Daha Güçlü Bir Egzersiz İçin Kavrama Gücünüzü Nasıl Artırırsınız?

İçerik

• Isınmak
• 1. Asılı Yeniden Saplar / Maymun Çubuğu Travers
• 2. Sırtüstü Geniş Sıra
• 3. Haç Şınavı
• 4. Çene Üstü Bar Tuck-Ups
• 5. Asma Boş Gövde Tutma
• 6. Bench Jump Squat/Step-Up'lar
• 7. Sıkı Pull-Up'lar
• Şunun için inceleyin:

Barı daha fazla tutamadığınız için barfiks çekmeyi denediğiniz ve kaslarınız durmadan önce pes etmek zorunda kaldığınız oldu mu? Hiç bir engel yarışında parmaklıklardan düştünüz mü - ve aşağıdaki tehlikeli çamur çukuruna - parmaklarınız çok zayıf hissettiğiniz için mi? Hiç bir halterden ağırlık almak zorunda kaldınız mı ya da daha hafif bir dambılla değiştirmek zorunda kaldınız mı? vücut yeterince güçlü değildi, ama senin eller değil miydi?

O günler bitti! Nasırları bırakmanın ve kavrama gücünü nasıl artıracağınızı öğrenmenin zamanı geldi.

Girin: Bu toplam vücut gücü antrenmanı, Sarah Gawron'un (New York City'deki Epic Hybrid Training'de bir eğitmen) izniyle. Elinizde bir barfiks barı varsa, spor salonunda, oyun alanında veya evde yapılabilir. Tüm vücudunuza çarpacak, ancak çekirdeğinize ve sırtınıza odaklanın ve en önemlisi kavrama gücünüzü artırmak için ön kollarınızı ve ellerinizi yakın. (Başka bir tutuş gücü: tonlarca cals yakan ağır savaş halatları egzersizleri.)

Ama önce, dostça bir PSA: Önkollarınız muhtemelen tamamen bundan sonra yandınız - ve tüm bunların üstesinden gelmeniz bile mümkün olmayabilir. Tamamen acemi iseniz, bir setle başlayabilir veya bu egzersizlerden bazılarını rutininize atabilirsiniz.

Nasıl çalışır: Her egzersizi 8 ila 12 tekrar yapın. 3 set için tekrarlayın.

Form ipucu: Herhangi bir asma/asma çalışması için, her zaman çekirdeğinizi devreye sokun ve sizi destekleyecek ve ayakta tutacak olan sırt kaslarınızı devreye sokmak için çubuğu sürekli olarak aşağı çekin.

Isınmak

Bölüm A: Her egzersizi 10 tekrar yapın.

• Kol Çemberleri (Onları geriye, sonra ileriye doğru yapın.)
• Toy Soldier (Düz sol kolla karşılaşmak için düz sağ bacağınızı öne doğru tekmeleyin. Karşı tarafta tekrarlayın. )
• Asılı Skapular Depresyonlar (Omuzlar gevşekken yüksek bir bara asın. Sırtınızın üst kısmını kavrayın ve omuzları aşağı doğru çekin, gövdeyi birkaç santim yukarı kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.)

Bölüm B: Her egzersizi 30 saniye yapın. 2 set yapın.

• Inchworm Push-Up (Ellerinizi bir tahtaya doğru uzatın, şınav çekin, sonra ellerinizi tekrar içeri doğru yürütün ve ayakta durun.)
• Dev Dağ Tırmanıcıları (Bir tahta pozisyonunda başlayın ve o taraftaki elin dışına düz bir şekilde dikmek için her ayağınızı sırayla zıplayın.)
• Çömelme İticileri (Ellerinizi yere koyun, tahtaya geri atlayın, ayakları ellere doğru zıplayın ve ayakta durun.)
• Zıplama Krikoları

1. Asılı Yeniden Saplar / Maymun Çubuğu Travers

A. Bir barfiks çubuğu veya bir dizi maymun barı kullanarak, iki elinizle bara asın ve bacaklar bükülü. Kuadriseps, kalça kasları ve hamstringleri esneterek bacaklardaki gerilimi koruyun.

B. Maymun çubuklarında, çubuğu hangi elin tuttuğunu değiştirerek ve gövdeyi yukarı çekmek için geri çekerek, kalçaları bir yandan diğer yana kaydırarak ileriye doğru hareket edin. Bir barfiks barında, sırayla her iki elinizi bardan çekin, kalçaları bir yandan diğer yana kaydırın.

2. Sırtüstü Geniş Sıra

A. Kendinizi alçak bir oyun barının, düşük bir pozisyonda asılmış bir halterin veya evdeyseniz orta yükseklikte sağlam bir masanın altına yerleştirin. (Ve bunların hiçbiri mevcut değilse, bir TRX'te ters çevrilmiş bir satır gerçekleştirebilirsiniz). Barı veya masanın kenarını avuç içleri yukarı bakacak, göğüs doğrudan altlarında ve bacaklar düz bir vücut çizgisi oluşturacak şekilde uzatılmış şekilde tutun.

B. Güçlü bir plank pozisyonunu koruyarak, barı göğse doğru çekerek, kürek kemiklerini sıkarak, üst ve orta sırtı ve pazıları devreye sokarak vücudu yukarı kaldırın.

C. Başlamak için gövdeyi aşağı indirin. (Bu sırt egzersizleriyle sırt gücünüzü daha da artırın.)

3. Haç Şınavı

A. Eller omuz genişliğinden daha geniş ve parmaklar birbirinden uzağa bakacak şekilde güçlü bir yüksek tahta pozisyonunda başlayın.

B. Omuzlar dirsek yüksekliğine ulaşana kadar gövdeyi indirin, ardından başlamak için geri basın.

4. Çene Üstü Bar Tuck-Ups

A. Avuç içleri gövdeye bakacak şekilde yüksek bir bar tutun. Çeneyi çubuğun üzerine çekin, dirsekleri kaburgalara yakın tutun.

B. Dizleri göbek deliğine doğru çekin, pelvisi kepçeleyin ve alt karın kaslarını devreye sokun.

C. Başa dönün, çenenizi çubuğun üzerinde tutun.

5. Asma Boş Gövde Tutma

A. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde yüksek bir çubuğa tutunun.

B. Ayakları hafifçe öne doğru çekin ve içi boş bir vücut pozisyonu oluşturmak için bacakları ve karın kaslarını birbirine geçirin. 3 saniye basılı tutun, ardından bırakın.

6. Bench Jump Squat/Step-Up'lar

A. Bir bankın, plyo kutusunun veya bir dizi merdivenin önünde durun (eğer evdeyseniz).

B. Göğsünüzü yukarıda tutun, zıplamak için çeyrek çömelme yapın, dizlerinizi bükün ve sıranın, kutunun veya belirlenmiş adımın üstüne inin. Önce ayak parmağına, sonra topuğa yumuşak bir şekilde inmeye çalışın.

C. Aşağı inin (zıplamayın) ve başlangıca dönün.

7. Sıkı Pull-Up'lar

A. Yüksek bir çubuğu avuç içleri uzağa bakacak şekilde kavrayın ve içi boş bir vücut pozisyonu tutun.

B. Sırtın üst kısmını kavrayın ve çene çubuğun üzerinde olacak şekilde gövdeyi yukarı çekin, içi boş vücut pozisyonunu koruyun. Çenenizle uzanmaktan veya göğsü şişirmekten ve çekirdeği devre dışı bırakmaktan kaçının.

C. Yavaş ve kontrollü bir hareketle, başlamak için sırtınızı indirin. (Henüz temel bir pull-up'ta ustalaşmadınız mı? Yalnız değilsiniz - bu çok zor. İşte bir pull-up'ın nasıl yapılacağına dair kılavuz.)

Şunun için inceleyin: