Sağlıklı Beslenme

İçerik

• Dengeli Bir Diyet
• İhtiyaçlarınız ve Alışkanlıklarınız Yaşla Nasıl Değişir?
• Kalori
• iştah
• Tıbbi durumlar
• İlaçlar
• Ağız sağlığı
• Bağışıklık sistemi
• Ev hayatı
• Sağlıklı Beslenmeyi Nasıl Koruyabilirsiniz?
• Besin Açısından Zengin Gıdalara Odaklanın
• Yeterli Lif Yiyin
• Daha Sağlıklı Hazır Yemekleri Seçin
• Takviyeleri düşünün
• Sulu Kalın
• Sosyal Kalın
• Sağlık Ekibiniz Nasıl Yardımcı Olabilir?

Dengeli Bir Diyet

Dengeli bir diyet yemek, yaşlandıkça sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir kilo vermenize, enerjik kalmanıza ve ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik sağlık durumları geliştirme riskinizi de azaltır.

Ulusal Beslenme, Fiziksel Aktivite ve Yaşlanma Kaynak Merkezine göre, 4 yaşlı Amerikalıdan 1'inde beslenme yetersizdir. Kötü beslenme sizi aşırı kilolu veya zayıf kilolu olma riskine sokar. Kaslarınızı ve kemiklerinizi zayıflatabilir. Ayrıca sizi hastalığa karşı savunmasız bırakır.

Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için lif, vitaminler, mineraller ve diğer besinler açısından zengin yiyecekler yiyin. İşlenmiş şekerler, doymuş ve trans yağlar ve tuz bakımından zengin gıdaları sınırlayın. Kronik sağlık durumlarını yönetmek için diyetinizi de ayarlamanız gerekebilir.

İhtiyaçlarınız ve Alışkanlıklarınız Yaşla Nasıl Değişir?

Yaşlandıkça beslenme ihtiyaçlarınız, iştahınız ve yiyecek alışkanlıklarınız çeşitli şekillerde değişebilir.

Kalori

Sağlıklı bir kiloyu korumak için yaşlandıkça muhtemelen daha az kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Yaktığınızdan daha fazla kalori almak kilo almaya yol açar.

Yaşlandıkça daha az enerjiniz ve daha fazla kas veya eklem probleminiz olduğunu görebilirsiniz. Sonuç olarak, fiziksel aktivite ile daha az hareketli olabilir ve daha az kalori yakabilirsiniz. Ayrıca kas kütlesini de kaybedebilirsiniz. Bu, metabolizmanızın yavaşlamasına ve kalori ihtiyaçlarınızı azaltmasına neden olur.

iştah

Birçok insan yaşla birlikte iştahsızlık yaşar. Tat alma ve koku alma duyunuz da azalır. Bu sizi daha az yemeye yönlendirebilir.

Fiziksel aktivite yoluyla daha az kalori yakıyorsanız, daha az yemek sorun olmayabilir. Bununla birlikte, sağlıklı organları, kasları ve kemikleri korumak için yeterli kalori ve besin almanız gerekir. Yeteri kadar almamak yetersiz beslenme ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

Tıbbi durumlar

Yaşlandıkça, diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve osteoporoz gibi kronik sağlık sorunlarına daha duyarlı hale gelirsiniz. Bu durumları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olmak için doktorunuz diyetinizde değişiklikler önerebilir.

Örneğin, diyabet, yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol teşhisi konduysa, besin açısından zengin, ancak fazla kalorisi, işlenmiş şekerleri ve doymuş ve trans yağları düşük olan yiyecekleri yemelisiniz. Doktorunuz ayrıca daha az sodyum tüketmenizi önerebilir.

Bazı yaşlı yetişkinler soğan, biber, süt ürünleri ve baharatlı yiyecekler gibi gıdalara karşı hassas hale gelir. Bu yiyeceklerden bazılarını diyetinizden çıkarmanız gerekebilir.

İlaçlar

Kronik sağlık durumlarını yönetmek için ilaç almanız gerekebilir. Bazı ilaçlar iştahınızı etkileyebilir. Bazıları belirli gıdalar ve besin takviyeleri ile de etkileşime girebilir.

Örneğin, warfarin (Coumadin) alıyorsanız, greyfurttan kaçınmanız gerekir. Vücudunuzun ilacı metabolize etme yeteneğini azaltır. Ayrıca diyetinizde sabit bir K vitamini seviyesi korumanız gerekir. K vitamini bol miktarda ıspanak, lahana veya diğer yapraklı yeşillikleri yiyerek alabilirsiniz.

Bir ilaç alıyorsanız, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuza veya eczacınıza danışın.

Ağız sağlığı

Yaşlıların kendi ağız sağlığı sorunları vardır. Bunlardan bazıları yemek yeme yeteneğinizi etkileyebilir. Örneğin, uygun olmayan takma dişler kötü beslenme alışkanlıklarına ve yetersiz beslenmeye yol açabilir. Ağızdaki enfeksiyonlar da sorunlara neden olabilir.

Bağışıklık sistemi

Bağışıklık sisteminiz yaşla birlikte zayıflar. Bu, gıda kaynaklı hastalık veya gıda zehirlenmesi riskinizi artırır.

Uygun gıda güvenliği teknikleri her yaşta önemlidir. Bununla birlikte, bağışıklık sisteminiz zayıfladıkça ek önlemler almanız gerekebilir. Örneğin, doktorunuz ev yapımı mayonez veya Sezar salatası sosu gibi çiğ yumurta içeren yiyeceklerden kaçınmayı önerebilir.

Ev hayatı

Eşinizi veya diğer aile üyelerini kaybetmek, yeme alışkanlıklarınız dahil günlük alışkanlıklarınızı etkileyebilir. Daha az iştahla sonuçlanabilecek depresyon hissedebilirsiniz. Aile üyeniz yemeklerin çoğunu yaptıysa, kendiniz için nasıl yemek hazırlayacağınızı bilemeyebilirsiniz. Bazı insanlar kendileri için bir yemek pişirmek yerine yemek yememeyi seçerler.

Kendiniz için yemek hazırlamakta zorlanıyorsanız, bir aile üyesiyle, güvenilir arkadaşınızla veya doktorunuzla konuşun. Bölgenize bağlı olarak, ihtiyacınız olan yiyeceği aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak hizmetler olabilir. Örneğin, Tekerlekler Üzerinde Yemekler Amerika Birleşik Devletleri, Kanada, Avustralya ve diğer ülkelerde mevcuttur.

Sağlıklı Beslenmeyi Nasıl Koruyabilirsiniz?

Beslenme ihtiyaçları kişiden kişiye değişir. Bununla birlikte, bazı stratejiler herkesin sağlıklı bir diyet yapmasına yardımcı olabilir.

Besin Açısından Zengin Gıdalara Odaklanın

Yaşlandıkça, kalori ihtiyaçlarınız muhtemelen azalırken, besin ihtiyaçlarınız aynı kalır veya artar. Besin açısından zengin gıdalar yemek, ihtiyacınız olan vitaminleri, mineralleri, proteini, karbonhidratları ve yağları almanıza yardımcı olacaktır.

Kalorilerinizin çoğunu aşağıdakiler gibi besin yoğun gıdalardan alın:

• sebzeler ve meyveler
• fasulye ve mercimek
• fındık ve tohumlar
• kepekli tahıllar
• az yağlı süt
• yağsız protein

Kalorisi yüksek, ancak besin değeri düşük gıdaları sınırlayın. Örneğin, derin yağda kızartılmış yiyecekleri, tatlıları ve tatlandırılmış içecekleri ara sıra tedavi etmek için saklayın. Doktorunuz abur cuburlardan tamamen kaçınmanızı önerebilir.

Yeterli Lif Yiyin

Lif, sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir. Kabızlığı ve diğer sorunları önlemek için, her öğünde lif bakımından zengin yiyecekler ekleyin. Çözünür lif, sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak için özellikle önemlidir. İyi lif kaynakları şunları içerir:

• meyve ve sebzeler
• fasulye ve mercimek
• fındık ve tohumlar
• yulaf ve yulaf kepeği
• kepekli tahıllar

Yeterli lif yemek için mücadele ederseniz, doktorunuz psyllium kabuğu (Metamucil) gibi bir lif takviyesi önerebilir.

Daha Sağlıklı Hazır Yemekleri Seçin

Kendinizi hazır gıdalara güveniyorsanız, en sağlıklı seçenekleri seçin. Örneğin, bu yiyeceklerin hazırlanması kolay ve besleyici olabilir:

• dondurulmuş veya düşük sodyum konserve sebzeler
• dondurulmamış şekersiz meyve veya az şekerli konserve meyve
• önceden pişirilmiş ızgara hindi veya rotisserie tavuğu
• düşük sodyum konserve çorba veya güveç
• torbalanmış salata veya lahana karışımı
• çabuk hazırlanan yulaf ezmesi
• bakkalların üretim veya dondurucu bölümlerinde sebzelerin vapur torbaları

Hazır ambalajlı yiyeceklerin etiketlerini daima kontrol edin. Daha az ilave şeker, doymuş yağ ve tuz - ve daha fazla lif, vitamin ve mineral içeren seçenekleri seçin.

Takviyeleri düşünün

Özellikle bazı yiyeceklerden kaçınmanız gerekiyorsa, diyetinize bazı besinleri almak zor olabilir. Kalsiyum, D vitamini, magnezyum veya B-12 vitamini gibi bir vitamin veya mineral takviyesi almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Bu spesifik vitaminler genellikle yaşlı Amerikalılar tarafından zayıf bir şekilde emilir veya yeterince tüketilmez.

Bazı takviyeler bazı ilaçlara müdahale edebilir. Yeni bir takviye veya ilaca başlamadan önce doktorunuza veya eczacınıza olası yan etkileri sorun.

Sulu Kalın

Yaşlandıkça susadığınızı fark etmeyebilirsiniz. Düzenli olarak sıvı içtiğinizden emin olun. Günde sekiz onsluk bardak su almayı hedefleyin. Meyve suyu, çay, çorba ve hatta su zengini meyve ve sebzelerden de su alabilirsiniz.

Sosyal Kalın

Mümkün olduğunda arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle yiyin. Sosyal etkileşim, yemek zamanlarını atlamayı tercih ettiğiniz bir angardan ziyade keyifli bir meseleye dönüştürebilir.

Sağlık Ekibiniz Nasıl Yardımcı Olabilir?

İştahsızlık veya kasıtsız kilo kaybı yaşarsanız, derhal doktorunuzla konuşun. Normal bir yaşlanma belirtisi olabilir. Öte yandan, tedaviye ihtiyaç duyan altta yatan bir sağlık durumundan da kaynaklanabilir. Doktorunuz ve diyetisyeniniz, aşırı vücut yağının kronik sağlık koşulları riskinizi artırması veya eklemlerinizi ve kaslarınızı zorlaması durumunda kilo vermenize yardımcı olabilir.

Rutin kontroller ve temizlik için diş hekiminizi ziyaret etmek de önemlidir. Diş ağrısı, ağzınızdaki yaralar veya diğer ağız sağlığı sorunları fark ederseniz doktorunuzla veya diş hekiminizle konuşun. Dişlerinizi ve ağzınızı sağlıklı tutmak için dişlerinizi günde en az iki kez fırçalayın. Takma dişleriniz varsa, yemeklerden sonra durulayın, günlük olarak fırçalayın ve bir gece bekletin.

Sağlıklı bir kiloyu korumak için uğraşıyorsanız, dengeli bir diyet uygulayın veya yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın. Kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Yemek şeklinizi değiştirmek için yemek planları ve stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilirler.

Sağlıklı beslenme, tüm yaşınız boyunca, özellikle de yaşlandıkça önemlidir. Besin açısından zengin, düşük kalorili yiyecekleri seçmek kronik sağlık durumlarını önlemenize veya yönetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, hayatınızın altın yıllarının tadını çıkarmanıza izin vererek daha güçlü ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.