Koşu Sonrası Topuk Ağrısı Nedenleri, Tedavisi ve Önlenmesi

İçerik

• Koştuktan sonra topuk ağrısının nedenleri
• Koştuktan sonra topuk ağrısı nasıl tedavi edilir
• Ara ver
• Buz ve NSAID'lerle iltihabı azaltın
• Topuk yastıkları veya ortez ekleri kullanın
• Çıkarılabilir bir yürüme kadrosu veya gece ateli deneyin
• Ne zaman doktora görünmeli
• Koştuktan sonra topuk ağrısı nasıl önlenir
• Footstrike kalıplarını değiştirme
• Farklı çalışma yüzeylerini tercih edin
• Koşudan önce ve sonra streç
• Sağlıklı bir kiloyu koruyun
• Yeni bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapın
• Götürmek

Koşmak popüler bir egzersiz şeklidir, ancak bazen topuk ağrısına neden olabilir. Çoğu zaman, koşmadan kaynaklanan topuk ağrısı plantar fasiit, yapısal kaygılar veya yanlış hareket modelleri ile ilişkilidir.

Daha fazla yanlış hizalama ve komplikasyondan kaçınmak için topuk ağrısına hızla bakmak ve tedavi etmek önemlidir.

Topuk ağrısının ortaya çıkmasını önlemek için atabileceğiniz adımlar ve bunu yaparken kullanabileceğiniz tedaviler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Koştuktan sonra topuk ağrısının nedenleri

Koşudan sonra topuk ağrısı söz konusu olduğunda çeşitli faktörler olabilir, ancak ayak bileğinizdeki aşırı kullanım veya azaltılmış hareket aralığı kadar basit bir şeyden gelebilir.

Çoğu zaman, birkaç etki ağrı, kas dengesizliği ve diğer semptomlara neden olmak için birleşir. Hizalama ve hareket modellerinizi etkileyen daha yüksek bir ağırlığınız veya yaralanmalarınız varsa, bu konular için daha fazla riskiniz olabilir.

Düşen kemerler (düz ayaklar) veya çok yüksek kemerler olan insanlar koştuktan sonra topuk ağrısına daha yatkındır çünkü bu ayak şekilleri plantar fasyaya aşırı yük bindirebilir.

Plantar fasya ayağının alt kısmı boyunca uzanan kalın bağdır. Plantar fasyanın ağrı, iltihaplanma ve yırtılması plantar fasiit olarak bilinir.

Diğer nedenler aşağıdakileri içerir:

• Sever hastalığı
• asil tendonu
• Gerilme kırıkları
• artrit
• sinir tahrişi

Koştuktan sonra topuk ağrısı nasıl tedavi edilir

Topuk ağrısını kendi başınıza tedavi etmenin birkaç yolu vardır. Semptomları erken tedavi ederseniz evde tedaviler daha etkilidir, bu nedenle semptomlar ortaya çıktığı anda dikkat edin.

Aşağıdaki yaklaşımlar ağrı, stres ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

Ara ver

Kendinize bir mola verin ve alevlenmeler sırasında ayaklarınızı dinlendirin. Koşmaktan ve ağrıya neden olan diğer aktivitelerden zaman ayırın. Belirtileriniz düzelene kadar onları sürdürmeyin.

Ağrıyı hafifletmek ve esnekliği artırmak için, her seansta en az 5 dakika boyunca günde iki ila üç kez hafif ayak ve baldır germe ve güçlendirme egzersizleri yapın.

Buz ve NSAID'lerle iltihabı azaltın

Ağrı ve iltihabı azaltmak için, topuklarınızda ve çevrenizde günde birkaç kez 20 dakika boyunca bir buz torbası kullanın.

Steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçları (NSAID'ler) de alabilirsiniz, örneğin:

• ibuprofen (Advil, Motrin)
• naproksen (Aleve, Naprosin)
• aspirin

Ayrıca, aşağıdakiler gibi doğal ağrı kesicileri de göz önünde bulundurun:

• balık yağı takviyeleri
• Zerdeçal
• karanfiller

Akupunktur tedavileri ve kendi kendine masaj da rahatlama sağlayabilir.

Topuk yastıkları veya ortez ekleri kullanın

Ekstra rahatlık için ayakkabılarınızda topuk yastıkları, kamalar veya asansörler kullanın. Tezgah üstü veya özel bir ortez cihazı stabiliteyi artırabilir ve kas dengesizliklerini düzeltebilir. Ayağınızın çok fazla veya yanlış hareket etmesini de önleyebilir.

Çıplak ayakla koşmaktan kaçının. Bu, topuklarınızdaki stresi ve gerginliği artırabilir.

Çıkarılabilir bir yürüme kadrosu veya gece ateli deneyin

Ayağınızdan tamamen uzak durmanız gerekiyorsa, ayağınızı ve ayak bileğinizi desteklemek için birkaç hafta boyunca çıkarılabilir bir yürüme kalıbı kullanabilirsiniz.

Gece atelleri de mevcuttur. Uyurken ayağınızı uzatır ve doğru konumda tutarlar.

Ne zaman doktora görünmeli

Genellikle topuk ağrısını ev tedavileri ve önleyici tedbirlerle tedavi edebilirsiniz.

Bununla birlikte, belirtileriniz birkaç hafta içinde düzelmezse, doktorunuza veya fizyoterapiste başvurun. Doğru nedeni teşhis edebilir ve bir tedavi planı önerebilirler. Bu, iltihabı ve ağrıyı azaltmak için topuk bölgesine kortikosteroid enjeksiyonlarını içerebilir.

Ameliyat gereksinimi yaygın olmasa da, bir ayak ve ayak bileği cerrahına yönlendirilebilirsiniz. Topuk ağrınızın altta yatan kaynağını, en iyi hareket yoluna karar vermek için bir muayene ve röntgen veya diğer görüntüleme testleri ile belirlerler.

Topukta yürüme yeteneğinizi sınırlayan veya kızarıklık ve şişlik eşlik eden şiddetli bir ağrınız varsa hemen doktorunuzu arayın.

Koştuktan sonra topuk ağrısı nasıl önlenir

Topuk ağrısını tedavi ediyor olsanız bile önleyici tedbirlere devam etmek önemlidir, çünkü topuk ağrınızın altında yatan neden devam edebilir. Bu, belirtilerinizin tekrarlanmamasını veya kötüleşmemesini sağlar.

Footstrike kalıplarını değiştirme

Koşarken ayağınızın yere ilk vurduğunda ayağınızın nereye çarptığına dikkat edin. Çoğu insan, topuk ağrısına katkıda bulunduğu düşünülen bir arka ayak grev deseni ile koşar.

Bunun, etkiyi azaltıp azaltmadığını veya topuk ağrınızı hafifletip hafifletmediğini görmek için orta ayak veya ayak önü temas noktasına geçmeyi düşünün. Bu herkes için işe yaramayabilir. Ayaklarınızın iç kısımlarına veya dış kısımlarına çok fazla baskı yaptığınızı da görebilirsiniz.

Vuruş şeklinizi değiştirmenin dizinize veya ayağınızın diğer kısımlarına daha fazla stres uygulamanıza neden olabileceğini ve ek zorlanmaya neden olabileceğini unutmayın.

Farklı çalışma yüzeylerini tercih edin

Mümkünse, çimlere, toprak yollara veya sentetik bir piste koşun ve kademeli olarak tepeleri rutininize dahil edin. Beton veya fayans zeminler gibi sert, düz yüzeylerde koşmaktan kaçının.

Sert bir yüzeyde koşmaktan başka seçeneğiniz yoksa, şoku emmeye yardımcı olacak bir çift ayakkabı bulun.

Koşudan önce ve sonra streç

Ayaklarınızı, ayak bileklerinizi ve buzağılarınızı günde iki kez, ayrıca koşmadan önce ve sonra gevşetmek için basit esnemeler yapın. Kaslarınızı gevşetmek için bazı basit egzersizler şunlardır:

• golf topu ruloları
• ayak ve ayak bileği uzanır
• buzağı uzanır

Sağlıklı bir kiloyu koruyun

Daha yüksek bir ağırlığa sahip olmak, koşarken alt vücudunuza, özellikle dizlerinize, ayak bileklerine ve topuklarınıza çok fazla baskı yapmanıza neden olabilir.

Aşırı kilo vermek ayaklarınızda daha hafif hissetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, genel olarak daha dengeli olabilirsiniz, bu da sağlıklı hareket kalıplarının korunmasına yardımcı olur.

Yeni bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapın

Ayaklarınızın yapısını destekleyen ve özellikle koşu için yapılmış bir çift ayakkabıya yatırım yapın.

Plantar fasyaya daha az stres uygulamak için, iyi kemer desteği ve yüksek topuklu ayakkabılar olan ayakkabı arayın. Ayrıca ayağınızı bantlayabilir veya bağlayabilirsiniz.

Hangisini seçeceğinizden emin değilseniz bir doktora veya fizyoterapiste danışın.

Götürmek

Koşu sırasında ve sonrasında vücudunuzu dinleyin ve egzersiz programınızı buna göre ayarlayın. Koşu düzenlerinize dikkat edin. Özellikle topuk ağrısı yaşıyorsanız gerekli değişiklikleri yapın.

Bir eğiticiden veya arkadaşınızdan tekniğinizi izlemesini isteyin ve topuk ağrısına katkıda bulunabilecek herhangi bir dengesizliğe dikkat edin. Bu mümkün değilse, herhangi bir anormal hareketin fark edilip edilmediğini görmek için kendi videonuzu yayınlayın.

Topuk ağrısını her an meydana gelir gelmez tedavi edin. Semptomlarınız geçene kadar koşmaya ara verin. Topuk ağrısını kendi başınıza tedavi edemiyorsanız doktorunuzla konuşun.