Size Bölmeyi Nasıl Yapacağınızı Öğreten Egzersiz

İçerik

• Jefferson Kıvrımı
• Sırtüstü Kalça Fleksiyonu
• Hamstring Press'i uzatın ve bırakın
• Kalça Uzatma 2 Yol
• Hamstring Uzantısına Lunge
• Blokları Kullanarak Değiştirilmiş Bölme
• Şunun için inceleyin:

Bölme yapabilmek, etkileyici bir esneklik başarısıdır. Yıllardır (veya hiç) yapmamış olsanız bile, doğru hazırlıkla yolunuza devam edebilirsiniz. Mevcut esneklik seviyeniz ne olursa olsun, Nike usta eğitmeni Rebecca Kennedy'nin bu egzersizleri oraya ulaşmanıza yardımcı olacak. (Gerçekten ne kadar esneksiniz? Öğrenmek için testimizi yapın.)

Bazı ekipmanların yardımıyla, kaslarınızı zorlamamak için kademeli olarak esneme hareketini kolaylaştıracaksınız. Esnek kalmak sadece gösteriş için değildir! Sahip olduğunuz hareket aralığı ne kadar genişse, düzenli antrenmanlarınız veya sporlarınız sırasında yaralanma riskiniz o kadar az olur. (Esneme ayrıca duruşunuzu iyileştirebilir ve daha güçlü kalça kasları oluşturabilir, bu nedenle bu bir kazan-kazandır.) Bu rutini her gün yapın ve her seferinde bölünmeye birkaç santim daha yaklaşın.

Nasıl çalışır: Her bir gerdirmeyi her iki tarafta yaklaşık bir dakika gerçekleştirin.

senihtiyacınız olacak: Bir kettlebell, bir plyometrik kutu, bir tenis topu ve iki yoga bloğu

Jefferson Kıvrımı

A. Bir su ısıtıcısı tutan bir plyometrik kutunun üzerinde durun.

B. Çeneyi göğsünüze sokun, sonra yavaşça omurgadan aşağı doğru yuvarlayın ve kettlebell'i yere doğru getirin.

C. Hareketi yavaşça tersine çevirin ve tekrarlayın.

Sırtüstü Kalça Fleksiyonu

A. Sağ bacağınızı yerden kaldırarak ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek sırt üstü yatın. Kalça fleksörünüze, kalça ve uyluk arasında sıkıştırılmış bir tenis topu yerleştirin.

B. Tenis topunu serbest bırakmamaya dikkat ederek, sağ ayağı tavana doğru getirmek için sağ dizinizi yavaşça düzeltin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ dizinizi yavaşça bükün. Karşı tarafta tekrarlayın.

Hamstring Press'i uzatın ve bırakın

A. Sol diziniz bükülü ve sol ayağınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı düzeltin ve sağ ayağınızı önünüzdeki plyometrik kutuya yerleştirin.

B. Düz sağ bacağınızı yüzünüze doğru getirin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kontrollü sağ bacağınızı yavaşça indirin. Karşı tarafta tekrarlayın

Kalça Uzatma 2 Yol

1 A. Sağ dizinizi bükerek karın üzerine yatın ve yoga bloğuna ve baldırın hamstring ile birleştiği sağ dizinizin arkasında tutulan bir tenis topuna yaslanın.

1b. Kalçadan kaldırarak, dizinizi yoga bloğundan çıkarmak için bükülmüş sağ bacağınızı birkaç inç kaldırın.

1c. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ dizinizi indirin. Karşı tarafta tekrarlayın.

2a. Sol ayağınız önde, sağ diziniz aşağıda ve bir havlu üzerinde diz çökmeye başlayın. Bacaklar 90 derecelik açılarda olmalıdır.

2b. Derin hamle yapmak için sağ dizinizi birkaç inç geriye kaydırın.

2c. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ dizinizi ileri kaydırmak için ters hareket. Karşı tarafta tekrarlayın.

Hamstring Uzantısına Lunge

A. Elleriniz omuzlarınızın altında ve bacaklarınız uzun süre arkanızda olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Sağ ayağı sağ elin dışına getirerek koşucunun hamlesine geçin.

B. Kalçaları kaldırarak ve sağ bacağınızı düzleştirerek yalnızca topuk yerde kalacak şekilde ağırlığı geri verin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ dizinizi bükün ve kalçaları indirin.

Blokları Kullanarak Değiştirilmiş Bölme

A. Vücudunuz iki yoga bloğu arasındayken, sol bacağınızın üzerinde diz çökün ve sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın.

B. Sol bacağınızı dümdüz arkanızda uzatırken ellerinizi yoga bloklarına koyun.

C. Göğüsten kaldırın. Bu yükseltilmiş bir bölünme gibi görünmelidir.

Zamanla, değiştirilmiş bölmeden kollarınızı yavaşça bükebilecek ve kalçalarınızı yavaşça yere indirebilecek ve tam bir bölme oluşturabileceksiniz.

Şunun için inceleyin: