Yüksek İşlevli Kaygıyı Yönetmeye Yardımcı Olan 6 Günlük Hack

İçerik

• 1. Belirtilerinizin ne olduğunu anlayın
• 2. Korkunuzla arkadaş olun
• 3. Vücudunuzla yeniden bağlantı kurun
• 4. Bir mantraya sahip olun ve bunu her gün kullanın
• 5. Kendinize nasıl müdahale edeceğinizi öğrenin
• 6. Bir destek ekibi oluşturun
• Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakikalık Yoga Akışı

Eğer sözlükte "aşırı başarılı" kelimesini ararsanız, muhtemelen resmimi tanımın olması gereken yerde bulursunuz. Washington, D.C.'nin bir banliyösünde büyüdüm ve onun hızlı, neredeyse çılgın hızının bir ürünüyüm. Birinci sınıf bir koleje gittim ve Phi Beta Kappa, magna cum laude'dan mezun oldum.

Ve tüm çalışma yıllarım boyunca, yaptığım her işte mükemmelleştim. Genelde ofisten ilk gelen ve en son çıkan bendim. Yapılacaklar listelerim en düzenli (ve en renk kodlu) olanıydı. Ben bir takım oyuncusuyum, doğal bir konuşmacıyım ve çevremdeki insanları memnun etmek için ne söyleyeceğimi veya ne yapacağımı biliyorum.

Mükemmel sesler, değil mi?

Meslektaşlarımın ve yöneticilerimin yüzde 99,9'u dışında benim de yaygın anksiyete bozukluğu ile yaşadığımı bilmiyordu. Anksiyete, her yıl Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 19'unu etkiliyor. Bazıları kaygı yüzünden donmuşken, ben onun tarafından saatte bir milyon mil hızla ilerliyorum. Benim özel anksiyete markam "yüksek işlevli", yani semptomlarım aşırıya kaçma, aşırı düşünme ve aşırı performansla maskeleniyor.

Uzun zamandır, bu kadar çok çalışmanın ve bu kadar özen göstermenin beni yıprattığını fark etmemiştim. Bir bozukluğun belirtileri değil, olumlu özellikler gibi görünüyorlardı, bu da fark edilmesini çok zorlaştıran şeydir.

"Hayır
ne kadar çok çalışsam da başarılarımla ne kadar gurur duysam da endişeli
beynimin bir kısmı beni inceler, eleştirir ve bana patronluk taslardı. "

Ancak yüksek işleyen anksiyete ile korkuyu dindirmek için hiçbir başarı yeterli değildir. Her mükemmel sunumun ve kusursuz projenin arkasında bir endişe dağları vardı. Yeterince yapmadığım, yeterince erken yapmadığım ya da yeterince iyi yapmadığım için suçluluk duyuyordum. Başkalarının onayı için yaşadım ve kendi kaygımın yarattığı imkansız bir standartta performans göstermeye çalışmak için sayısız saatler harcadım. Ne kadar çok çalışırsam çalışayım ya da başarılarımla ne kadar gurur duysam da beynimin endişeli kısmı beni inceler, eleştirir ve patronluk yapar.

Ve en kötüsü, sessizlik içinde acı çektim. İş arkadaşlarıma veya amirlerime söylemedim. Yargılama ve yanlış anlama korkum çok büyüktü. Belirtilerimle nasıl baş edeceğimi bilmemin tek yolu biraz daha fazla çabalamak ve asla yavaşlamamaktı.

Anksiyete kariyerimin ilk 10 yılında sürücü koltuğundaydı, beni pek çok yükseliş ve daha da alçaklarla korkunç ve acımasız bir yolculuğa çıkardı ... Tren birkaç yıl önce kendimi bir binaya inerken bulduğumda raylardan çıktı akıl sağlığı krizi.

Terapi, ilaç tedavisi ve muazzam miktarda sıkı çalışma sayesinde, yüksek işlevli kaygı ile yaşadığım gerçeğini kabul etmeye ve sahiplenmeye başladım. Bugün düşünce ve davranış kalıplarımı tanıyorum ve kendimi kaygı girdabına çekildiğimi hissettiğimde müdahale etmek için pratik becerilerimi kullanıyorum.

Aşağıdaki altı hayat kesmek, doğrudan yaşadığım deneyimden kaynaklanıyor.

1. Belirtilerinizin ne olduğunu anlayın

"Zihinsel
hastalıklar kısmen biyolojiktir ve endişemi hatırlamaya çalışıyorum
diğer herhangi bir fiziksel durumum gibi. Bu endişemi kesmeme yardımcı oluyor
geçişte nasıl hissettiğim hakkında. "

Yüksek işlevli anksiyetenin belirtilerini biliyor musunuz? Eğer bilmiyorsanız, tanıyın. Eğer yaparsanız, sizi nasıl etkilediğini anlayın ve kabul edin. Kaygı, beynimizi aşırı analize sokar. "Neden, neden, neden böyle hissediyorum?" Bazen basit bir cevap vardır: "Çünkü endişemiz var." Basit bir karara kafa yormak, bir toplantı için gereğinden fazla hazırlık yapmak veya bir sohbeti takıntı haline getirmek çoğu zaman kaygımın ortaya çıkmasından başka bir şey ifade etmez.

Zihinsel hastalıklar kısmen biyolojiktir ve kaygımı başka herhangi bir fiziksel durum gibi düşünmeye çalışıyorum. Bu, geçişte nasıl hissettiğimle ilgili endişelerimi kesmeme yardımcı oluyor. Kendi kendime, "Kaygım var ve sorun değil" diyorum. Bugünün biraz daha zorlayıcı olduğunu kabul edebilirim ve enerjimi kendime nasıl yardım edebileceğime odaklayabilirim.

2. Korkunuzla arkadaş olun

Kaygınız varsa, korku sizin dostunuzdur. Hoşuna gitmeyebilir ama bu hayatının bir parçası. Ve yaptığınız şeylerin çoğunu motive ediyor. Korkunuzun doğasını incelemeyi bıraktınız mı? Bunu, size yeterince zeki veya başarılı olmadığınızı söyleyen geçmiş deneyimlere geri bağladınız mı? Başkalarının onayına neden bu kadar odaklandınız?

Benim deneyimime göre, kaygı görmezden gelinemez veya yok sayılamaz. Bir terapistin yardımıyla korkumla yüzüme bakmak için durdum. Onu daha fazla endişeyle beslemek yerine, nereden geldiğini anlamaya çalıştım.

Örneğin, korkumun mükemmel bir sunum yapmaktan çok, beğenilme ve kabul edilme ihtiyacımla ilgili olduğunu anlayabiliyorum. Bu farkındalık, üzerimde sahip olduğu gücün bir kısmını elinden aldı.

Bunu anlamaya başladığımda, korkum çok daha az korkutucu hale geldi ve korkumun temeli ile işte nasıl davrandığım arasında kritik bağlantılar kurabildim.

3. Vücudunuzla yeniden bağlantı kurun

"Alırım
bazen öğle yemeği molamda dışarıda yürür. Alıştırma yapıyorum. Yoga yaparım. Ve ne zaman
Kendimi çok meşgul veya bunalmış hissediyorum… Bunları yine de yapıyorum. Çünkü ihtiyacım var
onlar, sadece 10 veya 15 dakika bile olsa ”

Anksiyete zihinsel olduğu kadar fizikseldir. Yüksek işlevli anksiyeteye sahip insanlar, kafalarında yaşama eğilimindedir ve korkulu düşünme ve duygu döngüsünü kırmakta zorlanırlar. Her gün ofiste 10 ila 12 saat geçirirdim ve hiç egzersiz yapmazdım. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak sıkışmış hissettim. Bugün semptomlarımla nasıl başa çıktığımın kritik bir bileşeni, vücudumla yeniden bağlantı kurmaktır.

Her gün, bütün gün derin nefes alıyorum. Bir toplantıda, bilgisayarımın başında veya trafikte eve giderken daha fazla oksijen dolaştırmak, kaslarımı gevşetmek ve kan basıncımı düşürmek için yavaş ve derin nefesler alabilirim. Masamda uzanıyorum. Bazen öğle yemeği molası sırasında dışarıda yürüyüşler yapıyorum. Alıştırma yapıyorum. Yoga yaparım.

Ve kendimi çok meşgul ya da bunalmış hissettiğimde… Bunları yine de yapıyorum. Çünkü onlara ihtiyacım var, sadece 10 veya 15 dakika da olsa. Vücudumla sağlıklı bir ilişkiye sahip olmak beni kafamdan çıkarıyor ve sinir enerjimi daha olumlu yönde yönlendiriyor.

4. Bir mantraya sahip olun ve bunu her gün kullanın

Korkumla nasıl karşılık vereceğimi öğrendim. İçimdeki o kadar da küçük olmayan ses bana yeterince iyi olmadığımı veya kendimi daha da zorlamam gerektiğini söylemeye başladığında, ona cevap vermek için birkaç cümle geliştirdim:

"Şu anda olduğum kişi benim için yeterince iyi."

"Ben elimden geleni yapıyorum."

"Mükemmel değilim ve kendimi olduğum için seviyorum."

"Kendime iyi bakmayı hak ediyorum."

Bu araç, özellikle yüksek işlevli anksiyetenin zorlu bir semptomu olan mükemmeliyetçilikle uğraşmak söz konusu olduğunda faydalıdır. Bir mantraya sahip olmak güçlendiriyor ve bana hem öz bakım uygulama hem de anksiyeteyle başa çıkma fırsatı veriyor. Bir sesim olduğunu ve özellikle akıl sağlığım söz konusu olduğunda ihtiyacım olan şeyin önemli olduğunu hatırlıyorum.

5. Kendinize nasıl müdahale edeceğinizi öğrenin

"Ne zaman ben
takıntı yapmaya ve ileri geri, ileri geri kontrol etmeye başladım, duruyorum. Kendim yaparım
Kaygımın yükselmesine neden olan şeyden uzaklaşmak. "

Anksiyete, yokuş aşağı yuvarlanan dev bir kartopu gibi endişeden beslenir. Belirtilerinizi belirledikten sonra, ortaya çıktıklarında nasıl müdahale edeceğinizi öğrenebilir ve devrilmeden önce yoldan çekilebilirsiniz.

İster bir broşür tasarlarken ister bir marka bulaşık makinesi deterjanı seçerken olsun, karar vermekte zorlanıyorum. Takıntılı olmaya ve ileri geri, ileri geri kontrol etmeye başladığımda, duruyorum. Kaygımın yükselmesine neden olan şeyden kendimi uzaklaştırıyorum.

Kullandığım araçlardan biri bir zamanlayıcı. Zamanlayıcı çaldığında, kendimi sorumlu tutuyorum ve uzaklaşıyorum. İş yerinde özellikle stresli bir hafta geçirdiysem, bunu tıka basa dolu bir hafta sonu ile takip etmiyorum. Bu "Hayır" demek ve birini hayal kırıklığına uğratmak anlamına gelebilir, ancak kendi sağlığıma öncelik vermem gerekiyor. İş dışında beni yatıştıran faaliyetler belirledim ve bunları yapmak için kendime zaman ayırıyorum.

Anksiyeteye yanıt olarak kendi duygularımı ve davranışlarımı nasıl hafifleteceğimi öğrenmek, semptomlarımı yönetmenin anahtarı oldu ve genel stres düzeyimi düşürdü.

6. Bir destek ekibi oluşturun

En büyük korkularımdan biri iş yerindeki insanlara endişemi anlatmaktı. Çevremdeki insanlara korktuğumu söylemekten korkuyordum - olumsuz bir düşünce döngüsünden bahsedin! Kimseye söylememe ya da kimseye söylememe gibi siyah-beyaz bir düşünce kalıbına düşecektim. Ama o zamandan beri arada sağlıklı bir şey olduğunu öğrendim.

Ofiste kendimi rahat hissettiğim birkaç kişiye ulaştım. Kötü bir gün geçirirken bir veya iki kişiyle konuşabilmenin gerçekten faydası var. Artık her gün insanüstü bir pozitiflik kişiliğiyle güçlenemediğim için bu, üzerimden muazzam bir baskı aldı. Küçük bir destek ekibi oluşturmak, hem işimde hem de kişisel hayatımda daha özgün bir ben yaratmanın ilk adımıydı.

Ayrıca açık olmamın her iki yönde de işe yaradığını fark ettim, çünkü kısa süre sonra meslektaşlarımın da bana geleceğini fark ettim ve bu da açılma kararım konusunda kendimi gerçekten iyi hissettirdi.

Bu yaşam kesmelerinin altı tanesi, etkili bir yüksek işlevli anksiyete alet çantasında bir araya getirilebilir. İster işte ister evde ya da arkadaşlarla dışarıda, bu becerileri kendimi sürücü koltuğuna geri oturtmak için kullanabilirim. Anksiyeteyle nasıl baş edileceğini öğrenmek bir gecede olmaz, Tip A’larımızı sinir bozucu bulabiliriz. Ama eminim ki, bu aşırı başarılı enerjinin bir kısmını bile kendi sağlığıma koyarsam, sonuçlar olumlu olacaktır.

Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakikalık Yoga Akışı

Amy Marlow, majör depresyon ve genel anksiyete bozukluğu ile yaşıyor ve En İyi Depresyon Bloglarımızdan biri olarak seçilen Blue Light Blue'nun yazarı.