Kolsuz git! Kol Güçlendirme Egzersizleri

İçerik

• Daha güçlü, daha sıkı kollar için bu üst kol egzersiz ipuçlarını deneyin. Bu egzersizler, mayolarda, kolsuz gömleklerde ve elbiselerde tonlu kollarınızı sergilemenizi sağlayacaktır.
• Optimum egzersiz rutinleri için kardiyo ile alternatif kol güçlendirme egzersizleri.
• Kolsuz git! Egzersiz Rutinlerini Birleştirmek
• Maksimum etki ve sıkı ve tonda kollar için üst kol egzersizini adım egzersiz rutinleriyle birleştirin.
• Kolsuz git! Kardiyo ve Üst Kol Egzersizi
• Kardiyo egzersiz rutinlerini kol gücü egzersizleri ve kol güçlendirme rutinleri ile birleştirmenin maksimum faydasını nasıl elde edebilirim?
• Kardiyo Patlaması Fitness İpuçları
• Bu adım kardiyo egzersiz rutinleri ile kol gücü egzersiz rutinlerini birleştirerek, tüm yıl boyunca harika şekillendirilmiş kolları sergileyeceksiniz!
• Şunun için inceleyin:

Daha güçlü, daha sıkı kollar için bu üst kol egzersiz ipuçlarını deneyin. Bu egzersizler, mayolarda, kolsuz gömleklerde ve elbiselerde tonlu kollarınızı sergilemenizi sağlayacaktır.

Kollar: Yılın büyük bir bölümünde onları uzun kollu gömlek, ceket ve kazaklarımızda güvenle saklarız. Yine de yaz mevsiminde, atletler, mayolar veya seksi, yular tarzı bir bluz ile kendini rahat hissedebileceği bir çift kol ve omuzu kim istemez ki?

Aylardır kış uykusuna yatan silahlarla ilgili harika haber, onları oldukça hızlı bir şekilde tonda ve sezona hazır hale getirebilmenizdir. şekil iki parçalı fitness ipuçları:

1. kas inşa ederek gücü ve tonlamayı artıran kol kuvveti egzersizi ve
2. Kasları çevreleyen yağ tabakasını azaltmak için yağ yakıcı, kalori yakan kardiyo egzersiz rutinleri, böylece şekillerini görebilirsiniz.

Optimum egzersiz rutinleri için kardiyo ile alternatif kol güçlendirme egzersizleri.

Üst kol egzersizi hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, tüm zamanların fitness harikalarından biri olan step-aerobik yaratıcısı Gin Miller'ı listeledik. Kalp pompalayan, kol şekillendiren devre egzersiz rutinleri, üst vücut ve kol gücü egzersizi ile adım aerobikini değiştirir ve bu egzersizi evde yapabilirsiniz.

Miller, "Hepsi bir arada bir antrenman - kardiyo ve güç" diyor. "Egzersiz yapacak zamanım yok" dediğin o günler için, bu senin antrenmanın." Tek yapmanız gereken bu antrenmanın bir devresi: 15 dakika. Amacınız daha yüksek bir zindelik düzeyi elde etmek veya vücut yağını önemli ölçüde azaltmaksa, düzenli olarak ek devreler yapın.

Kol tonlama egzersizlerinin aynı eski jimnastik hareketleri olmadığını fark edeceksiniz; Her bir kas grubunu ayrı ayrı hedeflemek yerine, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştıracaksınız. Miller, "İnsan vücudunu gerçekte hareket ettiği şekilde eğitmeyi tercih ederim" diyor. "Güç ve esneklik geliştirirsiniz ve vücudunuzu ara sıra ortaya çıkan küçük acil durumlara hazırlarsınız."

Yağ azaltıcı cephede, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, bu üst kol egzersizini diğer egzersiz rutinleriyle birleştirmenin yanı sıra, yeme alışkanlıklarınızı yeniden değerlendirmeniz gerekebilir.

Bir sonraki sayfada, egzersiz faydalarınızı en üst düzeye çıkarmak için kol şekillendirme egzersizlerini adım egzersizleriyle birleştirebilmeniz için daha fazla fitness ipucu bulabilirsiniz - ve kolsuz kıyafetlerinizde kendinizi güvende hissedin ve harika görünün!

[başlık = Kolsuz gidin! Optimum kol egzersiz rutinleri için Shape'in fitness ipuçlarını izleyin.]

Kolsuz git! Egzersiz Rutinlerini Birleştirmek

Maksimum etki ve sıkı ve tonda kollar için üst kol egzersizini adım egzersiz rutinleriyle birleştirin.

Gin Miller'ın kol şekillendirme egzersizlerini takip edin ve tüm yazlık kıyafetlerinizde kendinizi güvende hissedeceksiniz. Miller, "Sağlam, esnek ve esnek olacak uzun, zayıf, güçlü kaslara sahip olacaksınız" diyor. Hepsinden iyisi, bu kol şekillendirme sonuçlarını elde etmek için, bu muhteşem yaz günlerinin saatlerini ve saatlerini harcamanıza gerek yok.

plan

Aşağıdaki devre çalışmasının 1 kez tamamlanması yaklaşık 15 dakika sürer. 1 set kol kuvveti egzersizini (30 saniye ila 1 dakika süren 8-15 tekrar) 2 dakikalık adımla değiştireceksiniz. "Cardio Blast" bölümünde açıklanan adım hareketlerinin herhangi birini veya tümünü yapabilirsiniz.

Başlamak

Haftada iki kez, zamanınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak 1-3 kol egzersiz devresi yapın. Devre antrenmanları arasında en az 2 gün ara verin. 3 ay veya daha kısa süredir egzersiz yapıyorsanız, 1 devre ile başlayın. Kol kuvveti egzersizlerinin yanı sıra temel adım atma konusunda rahat olduğunuzda 2'ye ilerleyin. Düzenli bir egzersiz yapıyorsanız, her seansta en az 2 devre yapın. Zamanınız kısıtlıysa, 1 tur yapın ve Runs veya Over the Top gibi listemizden daha yoğun adım hareketlerinden bazılarını seçin.

Isınma ve soğuma

Egzersiz rutinlerinize en az 5 dakika temel bir adım atma düzeniyle başlayın ve bitirin: Sağ ayağınızla, ardından sol ayağınızla platforma çıkın. Sağ ayağınızla aşağı inin, sonra sola. Her 30 saniyede bir, önde gelen bacağınızı değiştirin. Uyluklarınız, kalçalarınız, baldırlarınız, sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız dahil olmak üzere ana kas gruplarınızı esneterek antrenmanınızı bitirin. Her esnemeyi zıplamadan 15-20 saniye tutun.

Ağırlık

Ağırlıkları içeren üst kol egzersiz hareketleri için her iki elinizde 3 ila 5 kiloluk dambıl kullanın.

Artık kol kuvvetlendirme egzersizleri yaptığınıza göre, kardiyo egzersizinizi artırmak için birleşik adım egzersiz rutinleri için bir sonraki sayfaya gidin.

[header = Kardiyo egzersiz rutinlerini kol gücü egzersiziyle birleştirin ve kolsuz hareket edin.]

Kolsuz git! Kardiyo ve Üst Kol Egzersizi

Kardiyo egzersiz rutinlerini kol gücü egzersizleri ve kol güçlendirme rutinleri ile birleştirmenin maksimum faydasını nasıl elde edebilirim?

Kollarınızı şekillendirirken kalp atış hızınızı hızlandırmak için kardiyoyu üst kol egzersiz rutinlerinizle birleştiren birkaç fitness ipucunu burada bulabilirsiniz.

Kardiyo Patlaması Fitness İpuçları

Daha önce bir adım dersi aldıysanız, bu egzersiz rutinlerinin bazıları veya tümü size tanıdık gelebilir. (Değilse, bu hareketlerin tekrarı ve ritmi onları takip etmeyi kolaylaştırır.) İşte her set arasında 2 dakika boyunca yapacağınız hareketler - bir tanesine odaklanın veya bunları karıştırın.

1. Tekrarlayıcı ile alternatif diz kaldırma
   Sağ ayağınızla basamağın sağ köşesine çıkın, sol dizinizi kaldırın. Sol ayakla aşağı inin ve sol köşeye kadar tekrarlayın. Sağ köşeye dönün ve art arda 3 diz kaldırma yapın (tekrarlayıcı olarak bilinir). Tek diz kaldırmaya dönün ve diğer köşede tekrarlayıcı yapın. Değiştirmeye devam edin.
2. 3 güç jakıyla V-step
   Sağ ayağınızla geniş ve platformun önüne, ardından sol ayakla platforma geniş ve yukarı adım atın. Sol ayağınızla yere inin, ardından sol ayağınızla buluşmak için sağ ayağınızı aşağı indirin. Yerde 3 atlama kriko yapın. Tekrarlamak.
3. Alternatif arka hamleler
   Platformun ortasındaki basamağın üstünde durun. Sağ ayakla geriye doğru hamle yapın, ayak topunu yere değdirin. Ardından sol ayakla alternatif hamle. Değiştirmeye devam edin.
4. Koşar
   Adım atmak yerine, sağ ayağınızla basamağın üstüne koşun, sonra sola. Ardından sol ayak ve ardından sağ ayakla aşağı inin.
5. Adımı çevirin
   Sol ayak sol köşede, sağ ayak sağ köşede olacak şekilde platformun önüne adım atın. Sol ayağınızla aşağı inin, adım atmak için yan çevirin. Ardından sağ ayağınızı yere vurun. Dönüş adımını tekrarlayın, dönüş yapın. Yoğunluğu artırmak için adımın üstüne atlayın ve vurmak yerine zemine atlayın.
6. üstte
   Sağ tarafınızla platformda ayakta durun, sağ ayağınızla adım atın; sol ayağı yukarı kaldırın ve sağ dizinizi kaldırarak sol ayağınızla basamağa atlayın. Sağ ayağınızla diğer tarafa, sonra sola inin. Adımın en üstüne geri dönerek tekrarlayın.

Bu adım kardiyo egzersiz rutinleri ile kol gücü egzersiz rutinlerini birleştirerek, tüm yıl boyunca harika şekillendirilmiş kolları sergileyeceksiniz!

Şunun için inceleyin: