinasyon ve stabilite gerekir, bu da çekirdeğinizin olduğu anlamına gelir. tüm zaman boyunca meşgul olmak," diyor Wickham. Çekirdeğinizin bir saniyeliğine bile gevşek olmasına izin verin ve ağırlığın kontrolünü kaybetme veya momentumunuzu kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. "İyi ve formda hareket edin ve çekirdeğinizi çoğu klasik abs hareketinden daha iyi çalıştıracaksınız" diyor. (Sana bakarken, mekik).

Oh, ve kaslarınızı güçlendirmenin ötesinde, aynı zamanda bir kardiyo mücadelesine de katkıda bulunabilir. Wickham, "Hareketi yüksek tekrar düzenlerinde veya bir CrossFit metabolik kondisyon antrenmanının veya HIIT antrenmanının bir parçası olarak programlayın ve kardiyovasküler kapasitenizi gerçekten geliştireceksiniz" diyor. (Üç çeşit kardiyo olduğunu biliyor muydunuz?)

İticiler Nasıl Yapılır

Kullandığınız ekipman ne olursa olsun, itici egzersizi *daima* bir ön çömelme ile baş üstü baskıyı tek bir akıcı harekette birleştirir. Ancak Wickham, "Farklı ekipman, vücut üzerindeki talebi güç, hareketlilik ve stabilite açısından çok az değiştiriyor" diyor.

Tavsiyesi, aşağıdaki tüm itici tiplerini antrenmanınıza dahil etmektir (ekipman izin veriyorsa). "Uzun vadede, artan değişkenlik sizi daha güçlü ve daha hareketli hale getirecek" diyor.

Halter İtici Nasıl Yapılır?

Daha önce hiç itici denemediyseniz, halter iticilerinin en zor itici çeşidi olduğunu varsayabilirsiniz - ama bu aslında doğru değil! Elbette, yeni başlayanları kaldırmak için (hey, son çabanız için tebrikler!) Halteri rahat tutmak ve kullanmak biraz zaman alabilir. Ancak Wickham'a göre, halter iticisi, bir bara erişimi olan insanlar için başlamak için en iyi yer. (15 kiloluk halterler ve 2 onsluk "sahte halterler" olduğunu biliyor muydunuz?)

Bir itici yapmak için, önce ağırlığı ön raf pozisyonuna kadar (barbell'i omuzlarınızın önünde zemine paralel tutarken) güçlü bir şekilde temizlemeniz gerekir - bu, aşağıdaki A-B adımlarında açıklanmıştır. Ardından, C-E adımları, iticiyi nasıl yapacağınız konusunda size yol gösterir.

A. Ayaklar omuz genişliğinde açık, çubuk kaval kemiğine bastırılmış halde durun. Orta çizgiyi destekleyin, halteri üstten kavramak için kalçalardan menteşeleyin, eller başparmak-kalça mesafesi kadar uzakta.

B. Gururlu bir göğüs ve sıkı gövdeyi koruyarak, halteri ön raf pozisyonuna getirin: Halteri bacaklar boyunca yukarı çekin ve halter uylukları geçtiğinde, kalçaları patlayarak açın (ayakların yerden ayrılmasına izin verin) ve dirsekleri mümkün olduğunca yükseğe çekin. Halter göğüs yüksekliğini geçtiğinde, ön raf pozisyonunda (eller omuzların hemen dışında, dirsekler doğrudan barın önünde, trisepsler zemine paralel), bacaklar kalça genişliğinde çeyrek çömelme pozisyonunda halteri yakalamak için alttaki dirsekleri döndürün. Durmak. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

C. Çekirdeği etkinleştirin ve ayakları zemine bastırın. Dirsekleri yukarıda tutarak arkanıza yaslanın ve dizlerinizi çömelerek bükün.

NS. Kalçalar dizlerin altına düştüğünde, çömelmenin altından patlamak için hemen ayakların arasından geçin. Ayağa kalkmak için yükselirken, kolları tamamen kilitleyerek halteri başınızın üzerine bastırın.

E. Bir sonraki tekrarı başlatmak için kalçalarınızı çömelme pozisyonuna getirirken aynı anda barı ön raf pozisyonuna getirin.

Dambıl İtici Nasıl Yapılır

Ellerini bir halterin üzerine alamıyor musun? Devam edin ve iki dambıl veya kettlebell değiştirin. Ancak uyarılmalıdır: Rouse'a göre çift dambıl iticisi aslında hareketin daha zor bir varyasyonudur. Rouse, çift dambıl iticileri sırasında yanlarınızın birlikte çalışmasına (ve birbirini telafi etmesine) izin veren halter iticilerinin aksine "her iki taraf diğerinden bağımsız olarak çalışır" diyor. "Bu nedenle, çift dambıl ve kettlebell iticiler, kapsamlı vücut kontrolü ve farkındalık gerektirir."

Onları denemek istiyorsanız, egomanyak olmayın. Rouse, "Gerçekten hafif başlayın" diyor. K?

Halter iticisinde olduğu gibi, dambıl ile bir itici yapmak için ağırlığı ön raf pozisyonuna getirmeniz gerekir (A ve B adımlarında açıklanmıştır).

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Uylukların yanında her iki elinizde birer dambıl tutun, avuç içi içe dönük.

B. Orta çizgiyi destekleyin, ardından dambılları uyluğun ortasına indirerek kalçaları geriye doğru menteşeleyin. Ardından, aynı anda bacakları düzeltin ve dambılları dikey olarak yukarı çekin, çeyrek çömelmede omuz yüksekliğinde dambılları yakalamak için dirsekleri altta döndürün. Durmak. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

C. Çekirdeği sıkı, dirsekler yüksek ve göğsü öne doğru tutarak, kalçaları yere doğru oturtun.

NS. Çömelmenin alt kısmında, halterleri yukarı doğru bastırırken bacakları düzeltmek için topukları yere bastırın. Bacaklar düz olduğunda ve dambıl doğrudan omuzların üzerindeyken, pazı kulaklara bastırıldığında tekrar tamamlanır.

E. Bir sonraki tekrarı başlatmak için bir çömelme pozisyonuna inerken dambılları omuzlara indirin.

Kettlebell İtici Nasıl Yapılır

Kettlebell iticileri, dambıl iticilerinden biraz farklıdır. Rouse, "Kettlebell itici mekaniği, dambıl ile neredeyse aynı, ancak kettlebell kolunun konumu nedeniyle kurulum ve ön raf konumuna biraz daha dikkat etmeniz gerekiyor" diyor. Bu nedenle, harekette yeniyseniz ve bir dizi (yönetilebilir) dambılınız varsa, daha teknik kettlebell iticisine geçmeden önce oradan başlayın.

Not: "Squat'ın dibine otururken ön rafın sıkı konumunu korumak çok önemlidir," diye vurguluyor Rouse. Herhangi bir noktada, siz o çömelme pozisyonundayken kettlebells vücuttan uzaklaşmaya başlarsa, belinizi tehlikeye sokar. Evet. (İlgili: Sırt Ağrısının En Yaygın Nedenleri. Artı, En Kısa Sürede Nasıl Yatıştırılır).

Aşağıda, A ve B adımları, kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna elektrikli temizlemenin uygun yolunu açıklarken, C ve D adımları, kettlebell itici egzersizinin nasıl yapıldığını açıklamaktadır.

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde birer kettlebell'i kalçalarınızın önünde, avuç içleriniz içe dönük olacak şekilde tutun. Kalçaları arkaya menteşeleyin ve çanları birkaç inç alçaltın, ardından çanları ön raf konumuna getirin.

B. Ön raf pozisyonunu iki kez kontrol edin: Zilin tutacağı avuç içi boyunca olmalı, kettlebell'in topu ön kolun arkasına dayanmalı ve kol vücuda yakın olmalıdır. Pazı göğüs kafesinin yanına sıkıştırılmalı ve dirsekler yana değil yere doğru açılı olmalıdır.

C. Sıkı bir göbek ve nötr bir bilek (yani el ve kol arasında mola yok) korumak, bir çömelme pozisyonuna geri dönün. Çanlara dikey olarak basarken ayağa kalkmak için topuklardan bastırın.

NS. Bir sonraki tekrarı başlatmak için bir çömelme pozisyonuna düşerken zilleri ön raf konumuna getirin.

Tek Kollu İtici Nasıl Yapılır

Yanlış anlaşılmasın: İki yerine bir ağırlık kullanmak, hareketin doğru olduğu anlamına gelmez. yarım kadar zor. Aksine, Rouse, doğru yapıldığında tek taraflı hareketlerin iki taraflı egzersizlerden daha fazla çekirdeğinizi güçlendirdiğini söylüyor. “Vücudun yalnızca bir tarafı yüklendiğinde, karşı taraftaki çekirdek kas sistemi, sizi sabit tutmaya yardımcı olmak için süper işe alınır” diye açıklıyor. Vücudun sadece bir tarafı yükü taşıyor olsa da, tüm vücut hareketi başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için birlikte çalışıyor. (Daha fazlasını görün: Tek Taraflı Eğitim Nedir ve Neden Bu Kadar Önemlidir?)

Ayrıca, "çoğu insan vücudunun her iki tarafında eşit derecede güçlü, hareketli ve esnek değildir" diyor Rouse. Her türlü tek taraflı çalışmanın, bu asimetrileri tespit etmede ve düzeltmede faydalı olduğunu, bunun da yaralanma önleme ve rehabilitasyona yardımcı olabileceğini söylüyor. Uzun ömür için şerefe!

Gerçekten hantal görünüyorsan, muhtemelen yanlış yapıyorsun. Wickham, "Yalnızca bir kilonuz olduğu için, insanların bu hareketi yaparken çarpık görünmesi yaygındır" diyor. "Bu ideal değil." Çözüm: Hareket boyunca kalçalarınızı ve omuzlarınızı dik tutmak için merkez bölgenizi kilitli tutun. Yine A ve B adımları, ağırlığın ön raf konumuna kadar temizlenmesini açıklar.

A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, bir elinizde bir dambıl tutarak uyluğun önünde asılı durun.

B. Kalçaları menteşeleyin, dambılı dizlerin üzerinde bir yere indirin. Vücudun yanında ağırlığı yukarı çekerken ayakların arasından bastırın. Zil kalçaları geçerken, ayağa kalkmadan önce çeyrek çömelmeyi yakalayarak ön raf pozisyonuna omuz silkin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

C. Çekirdeği teneffüs edin ve sıkın, ardından yukarı doğru itmeden önce popo paralel kırılıncaya kadar oturun, ağırlığı başınızın üzerine zımbalarken nefes verin. Bacakları ve kolu düzleştirerek, pazı kulağa doğru sıkıştırarak tekrarı bitirin.

NS. Bir sonraki tekrarı başlatmak için dambılı yavaşça omzunuza geri getirin ve kalçalarınızı geri indirin.

Sağlık Topu İtici Nasıl Yapılır?

Genel olarak konuşursak, çok yönlü sağlık topu, Wickham'a göre spor salonunda en az kullanılan ekipman parçalarından biridir. Duvar topları, sağlık topu çömelme temizlemeleri, top çarpmaları, Rus bükümleri ve sağlık topu V-up'larına ek olarak, iticiler için sağlık topları kullanılabilir. (İlgili: Neden Sağlık Topu Temizleme Yapmaya Başlamalısınız, Stat)

Wickham, "İlaç topu iticileri, halter kullanırken rahat hissetmeyen insanlar için harika bir seçenek" diyor. "Genellikle daha hafif ve daha güvenlidir ve bilye şeklindeki bir alet genellikle daha tanıdıktır."

Sağlık topları genellikle daha hafif olduğu için, kardiyovasküler kapasiteyi artırmaya yönelik hafif, daha yüksek tekrarlı egzersizler için harika bir seçenek olduğunu ekliyor (diğer bir deyişle nefesinizi kesiyor, sadece güç oluşturuyor). A ve B Adımları, topun ön raf konumuna kadar nasıl temizleneceğini açıklar.

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, sağlık topunun her iki yanından tutun, parmak uçlarınız aşağı bakacak şekilde.

B. Topu uylukların üst kısmına indirmek için göbeği destekleyin ve kalçalardan menteşeleyin. Tek bir akıcı hareketle, topu vücut boyunca yukarı çekerken bacakları düzeltin, omuzları kulaklara doğru kaldırın, çeyrek çömelme pozisyonunda topu ön raf pozisyonunda yakalamak için dirsekleri döndürün. Tamamen ayağa kalk. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

C. Nefes alın, orta bölümü destekleyin, ardından dirsekleri yüksek tutun, kalçaları arkaya oturtun ve bir çömelmek için dizlerinizi bükün.

NS. Topu yukarıya doğru bastırırken ayakta durmak için topukların arasından sürün.

İtici Egzersizini Kolaylaştırmak Mümkün mü?

Sizi kırmak istemem ama en ileri atletler için bile iticiler parkta yürümez. Aslında, bunların kolay olduğunu düşünüyorsanız, muhtemelen onları yanlış yapıyorsunuzdur. Wickham, tasarımı gereği bileşik egzersizlerin çok farklı kas gruplarını ve eklemleri aynı anda çalıştırdıkları için zor olduğunu belirtiyor. (Daha fazlasını görün: Bileşik Alıştırmalar Nelerdir ve Neden Bu Kadar Önemlidir?)

Yukarıdaki itici varyasyonları şu anda sizin için mümkün değilse, Wickham hareketi ayrı parçalarına (çömelme ve pres) ayırmanızı ve zayıf noktanız üzerinde çalışmanızı önerir.

Squat pozisyonunda paralelliği kıramadığın için zor geliyorsa? Hava squatında ustalaşın. Squat'ı iyi bir formla derinlemesine havalandırdıktan sonra, bir goblet squat veya barbell front squat yaparak ağırlık ekleyin, diyor. Baş üstü pozisyonunuz çok-so olduğu için zorsa? Bazı baş üstü baskılar ve tutuşlar ve bu omuz geliştirici hareketlilik hareketleriyle omuz gücünüz üzerinde çalışın.

Hareketin ritminden dolayı zor mu? Wickham'a göre, ağırlığı azaltın ve ön çömelme hareketini bastırmak için yavaşlatın. Yani, ağırlık yüküne basmadan önce ön çömelmenin tepesinde duracaksınız.

İticileri Antrenmanınıza Nasıl Dahil Edersiniz?

İtici egzersizini yeni öğreniyorsanız, hafif başlayın. Wickham, "Harekette, iyi bir formla kesintisiz 15 ila 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkta ustalaşın" diyor.

Ardından, bireysel fitness hedeflerinize göre ağırlık ve tekrar düzenini ayarlayın. Rouse, "İticiler, hareketi nasıl yüklediğinize bağlı olarak gücü, kuvveti veya dayanıklılığı artırmak için kullanılabilir" diyor. Hedefiniz güçse, ısınmak ve kilo vermek için biraz zaman ayırın. Ardından, setler arasında 2 dakika dinlenerek, iyi formda mümkün olduğunca ağır 5 x 5 itici seti yapın. Baharatlı.

Hedefiniz dayanıklılık veya kardiyovasküler kapasite ise, yüksek tekrarlı bir itici egzersiz yapın. 45 tekrar itici ve 45 tekrar barfiks hareketini birleştiren CrossFit WOD Fran'ı deneyebilirsiniz. Veya her dakikanın zirvesinde beş burpe yaparken toplam 100 iticiyi olabildiğince hızlı tamamlamayı gerektiren CrossFit WOD Kalsu'yu deneyin. (Buh-eliptik satın alın, merhaba CrossFit itici egzersizleri.)

Ve genel zindelik hedefinizse, Rouse, setler arasında 90 saniye dinlenme ile 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yapmanızı önerir.

Gerçekten, iticileri egzersiz rutininize nasıl dahil ederseniz edin, bunun için daha zinde ve güçlü olacaksınız. Elbette, hareket sizi (veya pop'larınızı) dans etmede daha iyi yapmayacak, ancak kesinlikle size her şeyi boogie yapmak için ihtiyacınız olan bacakları ve ciğerleri verecektir. gece. uzun.

Şunun için inceleyin: