Sağlıklı Yağlar ve Sağlıksız Yağlar: Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Şişman Nasıl Kirli Bir Kelime Oldu
• Diyet Kolesterolünün Kalp Sağlığı Üzerinde Çok Az Etkisi
• Tüm Doymuş Yağları Kötü Olarak adlandırmak aşırı basitleştirmedir
• Tüm Doymuş Yağlar Aynı Değildir
• İnsanlar Bireysel Besinler Değil Gıdalar Yiyor
• Diyetinizdeki Diğer Faktörler Doymuş Yağın Etkilerini Değiştirir
• Endüstriyel - Doğal Değil - Trans Yağlar Kalp Hastalığına Neden Olur
• Doymamış Yağlar Kalp Sağlığıdır
• Tekli Doymamış Yağlar İyi
• Çoklu Doymamış Yağlar Daha İyi
• Omega-3 Yağ Asitlerinin Sağlığa Faydaları Çoktur
• Alt çizgi

Yağ ile ilgili araştırma kafa karıştırıcıdır ve internet çelişkili önerilerle doludur.

Karışıklıkların çoğu, insanlar diyetteki yağ hakkında genellemeler yaptığında ortaya çıkar. Birçok diyet kitabı, medya kuruluşu ve blog, yağlar hakkında hepsi aynımış gibi konuşur.

Gerçekte, onlarca yağların diyette yaygın olduğu ve her birinin vücutta farklı bir rolü ve sağlığınız üzerindeki etkileri vardır. Doymuş, doymamış ve çoklu doymamış gibi yağ grupları içinde bile, spesifik yağların hala farklı rolleri vardır.

Bu makale, bazı ana diyet yağları ile bunların iyi ve kötü sağlık etkileri arasındaki farkları açıklayacaktır.

Anahtar, her bir yağ türünün vücut üzerinde kendine özgü etkileri olduğunu anlamaktır. Yağları daha spesifik olarak düşünmeye başladığınızda, sağlıklı beslenme seçimleri yapmak için daha donanımlı olacaksınız.

Şişman Nasıl Kirli Bir Kelime Oldu

Onlarca yıl önce, sağduyu yağlı yiyecekler yemekti çünkü enerji almanın en etkili yoluydu. Yağ, diğer besin maddelerine göre ağırlıkça daha fazla kalori içerir.

Zamanla, bilim adamları bazı yağların diğerlerinden daha sağlıklı olduğunu anlamaya başladı. 1930'larda Rus bilim adamları, hayvanların çok yüksek kolesterol diyetlerinin beslenmesinin ateroskleroza neden olduğunu buldular (1).

Bu, arterlerde plak biriktiği, daralttığı ve kalp hastalığı riskini artırdığı bir durumdur. Ateroskleroz, kalp hastalığı ve inmenin en önde gelen nedenidir (1).

1940'larda ve ‘50'lerde birçok ülkede kalp hastalığı azaldı. Birçoğu bu fenomeni II. Dünya Savaşı'nda savaş zamanı rasyonuna bağladı. Bu, kısıtlı gıdalarda yüksek olan yağ ve kolesterolün kalp hastalığına katkıda bulunduğu inancını körükledi.

Amerikalı fizyolog Ancel Keys ve diğer uluslararası bilim adamları tarafından yönetilen büyük bir uluslararası çalışma olan Yedi Ülke Çalışması, kalp hastalığı için birkaç önemli risk faktörünü ortaya çıkardı.

Bunlar sigara, yüksek tansiyon, kilo alımı, yo-yo diyet ve kan kolesterolünü içeriyordu (2).

Yedi Ülke Çalışması, doymuş yağın kan kolesterolünü arttırdığı, ateroskleroz ve kalp hastalığını öngördüğü hipotezine katkıda bulunmuştur (3).

Ancak, onlarca yıl önce bile Ancel Keys tüm yağların zararlı olmadığını fark etti. Diyet kolesterolünün öneminden şüpheliydi ve doymamış yağların kalp hastalığı riskini azalttığını gösterdi (4).

Ne yazık ki, onun ve diğer araştırmacıların bilimi politika yapıcılar, beslenme uzmanları ve gazeteciler tarafından çok yanlış karıştırıldı.

Siyah ve beyaz, “tüm doymuş yağlar kötüdür” veya “herkes az yağlı bir diyet yemelidir” gibi aşırı sonuçlar yararlı ve doğru değildir. Bu makale, eski ve yeni araştırmaların bir kombinasyonuna bakarak yağ hakkındaki kafa karıştırıcı literatürü aydınlatacaktır.

özet 1930'lardan beri, bilim adamları yağ ve kolesterolün ateroskleroz, kalp hastalığı ve felce neden olabileceğinden şüpheleniyorlar. Bununla birlikte, daha sonraki araştırmalar, tüm yağların - hatta tüm doymuş yağların - birlikte değerlendirilmesinin yanlış bir aşırı basitleştirme olduğunu göstermiştir.

Diyet Kolesterolünün Kalp Sağlığı Üzerinde Çok Az Etkisi

Kolesterol insanlarda ve hayvanlarda karaciğer tarafından yapılır. Bu nedenle, diyetinize sadece hayvansal ürünlerden alırsınız.

Ana kaynaklar arasında yumurta sarısı, hayvan karaciğeri, balık veya balık yağı, hayvansal yağlar veya tereyağı, kabuklu deniz ürünleri, et, peynir ve hayvansal yağ ile yapılan pişmiş ürünler gibi yağlar bulunur.

Karaciğer, diyetten ne kadar geldiğine bağlı olarak yaptığı kolesterol miktarını ayarlar. Çok miktarda kolesterol yediğinizde, karaciğer daha az yapar.

Yediğiniz kolesterolün kanınızdaki kolesterol seviyeleri üzerinde küçük bir etkisi vardır. 50 yıl önce bile, Ancel Keys bu etkinin çoğu insan için önemsiz olduğunu fark etti.

Keys [5] Sadece [diyet kolesterolüne] dikkat çok az şey başarıyor, dedi.

350.000'den fazla yetişkinin kanıtlarını birleştiren büyük bir araştırmaya göre, diyet kolesterolü kalp krizi veya inme ile ilişkili değildi (6).

Bununla birlikte, birkaç büyük çalışmanın bir kombinasyonu, insanların% 25'inin diyet kolesterolüne ortalamadan daha duyarlı olduğunu bulmuştur. Bu insanlar için yüksek miktarda diyet kolesterolü hem “kötü” LDL'yi hem de “iyi” HDL kolesterolünü arttırır (7).

özet Mevcut en büyük çalışmalara göre, diyet kolesterolü çoğu insan için kalp hastalığı riskini değiştirmez. Bununla birlikte, popülasyonun dörtte birine kadar, yüksek diyet kolesterolü “kötü” LDL ve “iyi” HDL kolesterolü arttırır.

Tüm Doymuş Yağları Kötü Olarak adlandırmak aşırı basitleştirmedir

Doymuş yağ, kimyasal çift bağları olmadığı için doymamış yağdan farklıdır. Bu onu daha kararlı hale getirir, bu nedenle oda sıcaklığında sağlamdır.

Doymuş yağ büyük bir tartışma konusudur ve beslenme uzmanları her zaman sağlığı nasıl etkilediği konusunda hemfikir değildir. Doymuş yağ üzerine yapılan araştırmaların kafa karıştırıcı olmasının birkaç nedeni vardır.

Tüm Doymuş Yağlar Aynı Değildir

Diyet tavsiyesi veren insanlar genellikle doymuş yağları bir araya getirirken, sağlık üzerinde farklı etkileri olan birçok farklı doymuş yağ türü vardır. Tüm doymuş yağları “sağlıklı” veya “sağlıksız” olarak etiketlemek aşırı basitleştirmedir.

Yağların ayırt edici bir özelliği, uzunluklarıdır, yani içerdikleri karbon atomlarının sayısıdır. Yağlar kısa (altıdan az karbon içeren), orta (6-10 karbon), uzun (12–22 karbon) veya çok uzun (22 veya daha fazla) olabilir.

Hücreleriniz yağları zincir uzunluklarına bağlı olarak çok farklı şekilde tedavi eder, bu da farklı uzunluklardaki yağların sağlık üzerinde farklı etkileri olabileceği anlamına gelir.

16.000 Avrupalı ​​yetişkinin yaptığı bir araştırma, çok uzun zincirli yağ asitleri (VLCFA'lar) tüketmenin, tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur (8).

VLCFA'lar fıstık yağı ve kanola yağı da dahil olmak üzere fındıklarda bulunur. Çalışma ayrıca bitkisel yağlarda bulunan uzun zincirli yağ arakidik asidin koruyucu olduğunu buldu.

Doymuş bir yağın zincirinde çift veya tek sayıda karbon olup olmadığı da önemlidir.

16.000 Avrupalı ​​yetişkinin aynı çalışması, çift sayıda karbonlu doymuş yağ asitlerinin tip 2 diyabetle ilişkili olduğunu, garip uzunluktaki yağların daha düşük hastalık riski ile ilişkili olduğunu buldu (8).

Eşit uzunlukta doymuş yağlar, öncelikle et, peynir ve pişmiş mallarda bulunan stearat içerir.

Ayrıca hurma yağı olarak adlandırılan ancak süt, et, kakao yağı ve tamamen hidrojene bitkisel yağlarda bulunan palmitat içerir. Başka bir eşit uzunlukta doymuş yağ, miristat, tereyağı, hindistancevizi ve palmiye yağında bulunabilir.

Heptadekanoat ve pentadekanoat dahil olmak üzere garip uzunlukta doymuş yağlar çoğunlukla sığır ve süt ürünlerinden gelir.

Doymuş yağların sağlık üzerindeki etkileri ve metabolize edilme şekilleri çok nüanslı olduğu için, bunları kolektif olarak “iyi” veya “kötü” olarak düşünmek yararlı değildir.

İnsanlar Bireysel Besinler Değil Gıdalar Yiyor

Çoğu beslenme çalışması, bireysel besinlerin etkilerine bakarken, aynı spesifik yağ türünün bile kaynağına bağlı olarak farklı etkileri olabilir.

Örneğin, domuz yağı ile doymuş yağ palmitat hayvanlarda ateroskleroz neden olur, ancak donyağı alınan aynı palmitat değil (9).

Dahası, domuz yağı içindeki yağların birbirine bağlı olma şeklinin yeniden düzenlenmesi, daha fazla donyağı gibi olacak şekilde palmitatın zararlı etkilerini tersine çevirir (9).

Bu farklılıklar nüanslı olsa da, paket servisi belirli yiyeceklerin içerdiği yağ türünden daha önemli olmasıdır.

Örneğin, bir avokado, üç dilim pastırma ile aynı miktarda doymuş yağ içerir.

Pastırma “kötü” LDL kolesterol seviyesini arttırır (10).

Bununla birlikte, 229 yetişkinin yaptığı bir araştırmaya göre, günde yaklaşık yarım ila 1.5 avokado yemek aslında “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürmektedir (11).

Bu muhtemelen kısmen avokadolardaki doymuş yağ türlerindeki ve yapılandırılma şekillerindeki farklılıklardan kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, avokado başka faydalar sağlayabilen sağlıklı bitki bileşikleri de içerir.

Diyetinize hangi yağların dahil edileceğine karar verirken, sebzeler, fındık, tohumlar ve balık dahil olmak üzere çeşitli sağlıklı yiyecekleri seçmek, bireysel yağ asitlerine odaklanmaktan daha önemlidir.

Diyetinizdeki Diğer Faktörler Doymuş Yağın Etkilerini Değiştirir

Araştırmacılar doymuş yağ ve sağlık arasındaki ilişkilere baktıklarında, doymuş yağın et, peynir ve diğer süt ürünlerinden geldiğini düşünüyorlar.

Gerçekte, Amerikan diyetindeki doymuş yağın% 15'i kekler, kurabiyeler, hamur işleri ve şekerler de dahil olmak üzere karbonhidratlı tatlılardan gelir. Bir diğer% 15'i hamburger, patates kızartması, pizza ve cips gibi “abur cubur” ve% 6'sı süt bazlı tatlılardan geliyor (12).

Bu abur cuburlar ve tatlılar araştırmada sadece doymuş yağ içeriği ile temsil edildiğinde, sağlık etkilerini doymuş yağ içeren diğer gıdalarınkinden ayrı olarak söylemek zorlaşır.

Örneğin, peynir Batı diyetine diğer tek yiyeceklerden daha fazla doymuş yağ katkısı sağlar. Bununla birlikte, en büyük peynir çalışması 5-15 yıl boyunca 177.000 yetişkindeki etkilerine baktı ve peynir ile erken ölüm arasında bir bağlantı bulamadı (13).

25 yıla kadar yüzbinlerce yetişkinin ardından yapılan bir başka büyük çalışmada süt, peynir ve yoğurt tüketmenin kalp hastalığını arttırmadığı ve hatta inme riskini biraz azalttığı bulundu (14).

Etle ilgili olarak, 1,6 milyondan fazla yetişkinin yaptığı bir çalışmada, en yüksek miktarda işlenmiş et yiyenlerin, en düşük miktarları yiyenlerden yaklaşık% 20 daha fazla kalp hastalığı ve herhangi bir nedenden ölüm riski olduğu bulunmuştur (10).

Çalışma aynı zamanda en fazla miktarda kırmızı et yiyenlerin, kalp hastalığından ölme riskinin, en düşük miktarlara sahip olanlara göre% 16 daha yüksek olduğunu bulmuştur (10).

Bununla birlikte, insanların bazen sağlıksız bir diyetin etkilerini doymuş yağlara yanlış bir şekilde atfettiklerini belirtmek önemlidir.

Doymuş yağda yüksek diyetler kalorilerde yüksek olma eğilimindedir ve kilo alımına yol açabilir, bu nedenle aşırı kalorilerin ve kilo alımının neden olabileceği etkiler için doymuş yağları suçlamak kolay olabilir.

Örneğin, bazı çalışmalar kalp hastalığının aslında doymuş yağdan daha fazla kalori ve kilo artışı ile daha yakından ilişkili olduğunu göstermiştir (15).

Bu önemlidir, çünkü doymuş yağ oranı yüksek birçok gıda, kilo almaya neden olmayan bir diyette ılımlı olarak yenildikleri sürece güvenlidir.

özet Bazı doymuş yağlar kalp hastalığına katkıda bulunur. Ancak, tüm doymuş yağları kötü olarak adlandırmak aşırı basitleştirmedir. Aslında, bazı etlerin yanı sıra süt ve sebze kaynaklarından geldiklerinde, bazı doymuş yağlar sağlıklıdır.

Endüstriyel - Doğal Değil - Trans Yağlar Kalp Hastalığına Neden Olur

Trans yağlar endüstriyel olarak, bitkisel yağın hidrojen gazı ile bombardımana tabi tutulmasıyla "hidrojenleştirilmesi" ile yapılır. Bu, sıvı doymamış yağları katı veya neredeyse katı doymuş ve trans yağlara dönüştürür.

Trans yağların en yaygın kaynakları kek, turta, buzlanma, kremsi dolgular, kızarmış yiyecekler ve kurabiye ve kısaltma veya margarin ile yapılan bisküvileri içerir.

“Tamamen hidrojenlenmiş” yağlar doymuş yağlardan ayırt edilemez hale gelir ve vücut tarafından doymuş yağlar olarak muamele edilir.

Bununla birlikte, trans yağlar - en azından bitkisel yağlardan yapılanlar - vücuda yabancıdır ve ateroskleroz ve kalp hastalığına katkıda bulunur (16).

50 erkeğin kalp arterlerinde 39 aylık bir ateroskleroz çalışması, daha fazla trans yağ tüketen erkeklerde hastalığın daha hızlı kötüleştiğini göstermiştir (17).

Aterosklerozdaki bu artış kalp krizi riskini artırır. Bir çalışma, yakın zamanda kalp krizi geçirmiş ve yağ hücrelerinde kalp krizi geçirmemiş 179 yetişkine kıyasla daha yüksek trans yağ seviyelerine sahip olduğunu tespit eden 209 kişiyi incelemiştir (18).

ABD'de artık porsiyon başına trans yağ miktarını listelemek için gıda etiketlerine ihtiyaç vardır. Ne yazık ki, porsiyon başına miktar 0,5 gramdan az ise şirketlerin sıfıra yuvarlanmasına izin verilir.

Bu, porsiyon boyutunun düzenlenmemesi nedeniyle özellikle zahmetlidir ve şirketler, “porsiyon başına 0 gram trans yağ” iddiasında bulunmak için porsiyon boyutunu tipik olarak bir seferde yiyebileceğinizden daha az olacak şekilde manipüle edebilir.

Bu tuzaktan kaçınmak için malzemelere bir göz atın. “Kısmen hidrojenlenmiş” listelendiklerinde, yiyecek trans yağ içerir ve çok az kullanılmalıdır.

Endüstriyel veya yapay trans yağlar açıkça zararlı olsa da, süt ürünleri ve et az miktarda doğal olarak oluşan trans yağ içerir. Bu doğal trans yağlar kalp hastalığı ile ilişkili değildir ve aslında faydalı olabilir (19).

özet Endüstriyel veya yapay trans yağlar kalp hastalığına neden olur. Onlardan kaçının. Bir gıda etiketi “0 gram trans yağ” içerdiğini iddia etse bile, içerik listesi “kısmen hidrojene” yağ diyorsa, sağlıksız endüstriyel trans yağ içerdiği anlamına gelir.

Doymamış Yağlar Kalp Sağlığıdır

Doymuş yağlardan farklı olarak, doymamış yağlar, vücudunuzun enerji için depolama ve kullanma şeklini değiştiren çift kimyasal bağlara sahiptir.

Doymamış yağlar kalp sağlıklıdır, ancak bazıları diğerlerinden daha fazladır. Doymuş yağlarda olduğu gibi, birçok farklı doymamış yağ vardır. Uzunlukları ve çift bağların sayısı ve konumu vücuttaki etkilerini etkiler.

Tekli doymamış yağlar bir çift bağa sahipken, çoklu doymamış yağlar iki ila altı çift bağa sahiptir.

Tekli Doymamış Yağlar İyi

Tekli doymamış yağlar zeytin ve kanola yağları ve avokadolarda bol miktarda bulunur. Ayrıca badem, ceviz, ceviz, fındık ve kaju fıstığı gibi ağaç fındıklarında da bulunabilirler.

4-30 yaş aralığındaki 840.000 yetişkinin ardından yapılan bir araştırma, en çok tekli doymamış yağları tüketenlerin, en az yiyenlere kıyasla kalp hastalığından ölüm riskinin% 12 daha düşük olduğunu bulmuştur (20).

Bu fayda, diğer tekli doymamış yağ kaynaklarına kıyasla oleik asit ve zeytinyağı için en güçlüydü.

Çoklu Doymamış Yağlar Daha İyi

Çoklu doymamış yağlar potansiyel olarak tekli doymamış yağlardan daha iyidir. Bir çalışmada, doymuş yağ oranı yüksek gıdaların çoklu doymamış yağ kaynakları ile değiştirilmesi, kalp hastalığı riskini% 19 oranında azaltmıştır (21).

Bu, doymuş yağ yerine çoklu doymamış tüketilen insanların günlük kalorilerinin her% 5'i için kalp hastalığı riskinde% 10'luk bir azalma sağlar.

Çoklu doymamış yağlar öncelikle bitkisel ve tohum yağlarında bulunur.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Sağlığa Faydaları Çoktur

Omega-3 yağ asitleri, spesifik bir çoklu doymamış yağ türü, deniz ürünlerinde, özellikle somon, ringa balığı, mavi yüzgeçli orkinos ve albacore orkinos gibi yağlı balıklarda bulunur.

45.000 yetişkinde yapılan bir çalışmada, diyetteki omega-3 miktarlarını tahmin etmek için kan ve yağ dokusundaki omega-3 yağ asitleri miktarları kullanılmıştır. Yüksek bir omega-3 alımının% 10 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur (22).

Tüm çalışmalar aynı faydaları bulamadı ve bazı insanlar balık yemeyle ilgili endişeleri var çünkü yeterince büyük miktarda tüketildiğinde toksik olan bir cıva kaynağı olabilir (23, 24).

ABD Gıda ve İlaç İdaresi ve Çevre Koruma Ajansı haftalık iki ila üç porsiyon balık için güvenli üst sınır olduğunu belirtmiştir, ancak bu balık türüne bağlıdır (23).

Kral uskumru, marlin, kılıç balığı ve bigeye ton balığı gibi büyük balıklar da dahil olmak üzere en yüksek cıva seviyesine sahip balık yemeye karşı düzenli olarak yemeyi tavsiye ederler.

Albacore ve sarı yüzgeçli orkinoslar daha az miktarda civaya sahiptir ve haftada bir kez yemek için güvenli kabul edilirken, somon, alabalık ve beyaz balıklar haftada 2-3 kez yemek için güvenlidir.

özet Zeytinyağı, kanola yağı ve tohum yağları yemek pişirmek için yararlıdır ve kalp-sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların kaynaklarıdır. Ağaç fıstığı ve balıklar, omega-3'ler de dahil olmak üzere sağlıklı çoklu doymamış yağ kaynaklarıdır.

Alt çizgi

Yağlar hakkında ne kadar çok şey bilirseniz, sağlıklı seçimler yapmak için o kadar donanımlı olursunuz.

Anahtar, her spesifik yağ türünün vücut üzerinde benzersiz etkilere sahip olduğunu ve bu etkilerin iyi veya kötü olabileceğini anlamaktır.

Örneğin, birçok çalışma tüm doymuş yağları bir araya getirirken, gerçekte her biri vücutta farklı rollere sahip birçok farklı doymuş yağ türü vardır.

Ayrıca, insanlar doymuş yağları tek başına yemiyorlar - birçok farklı yağ ve diğer besin maddelerine sahip yiyecekleri seçiyorlar.

Aynı tip doymuş yağın bile, diğer yağlara nasıl bağlandığına ve diyette başka neler olduğuna bağlı olarak farklı etkileri olabilir. Örneğin, süt, kümes hayvanları ve bazı bitkisel yağlardaki doymuş yağlar nötr veya hatta kalp sağlığıdır.

Doymamış yağlar sürekli olarak kalp sağlığına sahipken, endüstriyel trans yağlar sürekli olarak zararlıdır. Buna karşılık, süt ürünlerinde doğal olarak oluşan trans yağların az miktarda olduğu gibi yumurta ve diğer hayvansal ürünlerde de kolesterol zararsızdır.

Genel olarak, çeşitli sebzeler, fındık, tohumlar, balıklar ve işlenmemiş etlerden doymamış yağlar ve doymuş yağlar dahil olmak üzere iyi yağlar seçin. İşlenmiş ette kısmen hidrojene yağlar ve doymuş yağlar gibi kötü yağlardan kaçının.

Bu yönergelere uymak, kalp hastalığı riskinizi kontrol etmenize ve yaşamınızı uzatmanıza yardımcı olacaktır.