Shape Studio: Gloveworx'tan Vücut Ağırlığı Boks Antrenmanı Egzersizi

İçerik

• Gloveworx Boks Antrenman Antrenmanı
• Isınma: Ys, Ts, Ws
• Isınma: Bulldog Yürüyüşü
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Örgü ve Yumruk
• Shadowboxing: Üst kesimler
• Shadowboxing: Punch Combo
• Şunun için inceleyin:

Kardiyo, hem anlık yüksek antrenman için hem de genel ruh haliniz için nihai ruh hali güçlendiricidir. (Bakınız: Egzersizin Tüm Akıl Sağlığı Faydaları)

İkincisi ile ilgili olarak, BDNF (beyinden türetilen nörotrofik faktör) gibi temel proteinleri arttırır. Kanada, Ontario'daki McMaster Üniversitesi'nde bir kinezyolog olan Ph.D., Jennifer J. Heisz, "Düşük BDNF seviyeleri, depresyon riskini tahmin ediyor" diyor.

Hem sabit kardiyo hem de HIIT, BDNF'yi ateşler, ancak HIIT daha fazlasını üretir. Zamanla, bu artış, hipokampusta daha fazla beyin hücresinin yaratılması anlamına gelir - pompalamak istediğiniz bir bölge. Heisz, "Hipokampus, stres tepkisini kapatmada, vücuttaki stres hormonu kortizol seviyelerini [kesmede] rol oynar" diyor.

McMaster'da yapılan bir çalışmada, altı haftalık sabit kardiyo veya HIIT, eski kanepe patateslerini depresyondan korudu. Bir uyarı: Yeni başlayan biriyseniz sabit kalın. (Eğitimsiz grupta HIIT, algılanan stresi geçici olarak artırdı.)

HIIT'i kendi güçlendirici faydaları olan bir antrenman olan boks ile birleştirin ve bir şampiyon gibi hissederek uzaklaşacaksınız.

California ve New York'ta bir boks stüdyosu olan Gloveworx'un kurucusu Leyon Azubuike, “Boks bu açıdan benzersiz” diyor. “Yeni bir beceri seti öğrenmenin heyecanı, yumruk kombinasyonlarına odaklanırken mevcut olmanın zihinsel serbest bırakılması ve ağır çanta ile temas kurmanın fiziksel olarak serbest bırakılması var.” Başka bir deyişle, mutluluk noktasına ulaşır. (Ayrıca şunu deneyin: Bu Tüm Vücut Kondisyonlama Egzersizi, Boks Yapmanın En İyi Kardiyo Olduğunu Kanıtlıyor)

Burada Azubuike, seviyeniz ne olursa olsun, evde yapabileceğiniz bir rutinde size yol gösterir. “Herkes duruşa ve kutuya girebilir” diyor. "Oradan, bir kardiyo patlaması için hızlı bir şekilde art arda yumruk kombinasyonları yapabilir veya sabit solo vuruşlar yapabilirsiniz." En son Shape Studio taksitimizde hangi hareketlerin kalabalıkları memnun ettiğini görün.

Gloveworx Boks Antrenman Antrenmanı

Nasıl çalışır:Yukarıdaki videodaki Azubuike demosunu izleyin, ardından aşağıdaki tam antrenman Rx'i alın.

İhtiyacın olacak:Vücudunuz ve biraz boşluk. (Daha önce boks yapmadıysanız, tüm ana vuruşların nasıl yapılacağına dair bu kısa açıklamayı da izlemek isteyebilirsiniz.)

Isınma: Ys, Ts, Ws

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar yan yana durun. Hazır bir pozisyonda bükülmüş dizlerle kalçalara çok hafifçe menteşeleyin. Nötr bir pozisyonda başlamak için omuzları yukarı, geriye ve aşağı doğru yuvarlayın.

B. Kolları öne ve yukarı kaldırın, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş, omuz bıçaklarını birbirine geçirerek vücutla bir "Y" şekli oluşturun. Başa dönmek için hareketi hızla tersine çevirin. 3 kez tekrarlayın.

C. Kolları yanlara doğru kaldırın, avuç içi öne bakacak şekilde gövde ile "T" şekli oluşturun. Başa dönmek için hareketi hızla tersine çevirin. 3 kez tekrarlayın.

NS. Biraz daha öne doğru eğilin, kollar bükülü olarak eller uylukların önünde birleştirilir. Kolları geriye doğru "W" şeklinde kaldırın, kollar bükülü ve avuç içleri öne bakacak şekilde. Üstten kürek kemiklerini sıkın, sonra bırakın. 3 kez tekrarlayın.

2 set yapın.

Isınma: Bulldog Yürüyüşü

A. Omuzlar doğrudan bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde olacak şekilde eller ve dizler üzerinde masa üstü pozisyonunda başlayın. Başlamak için dizlerinizi yerden birkaç santim kaldırın.

B. Kalçaları aşağıda tutarak, yüksek tahtaya gelmek için avuç içlerinizi öne doğru yürütün.

C. Başlamak için geri dönmek için eller yürümek.

2 set 3 ila 5 tekrar yapın.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Boks duruşuna başlayın: ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, sol ayak önde ve yumruklar yüzü koruyor (solaksanız sağ ayak önde). Sol ayağınızla öne çıkın ve sol elinizi kontrollü bir şekilde öne doğru uzatın, avuç içini aşağı bakacak şekilde çevirin (solaksanız sağ elinizle sıkın). Hızla geri çekilin ve sol kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu bir yumruk.

B. İkinci bir jab yapın.

C. Boks standında, sağ kalçayı öne doğru döndürün ve topuk yerden kalkana kadar sağ ayağınızı döndürün, ağırlığı öne doğru kaydırın ve yumruk atmak için sağ kolu ileri uzatın, avuç içi aşağı bakacak şekilde döndürün. Hızlı bir şekilde sağ yumruğunuzu yüzünüze geri çekin. (Yine, solaksanız bu tam tersi olacaktır.) Bu bir çarpıdır.

2 set 3 ila 5 tekrar yapın.

Shadowboxing: Örgü ve Yumruk

A. Yumruklar yukarıdayken boks duruşuna başlayın.

B. Bir yumruk, sonra bir haç atın.

C. Yüzü koruyan yumruklarla çömelin ve sağa doğru bir adım atın. Bu bir örgü.

NS. Açın ve bir haç atın. Ardından bir kanca atın: Sol kolu sallayın (90 derecelik bir açıyla bükün) ve çeneyi yumrukluyormuş gibi sallayın. Diz ve kalçalar sağa bakacak şekilde ön ayağı döndürün.

E. Bir haç daha atın.

F. Başa dönmek için sola dönün.

2 set 3 ila 5 tekrar yapın.

Shadowboxing: Üst kesimler

A. Yumruklar yukarıdayken boks duruşuna başlayın.

B. Sağ kalçayı öne doğru döndürün, sağ ayağın topunu döndürün, döngü yapın ve sanki birini çenesine yumruk atıyormuş gibi sağ elinizi yukarı doğru sallayın. Hareket boyunca çeneyi sol elinizle koruyun. Bu doğru bir aparkat.

C. Solda tekrarlayın, ancak arka ayağı döndürmeyin; bunun yerine, vuruşun arkasına daha fazla güç katmak için sol kalçayı öne doğru itin. Bu bir sol aparkat.

NS. Başka bir sağ aparkat atın.

E. Sağa doğru örün, ardından üç üst kesim atarak tekrarlayın.

F. Başa dönmek için sola dönün.

2 set 3 ila 5 tekrar yapın.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Yumruklar yukarı kaldırılmış bir boks duruşunda başlayın.

B. İki jab ve bir haç atın.

C. Sağa doğru örün. sonra üç aparkat atın.

NS. Başa dönmek için sola dönün.

2 set 3 ila 5 tekrar yapın.

Shape Dergisi Aralık 2019 Sayısı

Şunun için inceleyin: