Tüketebileceğiniz En Sağlıklı 9 Fasulye ve Bakliyat

İçerik

• 1. Nohut
• 2. Mercimek
• 3. Bezelye
• 4. Barbunya Fasulyesi
• 5. Siyah Fasulye
• 6. Soya fasulyesi
• 7. Pinto Fasulye
• 8. Lacivert Fasulye
• 9. Fıstık
• Alt çizgi

Fasulye ve baklagiller, adı verilen bir bitki ailesinin meyveleri veya tohumlarıdır. Baklagiller. Dünya çapında yaygın olarak yenir ve zengin bir lif ve B vitamini kaynağıdır.

Ayrıca vejeteryan protein kaynağı olarak etin yerine geçerler.

Fasulye ve baklagiller, kolesterolü düşürmek, kan şekeri seviyelerini düşürmek ve sağlıklı bağırsak bakterilerini artırmak gibi bir dizi sağlık yararına sahiptir.

İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı fasulye ve baklagillerden dokuz tanesi ve bunlar sizin için neden iyi.

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

1. Nohut

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, harika bir lif ve protein kaynağıdır.

Pek çok bilimsel çalışma, nohut gibi fasulye ve baklagillerin, özellikle diyette kırmızı etin yerini aldıklarında kilo, kalp hastalığı için risk faktörleri ve hatta potansiyel olarak kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (,,,,).

Bir bardak (164 gram) pişmiş nohut kabaca (6) içerir:

• Kalori: 269
• Protein: 14,5 gram
• Lif: 12,5 gram
• Folat (B9 vitamini): RDI'nin% 71'i
• Manganez: Günlük ihtiyacın% 84'ü
• Bakır: Günlük ihtiyacın% 29'u
• Demir: RDI'nın% 26'sı

Nohut, diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle karşılaştırıldığında kan şekerini düşürmede ve insülin duyarlılığını artırmada özellikle faydalıdır ().

19 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, 1.7 ons (50 gram) nohut içeren bir yemek yiyenlerin, aynı miktarda beyaz ekmek veya diğer buğday içeren yiyecekleri yiyenlere göre önemli ölçüde daha düşük kan şekeri ve insülin seviyeleri vardı ().

Benzer şekilde, 45 kişiden oluşan başka bir çalışma, 12 hafta boyunca haftada 26 ons (728 gram) nohut yemenin insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi ().

Nohut yemek ayrıca kan kolesterol seviyelerini iyileştirebilir.

Bir dizi çalışma nohutun hem toplam kolesterolü hem de kalp hastalığı için risk faktörleri olan “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü azaltabildiğini göstermiştir (,).

Bağırsağınız ve içindeki faydalı bakteriler sağlığınızın birçok alanında önemli bir rol oynar, bu nedenle bağırsak dostu lif içeren yiyecekler yemek son derece faydalıdır.

Bir dizi çalışma, nohut içeren diyetlerin bağırsak işlevini iyileştirmeye ve bağırsaklardaki kötü bakteri sayısını azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir (,).

Çevrimiçi nohut seçkisi bulun.

ÖzetNohut harika bir lif ve folat kaynağıdır ve aynı zamanda kalorisi düşüktür. Kan şekerini düşürmeye, kan kolesterolünü düşürmeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

2. Mercimek

Mercimek harika bir vejeteryan protein kaynağıdır ve çorba ve güveçlere harika katkılar sağlayabilir. Ayrıca bir takım sağlık yararları da olabilir (14).

Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek kabaca (15) içerir:

• Kalori: 230
• Protein: 17.9 gram
• Lif: 15.6 gram
• Folat (B9 vitamini): RDI'nin% 90'ı
• Manganez: RDI'nın% 49'u
• Bakır: Günlük ihtiyacın% 29'u
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nin% 22'si

Nohut gibi mercimek, diğer yiyeceklere kıyasla kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.

24 erkeğin katıldığı bir çalışmada, mercimek içeren makarna ve domates sosu verilenler, yemek sırasında önemli ölçüde daha az yedikleri ve aynı yemeği mercimeksiz yiyenlere göre daha düşük kan şekerine sahip oldukları görüldü ().

3.000'den fazla kişiyle yapılan bir başka çalışmada, en yüksek mercimek ve diğer baklagil alımına sahip olanların en düşük diyabet oranlarına sahip olduğu bulundu ().

Bu faydalar mercimeklerin bağırsaktaki etkilerinden kaynaklanıyor olabilir.

Bazı araştırmalar, mercimeklerin bağırsak işlevini iyileştirerek ve midenin boşaltma hızını yavaşlatarak bağırsak sağlığına fayda sağladığını göstermiştir, bu da sindirime yardımcı olabilir ve kan şekerindeki artışları önleyebilir (,).

Son olarak, mercimek filizleri "kötü" LDL kolesterolü düşürerek ve "iyi" HDL kolesterolü artırarak kalp sağlığına da yardımcı olabilir ().

Mercimekleri çevrimiçi satın alın.

ÖzetMercimek harika bir vejeteryan protein kaynağıdır ve karbonhidrat oranı yüksek diğer bazı yiyeceklere kıyasla kan şekeri seviyelerini düşürebilir.

3. Bezelye

Bezelye ayrıca bir baklagil türüdür ve birkaç farklı türü vardır.

Bir fincan (160 gram) pişmiş bezelye kabaca (21) içerir:

• Kalori: 125
• Protein: 8,2 gram
• Lif: 8,8 gram
• Folat (B9 vitamini): RDI'nin% 24'ü
• Manganez: RDI'nin% 22'si
• K vitamini: RDI'nin% 48'i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nın% 30'u

Diğer birçok bakliyat gibi bezelye de harika bir lif ve protein kaynağıdır. Pek çok araştırma, takviye olarak kullanılabilen bezelye lifi ve proteinin bir dizi sağlık yararına sahip olduğunu göstermiştir.

Aşırı kilolu ve yüksek kolesterolü olan 23 kişiden oluşan bir çalışmada, 28 gün boyunca günde 1.8 ons (50 gram) bezelye unu yemenin, buğday ununa kıyasla insülin direncini ve göbek yağını önemli ölçüde azalttığı bulundu ().

Bezelye unu ve bezelye lifi, yemekten sonra insülin ve kan şekerindeki artışı azaltarak, kan trigliseridlerini azaltarak ve tokluk hissini artırarak (,,) diğer çalışmalarda benzer faydalar göstermiştir.

Lif bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri beslediğinden, bezelye lifi bağırsak sağlığını da iyileştirebilir. Bir çalışma, yaşlılarda dışkı sıklığını artırabileceğini ve müshil kullanımını azaltabileceğini gösterdi ().

Ayrıca bağırsaklarda sağlıklı bakterilerin büyümesine de yardımcı olabilir. Lactobacilli ve Bifidobakteriler. Bu bakteriler, bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir ().

Burada bezelye satın alın.

ÖzetBezelye, kan şekerini ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilecek harika bir lif ve protein kaynağıdır. Bezelye lifi ve proteini de sağlıklı bir bağırsağı destekler.

4. Barbunya Fasulyesi

Barbunya fasulyesi en çok tüketilen fasulyelerden biridir ve genellikle pirinçle yenir. Bir dizi sağlık yararları vardır.

Bir fincan (256 gram) pişmiş barbunya fasulyesi kabaca (28) içerir:

• Kalori: 215
• Protein: 13,4 gram
• Lif: 13.6 gram
• Folat (B9 vitamini): RDI'nın% 23'ü
• Manganez: RDI'nin% 22'si
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nin% 20'si
• Bakır: RDI'nin% 17'si
• Demir: RDI'nin% 17'si

Barbunya gibi lif içeriği yüksek yiyecekler, şekerin kana emilimini yavaşlatmaya ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Tip 2 diyabetli 17 kişiden oluşan bir çalışma, pirinçle barbunya yemenin, tek başına pirince kıyasla yemekten sonra kan şekerindeki artışı önemli ölçüde azalttığını buldu ().

Yüksek kan şekeri ile birlikte kilo alımı da diyabet ve metabolik sendrom için bir risk faktörüdür, ancak barbunya fasulyesi bu risk faktörlerini azaltma potansiyeline sahiptir.

Bir çalışma, beyaz barbunya fasulyesinden elde edilen bir özün vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi ().

30 gün boyunca takviye alan 30 fazla kilolu erkek ve kadın, plasebo alanlara göre ortalama 5,5 pound (2,5 kg) daha fazla kilo ve önemli ölçüde daha fazla yağ kütlesi ve bel çevresi kaybetti.

Çevrimiçi barbunya satın alın.

ÖzetBarbunya fasulyesi yüksek miktarda lif içerir ve yemekten sonra meydana gelen kan şekerindeki yükselmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Siyah Fasulye

Diğer birçok fasulye gibi, siyah fasulye de harika bir lif, protein ve folat kaynağıdır. Orta ve Güney Amerika'da temel bir besindir.

Bir fincan (172 gram) pişmiş siyah fasulye kabaca (31) içerir:

• Kalori: 227
• Protein: 15,2 gram
• Lif: 15 gram
• Folat (B9 vitamini): RDI'nın% 64'ü
• Manganez: RDI'nin% 38'i
• Magnezyum: RDI'nın% 30'u
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacın% 28'i
• Demir: RDI'nin% 20'si

Siyah fasulye ayrıca, yemek yedikten sonra ortaya çıkan kan şekerindeki artışı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da diyabet ve kilo alma riskini azaltmaya yardımcı olabilir ().

Bu yararlı etki, siyah fasulyenin diğer birçok yüksek karbonhidratlı gıdaya kıyasla daha düşük glisemik indekse sahip olmasıdır. Bu, yemekten sonra kan şekerinde daha küçük bir artışa neden oldukları anlamına gelir.

Birkaç çalışma, insanlar pirinçle birlikte siyah fasulye yerse, fasulyenin, insanların tek başına pirinç yediğine kıyasla kan şekerindeki bu artışı azaltabileceğini göstermiştir. Siyah fasulye ayrıca ekmekten (,) daha düşük kan şekeri artışına neden olur.

Siyah fasulye için çevrimiçi alışveriş yapın.

ÖzetSiyah fasulye, pirinç ve ekmek gibi diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla yemekten sonra kan şekerindeki artışı azaltmada etkilidir.

6. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi, tofu da dahil olmak üzere Asya'da yaygın olarak bir dizi farklı biçimde tüketilmektedir. Birçok farklı sağlık yararları vardır.

Bir fincan (172 gram) pişmiş soya fasulyesi kabaca (34) içerir:

• Kalori: 298
• Protein: 28.6 gram
• Lif: 10,3 gram
• Manganez: RDI'nin% 71'i
• Demir: RDI'nın% 49'u
• Fosfor: RDI'nin% 42'si
• K vitamini: RDI'nın% 41'i
• Riboflavin (B2 vitamini): Günlük ihtiyacın% 29'u
• Folat (B9 vitamini): RDI'nın% 23'ü

Bu besin maddelerine ek olarak, soya fasulyesi, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan izoflavon adı verilen yüksek düzeyde antioksidanlar içerir.

Soya fasulyesi ve bunların izoflavonlarının tüketilmesinin kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteren birçok kanıt var.

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu gözlemseldir, yani katılımcıların diyetleri kontrol edilmemiştir, dolayısıyla kanser riskini etkileyen başka faktörler olabilir.

Diğer 21 çalışmanın sonuçlarını birleştiren büyük bir çalışma, yüksek miktarda soya fasulyesi yemenin% 15 daha düşük mide ve diğer gastrointestinal kanser riski ile ilişkili olduğunu buldu. Soya fasulyesi özellikle kadınlarda etkili görünmektedir ().

Başka bir çalışmada, soya fasulyesinin meme kanseri üzerinde benzer sonuçları bulundu. Ancak, bu etki çok daha küçüktü ve sonuçlar net değildi ().

Bu faydaların çoğu, soya izoflavonlarının fitoöstrojenler olmasından kaynaklanıyor olabilir. Bu, menopoz sırasında azalma eğiliminde olan vücuttaki östrojenin etkisini taklit edebilecekleri anlamına gelir.

403 postmenopozal kadın üzerinde yapılan geniş bir çalışma, kalsiyum ve D vitaminine ek olarak iki yıl boyunca soya izoflavonlarının alınmasının menopoz sırasında meydana gelen kemik yoğunluğu kaybını önemli ölçüde azalttığını buldu ().

Soya proteini ve soya fitoöstrojenleri, kan basıncı ve kan kolesterolü de dahil olmak üzere kalp hastalığı için bir dizi risk faktörünü azaltmaya yardımcı olabilir (,).

İşte deneyebileceğiniz bir dizi soya fasulyesi.

ÖzetSoya fasulyesi ve içerdikleri antioksidanlar, belirli kanser riskini azaltmaya, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya ve menopozal kemik yoğunluğu kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.

7. Pinto Fasulye

Pinto fasulyesi Meksika'da yaygındır. Genellikle bütün fasulye olarak veya ezilip kızartılarak yenirler.

Bir fincan (171 gram) pişmiş barbunya kabaca (40) içerir:

• Kalori: 245
• Protein: 15,4 gram
• Lif: 15,4 gram
• Folat (B9 vitamini): RDI'nın% 74'ü
• Manganez: RDI'nın% 39'u
• Bakır: Günlük ihtiyacın% 29'u
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nin% 22'si

Pinto fasulyesi kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir.

16 kişiden oluşan bir araştırma, sekiz hafta boyunca günde 1/2 fincan barbunya yemenin hem toplam kolesterolü hem de kandaki "kötü" LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını buldu ().

Başka bir çalışma, pinto fasulyesinin LDL kolesterolü azaltabileceğini ve bağırsak bakterileri tarafından üretilen kısa zincirli bir yağ asidi olan propiyonat üretimini artırabileceğini gösterdi. Propiyonat bağırsak sağlığı için iyidir ().

Diğer birçok fasulye gibi, barbunya da yemek yedikten sonra meydana gelen kan şekerindeki artışı azaltabilir ().

Pinto fasulyesini buradan satın alın.

ÖzetPinto fasulyesi kan kolesterolünü, kan şekerini düşürmeye ve bağırsak sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Ya bütün olarak ya da püre halinde yenebilirler.

8. Lacivert Fasulye

Kuru fasulye olarak da bilinen lacivert fasulye, harika bir lif, B vitamini ve mineral kaynağıdır.

Bir fincan (182 gram) pişmiş lacivert fasulye kabaca (43) içerir:

• Kalori: 255
• Protein: 15.0 gram
• Lif: 19.1 gram
• Folat (B9 vitamini): RDI'nın% 64'ü
• Manganez: RDI'nin% 48'i
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacın% 29'u
• Magnezyum: RDI'nin% 24'ü
• Demir: RDI'nin% 24'ü

Lacivert fasulye, muhtemelen yüksek lif içeriği nedeniyle metabolik sendrom semptomlarını azaltmaya yardımcı oluyor gibi görünmektedir.

Anormal kan kolesterolü olan 38 çocuk üzerinde yapılan ilginç bir araştırma, dört hafta boyunca her gün 17.5 gram lacivert fasulye tozu içeren bir çörek veya smoothie yiyenlerin daha yüksek sağlıklı HDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunu buldu.

Yetişkinlerde de benzer etkiler bulunmuştur.

Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde yapılan bir araştırma, haftada 5 bardak (910 gram) lacivert fasulye ve diğer baklagilleri yemenin, bel çevresi, kan şekeri ve kan basıncını düşürmek için diyet danışmanlığı kadar etkili olduğunu buldu ().

Diğer küçük çalışmalar benzer yararlı etkiler bulmuştur ().

Lacivert fasulye için çevrimiçi alışveriş yapın.

ÖzetLacivert fasulye çok miktarda lif içerir ve metabolik sendrom için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca birkaç önemli besin içerirler.

9. Fıstık

İlginç bir şekilde, yer fıstığı baklagillerdir ve bu da onları diğer pek çok fındık türünden ayırır.

Yer fıstığı, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar, protein ve B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.

Yarım bardak (73 gram) yer fıstığı kabaca (47) içerir:

• Kalori: 427
• Protein: 17,3 gram
• Lif: 5,9 gram
• Doymuş yağ: 5 gram
• Manganez: RDI'nın% 76'sı
• Niasin: RDI'nın% 50'si
• Magnezyum: RDI'nın% 32'si
• Folat (B9 vitamini): RDI'nin% 27'si
• E Vitamini: Günlük ihtiyacın% 25'i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI'nin% 22'si

Yüksek tekli doymamış yağ içeriği nedeniyle yer fıstığı, diyetin diğer bazı bileşenlerinin yerini alırsa bir dizi sağlık yararına sahip olabilir.

Birkaç büyük gözlemsel çalışma, yer fıstığı yemenin kalp hastalığı, felç, kanser ve diyabet dahil olmak üzere birçok farklı nedenden kaynaklanan daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur ().

İlginç bir şekilde, fıstık ezmesi aynı faydalı etkilere sahip görünmüyor ().

Bununla birlikte, bu çalışmalar yalnızca gözlemseldir, yani yer fıstığı yemenin bu risklerde azalmaya neden olduğunu kanıtlayamadıkları anlamına gelir.

Diğer çalışmalar yer fıstığı yemenin kan kolesterolü (,,) üzerindeki etkisini incelemiştir.

Yüksek kan kolesterolü olan kadınlarda yapılan bir çalışmada, altı ay boyunca düşük yağlı bir diyetin parçası olarak yer fıstığı yiyenlerin, standart bir düşük yağlı diyete göre daha düşük toplam kolesterol ve daha düşük "kötü" LDL kolesterol olduğu bulundu ().

Bununla birlikte, tuza duyarlıysanız, tuzlu çeşidin yerine tuzsuz yer fıstığı tercih edin.

Çevrimiçi fıstık bulun.

Özet Yer fıstığı aslında bir baklagildir. Çok sayıda sağlıklı tekli doymamış yağ içerirler ve kalp sağlığı için faydalı olabilirler.

Alt çizgi

Fasulye ve baklagiller, gezegendeki en az tüketilen gıdalardan bazıları.

Bunlar mükemmel diyet lifi, protein, B vitamini ve diğer birçok önemli vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Kan şekerini düşürmeye, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve sağlıklı bir bağırsağı korumaya yardımcı olabileceklerine dair iyi kanıtlar var.

Sadece bu da değil, protein kaynağı olarak et yerine daha fazla fasulye ve bakliyat yemek de çevre dostudur.

Bunları çorbalara, güveçlere ve salatalara ekleyin veya besleyici bir vejeteryan yemeği için kendi başlarına yiyin.