Yarıştan Önce Performans Kaygısı ve Sinirlerle Nasıl Başa Çıkılır?

İçerik

• Yarıştan Önce Neden Performans Kaygısı Yaşarsınız?
• 1. Gelen kaygıyı kabul edin.
• 2. Farkındalık uygulayın.
• 3. Görselleştirmeyi deneyin.
• 4. Kendi kendine konuşma sanatında ustalaşın.
• 5. Ritüeller oluşturun.
• Şunun için inceleyin:

İlk yarı maratonumdan önceki gece, kalbim çılgınca çarptı ve olumsuz düşünceler sabahın erken saatlerinde bilincimi doldurdu. Başlangıca çıldırmış bir halde geldim, neden böyle saçma bir çabayı kabul ettiğimi merak ettim. Yine de 13.1 mil sonra bitiş çizgisini geçtim ve doğumdan sonra ikinci bir başarı hissi yaşadım. Beni resmen koşmaya bağlayan o yoğun ve muhteşem duyguydu. (Bu 13 işaret, resmi olarak bir koşucu olduğunuz anlamına gelir.)

Bu yaklaşık altı yıl ve bir düzine yarı maraton önceydi. Tüm bu ek deneyimin bana bir yarıştan önce soğukkanlı ve kendinden emin olmayı öğreteceğini düşünebilirsiniz - ama hayır, tam tersi oldu. Şimdi, gerginlik günler yerine yarıştan birkaç hafta önce ortaya çıkıyor. Ben bir olaydan önceki geceyi sadece sağa sola çevirmiyorum; Bütün hafta uyumakta zorluk çekiyorum. En kötü yanı? Kaygı, heyecan duygularını korkuya ve "Bunu neden yapıyorum?" düşünceler. Artık eğlenmiyordum. Ne oluyor?

Yarıştan Önce Neden Performans Kaygısı Yaşarsınız?

Psikolojik olarak konuşursak, yarış öncesi kaygı, hava durumu, parkur, lojistik ve performans gibi bir olayı çevreleyen belirsizlikten ve bu bilinmeyene karşı tepkimizden korkmaktan kaynaklanır, diyor Sport & Performance Psychology'den Rob Udewitz. New York'tan. Bu gerginlikler genellikle sonuca bir takıntı veya muhtemelen sosyal utanç nedeniyle şiddetlenir.

Udewitz, "Yarış öncesi kaygı, bir ayı tarafından kovalanıyormuşsunuz gibi bir kavga, uçuş veya donma tepkisini tetikler" diyor. "Nabız hızla atıyor ve kan midenizden kalbe ve akciğerlere gidiyor, bu da mide bulantısına neden oluyor ve sindirimi bozarak gevşek dışkıya neden oluyor." Bu, seçkin sporcuların bile deneyimlediği bir olgudur (ve bu uzun yarış öncesi porta-lazımlık hatlarının biyolojik açıklamasıdır).

New York City'de spor psikolojisi ve psikoterapisinde uzman olan Psy.D.'den Leah Lagos, "Korku tepkisinin ötesinde, kaygı ruh halinizin düşmesine ve odağınızın daralmasına ya da çok dağınık hale gelmesine neden oluyor" diyor. Bu duruma "meşgul beyin" diyor. Bu endişeli, "meşgul beyin" durumunda çok fazla zaman harcarsanız, hem eğlencenizi hem de performansınızı olumsuz yönde etkileme gücüne sahiptir.

Hızlı bir endişe giderici çözüm arayan koşucular ne yazık ki eli boş dönecekler. Bir antrenman planını kestirmeye benzer şekilde, burada ve orada birkaç derin nefes, bu yarış öncesi gerginlikleri kontrol altında tutmak için çok az şey yapacak.

Neyse ki, antrenman planınızı takip ettiğiniz kadar dini bir şekilde takip ederseniz, sizi yarış öncesi ve hayatın her alanında daha sakin hale getirebilecek yıkıcı duyguları kontrol etmek için oldukça etkili birkaç yöntem var. Aşağıdaki beş zihin güçlendirici egzersiz, profesyonel antrenörler ve spor psikologları tarafından tavsiye edilmektedir ancak amatör sporcular üzerinde de önemli bir etkisi olabilir. (Bakınız: Olimpiyat Koşucusu Deena Kastor Zihinsel Oyunu İçin Nasıl Antrenman Yapıyor)

Her interval antrenmanına, squat'a ve köpük yuvarlama seansına öncelik verdiğiniz gibi zihinsel gücünüzü geliştirmeye odaklanın ve koşu ve performans sevginizi izleyin - ciddi bir artış elde edin.

1. Gelen kaygıyı kabul edin.

Her şeyden önce: Lagos, tüm sinirlerin kötü olmadığını söylüyor. En azından biraz gergin olmayı beklemelisiniz. “Kaygı genellikle potansiyel ve yetenek arasındaki boşluğu kapatır” diye açıklıyor. Bir koşucu, yarışın sonucuna ve diğer dış etkilere takıntılı hale geldiğinde, kaygı ters etki yapabilir.

Udewitz, müşterilerini sinirleri hakkında bir merak geliştirmeye teşvik ediyor: Rahatsızlığa katlanmak veya onu kontrol etmeye çalışmak yerine, sizi neler olup bittiğini keşfetmeye ve bilinmeyeni kucaklamaya teşvik ediyor. Udewitz, kaygıyı kontrol etmeye çalışmanın, yarış gününde performansı olumsuz yönde etkileyen bir katılık ürettiğine inanıyor. Bunun yerine, sizi tam olarak neyin endişeli veya gergin hissettirdiğine dikkat edin. Bunu kendiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek ve bu olumsuz duyguları neyin tetiklediğini keşfetmek için bir fırsat olarak kullanın.

Trilatino Triatlon Kulübü baş antrenörü Danny Artiga, tüm sporcularına en baştan şunu söylüyor: "Endişeden asla tamamen kurtulamayacaksınız. Onunla savaşmaya çalışmayın. Kaygıyı bekleyin, hoş geldiniz ve atın." Franklin D. Roosevelt'in korkudan bahsettiğini hatırlıyor musunuz? Orada bir mantık korkunun kendisinden korkmamak.

Dene: Yarıştan bir hafta önce kağıdınıza veya elektronik takviminize not edin, "Endişe çok yakında! Bu sadece iyi olmayacak, harika olacak."

2. Farkındalık uygulayın.

Muhtemelen "dikkatli olmayı" duymuşsunuzdur, ancak dikkatlilik, birçok insanın gerçekten anlamadığı, özgürce kullanılan bir terimdir. Olimposlular ve profesyonel sporcularla çalışan bir spor psikoloğu olan Michael Gervais'e göre, farkındalık basitçe şu ana odaklanmış uzun bir süre geçirme yeteneğidir (anlık bildirim çağında çok zor bir şey), . Bu, düşüncelerinizin, duygularınızın, bedeninizin ve çevrenizin farkındalığını içerir.

Bilinmesi gereken en önemli şey, gürültünün varlığında farkındalığın var olamayacağıdır. Gervais, bu durumda gürültünün "diğer insanların bizim hakkımızda ne düşündüğü, kaygı, özeleştiri ve belirli bir bitiş zamanına saplanıp kalmamızdır ve bunların hepsi bizi şimdiki andan uzaklaştırır" diyor. Farkındalık, bir varlık hali değil, bir beceridir; bu, gerçekten uyum sağlama yeteneğini elde etmek ve sürdürmek için pratik yapmak anlamına gelir. Daha hızlı bacak çevirme veya omuzlarımızı gevşetme taahhüdümüze benzer şekilde, şimdiki anda daha fazla zaman harcarız. güveni, iyimserliği ve sakinliği artırır. (Bkz: Neden Her Koşucunun Dikkatli Bir Antrenman Planına İhtiyacı Var)

Gervais, farkındalık becerisini geliştirmek için tek noktalı bir odaklanma uygulaması önerir: ister nefesiniz, ister duvardaki bir nokta, bir mantra veya bir ses olsun, durmaksızın tek bir şeye odaklanmak. (Çay ile farkındalık alıştırması bile yapabilirsiniz.) Dikkatiniz mi dağıldı? Bu başarısız olduğun anlamına gelmez. Aslında, daha iyi farkındalık geliştirmenize yardımcı olan şey budur. Yavaşça uygulamaya geri dönmenizi ve devam etmenizi tavsiye ediyor. Araştırmalar, günlük minimum 10 dakikalık dikkatlilik uygulamasının kaygıyı azaltmak için faydalı olduğunu ve diğer araştırmalar, 20 dakikalık bir farkındalık uygulamasının daha da iyi olduğunu gösteriyor - ancak her ikisi de sadece sekiz hafta sonra etkili olabilir.

Dene: Gününüzde 10 dakikalık bir uygulamanın gerçekleşmesinin en muhtemel olduğu bir zamanı belirleyin ve Gervais'in tek noktalı odaklanma uygulamasını deneyin. (En iyi eğitmenler, AM'de ilk şey meditasyonuna yemin ederler.)

Daha spesifik yönergelere mi ihtiyacınız var? Lagos bu özel nefes alma tekniğini önerir: Dört saniye nefes alın ve altı saniye nefes verin. Bu tekniği trafikte oturmak, randevu beklemek veya zor bir ebeveynlik anıyla başa çıkmak gibi zorlu yaşam durumlarında uygulayabilirsiniz. “Nefes yoluyla, sonunda psikolojimizi değiştirmek için fizyolojimizi değiştirebiliyoruz” diyor. (Bu meditasyonu Headspace'den gelen kaygı için de deneyebilirsiniz.)

3. Görselleştirmeyi deneyin.

Atletik performansı geliştirmek için görselleştirme kullanmanın vızıltısını duymuş olabilirsiniz. Bu, örneğin mükemmel bir uçurum dalışı yapmak veya inişi bir jimnastik kasasına yapıştırmak için mantıklı olsa da, teknik koşma gibi aktiviteler için de kullanılabilir.

Görselleştirme etkilidir çünkü beyinde, siz gerçekten aktiviteyi yaparken harekete geçen aynı yolları aktive eder. Bu nedenle, kendinizi müthiş bir yarışa sahip olduğunuzu tamamen görselleştirdiğinizde, bu, vücudunuzu hayal ettiğiniz şeyi gerçekleştirmek için eğitmeye yardımcı olur. (Görselleştirmenin neden çalıştığı ve nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi.)

Lagos, kendinizi yarışta koşarken hayal etmenizi önerir - başlangıç ​​çizgisine yaklaşmaktan, atasözü duvara çarpmak gibi potansiyel olarak zor anlarda gezinmeye kadar tüm süreç. "Sonra işlemi tekrarlayın, ancak bu sefer üçüncü kişiymiş gibi, bir yarışın videosunu izliyormuş gibi" diyor.

Gervais, bir görüntüyü etkinleştirirken çevre de dahil olmak üzere beş duyunun tümünün kullanılmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Görüntüyü yavaşlatın, hızlandırın ve farklı açılardan görüntüleyin. O anda gerçekten koşuyor olsaydınız, yüzeye çıkabilecek duyguları canlandırın. "Bu deneyimi yüksek çözünürlükte, sakin bir beden ve zihinle, süreç boyunca mümkün olduğunca orada olmak istersiniz" diyor.

Duymuş olabileceğinizin aksine, her şey kafanızda mükemmel bir şekilde gitmemelidir: "Zamanın yaklaşık yüzde 85'ini başarıyı görselleştirerek - büyük bir adım, elverişli koşullar, güvenle - ve yüzde 15'i gibi öngörülemeyen ve elverişsiz koşulları hayal ederek geçirin. başlangıç ​​çizgisinde ezici bir endişe, kabarcıklar, yorgunluk" diyor.

Dene: Görselleştirmeyi çalıştırma sonrası rutininizin bir parçası haline getirin. Gerdirin, köpürtün ve genel olarak harika bir deneyimin ortasında zorlu anlarda nasıl gezinebileceğinizi hayal ederek altı dakika sessizce oturun.

4. Kendi kendine konuşma sanatında ustalaşın.

Gervais, "İnsanlar güvenin geçmiş başarılardan geldiğine inanıyor" diyor. "Ama bu doğru değil. Güven, kendine her gün söylediklerinden gelir. Kendine söylediğin şey ya güven inşa etmek ya da onu yok etmektir." Gervais, yalnızca enerji sızdırmaya ve ruh halinizi ve güveninizi düşürmeye hizmet eden olumsuz kendi kendine konuşma yaptığınızda farkında olmanızı önerir.

Gervais, "Mümkün olana inanmak, kendi kendine konuşmanın özüdür" diye ekledi. Kulağa fazla basit gelebilir, ancak fikir şu ki, zamanla, bir koşucu ve bir insan olarak kendinizle kurduğunuz diyalog, düşündüğünüzden farklı olacaktır. yapamam neye ulaşmak Yapabilmek. Gerçek şu ki, olumlu kendi kendine konuşma ifadeleri daha üretken ve verimliliği artırıyor. Anksiyete ve olumsuz kendi kendine konuşma verimliliği aşındırıyor, diyor. (Burada kendi kendine konuşmanın nasıl amansız bir güven oluşturabileceği hakkında daha fazla bilgi var.)

Dene: İç diyaloğunuzun olumsuz mu yoksa olumlu mu olduğuna dikkat edin. Düşüncelerinizin önceki kovaya düştüğünü fark ettiğinizde, onları aktif olarak olumlu bir şekilde yeniden çerçeveleyin.

Kendinizi "meh" hissettiğinizde, yedek olarak bazı zorlayıcı kendi kendine konuşma ifadeleri yazmayı deneyin. Örneğin, "Bir sonraki etkinliğimden gerçekten keyif alacağım" veya "Bu yarışı koşmak bir ayrıcalık ve güzel bir deneyim olacak." Harika bir koşudan veya zorlu bir antrenmandan sonra, tam olarak ne kadar başarılı hissettiğinizi yazın ve endişeli hissettiğinizde veya aktivitenin kendi zevkini kaybettiğinizde bu düşüncelere geri dönün.

5. Ritüeller oluşturun.

Artiga, son günlerde kişisel bakıma ve aşırı hazırlıklı olmaya odaklanan bir etkinliğe giden ritüeller yaratmayı savunuyor. (İşte başlamanıza yardımcı olacak bir sürü kişisel bakım fikri.)

Artiga, gerginliklerin bir olaydan yaklaşık beş gün önce yüzeye çıkmasını veya yoğunlaşmasını bekleyebilirsiniz, diyor. Bunları yönetmek için planlanmış aktivitelere sahip olmak yardımcı olur: Bir masaj planlayın, sıcak bir banyo yapın, sinemaya gidin, özel akşam yemeklerinin tadını çıkarın, yatmadan önce mumları yakın. Başka bir deyişle, yavaşlayın, dış stres faktörlerini azaltın ve kendinizi şımartın. (Hey, bize iki kez söylemek zorunda değilsin!)

Artiga, "Tüm koşucular bir etkinlikten önceki gece uyumakta zorluk çekerler" diye ekliyor. Bu nedenle, yarış gününden önce üç gece sağlam bir uyku elde etmek için yarıştan yaklaşık dört gece önce uykuya öncelik vermelisiniz, diyor. Çay ve harika bir kitap veya dergi ile uykuya dalmak için rahat bir uyku ritüeli yaratın ve elektronik eşyaları başka bir odada saklayın. Bu geceleri bir hatırlatma olarak takviminizde engelleyin. (Mümkün olan en iyi uyku ve iyileşmeyi elde etmek için bu diğer yönergeleri izleyin.)

Artiga ayrıca koşucularına menülerini bir etkinlikten beş gün önce denenmiş ve gerçek yemeklere dayalı olarak planlamalarını ve yakıt ve hidrasyon seçeneklerinin kesinleştiğinden ve satın alındığından emin olmalarını tavsiye ediyor. Profesyonel ipucu: Yardım edebilecekseniz, yarıştan önceki günlerde veya yarış gününde yeni yiyecekler denemeyin. Her türlü son dakika karmaşasını ortadan kaldırmak için tüm kişisel eşyalarınızı ve kıyafetlerinizi yarıştan tam bir gün önce düzenleyin. Bir yarışa giden günlerde tamamen hazırlıklı olmak, sizi kaygıya karşı kontrolden çıkmış hissetmek için daha iyi bir konuma getirir.

Seyahat ediyorsanız veya bir yarış katyonu alıyorsanız, bunları söylemek yapmaktan daha kolaydır. Süper hazırlıklı olmak için elinizden geleni yapın: Her türlü hava koşulunda yarışmaya hazır olmak için ekstra ekipman toplayın. Hangi restoranların evde yapabileceğinize en yakın menüyü sunduğunu araştırın ve en sevdiğiniz atıştırmalıklarla destekleyin. En önemlisi, hazırlıklı olmanın öngörülemeyenlerin olmayacağının garantisi olmadığını unutmayın. Bu beş tekniğin bir karışımının devreye girdiği yer burasıdır. Rutininize birden fazla kişi dahil edildiğinde, halı çekildiğinde çıldırmaya daha az duyarlı olacaksınız.

Dene: Bir sonraki yarıştan iki gün önce elektronik şarj etme, atılan kıyafetleri belirleme ve en sevdiğiniz çorapları bulma dahil olmak üzere sahip olunması gereken öğelerin bir kontrol listesini oluşturun. Gerekli şeyler bir kenara bırakıldıktan sonra, bir köpük banyosu yapın ve erkenden yatın.

Sonuç olarak, yarış öncesi kaygıyı yönetmenin anahtarı 1) bunun muhtemelen olacağını kabul etmek ve 2) zihinsel güç ve çevikliği geliştirmenin fiziksel bir antrenman planının gerekli bir tamamlayıcısı olduğunun samimi idrakine varmaktır. Bununla birlikte, bir eğitim planının aksine, zihinsel farkındalık kesin bir bilim değildir. Bu beş tekniğin etkili olabilmesi için hem bir koşucu hem de kendinizi daha iyi tanımanız gerekir. ve bir insan olarak. Antrenmanlarla oynayın ve neyin işe yaradığına bağlı kalırsanız, muhtemelen yarış gününden önce ve bir dahaki sefere hayat yolunuza limon fırlattığında daha fazla sakinleşeceksiniz.

Şunun için inceleyin: