Çocuklarınızın Seveceği 28 Sağlıklı Atıştırmalık

İçerik

• 1. Yoğurt
• 2. Patlamış Mısır
• 3. Fıstık ezmeli ve kuru üzümlü kereviz
• 4. Fındık
• 5. Trail karışımı
• 6. Ricotta peyniri ile dilimlenmiş armut
• 7. Süzme peynir
• 8. Yulaf ezmesi
• 9. Bir parça peynir
• 10. Sebzeli pide cebi
• 11. Meyveli smoothie
• Berry smoothie
• 12. Haşlanmış yumurta
• 13. Muzlu yulaflı kurabiye
• Muzlu yulaflı kurabiye
• 14. Üzümlü atıştırmalık paketleri
• 15. Türkiye ve avokado toplaması
• 16. Fırında tatlı patates kızartması
• Tatlı patates kızartması
• 17. Turşu
• 18. Kale cipsi
• Kale Cips
• 19. Havuç çubukları ve humus
• 20. Enerji topları
• Enerji topları
• 21. Dolmalık biber ve guacamole
• 22. Tam tahıllı kraker ve fındık yağı
• 23. Bir parça meyve
• 24. Fıstık ezmesi ve muzlu quesadilla
• Fıstık ezmesi ve muzlu quesadilla
• 25. Zeytin
• 26. Elma ve fıstık ezmeli sos
• 27. Dondurulmuş meyve çubukları
• 28. Yarım sandviç
• Alt çizgi

Büyüyen çocuklar genellikle öğünler arasında acıkır.

Bununla birlikte, çocuklar için paketlenmiş atıştırmalıkların çoğu son derece sağlıksızdır. Genellikle rafine un, ilave şeker ve yapay malzemelerle doludurlar.

Snack zamanı, çocuğunuzun diyetine bazı ekstra besinleri dahil etmek için harika bir fırsattır.

Yüksek oranda işlenmiş atıştırmalık yiyecekler yerine, çocuğunuzun karnını enerji ve beslenme sağlayacak bütün yiyeceklerle doldurun.

İşte hem sağlıklı hem de lezzetli olan çocuk dostu atıştırmalıkların bir listesi.

1. Yoğurt

Yoğurt, iyi bir protein ve kalsiyum kaynağı olduğu için çocuklar için mükemmel bir atıştırmalıktır. Kalsiyum özellikle çocukların gelişen kemikleri için önemlidir ().

Bazı yoğurtlar ayrıca sindirim sistemine (,) fayda sağlayan canlı bakteriler içerir.

Çocuklara pazarlanan çoğu yoğurdun şekeri yüksektir. Bunun yerine, sade, tam yağlı yoğurt seçin ve taze meyve veya bir çiseleyen bal ile tatlandırın.

Yine de, botulizm () adı verilen ciddi bir enfeksiyon riski daha yüksek olduğundan 12 aylıktan küçük bebeklere bal vermemeye dikkat edin.

2. Patlamış Mısır

Patlamış mısırın abur cubur olduğunu düşünebilirsiniz, ancak gerçekten besleyici bir tam tahıldır.

Sağlıksız soslarda boğmadığınız sürece, patlamış mısır çocuklar için sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Kendi patlamış mısırınızı havayla patlatın, üzerine biraz tereyağı gezdirin ve üstüne biraz rendelenmiş Parmesan peyniri serpin.

Bununla birlikte, boğulma tehlikesi olabileceğinden, küçük çocuklara patlamış mısır ikram ederken dikkatli olun.

3. Fıstık ezmeli ve kuru üzümlü kereviz

Bazen "kütükteki karıncalar" olarak adlandırılan fıstık ezmeli ve kuru üzümlü kereviz, çocuğunuzun sebze yemesini sağlamanın eğlenceli bir yoludur.

Üç veya dört parçaya bir kereviz sapı kesin, kerevizin içine fıstık ezmesi sürün ve fıstık ezmesinin üzerine birkaç kuru üzüm koyun.

Bu üç yiyecek bir arada iyi bir karbonhidrat, protein ve yağ dengesi sağlar.

Şeker veya bitkisel yağlar eklemeden fıstık ezmesi aldığınızdan emin olun.

4. Fındık

Kabuklu yemişler, lif ve antioksidanların yanı sıra sağlıklı yağlar bakımından da yüksektir. Çocuklarda büyümeyi desteklemek için diyet yağı önemlidir (,).

Doktorlar, alerjik reaksiyon riski nedeniyle çocuklardan fındık kesilmesini tavsiye ediyorlardı, ancak daha yeni kanıtlar, erken yaşta kuruyemiş tüketmenin bu riski azalttığını gösteriyor (, 8,).

Bununla birlikte, kuruyemişler boğulma tehlikesi oluşturabilir, bu nedenle, çerezleri atıştırmalık olarak vermeden önce çocuğunuzun dokuyu kaldırabildiğinden emin olun.

5. Trail karışımı

Çocuğunuzun fındığa alerjisi olmadığı sürece, iz karışımı çocukların hareket halindeyken yemesi için sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Ticari iz karışımlarının çoğu, şeker oranı yüksek çikolatalı şekerlemeler içerir, ancak evde kolayca kendiniz yapabilirsiniz.

Daha sağlıklı bir versiyon için fındık, kuru meyve ve tam tahıllı gevrek karıştırın.

6. Ricotta peyniri ile dilimlenmiş armut

Armut tatlı bir ikramdır ve dilimler halinde kesildiğinde küçük birinin yemesi kolaydır. Armut, lif ve faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir (10, 11).

Çocuğunuzun atıştırmalıklarına nefis bir protein ve kalsiyum kaynağı eklemek için her dilimi ricotta peyniri ile yayın.

7. Süzme peynir

Süzme peynir, bebeklerin bile yemesi için yeterince yumuşak olan taze ve kremsi bir peynirdir.

Protein açısından zengindir ve iyi bir selenyum, B12 vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. B12 vitamini, çocuklarda doğru büyüme ve beyin gelişimi için önemlidir ().

Süzme peyniri tek başına servis edebilir, üzerine taze veya kuru meyveler ekleyebilir veya tam buğday ekmeği üzerine krema sürerek kullanabilirsiniz.

8. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi çocuklar için sağlıklı bir kahvaltıdır, aynı zamanda harika bir atıştırmalıktır.

Yulaf, diğer sağlık yararlarının yanı sıra sindirim sistemindeki faydalı bakteri sayısını artıran çözünür lif bakımından yüksektir ().

Şekeri yüksek aromalı paketleri atlayın ve yulaf ezmenizi bütün, yulaf ezmesi ile yapın. Tatlılık için yaklaşık 1/8 çay kaşığı tarçın ve biraz küp küp doğranmış elma ekleyin.

Yulaf ezmesini su yerine sütle yaparsanız, biraz protein ve kalsiyum katacaktır.

9. Bir parça peynir

Peynir çoğunlukla protein ve yağdan oluşur ve iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Araştırmalar, peynir ve diğer süt ürünlerini yemenin daha iyi genel diyet kalitesiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Tam yağlı süt ürünleri, bir çocuğun kalsiyum, magnezyum ve A ve D vitaminleri için beslenme gereksinimlerine önemli ölçüde katkıda bulunur (, 15,,).

Peynir, çocuklara doğru büyüme için gerekli olan yüksek kaliteli protein sağlar. Protein ayrıca öğünler arasında tok hissetmelerine yardımcı olur (,).

Dahası, bazı araştırmalar peynir yiyen çocukların diş çürüğü (,) olma ihtimalinin daha düşük olduğunu belirtiyor.

10. Sebzeli pide cebi

Bazı ebeveynler çocuklarına sebze yedirmenin zor olduğunu düşünüyor. Ancak bunu onlar için eğlenceli hale getirirseniz, sebzeleri deneme olasılıkları artar.

Tam buğdaylı pide cebine biraz humus yayın ve havuç, salatalık, marul ve dolmalık biber gibi çiğ sebzeleri dilimleyin. Çocuğunuzun birkaç sebze seçmesine ve pideyi doldurmasına izin verin.

Sebzeler önemli vitamin ve minerallerle yüklüdür ve çoğu çocuk yeteri kadar yemiyor ().

11. Meyveli smoothie

Meyveli smoothie, çok sayıda besini küçük bir atıştırmalık olarak paketlemenin iyi bir yoludur.

Ayrıca bir smoothie'ye sebzeler de ekleyebilirsiniz. Meyvenin tatlılığıyla, çocuğunuz orada olduklarını bile fark etmeyebilir.

Bütün, taze malzemeler kullanın ve şeker oranı yüksek meyve suyundan kaçının.

Deneyebileceğiniz sayısız kombinasyon var, ancak işte başlamanız için bir smoothie tarifi:

Berry smoothie

4 porsiyonluk malzemeler:

• 2 su bardağı (60 gram) taze ıspanak
• 2 su bardağı (300 gram) dondurulmuş çilek
• 1 su bardağı (240 ml) sade yoğurt
• 1 su bardağı (240 ml) tam yağlı süt veya badem sütü
• 1 yemek kaşığı (20 gram) bal

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

12. Haşlanmış yumurta

Hızlı, yüksek proteinli bir muamele için haşlanmış yumurtaları buzdolabında saklayın.

Yumurtalar oldukça besleyicidir ve çocuklar için mükemmel bir atıştırmalıktır. Yüksek kaliteli protein ve B12 vitamini, riboflavin ve selenyum dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller sağlarlar (23,).

Ayrıca göz sağlığı için yararlı olan iki karotenoid olan lutein ve zeaksantin içerirler ().

Ayrıca, doğru beyin gelişimi için gerekli olan bir vitamin olan kolinin en iyi besin kaynaklarından biridir (,).

13. Muzlu yulaflı kurabiye

Ev yapımı muzlu kurabiyeler, çocuklar için tadı ikram gibi olan sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Bu kurabiyeler, tatlılıklarını rafine şekerden ziyade ezilmiş muzlardan alır.

Rafine şekerler, artmış kalp hastalığı riski, çocukluk çağı obezitesi ve tip 2 diyabet gibi çocuklarda sağlık sorunları ile ilişkilidir (28,,).

Muzlu yulaflı kurabiye

Malzemeler:

• 3 adet muz püresi
• 1/3 su bardağı (80 ml) hindistancevizi yağı
• 2 su bardağı (160 gram) yulaf ezmesi
• 1/2 su bardağı (80–90 gram) mini çikolata parçaları veya kuru meyve
• 1 tatlı kaşığı (5 ml) vanilya

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Kurabiye karışımından kaşık dolusu yağlanmış bir kurabiye yaprağına koyun ve 350 ° F (175 ° C) sıcaklıkta 15-20 dakika pişirin.

14. Üzümlü atıştırmalık paketleri

Kuru üzüm kuru üzümdür. Taze üzümlerde bulunan besin maddelerinin neredeyse tamamına sahipler - ancak daha küçük bir paket içinde.

Kuru üzüm, birçok çocuğun yeterince alamadığı ve vücudunuzdaki oksijeni taşımak için gerekli olan yeterli miktarda demir içerir (31,).

Ayrıca kuru üzüm, oleanolik asit de dahil olmak üzere, bakterilerin onlara yapışmasını önleyerek çocuğunuzun dişlerini çürüklerden koruyabilen bitki bileşiklerini paketler (,).

Üzümlü atıştırmalık paketleri, hazır yiyeceklerin çoğundan çok daha sağlıklı olan, al ve git kolay bir atıştırmalıktır.

15. Türkiye ve avokado toplaması

Hindi ve avokado roll-up, yemesi kolay, sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Türkiye, vücudunuzdaki dokuları oluşturmak ve onarmaktan sorumlu olan iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda çok doyurucudur, bu da çocukların öğünler arasında tatmin olmalarına yardımcı olabilir ().

Avokado, lif, folat, pantotenik asit, potasyum, çeşitli antioksidanlar ve C ve K vitaminleri ile birlikte kalp sağlığına uygun yağlarla doludur (35).

Hindi ve avokadoyu sarmak için önce bir avokadoyu soyun ve dilimleyin. Kızarmayı önlemek için dilimleri yavaşça limon suyuna atın. Her avokado diliminin etrafına bir parça hindi sarın.

16. Fırında tatlı patates kızartması

Tatlı patatesler, vücudunuz tarafından A vitaminine dönüştürülebilen bir besin olan en zengin beta-karoten kaynaklarından biridir. Sağlıklı gözlere ve cilde katkıda bulunur (36).

Ev yapımı, fırınlanmış tatlı patates kızartması, patates kızartmasına besleyici bir alternatiftir.

Tatlı patates kızartması

Malzemeler:

• 1 taze tatlı patates
• 1 tatlı kaşığı (5 ml) zeytinyağı
• Deniz tuzu

Tatlı patatesi soyup dilimleyin. Patatesi zeytinyağına atın ve üzerine deniz tuzu serpin. Bir kurabiye yaprağında 220 ° C (425 ° F) 20 dakika pişirin.

17. Turşu

Turşu, tuz ve suda fermente edilmiş salatalıklardır.

İyi bir K vitamini kaynağıdırlar ve bazı ürünler ayrıca sindirim sistemi için iyi olan probiyotik bakteriler içerir (,,).

Sirke içeren turşular probiyotik içermez, bu nedenle canlı kültür içeren turşular için marketin soğutulmuş bölümüne bakın.

İlave şeker oranı yüksek olan tatlı turşulardan kaçının.

18. Kale cipsi

Karalahana, besinlerle dolu ancak düşük kalorili olduğu için süper bir gıda olarak kabul edilir. Aslında, çocuklar ihtiyaç duydukları tüm A, C ve K vitaminlerini günde sadece 1 bardak (65 gram) karalahana içinde alabilirler (38).

Çoğu çocuk bu yeşil yapraklı çiğ yeme şansını kaçırmasa da lahana cipsi çocuğunuzun fikrini değiştirebilecek lezzetli bir atıştırmalıktır.

Kale Cips

Malzemeler:

• 1 küçük demet lahana
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
• 1/4 çay kaşığı tuz

Kaleyi parçalara ayırın, ardından yıkayın ve iyice kurulayın. Zeytinyağına ve baharatlara ekleyin. Bir kurabiye yaprağına yayın ve 350 ° F (175 ° C) sıcaklıkta 10-12 dakika pişirin. Lahana hızla yanabileceğinden fırını dikkatlice izleyin.

19. Havuç çubukları ve humus

Çocukların çoğu sosu sever ve onlara sağlıklı bir sos sağlamak, sebzelerini yemelerini sağlamanın harika bir yoludur.

Humus bir seçenektir. Lif, folat ve bol miktarda antioksidan içeren nohuttan yapılan yoğun, kremsi bir ezmedir.

Humus, havuç çubukları veya diğer çiğ sebzelerle nefis bir tada sahiptir.

20. Enerji topları

Enerji topları kurabiye hamuru gibi tada sahiptir, ancak besleyici bütün malzemelerle yapılır.

Bu atıştırmalıkları, hem lif, hem protein hem de antioksidan kaynağı olan öğütülmüş keten veya tam chia tohumu ile yapabilirsiniz.

Genellikle yüksek şeker ve yapay içerikli granola barlarına göre daha sağlıklı bir alternatiftir.

Enerji topları

Malzemeler:

• 1 su bardağı (80 gram) yulaf
• 1/3 su bardağı (115 gram) filtre edilmemiş bal
• 1/2 su bardağı (125 gram) badem yağı
• 1/2 su bardağı öğütülmüş keten tohumu (55 gram) veya bütün chia tohumu (110 gram)
• 1 tatlı kaşığı (5 ml) vanilya
• 1/2 su bardağı (80 gram) kuru meyve

Tüm malzemeleri geniş bir kapta karıştırın. Karışımı küçük toplar halinde yuvarlayın ve buzdolabına koyun. Bir muamele için kurutulmuş meyveyi doğranmış bitter çikolata parçaları ile değiştirin.

21. Dolmalık biber ve guacamole

Dolmalık biberler doğal olarak tatlıdır ve oldukça besleyicidir. İyi bir lif, C vitamini ve karotenoid kaynağı sağlarlar (39).

Karotenoidler, göz sağlığını desteklemek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı olan bitki bileşikleridir ().

Dolmalık biberlerin tadı, avokado püresinden yapılan kremalı guacamole'ye batırılmış lezzetli.

22. Tam tahıllı kraker ve fındık yağı

Tam tahıllı krakerlerin üzerine biraz badem ezmesi gibi fındık ezmesi sürerek kendi sandviç krakerlerinizi yapabilirsiniz. Bu atıştırmalık iyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesine sahiptir.

Ancak, çocuklarınız için dikkatlice kraker seçin. Çoğu kraker rafine un, hidrojene yağlar ve hatta şekerle doludur.

Bunun yerine,% 100 tam tahıl ve tohumlardan yapılmış krakerleri tercih edin.

23. Bir parça meyve

Bir parça meyve, çocuklar için kullanışlı ve sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Meyvelerin çoğu lif ve potasyum, A ve C vitaminleri () gibi önemli besinler içerir.

Muz, elma, armut, üzüm, şeftali ve erik, atıştırmalıklar için kullanılabilecek meyve örnekleridir.

Ananas, kavun ve mango gibi meyveleri küçük parçalar halinde kesin ve uygun atıştırmalıklar için küçük kaplarda saklayın.

24. Fıstık ezmesi ve muzlu quesadilla

Fıstık ezmesi ve muzla yapılan quesadilla sağlıklı ve lezzetlidir.

Fıstık ezmesi, çocuğunuza sağlıklı yağ ve biraz protein kaynağı vermenin harika bir yoludur.

Muz iyi bir potasyum, B6 vitamini ve lif kaynağıdır (41).

Bu basit tarif, fıstık ezmesi ve muzları nefis bir atıştırmalıkta birleştirir.

Fıstık ezmesi ve muzlu quesadilla

Malzemeler:

• 1 tam buğdaylı tortilla
• 2 yemek kaşığı (30 gram) fıstık ezmesi
• 1/2 muz
• 1/8 çay kaşığı tarçın

Fıstık ezmesini tüm tortillaya yayın. Muzu dilimleyin ve dilimlerini tortillaların yarısına yerleştirin. Tarçını muzların üzerine serpin ve tortillayı ikiye katlayın. Servis yapmadan önce üçgenler halinde dilimleyin.

25. Zeytin

Zeytin, sağlıklı yağlar açısından zengindir ve vücudunuzu serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerden koruyan güçlü antioksidanlarla doludur ().

Zeytinler yumuşaktır ve çocuklar için yemesi kolaydır. Çocuklara servis yapmadan önce çekirdeksiz olanlar satın aldığınızdan veya çukuru çıkardığınızdan emin olun.

Farklı çeşitlerin kendi tadı vardır. Çocuğunuza daha önce hiç zeytin vermediyseniz, hafif aromalı siyah zeytinle başlayın.

26. Elma ve fıstık ezmeli sos

Elma dilimleri ve fıstık ezmesi lezzetli bir kombinasyondur.

Bir elmanın kabuğu, dost bağırsak bakterilerini besleyen ve sindirim sağlığını iyileştiren çözünür bir lif olan pektin içerir (,).

Fıstık ezmesinin kalın bir kıvamı vardır ve bu, çocukların daldırma olarak kullanması zor olabilir.

Elma dilimleri için pürüzsüz, kremsi bir sos yapmak için biraz sade, tam yağlı yoğurdu iki yemek kaşığı (30 gram) fıstık ezmesine karıştırın.

27. Dondurulmuş meyve çubukları

Dondurulmuş meyve çubukları çocuklar için nefis bir ikramdır ve gerçekten oldukça sağlıklıdır.

Mağazadan satın alınan buzlu şekerlerin çoğu yapay tatlar ve rafine şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu ile doludur.

Ama kolayca kendiniz yapabilirsiniz ve çocuklarınız yardım etmekten zevk alabilir.

Dondurulmuş meyveleri veya meyveleri ve az miktarda meyve suyunu bir karıştırıcıda püre haline getirin. Karışımı buzlu şeker kalıplarına veya küçük plastik kaplara dökün. Folyo ile örtün ve folyodan buzlu şekerlere bir buzlu şeker çubuğu yerleştirin. Bir gecede dondurun.

28. Yarım sandviç

Sandviçlerin sadece yemek için olması gerekmez. Yarım sandviç ayrıca çocuklar için sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.

Sağlıklı bir sandviç yapmak için tam buğday ekmeğiyle başlayın, bir protein kaynağı seçin ve mümkünse bir meyve veya sebzeyi ekleyin.

İşte sağlıklı sandviç kombinasyonlarının bazı örnekleri:

• çedar peyniri ve ince dilimlenmiş elma
• mozzarella peyniri ve domates dilimleri
• fıstık ezmesi ve muz dilimleri
• hindi, İsviçre peyniri ve turşu
• ince doğranmış sebzelerle karıştırılmış ricotta peyniri
• haşlanmış yumurta, avokado ve domates
• krem peynir ve salatalık dilimleri

Alt çizgi

Çoğu çocuk öğünler arasında acıkır.

Sağlıklı bir atıştırmalık, çocuklarınıza enerji sağlayabilir ve günlük olarak ihtiyaç duydukları besinleri almalarına yardımcı olabilir.

Çocuklarınıza önceden paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler yerine bütün, işlenmemiş yiyecekleri ara öğünlerde sunun.