Diyabetten Kaçınılması Gereken 11 Yiyecek

İçerik

• Karbonhidrat Diyabetli İnsanlar İçin Neden Önemlidir?
• 1. Şekerli İçecekler
• 2. Trans Yağlar
• 3. Beyaz Ekmek, Makarna ve Pirinç
• 4. Meyve Aromalı Yoğurt
• 5. Şekerli Kahvaltılık Tahıllar
• 6. Aromalı Kahve İçecekleri
• 7. Bal, Agav Nektarı ve Akçaağaç Şurubu
• 8. Kuru Meyve
• 9. Paketli Atıştırmalık Yiyecekler
• 10. Meyve Suyu
• 11. Patates Kızartması
• Alt çizgi

Diyabet, dünya çapında yetişkinler ve çocuklar arasında salgın oranlara ulaşan kronik bir hastalıktır (1).

Kontrolsüz diyabetin kalp hastalığı, böbrek hastalığı, körlük ve diğer komplikasyonlar gibi birçok ciddi sonucu vardır.

Prediyabet de bu durumlarla bağlantılıdır (2).

Önemli olarak, yanlış yiyecekleri yemek, kan şekerinizi ve insülin seviyenizi yükseltebilir ve iltihaplanmayı teşvik edebilir, bu da hastalık riskinizi artırabilir.

Bu makalede diyabet veya prediyabetli kişilerin kaçınması gereken 11 yiyecek listelenmektedir.

Karbonhidrat Diyabetli İnsanlar İçin Neden Önemlidir?

Karbonhidrat, protein ve yağ, vücudunuza enerji sağlayan makrobesinlerdir.

Bu üçünden karbonhidratlar kan şekeri üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Bunun nedeni şeker veya glikoz olarak parçalanması ve kan dolaşımınıza emilmesidir.

Karbonhidratlar arasında nişasta, şeker ve lif bulunur. Bununla birlikte, lif vücudunuz tarafından diğer karbonhidratlarla aynı şekilde sindirilmez ve emilmez, bu nedenle kan şekerinizi yükseltmez.

Bir gıdadaki toplam karbonhidrattan lif çıkarmak size sindirilebilir veya "net" karbonhidrat içeriğini verecektir. Örneğin, bir bardak karışık sebze 10 gram karbonhidrat ve 4 gram lif içeriyorsa, net karbonhidrat sayısı 6 gramdır.

Diyabetli insanlar bir seferde çok fazla karbonhidrat tükettiğinde, kan şekeri seviyeleri tehlikeli derecede yüksek seviyelere yükselebilir.

Zamanla, yüksek seviyeler vücudunuzun sinirlerine ve kan damarlarına zarar verebilir, bu da kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık durumlarına zemin hazırlayabilir.

Düşük karbonhidrat alımını sürdürmek, kan şekeri artışlarını önlemeye ve diyabet komplikasyonları riskini büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu nedenle, aşağıda listelenen yiyeceklerden kaçınmak önemlidir.

1. Şekerli İçecekler

Şekerli içecekler diyabetli biri için en kötü içecek seçeneğidir.

Başlangıç ​​olarak, karbonhidrat bakımından çok yüksektir, 12 ons (354 ml) soda 38 gram sağlar (3).

Aynı miktarda şekerli buzlu çay ve limonata, sadece şekerden olmak üzere 36 gram karbonhidrat içerir (4, 5).

Ek olarak, insülin direnci ve diyabet ile güçlü bir şekilde bağlantılı olan fruktoz ile yüklenir. Gerçekten de, çalışmalar şekerle tatlandırılmış içeceklerin tüketilmesinin yağlı karaciğer gibi diyabetle ilişkili durum riskini artırabileceğini düşündürmektedir (6, 7, 8).

Dahası, şekerli içeceklerde yüksek fruktoz seviyeleri, karın yağını ve potansiyel olarak zararlı kolesterol ve trigliserit seviyelerini destekleyen metabolik değişikliklere yol açabilir.

Aşırı kilolu ve obez yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, kilo tutan bir diyette yüksek fruktozlu içeceklerden alınan kalorilerin% 25'inin tüketilmesi, insülin direncinin ve karın yağının, düşük metabolik hızın ve daha kötü kalp sağlığı belirteçlerinin artmasına neden oldu (9, 10).

Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve hastalık riskini önlemeye yardımcı olmak için, şekerli içecekler yerine su, kulüp soda veya şekersiz buzlu çay tüketin.

Özet: Soda ve tatlı içecekler, kan şekerini artıran karbonhidratlarda yüksektir. Ayrıca, yüksek fruktoz içerikleri, insülin direncine ve artan obezite, yağlı karaciğer ve diğer hastalık riskine bağlıdır.

2. Trans Yağlar

Endüstriyel trans yağlar son derece sağlıksızdır.

Doymamış yağ asitlerine daha kararlı hale getirmek için hidrojen eklenerek oluşturulurlar.

Trans yağlar margarinler, yer fıstığı ezmesi, sürüler, kremalar ve dondurulmuş akşam yemeklerinde bulunur. Buna ek olarak, gıda üreticileri raf ömrünü uzatmak için genellikle krakerlere, keklere ve diğer fırınlanmış ürünlere ekler.

Trans yağlar doğrudan kan şekeri seviyelerini yükseltmemesine rağmen, artmış iltihaplanma, insülin direnci ve karın yağının yanı sıra daha düşük "iyi" HDL kolesterol seviyeleri ve bozulmuş arteriyel fonksiyonla bağlantılıdır (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Bu etkiler, artmış kalp hastalığı riski altında oldukları için özellikle diyabetli insanlar için geçerlidir.

Neyse ki, trans yağlar çoğu ülkede yasadışı ilan edildi ve 2015 yılında FDA, ABD pazarındaki ürünlerden üç yıl içinde tamamlanmaları çağrısında bulundu (17).

Trans yağlar artık gıda tedarikinde bulunmayıncaya kadar, bileşen listesinde "kısmen hidrojenlenmiş" kelimelerini içeren herhangi bir üründen kaçının.

Özet: Trans yağlar, stabilitelerini arttırmak için kimyasal olarak değiştirilmiş doymamış yağlardır. Enflamasyon, insülin direnci, artmış göbek yağı ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır.

3. Beyaz Ekmek, Makarna ve Pirinç

Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yüksek karbonhidratlı, işlenmiş gıdalardır.

Ekmek, simit ve diğer rafine unlu gıdalar yemenin, tip 1 ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir (18, 19).

Ve bu tepki sadece buğday ürünlerine özgü değil. Bir çalışmada, glutensiz makarnaların kan şekerini arttırdığı, pirinç bazlı türlerin en büyük etkiye sahip olduğu gösterilmiştir (20).

Başka bir çalışma, yüksek karbonhidratlı simit içeren bir yemeğin sadece kan şekerini yükseltmekle kalmayıp, aynı zamanda tip 2 diyabet ve zihinsel kusurları olan kişilerde beyin fonksiyonunu azalttığını bulmuştur (21).

Bu işlenmiş gıdalar, şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan az lif içerir.

Başka bir çalışmada, beyaz ekmeğin yüksek lifli ekmek ile değiştirilmesinin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, kolesterol ve kan basıncında düşüşler yaşadılar (22).

Özet: Beyaz ekmek, makarna ve pirinç karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak lif bakımından düşüktür. Bu kombinasyon yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir. Alternatif olarak, yüksek lifli, tüm gıdaların seçilmesi kan şekeri tepkisinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

4. Meyve Aromalı Yoğurt

Sade yoğurt, diyabetli insanlar için iyi bir seçenek olabilir. Ancak, meyve aromalı çeşitler çok farklı bir hikaye.

Aromalı yoğurtlar tipik olarak yağsız veya az yağlı sütten yapılır ve karbonhidrat ve şekerle doldurulur.

Aslında, bir fincan (245 gram) meyve aromalı yoğurt, 47 gram şeker içerebilir, yani kalorilerinin yaklaşık% 81'i şekerden gelir (23).

Birçok insan donmuş yoğurtun dondurmaya sağlıklı bir alternatif olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, dondurmadan daha fazla veya daha fazla şeker içerebilir (24, 25).

Kan şekerinizi ve insülininizi yükseltebilecek yüksek şekerli yoğurtları seçmek yerine, şeker içermeyen ve iştahınız, kilo kontrolünüz ve bağırsak sağlığınız için yararlı olabilecek sade, tam yağlı yoğurt tercih edin (26, 27).

Özet: Meyve aromalı yoğurtlar genellikle yağ oranı düşüktür, ancak şekeri yüksektir, bu da daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir. Sade, tam yağlı yoğurt, diyabet kontrolü ve genel sağlık için daha iyi bir seçimdir.

5. Şekerli Kahvaltılık Tahıllar

Diyabet hastasıysanız güne başlamak için tahıl yemek en kötü yollardan biridir.

Kutularındaki sağlık iddialarına rağmen, tahılların çoğu yüksek oranda işlenir ve birçok insanın sandığından çok daha fazla karbonhidrat içerir.

Ayrıca, gün boyunca kan şekeri seviyenizi sabit tutarken, kendinizi tam ve tatmin hissetmenize yardımcı olabilecek çok az protein sağlarlar (28).

"Sağlıklı" kahvaltılık gevrekler bile diyabetliler için iyi bir seçenek değildir.

Örneğin, sadece yarım fincan porsiyon (55 gram) granola gevreği 30 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve Üzüm Fındık 41 gram içerir. Dahası, her biri porsiyon başına sadece 7 gram protein sağlar (29, 30).

Kan şekeri ve açlığı kontrol altında tutmak için, tahılları atlayın ve bunun yerine protein bazlı düşük karbonhidratlı bir kahvaltı seçin.

Özet: Kahvaltılık gevrekler karbonhidrat bakımından yüksektir ancak protein bakımından düşüktür. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı kahvaltı, diyabet ve iştah kontrolü için en iyi seçenektir.

6. Aromalı Kahve İçecekleri

Kahve, diyabet riskinin azaltılması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır (31, 32, 33).

Bununla birlikte, aromalı kahve içecekleri sağlıklı bir içecek yerine sıvı bir tatlı olarak görülmelidir.

Araştırmalar beyninizin sıvı ve katı gıdaları benzer şekilde işlemediğini göstermiştir. Kalori içtiğinizde, daha az yiyerek telafi etmezsiniz, bu da potansiyel olarak kilo almaya yol açar (34, 35).

Aromalı kahve içeceklerine karbonhidrat da yüklenir. "Hafif" versiyonlar bile kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde yükseltmek için yeterli karbonhidrat içerir.

Örneğin, Starbucks'tan 16 ons (454 ml) karamel frappuccino 67 gram karbonhidrat içerir ve aynı boyutta karamel hafif frappuccino 30 gram karbonhidrat içerir (36, 37).

Kan şekerinizi kontrol altında tutmak ve kilo alımını önlemek için, bir çorba kaşığı krema veya yarım buçuk sade kahve veya espresso seçin.

Özet: Aromalı kahve içecekleri, kan şekeri seviyelerini artırabilecek ve açlığınızı tatmin edemeyen sıvı karbonhidratlarda çok yüksektir.

7. Bal, Agav Nektarı ve Akçaağaç Şurubu

Diyabetli insanlar genellikle beyaz masa şekeri alımını ve şeker, kurabiye ve pasta gibi ikramları en aza indirmeye çalışırlar.

Bununla birlikte, diğer şeker formları da kan şekeri artışlarına neden olabilir. Bunlar arasında kahverengi şeker ve bal, agave nektarı ve akçaağaç şurubu gibi "doğal" şekerler bulunur.

Bu tatlandırıcılar yüksek oranda işlenmemiş olsalar da, en az beyaz şeker kadar karbonhidrat içerirler. Aslında, çoğu daha fazlasını içerir.

Popüler tatlandırıcıların bir çorba kaşığı porsiyonunun karbonhidrat sayıları şunlardır:

• Beyaz şeker: 12.6 gram (38)
• Sabır otu nektarı: 16 gram (39)
• Bal: 17 gram (40)
• Akçaağaç şurubu: 13 gram (41)

Bir çalışmada, prediyabetli insanlar 1.7 ons (50 gram) beyaz şeker veya bal tüketip tüketmediklerine bakılmaksızın kan şekeri, insülin ve inflamatuar belirteçlerde benzer artışlar yaşadılar (42).

En iyi stratejiniz her türlü şekerden kaçınmak ve bunun yerine doğal düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar kullanmaktır.

Özet: Bal, agave nektarı ve akçaağaç şurubu beyaz sofra şekeri kadar işlenmez, ancak kan şekeri, insülin ve inflamatuar belirteçler üzerinde benzer etkileri olabilir.

8. Kuru Meyve

Meyve, C vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral kaynağıdır.

Meyve kurutulduğunda, işlem bu besin maddelerinin daha da yüksek konsantrasyonlarına yol açan su kaybıyla sonuçlanır.

Ne yazık ki, şeker içeriği de daha konsantre hale gelir.

Bir bardak üzüm, 1 gram lif de dahil olmak üzere 27 gram karbonhidrat içerir. Buna karşılık, bir fincan kuru üzüm, 5 tanesi liften gelen 115 gram karbonhidrat içerir (43, 44).

Bu nedenle, kuru üzüm üzümden üç kat daha fazla karbonhidrat içerir. Diğer kuru meyve türleri, karbonhidratlarda taze meyvelerle karşılaştırıldığında benzer şekilde daha yüksektir.

Diyabetiniz varsa, meyveyi tamamen bırakmak zorunda değilsiniz. Taze meyveler veya küçük bir elma gibi düşük şekerli meyvelerle yapışmak, kan şekerinizi hedef aralıkta tutarken sağlık yararları sağlayabilir.

Özet: Kurutulmuş meyveler şekerde daha yoğunlaşır ve taze meyvelerin üç katından fazla karbonhidrat içerebilir. En iyi kan şekeri kontrolü için kurutulmuş meyvelerden kaçının ve şekeri düşük meyveleri seçin.

9. Paketli Atıştırmalık Yiyecekler

Simit, kraker ve diğer paketlenmiş gıdalar iyi atıştırmalık seçenekler değildir.

Tipik olarak rafine un ile yapılırlar ve kan şekerini hızla artırabilen bol miktarda hızlı sindirilen karbonhidratlara sahip olmalarına rağmen, az miktarda besin sağlarlar.

İşte bazı popüler atıştırmalıkların bir onsluk (28 gram) karbonhidrat sayıları:

• Tuzlu kraker: 1 gram lif dahil 21 gram karbonhidrat (45)
• Tuzlu kraker: 1 gram lif dahil 22 gram karbonhidrat (46)
• Graham kraker: 1 gram lif dahil 21 gram karbonhidrat (47)

Aslında, bu gıdaların bazıları beslenme etiketlerinde belirtilenden daha fazla karbonhidrat içerebilir. Bir çalışma, aperatif yiyeceklerin etiket durumlarından ortalama% 7,7 daha fazla karbonhidrat sağladığını bulmuştur (48).

Yemekler arasında acıkırsanız, bir ons peynirli fındık veya birkaç düşük karbonhidratlı sebze yemek daha iyidir.

Özet: Paketlenmiş atıştırmalıklar, tipik olarak kan şekeri seviyenizi hızlı bir şekilde artırabilen rafine undan yapılmış yüksek derecede işlenmiş gıdalardır.

10. Meyve Suyu

Meyve suyu genellikle sağlıklı bir içecek olarak kabul edilmesine rağmen, kan şekeri üzerindeki etkileri aslında gazlı içeceklere ve diğer şekerli içeceklere benzer.

Bu şekersiz% 100 meyve suyu ve ilave şeker içeren tipler için geçerlidir. Bazı durumlarda, meyve suyu bile daha yüksek sodadan daha şeker ve karbonhidratlarda.

Örneğin, 8 ons (250 ml) şekersiz elma suyu ve soda, her biri 24 gram şeker içerir. Eşdeğer bir üzüm suyu porsiyonu 32 gram şeker sağlar (49, 50, 51).

Şekerle tatlandırılmış içecekler gibi, meyve suyuna da insülin direnci, obezite ve kalp hastalığını yönlendiren şeker türü olan fruktoz yüklenir (52).

Çok daha iyi bir alternatif, 1 gramdan az karbonhidrat sağlayan ve neredeyse kalori içermeyen bir limon dilimi ile suyun tadını çıkarmaktır (53).

Özet: Şekersiz meyve suyu, gazlı içecekler kadar en az şeker içerir. Yüksek fruktoz içeriği, insülin direncini kötüleştirebilir, kilo alımını artırabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

11. Patates Kızartması

Patates kızartması, özellikle şeker hastalığınız varsa, yönlendirebileceğiniz bir besindir.

Patateslerin kendisi karbonhidrat bakımından nispeten yüksektir. Derisi açık olan bir orta boy patates, 4'ü liften (37) gelen 37 gram karbonhidrat içerir.

Bununla birlikte, bir kez soyulduktan ve bitkisel yağda kızartıldığında, patatesler kan şekerinizi artırmaktan daha fazlasını yapabilir.

Kızartılmış gıdaların, iltihaplanmayı teşvik edebilecek ve hastalık riskini artırabilecek AGE'ler ve aldehitler gibi yüksek miktarda toksik bileşik ürettiği gösterilmiştir (55, 56).

Gerçekten de, birçok çalışma sık sık tüketen patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekleri kalp hastalığı ve kansere bağlamıştır (57, 58, 59, 60).

Patateslerden tamamen kaçınmak istemiyorsanız, az miktarda tatlı patates yemek en iyi seçenektir.

Özet: Kan şekeri seviyesini yükselten karbonhidratlarda yüksek olmasının yanı sıra, patates kızartması, iltihaplanmayı artırabilecek ve kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilecek sağlıksız yağlarda kızartılır.

Alt çizgi

Diyabetiniz olduğunda kaçınmanız gereken yiyecekleri bilmek bazen zor görünebilir. Ancak, birkaç yönergeyi takip etmek bunu kolaylaştırabilir.

Ana hedefleriniz sağlıksız yağlardan, sıvı şekerlerden, işlenmiş tahıllardan ve rafine karbonhidrat içeren diğer gıdalardan uzak durmayı içermelidir.

Kan şekeri seviyenizi artıran ve insülin direncini artıran gıdalardan kaçınmak, şimdi sağlıklı kalmanıza ve gelecekteki diyabet komplikasyonları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Diyabetiniz varsa en iyi yiyecekleri öğrenmek için bu makaleye göz atın.

Destek için başkalarına ulaşmak da yararlı olabilir. Ücretsiz uygulamamız T2D Healthline, sizi tip 2 diyabetle yaşayan gerçek insanlarla bağlar. Diyetle ilgili sorular sorun ve bunu alan diğer kişilerden tavsiye alın. İPhone veya Android uygulamasını indirin.