Derin Kızartma için En Sağlıklı Yağ
İçerik
- Derin kızartma nasıl çalışır?
- Yemeklik yağların stabilitesi önemlidir
- Hindistan cevizi yağı sağlıklı bir seçimdir
- Domuz yağı, don yağı, ghee ve damlamalar
- Diğer iyi seçenekler
- Zeytin yağı
- Avokado yağı
- Fıstık yağı
- Palmiye yağı
- Uygun olmayan seçenekler
- Derin kızartma kalori ekler
- Alt çizgi
Derin yağda kızartılmış gıdalar birçok geleneksel mutfakta rol oynamaktadır ve fast food endüstrisinin temelidir.
Bununla birlikte, derin yağda kızartılmış gıdalar sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Bu kısmen ne sıklıkta yediğinize, aynı zamanda kullandığınız yağın türüne ve nasıl kullandığınıza bağlıdır.
Bu makale kızartma için en sağlıklı yağları gözden geçirmektedir.
Derin kızartma nasıl çalışır?
Derin kızartma, yiyecekleri sıcak yağa batırarak pişirmeyi içerir.
İdeal sıcaklık 176–190 ° C (350–375 ° F) civarındadır.
Bu sıcaklıkta bir yiyeceği yağa batırmak yüzeyinin neredeyse anında pişmesine neden olur. Pişirirken, yağın nüfuz edemeyeceği bir tür conta oluşturur.
Aynı zamanda, yiyeceklerin içindeki nem buhara dönüşür ve yiyecekleri içeriden pişirir. Buhar ayrıca yağı yiyeceklerden uzak tutmaya yardımcı olur.
Ancak, doğru sıcaklığa sahip olmalısınız:
- çok düşük ve yağ gıdanın içine sızarak yağlanır
- çok yüksek ve yiyecekleri kurutabilir ve yağı oksitleyebilir
Yemeklik yağların stabilitesi önemlidir
Bazı yağlar diğerlerinden daha yüksek sıcaklıklara dayanabilir.
Yemek pişirmek için sağlıklı bir yağ:
- yüksek bir duman noktasına sahip olmak
- kararlı olun, bu nedenle ısıtıldığında oksijenle reaksiyona girmezler
Daha yüksek seviyelerde doymuş yağ içeren yağlar ısıtıldığında daha kararlı olma eğilimindedir.
Çoğunlukla doymuş ve tekli doymamış yağlar kızartma için iyidir.
Ancak, çok miktarda doymamış yağ içeren yemeklik yağlar kızartma için daha az uygundur (1).
Bunun nedeni çoklu doymamış yağların kimyasal yapılarında iki veya daha fazla çift bağ içermesidir. Bu çift bağlar oksijen ile reaksiyona girebilir ve yüksek ısıya maruz kaldıklarında zararlı bileşikler oluşturabilir.
Lezzet de önemlidir. Derin kızartma yaparken, nötr lezzete sahip yağlar genellikle tercih edilir.
özet Çoğunlukla doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşan yağlar, kızartma için en iyisidir çünkü yüksek sıcaklıkta en kararlı olanlardır.Hindistan cevizi yağı sağlıklı bir seçimdir
Hindistan cevizi yağı iyi bir seçim olabilir.
Çalışmalar, 180 ° C'de (365 ° F) 8 saatlik sürekli derin kızartmadan sonra bile kalitesinin hala kabul edilebilir olduğunu göstermiştir (2).
Hindistan cevizi yağındaki yağ asitlerinin% 90'ından fazlası doymuş, bu da onu ısıya dayanıklı hale getirir.
Uzmanlar, doymuş yağ kullanmanın yararları ve dezavantajları üzerinde anlaşmazlar.
Amerikan Kalp Derneği gibi ana akım organizasyonlar, doymuş yağ alımının toplam kalorinin% 5-6'sı ile sınırlanmasını önerir. Bununla birlikte, çeşitli çalışmalar doymuş yağların kalp hastalığı riskini artırmadığı sonucuna varmıştır (3, 4, 5).
Hindistan cevizi yağı çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilir. Bir çalışma, karın yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (6).
Hindistan cevizi yağı seçerken, bazı çeşitlerin herkesin hoşlanmadığı bir lezzet veya koku bırakabileceğini unutmayın. Uygun olanı bulana kadar birkaç markayı denemek en iyisidir.
özet Hindistan cevizi yağı doymuş yağ oranı yüksektir ve kızartma sırasında kaliteyi değiştirmez. Çeşitli sağlık yararları, hindistancevizi yağını kızartma için iyi bir seçim haline getirebilir.Domuz yağı, don yağı, ghee ve damlamalar
Domuz yağı, donyağı, ghee ve yağ damlamaları gibi hayvansal yağlar, derin kızartma için mükemmel seçenekler olabilir.
Yararları:
- yemeğe ekledikleri lezzet ve gevreklik
- kızartıldığında hasara direnme yetenekleri
Hayvansal yağlardaki yağ asitlerinin çoğu doymuş ve tekli doymamışdır. Bu onları yüksek ısıya dayanıklı hale getirir.
Bununla birlikte, yağ asidi içeriği hayvanın diyetine bağlı olarak değişebilir (7, 8, 9).
Tahılla beslenen hayvanların yağ depolarında mera yetiştiren veya otla beslenen hayvanlardan daha fazla çoklu doymamış yağ asitleri olabilir.
Bu nedenle en iyi seçim, doğal olarak dolaşmasına ve yemesine izin verilen hayvanlardan gelir.
Yapabilirsin:
- mağazadan hazır domuz yağı veya donyağı satın al
- etten damlayanları daha sonra kullanmak için saklayın
Tereyağı derin kızartma için uygun değildir. Isıtıldığında yanan az miktarda karbonhidrat ve protein içerir. Arıtılmış tereyağı ve ghee daha iyi seçeneklerdir.
özet Hayvansal yağlar esas olarak doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşur, bu da onları yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için uygun hale getirir.Diğer iyi seçenekler
Birkaç başka iyi seçenek var.
Zeytin yağı
Zeytinyağı en sağlıklı yağlardan biridir.
Isıya dayanıklıdır, çünkü hayvansal yağlar gibi, tekli doymamış yağ asitleri yüksektir. Bunların sadece bir çift bağı vardır, bu da onları nispeten stabil hale getirir.
Bir çalışmada, araştırmacılar aşırı derecede oksitlenmeden önce 24 saat boyunca fritözde zeytinyağı kullandılar (10).
Teorik olarak, bu derin kızartma için mükemmel bir seçimdir.
Bununla birlikte, zeytinyağının aroması ve kokusu uzun süre ısıtıldığında bozulabilir.
Avokado yağı
Avokado yağı, zeytinyağına benzer bir bileşime sahiptir. Çoğunlukla karıştırılmış bazı doymuş ve çoklu doymamış yağlarla tekli doymamış.
Rafine edilmiş avokado yağı, 270 ° C (520 ° F) yüksek bir duman noktasına ve hafif ceviz bir tada sahiptir.
Fıstık yağı
Yer fıstığı yağı olarak da bilinen fıstık yağı, 230 ° C (446 ° F) yüksek bir duman noktasına sahiptir.
Derin kızartma için popülerdir, çünkü nötr bir tadı vardır (11).
Bununla birlikte, diğer bazı seçenekler kadar sağlıklı olmayabilir.
Yaklaşık% 32 çoklu doymamış yağ içerir. Bu, yüksek sıcaklıklarda oksidatif hasara karşı savunmasız hale getiren nispeten yüksek bir miktardır (12).
Palmiye yağı
Palmiye yağı çoğunlukla doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşur, bu da kızartma için mükemmel bir seçimdir.
Tat, özellikle kırmızı palmiye yağı olarak bilinen rafine edilmemiş çeşidi kullanırsanız, nötr olabilir.
Bununla birlikte, bazı insanlar hurma yağı yetiştirmenin ve hasat etmenin sürdürülebilirliği konusunda endişeleri vardır.
özet Zeytinyağı ve avokado yağı, derin kızartma için iyi seçeneklerdir. Yer fıstığı ve palmiye yağları, sağlık veya çevresel nedenlerle daha az uygundur.Uygun olmayan seçenekler
Bazı katı ve sıvı yağlar kızartma için uygun değildir.
Bunlar, çoklu doymamış yağ asitleri bakımından yüksek olan bitkisel yağları içerir, örneğin:
- soya yağı
- Mısır yağı
- kanola yağı (kolza yağı olarak da bilinir)
- pamuk yağı
- aspur yağı
- pirinç kepeği yağı
- üzüm çekirdeği yağı
- ayçiçek yağı
- Susam yağı
Bu yağların derin kızartma için kullanılması büyük miktarlarda oksitlenmiş yağ asitleri ve zararlı bileşikler ile sonuçlanabilir (13).
özet Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından yüksek olan bitkisel yağlar, derin kızartma için uygun değildir. Doymuş veya tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek olan katı veya sıvı yağlardan daha az ısıya dayanıklıdırlar.Derin kızartma kalori ekler
Sağlıklı yağ kullansanız bile, derin kızartma yiyeceklere çok fazla kalori katacaktır, bu yüzden çok sık yememek en iyisidir.
Ekstra kaloriler genellikle hamur ve un dahil kaplamalardan ve pişirildikten sonra yiyeceğe yapışan yağdan gelir.
Örneğin:
- Kızartılmış tavuk kanadı: 159 kalori ve 11 gram yağ (14).
- Kavrulmuş Tavuk kanadı: 99 kalori ve 7 gram yağ (15).
Kızartılmış gıdaların yüksek tüketimleri, özellikle aile öyküsü obezite öyküsü olan kişilerde kilo alımı ile bağlantılıdır (16).
Ekstra kalorileri en aza indirmek için yemeği pişirdiğinizden emin olun:
- doğru sıcaklıkta
- gerekenden fazla değil
Alt çizgi
Derin yağda kızartılmış yiyeceklerin sağlıklı olma konusunda bir ünü yoktur. Yanlış yağlarda çok fazla yemek yemek sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bununla birlikte, ılımlı olarak, doğru yağlarla derin kızartma lezzetli bir tedavi yapabilir.
Burada, pişirme sırasında hangi yağların kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.
Son Gönderiler
Bilirubin kan testi