Bu 10 Dakikalık Kardiyo Çekirdek Egzersizi Sonbahar Calabrese Demosunu İzleyin

İçerik

• 1. Tek Bacak Atlama İpi
• 2. Tek Ayakta Güç Atlama
• 3. Turna
• 4. Çapraz Atlama İpi
• 5. Daimi Dağcılar
• 6. Sandalyeye Diz Germe
• 7. Büküm Atlama İpi
• 8. Çömelme Jack
• 9. Çember Üzerinde Teaser
• Şunun için inceleyin:

Vücut ağırlığı egzersizlerinden sıkıldınız, ancak spor salonuna gitmek istemiyor musunuz? Minimalist ekipmanla hızlı ama acımasız bir antrenman için 21 Day Fix ve 80 Day Obsession'ın yaratıcısı Autumn Calabrese'ye dokunduk ve o da başardı. Bu kardiyo çekirdekli devre, kalp-dönüşlü, abs odaklı bir sekans için atlama ipi matkaplarını tahta çalışmasıyla birleştirir. (Ante'yi ağırlıklarla yükseltmek istiyorsanız, Calabrese'den vücut tonlamalı bir dambıl egzersizi.)

Sadece iki kaydırıcı ve bir atlama ipi gerektiren oturma odası dostu bir antrenman. Kağıt tabakları veya havluları kaydırıcı olarak kullanarak veya hayali bir atlama ipi kullanarak bile doğaçlama yapabilirsiniz. Hata yapmayın: Sadece vücut ağırlığı olsa da, son tekrarına kadar yanacağından emin olabilirsiniz. Kendinizi çok az dinlenme süresine ve son kaydırıcı hareketiyle karın kaslarınızın çığlık atmasına hazırlanın. İyi haber: Sadece 10 dakika sürüyor. Orada kal ve yüzde 100 ver. (Sıradaki? Calabrese'nin plyometrik güç planı.)

Nasıl çalışır: Arada dinlenme olmadan ilk iki hareketin iki turunu, ardından dinlenmeden sonraki üç hareketin iki turunu, ardından son dört hareketin bir turunu yapın.

İhtiyacın olacak: Bir atlama ipi (isteğe bağlı) ve iki kaydırıcı.

1. Tek Bacak Atlama İpi

A. Ayakların arkasında duran atlama ipi ile ayakta durun. Başlamak için sağ ayağı yerden kaldırın.

B. Sol ayağa atlayın, ipi başınızın üstünde sallayın ve atlamanın ortasında ayakların altına süpürün. Sol ayak üzerinde bir kez daha zıplayın.

C. Değiştir, sağ ayak üzerinde iki kez zıpla.

30 saniye boyunca taraf değiştirmeye devam edin.

2. Tek Ayakta Güç Atlama

A. Sağ bacağınız önde, sol bacağınız arkada ve sağ diziniz hafifçe bükülü olacak şekilde hamle pozisyonunda durun. Kollar, sol kol önde ve sağ kol arkada olacak şekilde koşu pozisyonundadır.

B. Sol dizinizi göğsünüze çekin ve sağ dizinizi düzleştirirken ve yerden zıplarken sağ kolu öne doğru pompalayın.

C. Sağ ayağın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve hemen sol ayağınızı geriye doğru atarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ dizinizi bükün.

15 saniye boyunca zıplamaya devam edin. Taraf değiştir; Tekrarlamak. Arada dinlenmeden 2 tur 1 ve 2. hamle daha yapın.

3. Turna

A. Her ayağın altında bir kaydırıcı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Kalçaları tavana doğru kaldırmak için göbeği devreye sokun, ayak parmaklarını ellere doğru kaydırın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayak parmaklarınızı geriye doğru kaydırın ve kalçaları indirin.

30 saniye boyunca içeri ve dışarı kaymaya devam edin.

4. Çapraz Atlama İpi

A. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayakların arkasında ip atlayın.

B. Atlamanın ortasında ipi yukarı sallarken ve ayakların altından süpürürken sol ayağı sağ ayağın önünde çaprazlamak için atlayın.

C. Ayakları geriye doğru atlayın, ipi bir tam tur sallayın.

NS. Sağ ayağı sol ayağın önüne geçmek için atlayın, ipi bir tam dönüş sallayın.

E. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ipi bir tam dönüşte sallayarak ayakları geriye doğru atlayın.

30 saniye devam edin.

5. Daimi Dağcılar

A. Sağ kol tavana doğru uzatılmış, sol dirsek yanda sıkışmış olarak sağ bacak üzerinde durun. Başlamak için sol dizinizi göğsünüze sürün.

B. Sağ kolu bükerken, sol kolu düzleştirirken ve sağ dizini göğse doğru sürerken sol bacağa atlayın.

C. Sol kolu bükerken, sağ kolu düzleştirirken ve sol dizini göğse sürerken sağ bacağa atlayın.

30 saniye boyunca ileri geri geçiş yapmaya devam edin. Arada dinlenmeden 2 tur 3, 4 ve 5 yapın.

6. Sandalyeye Diz Germe

A. Her ayağın altında bir kaydırıcı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Kalçaları tavana doğru kaldırmak, ayakları ellere doğru kaydırmak ve dizleri göğse getirmek için göbeği devreye sokun.

C. Ağırlığı ayaklara aktarın ve sandalye pozuna oturmak için ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.

NS. Ellerinizi yere indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayaklarınızı geriye doğru yüksek bir tahtaya kaydırın.

30 saniye devam edin.

7. Büküm Atlama İpi

A. Ayakların arkasında duran bir atlama ipi ile ayakta durun, ayak parmakları 45 derecelik bir açıyla sola dönük, dizler bükülü.

B. Ayak parmakları 45 derecelik bir açıyla sağa dönük, atlama ortasında ipi yukarı ve ayakların altında sallayarak yere atlayın.

C. Ayak parmakları 45 derecelik bir açıyla sola dönük olarak yere atlayın, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ipi bir tam tur döndürün.

30 saniye devam edin.

8. Çömelme Jack

A. Ayaklarla birlikte durun.

B. Ayakları omuz genişliğinden daha geniş atlayın ve bir çömelme pozisyonuna alçaltın, eller yere ulaşın.

C. Ayağa kalkmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayakları birbirine atlayın.

30 saniye devam edin.

9. Çember Üzerinde Teaser

A. Her ayağın altında bir kaydırıcı olacak şekilde, sol bacak sağın önünde ayak bileklerinden çaprazlanmış olarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Dizlerinizi göğsünüze çekin, ayaklarınızı ellerinize doğru kaydırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

C. Sol ayağı ileri kaydırmak için sol dizinizi göğsünüze sürün, ardından ayağınızı geniş ayaklarla yüksek bir tahtaya geri kaydırmak için sol dizinizi düzeltin.

NS. Sağ ayağı öne kaydırmak için sağ dizinizi göğsünüze sürün, ardından sağ dizinizi düzeltin, sağ ayağı soldan çaprazlayın.

E. Karşı taraftaki hareketi tekrarlayın, her iki dizinizi de içeri kaydırın, ardından her birini ayrı ayrı başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

30 saniye boyunca taraf değiştirmeye devam edin.

Şunun için inceleyin: