Günde Ne Kadar Su İçmelisiniz?

İçerik

• Ne kadar suya ihtiyacınız var?
• Su alımı enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonlarını etkiler mi?
• Çok su içmek kilo vermenize yardımcı olur mu?
• Daha fazla su sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur mu?
• Diğer sıvılar toplamınıza dahil mi?
• Hidrasyon göstergeleri
• Alt çizgi

Vücudunuzun yaklaşık yüzde 60'ı sudur.

Vücut, gün boyunca çoğunlukla idrar ve ter yoluyla ve aynı zamanda nefes alma gibi düzenli vücut işlevlerinden dolayı sürekli su kaybeder. Dehidrasyonu önlemek için her gün içecek ve yiyeceklerden bol su almanız gerekir.

Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğine dair birçok farklı görüş var.

Sağlık uzmanları genellikle günde yaklaşık 2 litre veya yarım galona eşit olan sekiz adet 8 onsluk bardak önermektedir. Buna 8 × 8 kuralı denir ve hatırlaması çok kolaydır.

Ancak bazı uzmanlar, susadığınız zamanlarda bile gün boyunca sürekli su yudumlamanız gerektiğine inanıyor.

Çoğu şeyde olduğu gibi, bu kişiye bağlıdır. Pek çok faktör (hem iç hem de dış) sonuçta ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu etkiler.

Bu makale, gerçeği kurgudan ayırmak için bazı su alımı çalışmalarına bir göz atıyor ve bireysel ihtiyaçlarınız için nasıl kolayca su tüketebileceğinizi açıklıyor.

Ne kadar suya ihtiyacınız var?

Stoklu

Ne kadar suya ihtiyacınız olduğu birçok şeye bağlıdır ve kişiden kişiye değişir. Yetişkinler için ABD Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri'nin genel tavsiyesi şudur:

• Kadınlar için günde 11,5 bardak (2,7 litre)
• Erkekler için günde 15,5 bardak (3,7 litre)

Buna sudan gelen sıvılar, çay ve meyve suyu gibi içecekler ve yiyecekler dahildir. Suyunuzun ortalama yüzde 20'sini yediğiniz gıdalardan alırsınız (1, 2).

Başkalarından daha fazla suya ihtiyacınız olabilir. Ne kadar suya ihtiyacınız olduğuna da bağlıdır:

• Nerede yaşıyorsun. Sıcak, nemli veya kuru alanlarda daha fazla suya ihtiyacınız olacak. Ayrıca dağlarda veya yüksek bir rakımda () yaşıyorsanız daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır.
• Senin diyetin. Çok fazla kahve ve diğer kafeinli içecekler içerseniz, fazla idrara çıkma yoluyla daha fazla su kaybedebilirsiniz. Diyetiniz tuzlu, baharatlı veya şekerli yiyecekler açısından yüksekse, muhtemelen daha fazla su içmeniz gerekecektir. Ya da, taze veya pişmiş meyve ve sebzeler gibi su oranı yüksek yiyecekleri çok fazla yemiyorsanız, daha fazla su gerekir.
• Sıcaklık veya mevsim. Terleme nedeniyle daha sıcak aylarda soğuk olanlara göre daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.
• Çevreniz. Dışarıda güneşte veya yüksek sıcaklıklarda veya ısıtılmış bir odada daha fazla zaman geçirirseniz, daha hızlı susuzluk hissedebilirsiniz.
• Ne kadar aktifsin. Gün içinde hareket ediyorsanız veya çok yürüyorsanız veya ayakta duruyorsanız, masa başında oturan birinden daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır. Egzersiz yaparsanız veya herhangi bir yoğun aktivite yaparsanız, su kaybını karşılamak için daha fazla su içmeniz gerekecektir.
• Sağlığın. Enfeksiyonunuz veya ateşiniz varsa veya kusma veya ishal nedeniyle sıvı kaybederseniz, daha fazla su içmeniz gerekecektir. Şeker hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa, ayrıca daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır. Diüretikler gibi bazı ilaçlar da su kaybetmenize neden olabilir.
• Hamile veya emziren. Hamileyseniz veya bebeğinizi emziriyorsanız, susuz kalmamak için fazladan su içmeniz gerekir. Sonuçta, vücudunuz işi iki (veya daha fazla) için yapıyor.

Sağlığınız, aktiviteniz ve çevreniz gibi sağlıklı kalmak için ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu birçok faktör etkiler.

Su alımı enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonlarını etkiler mi?

Pek çok insan, gün boyunca susuz kalmazsanız, enerji seviyelerinizin ve beyin fonksiyonunuzun düşmeye başladığını iddia eder.

Bunu destekleyecek çok sayıda çalışma var.

Kadınlarda yapılan bir çalışma, egzersizden sonra yüzde 1.36 sıvı kaybının ruh hali ve konsantrasyonu bozduğunu ve baş ağrısı sıklığını artırdığını gösterdi ().

Çin'de üniversitede 12 erkeği izleyen bir başka araştırma, 36 saat boyunca su içmemenin yorgunluk, dikkat ve odaklanma, reaksiyon hızı ve kısa süreli hafıza üzerinde gözle görülür etkileri olduğunu buldu (5).

Hafif dehidrasyon bile fiziksel performansı düşürebilir. Yaşlı, sağlıklı erkekler üzerinde yapılan bir klinik çalışma, vücuttaki su kaybının sadece yüzde 1'inin kas kuvvetini, gücünü ve dayanıklılığını azalttığını bildirdi (6).

Vücut ağırlığının yüzde 1'ini kaybetmek çok fazla görünmeyebilir, ancak kaybedilecek önemli miktarda sudur. Bu genellikle çok terlediğinizde veya çok sıcak bir odada ve yeterince su içmediğinizde olur.

Egzersiz veya sıcaklığın neden olduğu hafif dehidrasyon hem fiziksel hem de zihinsel performansınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Çok su içmek kilo vermenize yardımcı olur mu?

Daha fazla su içmenin metabolizmanızı artırarak ve iştahınızı azaltarak vücut ağırlığını azaltabileceğine dair birçok iddia vardır.

Bir araştırmaya göre, normalden daha fazla su içmek, vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu puanlarındaki düşüşle bağlantılıydı. ().

Çalışmaların bir başka incelemesi, kronik dehidrasyonun obezite, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık ile ilişkili olduğunu bulmuştur ().

Başka bir eski çalışmada araştırmacılar, bir günde 68 ons (2 litre) içmenin, termojenik bir tepki veya daha hızlı bir metabolizma nedeniyle enerji tüketimini günde yaklaşık 23 kalori artırdığını tahmin ettiler (). Miktar arttı ama zamanla artabilirdi.

Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce su içmek, tükettiğiniz kalori miktarını da azaltabilir (). Bu, vücudun susuzluğu açlıkla karıştırması kolay olduğu için olabilir.

Bir çalışma, her yemekten önce 17 ons (500 mL) su içenlerin, içmeyenlere kıyasla 12 hafta boyunca% 44 daha fazla kilo verdiğini gösterdi ().

Genel olarak, özellikle yemeklerden önce yeterli miktarda su içmenin, özellikle sağlıklı bir beslenme planıyla birleştirildiğinde, iştahı yönetmede ve sağlıklı vücut ağırlığını korumada size bir artış sağlayabileceği görülmektedir.

Dahası, bol su içmenin başka sağlık yararları da vardır.

Su içmek, metabolizmada hafif, geçici artışlara neden olabilir ve her öğünden yaklaşık yarım saat önce su içmek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Bu etkilerin her ikisi de bazı insanlarda kilo kaybına katkıda bulunabilir.

Daha fazla su sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur mu?

Vücudunuzun genel olarak işlev görmesi için yeterli su içmek gerekir. Çeşitli sağlık sorunları da artan su alımına iyi yanıt verebilir:

• Kabızlık. Su alımını artırmak, çok yaygın bir sorun olan kabızlığa yardımcı olabilir (12, 13).
• İdrar yolu enfeksiyonları. Son araştırmalar, artan su tüketiminin tekrarlayan idrar yolu ve mesane enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (, 15)
• Böbrek taşı. Daha eski bir çalışma, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yüksek sıvı alımının böbrek taşı riskini azalttığı sonucuna varmıştır ().
• Cilt hidrasyonu. Araştırmalar, daha fazla suyun daha iyi cilt hidrasyonuna yol açtığını gösteriyor, ancak daha iyi netlik ve akne üzerindeki etkiler için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (, 18)

Daha fazla su içmek ve yeterince sulu kalmak, kabızlık, idrar ve mesane enfeksiyonları, böbrek taşları ve cilt dehidrasyonu gibi bazı sağlık sorunlarına yardımcı olabilir.

Diğer sıvılar toplamınıza dahil mi?

Sade su, sıvı dengenize katkıda bulunan tek içecek değildir. Diğer içecek ve yiyeceklerin önemli bir etkisi olabilir.

Bir efsane, kahve veya çay gibi kafeinli içeceklerin, kafein bir idrar söktürücü olduğu için su içmenize yardımcı olmadığıdır.

Aslında araştırmalar, bu içeceklerin idrar söktürücü etkisinin zayıf olduğunu, ancak bazı kişilerde fazladan idrara çıkmaya neden olabileceğini göstermektedir (). Bununla birlikte, kafeinli içecekler bile vücudunuza genel olarak su eklenmesine yardımcı olur.

Yiyeceklerin çoğu değişen seviyelerde su içerir. Et, balık, yumurta ve özellikle meyve ve sebzelerin hepsi su içerir.

Kahve veya çay ve su bakımından zengin yiyecekler birlikte sıvı dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.

Kahve ve çay dahil diğer içecekler sıvı dengesine katkıda bulunabilir. Yiyeceklerin çoğu ayrıca su içerir.

Hidrasyon göstergeleri

Su dengesini korumak, hayatta kalmanız için çok önemlidir.

Bu nedenle, vücudunuz ne zaman ve ne kadar içtiğinizi kontrol etmek için gelişmiş bir sisteme sahiptir. Toplam su içeriğiniz belirli bir seviyenin altına düştüğünde susuzluk başlar.

Bu, nefes almaya benzer mekanizmalarla dikkatlice dengelenir - bunun hakkında bilinçli olarak düşünmenize gerek yoktur.

Vücudunuz su seviyelerini nasıl dengeleyeceğini ve ne zaman daha fazla içmeniz gerektiğini size işaret edeceğini bilir.

Susuzluk güvenilir bir dehidratasyon göstergesi olsa da, susuzluğa güvenmek, optimal sağlık veya egzersiz performansı için yeterli olmayabilir ().

Susuzluk başladığında, çok az hidrasyonun yorgunluk veya baş ağrısı gibi etkilerini zaten hissediyor olabilirsiniz.

İdrar renginizi rehberiniz olarak kullanmak, yeterince içip içmediğinizi bilmenizde daha yararlı olabilir (21). Soluk, berrak idrarı hedefleyin.

8 × 8 kuralının arkasında gerçekten bilim yok. Tamamen keyfi (1,). Bununla birlikte, belirli koşullar su alımının artmasını gerektirebilir.

Bunlardan en önemlisi, terlemenin arttığı dönemlerde olabilir. Bu, özellikle kuru bir iklimde egzersiz ve sıcak havayı içerir.

Çok terliyorsanız, kaybedilen sıvıyı suyla doldurduğunuzdan emin olun. Uzun ve yoğun egzersizler yapan sporcuların, suyla birlikte sodyum ve diğer mineraller gibi elektrolitleri de doldurmaları gerekebilir.

Hamilelik ve emzirme döneminde su ihtiyacınız artar.

Ateşin yükseldiğinde ve kustuğunda veya ishal olduğunda daha fazla suya ihtiyacın olur. Kilo vermek istiyorsanız, su alımınızı da artırmayı düşünün.

Dahası, susuzluk mekanizmaları yaşlanmayla birlikte bozulmaya başlayabileceğinden, yaşlı insanların bilinçli olarak su alımına dikkat etmesi gerekebilir. Araştırmalar, 65 yaşın üzerindeki yetişkinlerin dehidrasyon için daha yüksek bir risk altında olduğunu göstermektedir (23).

Vücut otomatik susuzluk sinyaline sahip olduğundan, çoğu insanın su alımına çok fazla odaklanmasına gerek yoktur.

Ancak, belirli koşullar ne kadar su içtiğinize daha fazla dikkat edilmesini gerektirir.

Alt çizgi

Günün sonunda kimse size tam olarak ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu söyleyemez. Bu birçok faktöre bağlıdır.

Sizin için en uygun olanı görmek için deneyler yapmayı deneyin. Bazı insanlar normalden daha fazla suyla daha iyi çalışabilirken, diğerleri için bu yalnızca tuvalete daha sık gitmeye neden olur.

İşleri basit tutmak istiyorsanız, bu yönergeler insanların çoğu için geçerli olmalıdır:

1. Berrak, soluk idrar için gün boyunca yeterince sık iç.
2. Susadığınızda iç.
3. Yüksek ısı ve egzersiz sırasında ve belirtilen diğer endikasyonlar sırasında, kaybedilen veya fazladan ihtiyaç duyulan sıvıları telafi etmek için yeterince içtiğinizden emin olun.
4. Bu kadar!

Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun.